Tegye a féket az éjszakai túlevésre

Sokak számára az éjszaka a megfelelő idő a túlevésre

Mikor van abszolút legrosszabb idő a túlevésre, anyagcsere szempontjából? Sok szakértő egyetért abban, hogy éjszaka van, amikor testünknek a legkevesebb a kalóriaigénye.

Mégis "Amerikában többet eszünk a vacsora alatt, mint bármely más étkezés" - mondja Shanthy Bowman, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatója, PhD.

Ez különösen igaz ránk, túlsúlyosakra - derült ki egy nemrégiben elkészült USDA felmérésből. Megállapította, hogy a túlsúlyos felnőttek általában lényegesen több kalóriát fogyasztanak, mint ebédidőben a normál testsúlyú felnőttek (miközben csak néhány kalóriát fogyasztanak reggelinél és ebédnél).

A vacsora sem az egyetlen probléma. Míg a délután a legnépszerűbb snack, az esti harapnivalók a 2. helyen állnak. Az El Paso-i Texasi Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint az éjszakai nassolás miatt túl könnyű túlevni. Ez azért van, mert a késő nappali étkezés kevésbé lehet kielégítő, mint ha ugyanannyi ételt fogyasztana a nap elején.

"A késő esti bevitelnek nincs elégséges értéke, és nagyobb napi kalóriabevitelt eredményezhet" - mondja a tanulmány vezető kutatója, John de Castro, PhD, az El Paso-i Texasi Egyetem pszichológiai tanszékének elnöke.

Tények az esti étkezésről

Az évek során De Castro étkezési méretekre, étkezési szokásokra és kalóriaeloszlásra vonatkozó kutatásai az esti étkezéssel kapcsolatban további eredményeket tártak fel:

Az étkezés nagysága általában növekszik a nap folyamán, az ebéd és a vacsora csúcspontja. Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők az összes napi kalória 42% -át megették vacsora alatt és után.
Az esti étkezésünk általában viszonylag magas zsírtartalmú, összehasonlítva a korábbi étkezésekkel.
Minél hosszabb a különbség a vacsora és az előző étkezés vagy snack között, annál nagyobb a vacsora. Érdekes módon az étkezések közötti különbség jelentősen megjósolja az étkezés méretét csak a vacsorához.
Azok az emberek, akik éjszaka enyhén esznek, végül kevesebb kalóriát és gramm zsírt fogyasztanak, mint azok, akik nagy vacsorákat és éjszakai harapnivalókat fogyasztanak. Egy tanulmány eredményei szerint azok az emberek, akik éjjel könnyű snacket fogyasztottak, 9,3% -kal kevesebb összes kalóriát és 10% -kal kevesebb zsírt ettek, mint azok, akik nagyobb éjszakai snackeket ettek.

Az elhízás szakértője, Edward Saltzman, az orvos szerint nem annyira a valódi probléma, hogy kevesebb kalóriát égetünk el éjszaka, hanem az, hogy az éjszakai étkezés általában az egészségtelen étkezési szokásokból ered. A háromféle étkezési minta problémája, amelyet Saltzman leggyakrabban lát:

Az emberek nappal nem esznek, aztán tombolóvá válnak és túlevnek éjszaka. "Ha az emberek azon gondolkodnak, miért nem éhesek reggel, az az lehet, hogy előző este túl sokat ettek" - magyarázza Saltzman, az energia-anyagcsere tudósa, a Tufts Egyetem Jean Mayer USDA humán táplálkozási kutatóközpontjának öregedésével kapcsolatban.
Az ételt mindenféle érzelmi okból felhasználják a munkanap végén (relaxánsként, szórakozásként, figyelemelterelésként stb.)
Az étkezés az ülő viselkedéshez kapcsolódik, például a tévézéshez. Más szavakkal, étkezési szokásokba keveredünk, miközben tévét nézünk vagy számítógépet használunk - sokan hajlamosak arra, hogy este foglalkozzanak.

Folytatás

Tippek az éjszakai noshing leküzdéséhez

De még akkor is, ha mindez ellenünk dolgozik, a szakértők szerint elkerülhető az éjszakai túlevés. Ha éjszakai orr, akkor itt van néhány tipp, amelyek segítenek megszokni a szokást:

1. Szokja, hogy éjjel forró csésze koffeinmentes teát élvez. A tea olyan sokféle ízben kapható, hogy soha nem fog unatkozni. A melegebb hónapokban igyon inkább egy pohár jeges teát.

2. Sokan éjjel harapnak, mert unatkoznak. Tartsa érdekes estéit, így könnyebben tartózkodhat az esztelen nassolástól. Vegyen részt egy éjszakai osztályban, tervezzen meg egy esti testedzést, keressen új és érdekes könyvet vagy hobbit stb.

3. Ha már megszokta, hogy a televízió előtt étkezik, akkor fogadja el, hogy csak a konyhában étkezik, és csak kalóriatartalmú italokat inni tévénézés közben. Vagy korlátozza a tévés étkezést gyümölcsökre és zöldségekre. Más módon foglalja el a kezét - járjon álló kerékpárral, gyakoroljon egy testlabdával, vegye fel a kötést, fizessen számlákat vagy írjon jegyzeteket a barátainak.

4. Mivel az esti étkezések és harapnivalók általában a legmagasabb zsírtartalmúak, különösen fontos, hogy egészséges ételeket válasszanak ebben az időben. Táplálékokban gazdag, magas rosttartalmú és kevés sovány fehérjével és egy kevés "jobb" zsírral (például olíva- vagy repceolaj, avokádó vagy dió) kiegyensúlyozott ételek közül választhat.

5. Noha nem akar túl sok kalóriát fogyasztani a vacsoránál, néhány ember számára egy kis vacsora késő esti falatozáshoz vezethet. Egyen kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú vacsorát. Ha később éhes leszel, fogyasszon el egy okos és kielégítő esti snacket, például alacsony zsírtartalmú joghurtot, megszórva teljes kiőrlésű gabonapelyhet, gyümölcsöt néhány szelet sajttal vagy teljes kiőrlésű gabonát tejjel.

6. Tartson kiegyensúlyozott, rosttartalmú ebédet és délutáni snacket, hogy elkerülje a túlevést a vacsoránál.

7. Ne hagyja ki a reggelit. "Amikor az emberek kihagyják a reggelit, a nap végére több kalóriát fogyasztanak, és tudjuk, hogy végül ezt az átugrott ételt magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételekkel kompenzálják" - magyarázza Bowman.

Folytatás

8. Azok az emberek, akik kicsi, gyakori étkezéseket fogyasztanak, általában kevesebb kalóriát és zsírgrammot fogyasztanak, mint azok, akik ritkábban fogyasztanak nagyobb ételeket. Próbáljon meg enni kicsi, gyakori étkezéseket, hogy lássa, javítja-e az étkezést és az érzést.

9. Ha szokás desszertdel befejezni a napját, próbáljon meg egy mini adagot. Az ételek első néhány falata mindenképpen a legjobb ízű. Szakértők szerint egy vékony adag nagyobb valószínűséggel fog kielégülni, ha olyan desszertet választ, amelyik valóban élvezi, szánjon rá időt, és minden falatot kóstoljon meg, és egy csésze forró kávéval vagy teával kísérje el az ételt.