Teljes fehérjekombinációk vegánoknak

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Cultura/BRETT Steven/Getty Images

Ha vegán vagy szigorú vegetáriánus vagy, érdemes jobban odafigyelned az általad fogyasztott fehérjeforrások típusaira, mert a legtöbb növényi eredetű étel hiányos fehérje. A

Hiányosnak lenni nem jelenti azt, hogy a növényi eredetű élelmiszerek alacsony fehérjetartalmúak. Rengeteg fehérjét nyerhet a növényekből, de szinte minden növényi eredetű ételben kevés egy vagy több esszenciális aminosav található, amelyek a testének boldogulásához szükségesek. Mennyi probléma ez, és mit tehet egy vegán?

Lehet, hogy rosszul hangzik, de amíg mindennap különféle fehérjeforrásokat fogyaszt, addig rendben lesz. A különböző fehérjeforrások kombinációja végső soron biztosítja, hogy minden nap elegendő mennyiségű aminosavat kapjon.

Az aminosavak megértése

Az aminosavak a fehérje építőkövei. A testének szüksége van rájuk, hogy létrehozzák azokat a fehérje struktúrákat, amelyek felépítik és fenntartják a test szöveteit.

Sokféle aminosav létezik; mind hasonló szerkezetűek, de oldalláncaik különböztetik meg őket. Minden fehérje, függetlenül attól, hogy milyen ételből származik, aminosavakból áll. De a tehén farát vagy a tengeri babot alkotó aminosavak száma és sorrendje eltér a testrészeitől.

Amikor kerek steaket vagy sült babot eszik (vagy bármit, ami egyáltalán tartalmaz fehérjét, még egy apró mennyiséget is), az emésztőrendszere aminosavakra bontja, amelyek felszívódnak a véráramba. Innentől kezdve az aminosavakat építik fel az izmok, szervek és sok más szövetet alkotó fehérjék számára.

Alapvető aminosavak

Nem minden aminosav elengedhetetlen. A tested sok aminosavat képes előállítani a régi aminosavak maradványaiból és néhány más, a szervezetben található alapanyagból, de vannak olyan aminosavak, amelyeket az emberi test nem képes előállítani. Ezeket az aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezzük, mert ezeket el kell fogyasztanod.

Ezek az esszenciális aminosavak:

Hisztidin
Izoleucin
Leucin
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofán
Valine

Az állati fehérjék mindegyike tartalmazza ezeket az esszenciális aminosavakat, ezért komplett fehérjéknek nevezik őket. Ha petesejt-vegetáriánus vagy (tojást és tejtermékeket eszel), akkor ezekből az ételekből teljes fehérjéket kaphatsz.

A növényi fehérjék kissé eltérnek egymástól. Minden növénynek, amelyet eszel, más aminosav-profilja van. Például a gabonafélék és a gabonafélék rendkívül alacsony lizintartalmúak. Olyan alacsony, hogy még lizinforrásnak sem tekinthetők. Ha csak gabonát és gabonaféléket fogyaszt, akkor nem kap elegendő lizint, és ez rossz.

A hüvelyesek, például a földimogyoró, a borsó, a száraz bab és a lencse azonban sok lizint tartalmaznak. A másik oldalon a hüvelyesek nem jó forrásai a triptofánnak, a metioninnak és a cisztinnek, de ezek az aminosavak megtalálhatók a szemekben és a gabonafélékben. Mindaddig, amíg megeszel néhány gabonát és hüvelyeseket, mindegyik esszenciális aminosavat megkapja.

Kiegészítő fehérjék

A szemeket és a hüvelyeseket komplementer fehérjéknek nevezzük, mivel ha ezeket összekapcsoljuk, akkor az összes esszenciális aminosavat megkapjuk. A diófélék és a magvak kiegészítik a hüvelyeseket is, mivel triptofánt, metionint és cisztint tartalmaznak.

Fehérjék kombinálása

Nem kell minden étkezéskor együtt fogyasztania kiegészítő fehérjéket. Amíg a nap folyamán különféle fehérjéket kap, bőséges mennyiségben kap minden egyes aminosavat. De ha érdekel, íme néhány módszer a komplementer fehérjék kombinálására.

Gabona és hüvelyesek

Bableves és keksz
Fekete bab és rizs
Tészta és borsó
Teljes kiőrlésű kenyér és mogyoróvaj

Diófélék és magvak plusz hüvelyesek

Hummus (csicseriborsó és tahini)
Lencse és mandula
Pörkölt dió, mag és földimogyoró

Növényi eredetű teljes fehérjék

A szója az egyik esszenciális aminosavat tartalmazó növényi fehérje. Ez az egészséges zsírok és fitokemikáliák (növényi vegyi anyagok, amelyek hasznosak lehetnek) forrása is. Általában tempeh-ként vagy tofuként szolgálják fel, a szójatej pedig a tej népszerű helyettesítője. Az edamame a szójafehérje másik egyszerű forrása.

Az amarant, a quinoa, a kendermag és a chia is teljes fehérje, így ezeknek az ételeknek a hozzáadása, valamint a többi fehérjeforrás kombinálása segít minden esszenciális aminosavnak minden nap megfelelni.