10 teljes fehérjéről A vegánoknak tudnia kell

teljes

Könnyű elegendő fehérjét kapni állatok elfogyasztása nélkül, de az édesanyád/nagynénéd/neurotikus barátod folyamatosan kérdezheti tőled: "Teljesek-e ezek a húsmentes fehérjeforrások?"

A „teljes fehérje” kifejezés az aminosavakra, a fehérje építőköveire utal. 20 különböző aminosav létezik, amelyek fehérjét alkothatnak, és kilenc, amelyet teste önmagában nem képes előállítani. Tessari P és mtsai. (2016). Alapvető aminosavak: A táplálkozás és a környezeti hatás fő szabályozói? DOI: 10.1038/srep26074

Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük - meg kell ennünk őket, mert nem tudjuk magunk előállítani. Ahhoz, hogy „teljesnek” lehessen tekinteni, egy fehérjének megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Igen, a hús és a tojás teljes fehérje, a bab és a dió pedig nem. De az embereknek nincs szükségük minden esszenciális aminosavra minden étel falatában minden étkezéskor - minden nap csak elegendő mennyiségre van szükségünk minden egyes aminosavból.

A legtöbb dietetikus úgy véli, hogy a növényi étrend olyan sokféle aminosav-profilt tartalmaz, hogy a változatos, egészséges étrendet követő vegánok gyakorlatilag garantáltan nagyon kevés erőfeszítéssel megkapják az összes aminosavat. McDougall J. (2002). A növényi élelmiszerek teljes aminosav-összetételűek. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Ennek ellenére egyesek teljes fehérjéket akarnak minden étkezésük során. Nem probléma: nem a hús az egyetlen versenyző. A tojás és a tejtermék is megfelel a számlának, és jól működik vegetáriánus étrendben. És rengeteg más módon lehet teljes fehérjét kapni a következő hús nélküli hétfőn.

Íme néhány a legegyszerűbb:

Fehérje: 8 gramm 1 csésze adagonként, főzve

Olyan egészséges étel, hogy a NASA reméli, hogy hosszú távú űrmissziókban termesztjük, a quinoa nagyon hasonlít a kuszkuszra, de sokkal táplálóbb.

Tele tápanyagokkal, mint rost, vas, magnézium és mangán, a quinoa kiválóan helyettesíti a rizst, és elég sokoldalú muffinok, sütemények, sütik és reggelizők készítéséhez.

Ugrás receptekhez:

Fehérje: 6 gramm/1 csésze adag, főzve

A hajdina valójában egyáltalán nem egyfajta búza, hanem a rebarbara rokona.

Míg a japánok a növényt soba nevű tésztává változtatták, a legtöbb kultúra úgy eszik a magokat, hogy vagy lisztté őrlik (remek alapot adnak a gluténmentes palacsintához!), Vagy főzik a hántolt magot vagy a „darát”, hasonlóan a zabpehelyhez.