Fogyassza ezt a 10 ételt, hogy teljes fehérjét kapjon növényi étrenden

Rengeteg előnye van a növényi étrend fogyasztásának - vagy a vegán életmódnak és az állati eredetű ételek teljes mellőzésének. Mivel a gyümölcsök és zöldségek az ilyen típusú diéták középpontjában állnak, azok betartása növelheti a rost-, vitamin- és ásványi anyagok bevitelét. A növényi étrend ráadásul az egészségesebb szívhez kapcsolódik. Az Amerikai Táplálkozási Társaság által szervezett éves konferencián, a Nutrition 2018-ban bemutatott új tanulmány megállapította, hogy azok, akik több növényi eredetű fehérjét fogyasztottak az állati eredetű fehérjéhez képest, alacsonyabb kockázattal jártak a szívkoszorúér-betegség kialakulásában az élet későbbi szakaszaiban.

De vajon a növényi fehérje valóban megegyezik-e a húsban és a tejtermékekben található fehérjével?

Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem olyan nehéz enni elegendő fehérjét, még akkor sem, ha szigorú vegán étrendet tartasz. Azonban meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő ételek kombinációját eszi-e. Ha a vegán étrendje főleg fehér kenyérből és tésztából áll, akkor valószínűleg nem fog sok fehérjét kapni. Testének 20 különböző típusú aminosavra van szüksége - a fehérje építőköveire - a megfelelő működéshez. Ezen aminosavak közül tizenegyet képes előállítani a szervezete, de a fennmaradó kilencet meg kell szereznie étrendjéből.

Az élelmiszerforrásokat, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, „teljes fehérje” forrásoknak nevezzük. Azok, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak (és még vegetáriánusok is), hús, hal, tojás és/vagy tejtermékek fogyasztásával könnyen kielégíthetik napi teljes fehérjeszükségletüket. A köztünk lévő vegánok számára a teljes fehérje megszerzése kicsit több erőfeszítést igényel, de nem lehetetlen. Íme egy lista a 10 növényi eredetű fehérjeforrásból, amelyek egy mozdulattal ellátják testét mind a kilenc esszenciális aminosavval.

1. Quinoa

Ez a gabona 8 gramm fehérjét biztosít egy csésze adagonként. A quinoát önmagában „teljes fehérje” forrásnak tekintik, mert mind a kilenc aminosavat biztosítja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges mennyiségben. A rostok, a mangán, a magnézium, a foszfor és sok más nélkülözhetetlen tápanyag töltésének jó forrása is. Könnyű, magas fehérjetartalmú alternatíva a rizshez, és muffinok, sütik, sőt reggeli rakottal is elkészíthető. Itt van kilenc okos módszer a konyhában történő használatra.

2. Hajdina

A hajdina természetesen gluténmentes, szemcsés szer. Gyakran lisztté dolgozzák fel, vagy tészta formájában fogyasztják (Soba tészta). Egy csésze főtt hajdina 6 gramm fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. A quinoához hasonlóan a hajdina is sok rostban és más nélkülözhetetlen tápanyagban van. Különösen jó forrása a nyolc B-vitaminnak, a réznek és a cinknek. Ha egészséges, fehérjében gazdag csavart szeretne kapni a hagyományos spagettihez, próbáljon ki egy hajdina tésztasalátát.

3. Szója

A szójatermékek, mint a tempeh, a kemény tofu és a natto, sokoldalú húsfehérje-helyettesítőkről ismertek. Mindhárom fajta tartalmaz teljes fehérjét, de különböző mennyiségben. A Tempeh és a natto fél csésze adagban 15 gramm fehérjét tartalmaz, míg a kemény tofu 10 grammot tartalmaz ugyanazon adagméretnél. Mindhárom szójatermék felhasználható sós és édes fehérjében gazdag vegán ételek készítésére a konyhában.

4. Ezékiális kenyér

Az ezékiális kenyér feltalálásának köszönhetően most már mind a kilenc esszenciális aminosavat megkaphatja egyetlen kenyérből. A legtöbb fajtát búza, köles, árpa, tönköly, szójabab és lencse kombinációjával készítik. Csak két szelet ezékiális kenyér tartalmaz 8 gramm fehérjét. Tehát, ha növelni kívánja növényi fehérjebevitelét, a legközelebbi élelmiszerboltban a teljes kiőrlés helyett ezt a kenyeret válassza.

5. Seitan

Ezzel a népszerű húspótlóval bármi elkészíthető, a kebabtól a kolbásztól a hamburgerig. Teljes fehérjét és óriási 21 gramm fehérjét biztosít harmadik csésze adagonként. A Seitan úgy készül, hogy a glutént összekeverik gyógynövényekkel és fűszerekkel, majd vízzel vagy alaplével hidratálják, és húslevesbe párolják. Érdekesség: Több mint 1000 évvel ezelőtt hozták létre a kínai buddhista szerzetesek húspótlójaként. A seitan-t sok hagyományosan hús alapú étel helyettesítésére használhatja.

6. Hummus és teljes kiőrlésű Pita

Bár a búza tartalmaz fehérjét, hiányzik a lizinből, amely a kilenc esszenciális aminosav egyike, amelyet étrendjéből kell beszereznie. De a csicseriborsó, amely bőséges mennyiségben található a hummusban, rengeteg lizint tartalmaz. Tehát e két étel kombinálása gyakran hummus és pita chips formájában egyszerű (és élvezetes) módszer a teljes fehérje megszerzésére egy mozdulattal. De tudd, hogy ez csak akkor működik, ha teljes kiőrlésű pita chipset vagy kenyeret választasz - nem a finomított fajtát -, mert a kettő nem azonos táplálkozási profilú.

7. Teljes kiőrlésű kenyér és mogyoróvaj

Ki mondja, hogy a fehérjében gazdag ételek sem lehetnek finomak? Csakúgy, mint a hummus és a teljes kiőrlésű pita, a földimogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér is kiegészíti egymást, hogy teljes fehérjét képezzen. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér és két evőkanál mogyoróvaj 15 gramm fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. Bár a mogyoróvaj viszonylag magas kalóriatartalmú (két evőkanál 188 kalóriát tartalmaz), az egészséges telítetlen zsír, magnézium és B6-vitamin nagyszerű forrása.

8. Pinto bab és teljes kiőrlésű Pita

Adjon egészséges burritónak egészséges csavart a csirke vagy a marhahús elkeverésével és pinto babra való feltöltésével. Cserélje le liszttortilláját teljes kiőrlésű pita kenyérre, és - voilá - egészséges növényi eredetű teljes fehérjeforrást szerzett magának. Bár a pintóbab csészében 41 gramm fehérjét ad, hiányzik a metioninból és a ciszteinből, ami két teljes aminosavban található aminosav, például a teljes kiőrlésű pita kenyér.

9. Zöldborsó és teljes kiőrlésű tészta

Lehet, hogy nagyon furcsának találja a borsó tésztába helyezésének koncepcióját, de finom és jót tesz az egészségének is. Bár a teljes kiőrlésű tészta és a borsó önmagában nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, rakja össze őket, és teljes fehérjét kap. A borsó valójában meglehetősen bőséges fehérjeforrás - egy csésze adag zöldborsó 8 gramm fehérjét eredményez. A teljes kiőrlésű tészta viszont 6 gramm fehérjét biztosít csészénként. Kombinálva a kettőt, 16 gramm fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat kap. Próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát tejszínnel, sonkával és borsóval finom és tápláló étkezéshez növényi eredetű fehérjével.

Iratkozzon fel a Daily Fit by Swirled hírlevelünkre, amely a nap wellness tippjeit és az egész világon kötelezően olvasható egészségügyi híreket tartalmaz! Egy lépéssel közelebb kerül az egészséges, kiegyensúlyozott élethez.
Ez a cikk először a Swirled oldalán jelent meg.