Tegye le a verseny előtti tésztát

A mindenféle triatloneseményekhez kapcsolódó, hosszan tartó és ritkán megkérdőjelezett hagyományok egyike a versenyt megelőző este megrendezett jelentős tészta vacsora. Végül is, aki nem hisz abban a kiadós, turbófeltöltő előnyben, ha egy hatalmas tányér spagettit eszik paradicsommártással?

Mint kiderült, rengeteg ember ellenzi az elképzelést, és ezek a nem hívők, ezek az eretnekek, számos nagyon tájékozott és tökéletesen racionális embert tartalmaznak, köztük Dr. Allen Lim-t, a Garmin-Slipstream kerékpárosok nagy részének edzését és versenyre való felkészülését.

"Nincs semmi tápláló abban az ételben" - hangzik Lim egyenesen a hagyományos verseny előtti étkezésről. Valójában az összes feldolgozott búzát kiküszöbölte a Garmin-Slipstream étrendjéből, és a versenyeken a hagyományos keményítőtartalmú ételeket kiegyensúlyozott, teljes értékű ételekkel cserélte ki, például tojással, olívaolajjal, prosciuttoval és folyékony aminosavakkal készített rizs süteményeket.

Ha ez azt a nyugtalanító benyomást kelti, hogy Lim tud valamit, amit te nem, az azért van, mert valószínűleg tudja. Feladata az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a többiekkel ellentétben csapata nem hajlandó ragaszkodni a régi és esetleg kontraproduktív étkezési szokásokhoz, amelyek súlyingadozáshoz és teljesítménycsökkenéshez vezethetnek.

Ez az új élelmiszer-tudományi iskola, amelyet a Lim szerelmesei vezetnek, megkérdőjelezte, sőt korrigálta az élelmiszerekkel, különösen a szénhidrátokkal és a zsírokkal kapcsolatos népszerű elképzeléseket. Ennek az új megközelítésnek a hívei úgy vélik például, hogy a keményítőben gazdag étrend miatt a test zsír helyett cukrot éget, így könnyebben éred el a kimerültséget, gyakran túl sokat eszel és túlsúlyosak leszel, nem pedig megfelelő táplálékkal.

Még a triatlon edző, Joe Friel is, aki könyörtelenül és szenvedélyesen támogatta a szénhidrátokat befolyásos Training Bible könyvsorozatában, megfordult, megkerülte a keményítőket, és ehelyett zöldségekre, gyümölcsökre és sovány húsokra hagyatkozott.

Fontolja meg, mi következik a táplálkozással kapcsolatos elképzelések kihívása előtt, amelyeknek évek óta ki van téve. Kövesse a tanácsot, és akkor karcsú és erős marad, és tovább tud folytatni
kevesebb ételre.

ÉLELMISZER-TÁPLÁLKOZÁS: A KÖVETKEZŐK ÉRTELMES ÜZEMANYAGOK

Valamikor valamilyen oknál fogva a keményítő a szénhidrát szinonimájává vált. Míg a tészta és a burgonya valóban szénhidrát - és az üzemanyaghoz szénhidrátra van szükséged - gyakran nem a legjobb források, különösen, ha megpróbálod tartani a súlyt. Könnyű megemészteni a keményítőtartalmú szénhidrátokat, és a felesleges mennyiség a zsírraktárakba kerül.

"Az agyad működik a cukorral, és amikor például burgonyát eszel, a tested cukorrá alakítja és gyorsan szállítja a sejtjeidbe, ami boldoggá teszi az agyadat, és több vágyat hagy maga után" - mondja Friel.

A gyümölcsök és zöldségek ezzel szemben gazdag szénhidrátokban, de gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, emellett lassabban emészthetők. És az emberek általában kevésbé hajlamosak annyi bogyót és sárgarépát felfalni, hogy végül több üzemanyagot kapnak, mint amire szükségük van. Bónuszként a növényi élelmiszerek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és immunitásnövelő fitotápanyagokkal vannak ellátva, amelyek egészségesebbé és erősebbé teszik Önt, így jobban teljesíthet és több kalóriát égethet el.

A GET-LEAN FIX

A szénhidrátokat okosan válasszuk. Egyél keményítőtartalmú, gyorsan emészthető szénhidrátokat csak edzések vagy versenyek alatt, közvetlenül előttük és után, amikor fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek gyorsan üzemanyaggá alakíthatók. Ellenkező esetben szerezze be szénhidrátját gyümölcsökből és zöldségekből.

Mennyi elég? Cynthia Sass, a sporttáplálkozási szakember és a lapos hasi étrend társszerzője szerint a kalóriák 50-55 százalékának szénhidrátból kell származnia. Ha ennél lényegesen többet eszik, különösen keményítőtartalmú forrásokból, akkor kockáztatja az anyagcserét - mondja Friel.

"Amikor látok valakit, aki elkezdett sok keményítőt enni" - mondja -, nemcsak hogy hízott, hanem anyagcseréjét is megváltoztatta a zsírégetésről a cukorégetésre. " Nem egy tészta tányérnál fordul elő, de a test alkalmazkodó.

"Néhány hónap leforgása alatt - mondja Friel - át fog égetni bármi, amit a legjobban táplál." Ha lehetséges, párosítsa a szénhidrátokat fehérjével. A sovány hús, a dióvajas, a hal és a tojás lassítja az emésztést, így hamarabb érzi jóllakását, egyenletesebben generál energiát kap az étkezéséből, és hosszabb ideig marad teli. A fehérjében lévő aminosavak segítenek az izomszövet helyreállításában, felépítésében és fenntartásában is.

ÉLELMISZTELET: MINDEN ZSÍR HÍVJÁK

A kormányok évek óta alacsony zsírtartalmú, szénhidráttartalmú étrendet hirdettek. "Ez nemcsak téves volt, hanem helytelen is" - mondja Friel. Ahogy teste karcsúbbá és kondicionáltabbá válik, jobban tudsz zsírégetni. Rengeteg egészséges zsírra van szüksége, amely a széles körben elterjedt véleménnyel ellentétben nem fog meghízni.

Valójában a keményítőtartalmú ételek sokkal gyorsabban fordulnak a raktározott zsírrá. Sőt, bizonyítékok halmozódnak fel arról, hogy az egészséges telítetlen zsírok elengedhetetlenek a zsírégető anyagcseréd felpörgetéséhez. Egy 101 férfit és nőt vizsgáló tanulmányban az amerikai Harvard Egyetem kutatói a csoport felét alacsony zsírtartalmú étrendre, felét pedig olyan étrendre tették, amely egyszeresen telítetlen zsírsavakból (MUFA) származó kalóriák mintegy 20 százalékát tartalmazta. 18 hónap elteltével a MUFA-evők 5 kg-ot fogytak; alacsony zsírtartalmú kortársaik mindössze 2,7 kg-ot dobtak le. A zsír emésztése is lassabb, mint a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig éhezésmentes marad.

A zsír segít tovább haladni, így több kalóriát égethet el - mondja Friel. Kutatások azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik étrendjük körülbelül 50% -át kapják zsírból, átlagosan jobban kimerülnek a testmozgás során, mint azok, akik tipikus alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diétákat fogyasztanak.

A GET-LEAN FIX

Adjon egészséges zsírokat minden étkezéshez. Sass azt javasolja, hogy szerezzen kb. 20 százalékot
a MUFA-kból származó kalóriád, kb. 55 gramm naponta. "Mivel a legtöbb sportolónak nincs ideje a zsírgrammok számolására, az egyszerűbb üzenet az, hogy minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz adjon kis adag jó zsírt, például mandulát, avokádót és olívaolajat" - mondja. Próbálja ki a dióféléket és a magvakat, az olíva alapú tapenádokat és még alkalmanként az étcsokoládét is. Íme néhány rész, amelyek célja:

Diófélék és magvak - Minden a pekándiótól a fenyőmagig és a tahinig. Egy adag mérete két evőkanál.
Olajbogyó - Fekete, zöld, keverhető vagy keverhető kenhető tapenádban. Egy adag 10 nagy olajbogyó vagy két evőkanál kenhető.
Olajok - Repce, lenmag, földimogyoró, sáfrányos dió, napraforgó, szezám vagy olíva. Főzz velük, csepegtesd őket, pestóban egyél. Egy adag egy evőkanál.
Avokádó - Guacamole-ként vagy csak szeletelve. Körülbelül 200g egy adag.
Étcsokoládé - Körülbelül 50 gramm.

ÉLELMISZER: A Táplálék dobozból származik

Sok triatlonista, aki azt gondolja, hogy egészségesen táplálkozik, gyakran sokkal több cukrot és nátriumot fogyaszt, mint amennyire rájön, mert ennyi tésztát, gabonapelyheket, energiadarabokat és más feldolgozott ételeket fogyaszt. "A szupermarketek ételeinek többsége csomagolt szemét" - mondja Tavis Piattoly, a sporttáplálkozási szakember és a fiziológus fiziológus.

Néhány elem transzzsírokat is tartalmaz - ezt a típust szeretné elkerülni. A cukor azért is okoz gondot a fogyás szempontjából, mert a test fokozza az inzulin termelését, ami viszont blokkolja az étvágyat szabályozó hormonokat. Tehát az elfogyasztott étel gyorsan zsírként tárolódik - és mindig éhes vagy.

A GET-LEAN FIX

Fogyasszon többnyire egész ételeket, amelyek egy állat vagy növény része - mondja Piattoly. Töltse meg bevásárlókosarának nagy részét friss termékekkel, húsokkal, halakkal és egyéb teljes ételekkel. Ezután menjen lefelé a középső folyosókon, ahol a feldolgozott élelmiszerek halmozottak. Ennek tükröznie kell a teljes és a feldolgozott ételek mennyiségét az étrendben.

ÉLELMISZER: A REGGELI KIADÁS KIVÉTELE FINOM, HOGY KIS Súlyt kell fogynia

Reggelizni. Ez a néhány alapvető tanács az étkezési evangélium része. Ennek ellenére a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány felmérése szerint kevesebb mint felünk reggelizik.

A reggeli a kulcs, amely elindítja a zsírégető anyagcserét. Enélkül egy olyan energiahiányba kerül, amely nemcsak később tombol (és valószínűleg nagyobb mértékben eszik), hanem elnyomja a kalóriát égető kemencéjét, így amit eszel, nagyobb eséllyel kerül raktárba.

Kutatások azt mutatják, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, négy és félszer nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik nem. "Ez az egyik legnagyobb üzemanyag-hiba, amelyet szinte mindenki elkövet" - mondja Piattoly.

A GET-LEAN FIX

Mivel egy egész napos tevékenység vár rád - általában valamilyen edzéssel együtt - előtted, próbáld meg elfogyasztani a napi kalória körülbelül 25 százalékát a reggeli étkezés során. Az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és rostokban gazdag szénhidrátokat, például gyümölcsöt.

Egy brit tanulmány megállapította, hogy azok a testedzők, akik magas rosttartalmú reggelit ettek, kétszer annyi zsírt égettek el az edzések során a nap későbbi részében, mint azok, akik kevésbé rostos ételeket fogyasztottak. Hatalmas reggelihez próbáljon ki két tojást, bármilyen módon elkészítve 50 g egész zab, főtt; 230ml joghurt; 200g vegyes bogyós gyümölcsök; kávé; és a narancslé.

ÉLELMISZER-TÁPLÁLKOZÁS: UGYAN EZTE, HOGY 40 éves, ahogy 20 éves korában megtette

Az izom az a motor, amely energiával látja el, de a kalóriaégető anyagcserét is hajtja. Minél több a sovány szövet, annál több kalóriát éget el, és annál soványabb marad. Az életkor előrehaladtával természetesen elveszítjük az izmainkat, és így hízunk.

Az erőnléti edzés segít megállítani ezt a veszteséget, de a megfelelő ételek fontosabbak az izom fenntartásában, mint azt a legtöbb ember észreveszi. Az életkorral összefüggő vese-változások miatt vérünk savasabbá válik az évek múlásával, és a nitrogént, az izomfehérje alapvető összetevőjét gyorsabban választjuk ki, mint azt be vesszük - mondja Friel. "Lényegében végül kipisszük az izmainkat" - mondja. Nettó nitrogénveszteséggel pedig nem lehet új izomzat képződni.

A GET-LEAN FIX

Fordítsa az árapályt a nitrogénveszteségre és őrizze meg az izomtömeget a vér lúgosságának növelésével a savasság semlegesítése érdekében - mondja Friel. A gyümölcs és a zöldség az egyetlen olyan élelmiszer, amely nettó lúgos növekedést kínál - mondja Friel. A zsírok és olajok semlegesek.

Minden más ételnek, beleértve a szemeket, a hüvelyeseket és a húsokat is, savtermelő hatása van. Ha a szénhidrátok nagy részét nem gyümölcsökből és zöldségekből kapja, akkor Friel szerint az izomtömeg és a kalcium is csökken a csontokból, amely az életkor előrehaladtával savas környezetben is kimosódik.

ÉLELMISZTELET: SOHA SEM ÉLES. VAGY MINDIG ÉHES

A legtöbb diéta az éhséget ellenségként kezeli. De valójában ez a legközelebbi szövetségesed - mondja Piattoly. "Miután elindította a zsírcsökkentési folyamatot, kissé éhes leszel, de nem éhezel" - mondja. "A trükk a kettő egyensúlyának megteremtése, tehát lefogy, de nem állítja be magát egy dühösnek."

A GET-LEAN FIX

Próbáljon három-négy óránként enni - mondja Piattoly. "Egyél reggelit, majd várja meg, amíg éhesnek érzi magát, és csak addig eszik, amíg már nem éhes" - mondja. "Ott szoktak tévedni az emberek. Az elégedettségen túl esznek, amíg" jóllaknak ". Egyél csak addig, amíg már nem vagy éhes. Ha három-négy óra múlva nem érzed magad újra, akkor túl sokat ettél korábban. " Amint rájön, a fogyás és a karbantartás sokkal könnyebb.

ÉLELMISZER: A kalória egy kalória

Ez lehet a legnagyobb súlycsökkentő félreértés. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a fogyás egyszerű kalória-in, kalória-out egyenlet, és 3500 felesleges kalória, függetlenül attól, hogy szójababból vagy pite-ből származik, extra kilogramm súlyt jelent. Ez egyszerűen nem igaz.

"A kalóriáknak három fő típusa van: szénhidrát, fehérje és zsír" - mondja Sass. "A test optimális működésében való szerepük szempontjából ugyanolyan különböznek a benzintől, a motorolajtól és a fékfolyadéktól" - mondja.

Sass szerint sok kliense esetleg megfelelő számú kalóriát fogyaszt, de túl sok zsírt vágott ki étrendjéből. Tehát a zsír által végzett munkák, például a sejtmembránok helyreállítása és a hormonok optimalizálása, elmaradnak, és a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolják. Korrigálva ügyfelei szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyát anélkül, hogy megváltoztatná a kalóriabevitelt, azt mondja, hogy segített nekik fogyni, javítani immunrendszerüket, izomgyarapodáshoz és energiához.

A GET-LEAN FIX

Fogyasszon minden makrotápanyag képviselőjét minden étkezéskor. Ahhoz, hogy Sass kalóriájának 50–55 százalékát szénhidrátokból szerezze be, félig meg kell töltenie a tányérját zöldségekkel, gyümölcsökkel és néhány teljes kiőrlésű gabonával.

Sass szerint a többit a következőképpen kell pótolni: 25-30 százalék zsírokból (olívaolaj, avokádó és így tovább) és 15-20 százalék fehérjéből (sovány hús, hal, tojás és baromfi). "Csak ne felejtse el torzítani az edzés előtti étkezéseket vagy harapnivalókat, hogy a szénhidráttartalma nehezebb legyen, a zsír- és fehérjetartalma pedig alacsony legyen, hogy megfelelően feltöltsék és elkerüljék a görcsöket" - mondja.