A teljes és a hiányos fehérjék közötti valódi különbség

fehérje

A fehérje elengedhetetlen része mindenki étrendjének, és az a mennyiség, amelyre minden embernek szüksége van naponta, a testtömegnek, az aktivitás szintjének, az életkornak, sőt a nemnek is megfelel. Tudta azonban, hogy létezik olyan, hogy teljes és hiányos fehérje?

A teljes és a hiányos fehérje közötti különbség magyarázatához konzultáltunk Sydney Greene-vel (MS, RD) és Lauren Hoover-lel (RD, MS) a SHIFT-nél.

Teljes vagy hiányos fehérje

A legfontosabb különbség az ételben található aminosavak számában rejlik.

"Az aminosavak, amelyek a fehérjék építőkövei, előállíthatók a szervezetben, és táplálékból nyerhetők. A 20 aminosav közül kilenc van, amelyeket nem tudunk szintetizálni a testünkben, ezért ezeket étkezésből kell beszereznünk" - mondja. Greene.

Ezt a kilenc aminosavat esszenciális aminosavaknak nevezik, amelyek Hoover szerint a következőket tartalmazzák: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A többi 11 aminosavat a szervezet természetesen termeli, ezért nem lényeges kategóriába sorolják.

"Az élelmiszer akkor tekinthető hiányos fehérjének, ha nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, vagy ha az élelmiszerben lévő aminosavak aránya nem megfelelő" - mondja Greene.

Tehát ahhoz, hogy egy élelmiszer teljes fehérje legyen, mind a kilenc aminosavat tartalmaznia kell.

Milyen példák vannak az egyes fehérjefajtákra?

"A legtöbb növényi fehérjeforrás hiányos lesz" - mondja Hoover.

Hiányos fehérjepéldák:

  • Fekete bab
  • Chia mag
  • Lencse
  • Mandula
  • kelbimbó

Kivételt képez a szója és a quinoa, mivel mindkettő mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

"Bármely állati termék teljes fehérje, így az egyetlen forrásból származó teljes fehérjék példái közé tartozik a hús, tejtermék, tojás és hal" - mondja.

Teljes fehérje példák:

  • Marhahús
  • Sajt
  • Joghurt
  • Lazac
  • Sertéshús
  • Csirke
  • pulyka

Példák vegán/növényi eredetű teljes fehérjékre:

  • Edamame
  • Tofu
  • Quinoa

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezek az egyszerű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.

A vegetáriánusok és a vegánok elegendő teljes fehérjét kapnak-e az étrendjükben?

Mivel sem a vegetáriánusok, sem a vegánok nem fogyasztanak húst, aggodalomra ad okot, hogy mindkét csoport nem kap elegendő teljes fehérjét az étrendjében. Greene azonban biztosítja, hogy amíg kiegyensúlyozott, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel, magvakkal, lencsékkel és zöldségekkel teli étrendet fogyaszt, addig veleszületetten elkészíti a teljes fehérje kombinációját. Például párosíthat két hiányos fehérjét, például 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret két evőkanál mogyoróvajjal, hogy teljes fehérjetartalmú ételt hozzon létre. A barna rizs bab és a zöldséges hummus két másik ilyen kombináció.

"Nem kell minden étkezéskor teljes fehérjéket fogyasztania. Amíg egész nap beveszi a fent említett ételeket, a teste egész nap aminosav adagokat kap" - mondja Greene.

Most tisztázza-e a teljes és hiányos fehérje közötti összetévesztést?