Tehát eltalál egy kövér veszteség fennsíkot ... Itt van 3 módja annak, hogy megtörje

Fennsík (főnév); Amikor az eredmények ellaposodtak, és mindent kipróbált, de a skála még mindig nem mozdul el, és a tükörben látott személy 2 hónap alatt nem változott. Ezenkívül az elfojtott frusztráció a hétvégi Netflix és az étkezési küszöb szélére állított. SEGÍTSÉG.

kövér

Oké, szóval nem éppen Merriam-Websterről van szó, de megvan a „fennsík” definíciója a fitnesz területén.

A fennsíkok mindenkivel történnek. Megtörténik. A tested mester a környezetéhez való alkalmazkodás terén. Ezért ennyi izomra tett szert a súlyemelés első 3 hónapjában. Alkalmazkodnia kellett a dobott új ingerekhez, ez a 3-5 nap, amikor az edzőteremben volt, nehéz dolgokat emelt. Így segít testünk ügyes alkalmazkodási képessége.

Hol fáj nekünk, ha utoléri, amit csinálunk. Ha az elmúlt 4 hónapban ugyanabban az 500 kalóriadeficitben voltál, akkor ez rá fog jönni. A tested alkalmazkodni fog az új várható napi kalóriabevitelhez, és nem igényel annyit, mint korábban. Így áll meg a zsírvesztés.

Könnyű volt, amikor elkezdte, mert az energiamérlegének változása sokkot okozott a testének. Hirtelen lecsökkentette a kalóriabevitelt, egyáltalán nem dolgozott ki heti 3 ellenállási edzésre, és letörölte az étrendből az összes (rendben nem mindent, ez őrület, de a legtöbbet).

Most, itt vagyunk, 3–6–12 hónappal később, és hirtelen az előrelépés lassult a csúszómászásig, vagy akár holtpontig. Miért? Mert az élet nem igazságos, és a testünk gyűlöl bennünket, és egyszerűen nem arra vagyunk hivatottak, hogy szép dolgok legyenek.

Ez azért van, mert testünk alkalmazkodik az adott helyzethez. Ha felismeri, hogy a táplálékbevitel lényegesen alacsonyabb, mint korábban volt, akkor igazodik ahhoz, hogy ne kelljen annyi, mint korábban. Hasonlóképpen, ha az edzésprogramunk és intenzitásunk egy ideje nem változott, testünk erre is bölcsen felismerte. Nagyon jó volt 80 lb lecsökkentést végezni 3 10-es sorozatnál az elmúlt 6 hónapban. Valószínűleg ideje kipróbálni valami újat.

A fennsíkok mindenesetre azért fordulnak elő, mert változtatásra van szükségünk. Tehát beszéljünk arról, hogyan változtathatunk meg azon, amit csinálunk, hogy a fejlődés újrakezdődhessen.

A zsírvesztést a termodinamika első törvénye vezérli.

Az „Energy In” az étkezési kalória. Az „energiafogyasztás” az az energia (kalória), amelyet testmozgással, nem testmozgással és kémiai reakciókkal töltünk el, beleértve az emésztést is.

A zsírvesztéssel kapcsolatban több energiát kell elköltenünk, mint amennyit bevállalunk. Ez az úgynevezett „kalóriadeficit”. Amikor az egyenlet bal oldala megegyezik a jobb oldallal, ez azt jelenti, hogy elérjük az úgynevezett „karbantartást” - fenntartjuk a jelenlegi testsúlyunkat.

Tehát, ha a zsírvesztés utad során megfordultál, az azt jelenti, hogy a hiány, amelyet létrehoztál (diéta/testmozgás révén), már nem elegendő. A megoldás: növelje a hiányt. Megtehetjük ezt a három módszer egyikével.

1. Egyél kevesebb kalóriát

3500 kalória = 1 font. Tehát ezt a tényt szem előtt tartva számíthatunk arra, hogy heti 1 fontot veszítünk 500 kalóriás hiány esetén. Ez az arany, sok okból kifolyólag, amelyet egy cikkben fogok ismertetni, amelyet a hét későbbi részében írok a kalóriabevitel beállításáról.

Most, hogy fennsíkon vagy, már ebben a hiányban vagy. Ennek az 500 kalóriahiánynak a megkétszerezése és az étrendből további 500 kalória leadása túl drasztikus, túl irreális a legtöbb ember számára. Szerencsére nem kell ezt a végletet kitolni.

Saját tapasztalatból kiderül, hogy a tű mozgatásához elegendő a kalóriák 100–150 kalóriával történő csökkentése.

A karcsú testtömeg és a teljesítmény megőrzése érdekében a fehérje nem áll rendelkezésre.

Tehát szénhidrát és zsír marad bennünk. Az évek során mindkettőből gazember lett, de egyikük sem eleve rossz. Logikusan rájuk nézve a zsírt nem csak a legkönnyebb, de a legjobb is levágni.

  • Szénhidrát = 4 kalória/gramm. Zsír = 9 kalória/gramm. Két lehetősége van tehát elérni ezt a 100–150 kalória-csökkenést: csökkentse a szénhidrátot 25 g-38 g-mal, vagy csökkentse a zsírt 11 g-17 g-mal. Amit inkább vágna?
  • Míg a zsírok fontosak a hormonok szabályozásában, a szénhidrátok elengedhetetlenek az edzés teljesítményéhez. A szénhidrát csökkentése egy bizonyos ponton túl hatással lesz az edzésre, amely hatással lesz az elégetett kalóriákra és a sovány tömegre (izomra).

Rengeteg további részlet, amelyekbe bele lehet merülni, de ez egy későbbi cikkre vonatkozik. Erős az eset, amikor a zsírokat szénhidrát felett csökkentik, miközben már hiányban vannak.

De elégedett vagyok a táplálékfelvételemmel. Tényleg nem látom, hogy még több kalóriát vágok! Eleget vágtam ki!

2. Több kalória égetése

Ha inkább ledolgozna néhány extra kalóriát, nem pedig kevesebbet fogyasztana, akkor ez a lehetőség az Ön számára. Itt jön be a kardió hozzáadása is.

A vita az alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) között egy ideje folyt. A sziklák jegyzetei ezek.

  • A LISS hatékonyabb a zsírsejtek oxidációjában. A LISS által elégetett kalóriák nagyobb százaléka inkább zsírokból származik, mint szénhidrátból.
  • A HIIT hatékonyabban égeti el a legtöbb kalóriát a lehető legkevesebb idő alatt.

A LISS vonzóbbnak tűnhet, mert úgy látja, hogy hatékonyabb a zsírsejtek oxidálásában, de óvatosnak kell lennie annak értelmezésével. A zsírokból származó kalóriák nagyobb százaléka, nem több az összes kalória.

Tehát például, ha 10 percet töltött HIIT-tel és 10-et LISS-szel, és 150 kalóriát éget el a HIIT-től és 90-et a LISS-től, akkor biztos, hogy az elégetett LISS kalóriák nagyobb százaléka zsírból származik, de több kalóriát éget el összesen a HIIT-től.

És ahogy korábban megbeszéltük, a termodinamika első törvénye a király.

Energy In - Energy Out = Súlygyarapodás/fogyás

Nem számít, honnan származnak a kalóriák, amíg többet költünk, mint amennyit elfogyasztunk.

ZACH, CSAK MEG Mondja nekünk a választ! HIIT VAGY LISS, AMI AZ?!

Először is, kérem, halkítsa le a hangját. Ez megijeszt.

Másodsorban, ez valóban az Ön preferenciája. A HIIT időhatékonyabb, de talán nem tetszik a HIIT. Lehet, hogy inkább 30 percig alacsony intenzitással jársz a kerékpáron, és elolvasnál egy könyvet vagy játszanál az Instagramon.

Vagy talán ez unalmasan hangzik, és ACTION-ra van szüksége, így a HIIT inkább az íze.

Amíg elégetik a kalóriákat, bármelyik rendben van.

Tehát most a kérdés az: "Mennyi kardiót kell tennem?"

Ha nem vagy egy kardio fanatikus, és csak annyit szeretnél tenni, hogy eredményt érj el, akkor valószínűleg 1 óra HIIT/1,5 óra LISS valószínűleg elég jó.

Ha nagyon szereti a kardiót és élvezi, akkor nem okoz gondot arra, hogy időt fordítson a megnövekedett kalóriahiányra. Csak vigyázzon, hogy ne csináljon túl sokat.

  • A túl sok kardió növeli a stresszt és a fáradtságot, és ezáltal befolyásolja az edzés teljesítményét.
  • Minél több kardiót csinálunk, annál hatékonyabbá válik a testünk, és annál kevesebb kalóriát égetünk el, így kevésbé hatékony az extra kalóriák elégetéséhez.
  • Ha már most is nagy mennyiségű kardiózást végez, akkor nem lesz sok helye annak növelésére, amikor fennsíkon áll, anélkül, hogy befolyásolná az edzés egyéb aspektusait.

Figyelj a testedre. Találd meg a középutat, hogy mennyit szeretsz és mennyit tehetsz, mielőtt az káros lesz.

3. Adjon hozzá egy csaló napot

Soha nem voltam nagy rajongója a csalás napjainak. Azt hittem, elősegítik a fegyelem és a vágy hiányát. Addig volt, amíg megértettem a testépítő körben ismert előnyöket, amelyeket egy csalónap vagy „újratöltés” ​​jelent.

Lényegében a csalás napjának nem csak kedvenc édes és sós ételeinek disznóságának kell lennie, bár a Chik-Fil-A kiváló lehetőség csalásnapokra, csak mondjuk. Háromszoros célja:

  • Növelje a leptin szintjét: A leptin a zsírszövetben létrehozott hormon, amely ellenőrzi az éhséget. Ha hosszabb időt töltünk hiányban, a Leptin szintünk csökken. Ezért kezd "állandóan éhesnek lenni". Az a nap, amikor a kalóriatartalmunk felett fogyasztunk, jó módszer arra, hogy növelje a Leptin szintet.
  • Mentális világosság: Egyszerűen fogalmazva, jó, ha van egy nap, ahol a szokásosnál valamivel többet ehet.
  • Társasabb lehetsz: Nehéz egyensúlyban tartani a zsírvesztési programodat és az étkezést. Tudjuk. Vegyen egy csalónapot, hogy élvezhesse az éjszakát a barátaival/családjával.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen elengedted, mintha az utolsó vacsora lenne. A kalóriák még mindig számítanak. Ha 2000 kalóriát eszel a karbantartás alatt, ez lényegében visszaveszi az utolsó heti munkát. Tegye ezt minden héten, és csalódottságra kényszeríti magát, és azt kérdezi: "HOGYAN NEM VESZEK Súlyt ?!" annak ellenére, hogy a csalás napján visszaemész minden héten elvégzett munkát.

Ne essen túlzásba. Fogyasszon 500–700 kalóriát a karbantartáshoz képest, és számolja be. Még mindig élvezheti magát, és ezt a következő héten pótolja.

Milyen gyakran van csalás napja, rajtad múlik. Hetente egyszer rendben van, ha szerényen tartja, ahogy azt fentebb javasoltam. Ha valóban elengeded, például 1000 + kalória a karbantartás alatt, akkor 2-3 hetente egyszer megcsinálnám azt a csalási napot.

Következtetés

A fennsíkok elkerülhetetlenek, de ez nem azt jelenti, hogy hagynunk kell, hogy megtörjenek minket. Az étrend, a kardió, vagy csak egy megcsalás napja itt-ott segíthet abban, hogy áttérjen rajtad.

Van még kérdése a fennsíkok és a zsírvesztés témájában? KÉRDEZZ CSAK! Szívesen melegítenék tőled.:)

| Szeretne gyors, könnyen olvasható táplálkozási és fitnesz információkat útközben? Az Instagramomra kiterjedt. Kukucskálj. - Instagram |

Ha tetszett az imént olvasott, tapsold meg ezt a cikket, és/vagy hagyj megjegyzést! A visszajelzése őrülten fontos számomra - mindet elolvastam és válaszolok rá.

A szerzőről: Zach Newman vagyok - személyi edző/fizikoterápiás hallgató/olyan srác, aki csak szeret, tanul és ír a fitneszről és a táplálkozásról. A beszélgetés őrülten fontos számomra. Ezért szeretek dolgokat létrehozni, mert az alkotás vitát vált ki, és a vita a legjobb módja annak, hogy egymástól tanuljanak és közösséget teremtsenek. Tehát kérem, ugorjon be a megjegyzésekbe, és válaszoljon a cikkre, tegyen fel kérdést, vagy egyszerűen mondja el, mit ebédelt ma - komolyan, kíváncsi vagyok. MIT ebédelt ma?