Útmutató a teljes fehérjékhez, ha nem eszel húst

Fotó: Unsplash/Hermes Rivera

Minden vegetáriánus és vegán retteg a legjobban: "Hogyan jut elegendő fehérjéhez?" (A második helyezett: „Nem hiányzik a szalonna?”)

Bosszantó, de jó szándékú kérdés. Végül is a fehérje leggyakoribb formái - tudják, az izomépítésért, a szövetek helyreállításáért és a létfontosságú testi funkciók, például a véralvadás és az immunválasz segítéséért felelős makrotápanyagok olyan állati eredetű élelmiszerekből származnak, mint a csirke, a hal, a marhahús és a tojás . Mit csinálsz, ha nem eszel meg ilyen ételeket?

Nos, elmondhatod anyukádnak/munkatársadnak/véletlenszerű IG követőjének, hogy nyugodjon meg ezzel az aggodalommal. Növényi étrenden teljesen - nem könnyű - elegendő mennyiségű fehérjét kapni (egy átlagos nőnek napi körülbelül 46 gramm). A hús nem a fehérje vége, mindenki, mindenki!

Van azonban egy kis fogás, amelyet a növényi étkezőknek tudnia kell (ezért kérjük, ne lője le a hírvivőt). Az egész „állatból származott-e vagy sem” megkülönböztetésen túl táplálkozási szempontból nem minden fehér azonos. Vannak teljes fehérjék, hiányos fehérjék, esszenciális aminosavak ... ez elég bonyolult. És a különbség nem ismerete nagy baj, ha nem eszik állati eredetű ételeket.

A fehérje „probléma” a növényi étkezők számára

Először egy AP Bio frissítő. Az étkezési fehérje 20 különböző aminosav különböző kombinációiból áll, mondja Scarlett Full, RD és táplálkozási tudós a Growing Naturals-nál. „Az emberi test képes önmagában a 20 aminosavból 11-et előállítani. De a másik kilencet napi táplálékból kell beszerezni ”- mondja. Ezek az aminosavak lizin, cisztin, metionin, treonin, hisztidin, leucin, triptofán, valin és fenilalanin.

Ezeket az exkluzív kilenceket „esszenciális” aminosavaknak tekintik, mivel a testének szüksége van ezekre a megfelelő működéshez. "Bár nem látja és nem érzi, a test sejtjeit folyamatosan javítják vagy újakkal helyettesítik" - mondja Full. "A szövet felépítéséhez vagy újjáépítéséhez a testnek szüksége van a kilenc esszenciális aminosav speciális kombinációjára."

Ahhoz, hogy egy élelmiszer teljes fehérje legyen, megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia mind a kilenc esszenciális aminosavat. A hiányos fehérje, amint valószínűleg levezette, nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Itt alakulnak bonyolult dolgok a növényi étkezők számára. Az olyan állati eredetű ételeket, mint a hús, a tojás és a görög joghurt, teljes fehérjének tekintik. A legtöbb növényi eredetű fehérje (mint a bab, a barna rizs, a lencse) azonban hiányos fehérje. Figyelemre méltó kivételek: quinoa, amarant, kender, chia és szója - mondja Amy Shapiro MS, RD, CDN és a Real Nutrition alapítója.

Hogyan lehet feltörni a teljes fehérjéket vegetáriánusok és vegánok számára

Ez az egész hiányos fehérjék dolog sokkal félelmetesebben hangzik, mint amilyen. Igen, ha nem kap elegendő fehérjét (vagy megfelelő fajtát), akkor néhány göcsörtös mellékhatáshoz vezethet, például hajhulláshoz és gyenge körmökhöz, és sokkal nehezebb lesz izmokat építeni vagy felépülni az edzések után. De a növényi étkezők könnyen megszerezhetik az összes szükséges aminosavat a fent említett vegetáriánus teljes fehérjék elfogyasztásával, valamint a különböző hiányos fehérjék kombinálásával a teljes fehérje létrehozásához. (Ami jó, mert csak annyi chia pudingot ehet az ember.)

Ez közel sem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. "A gabonaalapú fehérjeforrások, mint például a rizs, a búza és a zab, általában alacsony [esszenciális] aminosav-lizint tartalmaznak, de magasak a cisztinben és a metioninban" - mondja Full. Ez remekül kiegészíti a hüvelyes alapú fehérjéket - mondja -, amelyek fordítva magas lizintartalmúak, de kevés cisztint és metionint tartalmaznak. A Full azt is javasolja, hogy az általában lizint és treonint tartalmazó dióféléket és magokat párosítsák hüvelyes alapú fehérjékkel.

Néhány könnyen megjegyezhető példa a kiegészítő növényi fehérjékről:

Bab és rizs
Dióvaj és teljes kiőrlésű kenyér
Lencse és árpa

Ugyancsak nem szükséges enni mind a kilenc esszenciális aminosavat minden étkezéskor. "Nem kell különösebben stresszelnie minden étkezés egyensúlyának kiegyenlítésével - ha egész nap kiegészítő ételeket fogyaszt, akkor minden aminosavat megkap, amire szüksége van az egészség megőrzéséhez" - mondja Shapiro. Tehát a mandula snackként, valamint a lencseleves később segít abban, hogy teljes képet kapjon a fehérjéről a nap folyamán.

Azonban meg kell győződnie arról, hogy minden nap kiegészítő ételeket fogyaszt. "Az étrendi fehérje nem tárolható a szervezetben, ezért az aminosavakat napi szinten kell" pótolni "- magyarázza Full. Minden nap egy aminosav üres pala, hogy úgy mondjam. Ez mindenkire érvényes, a BTW-re, nemcsak a vegánokra és a vegetáriánusokra.

Tehát megvan - minden tudás, amelyet meg kell magyaráznia a kérdező/bosszantó elméknek, hogyan, igen, teljesen jól megy a fehérje osztályon. Ja, és természetesen a legegészségesebb növényi életet is élni.

Hé, szórakoztató tény: Teljesen lehetséges a keto vegetáriánus étrenden. Így lehet élni azt a magas zsírtartalmú életet a hús nélkül. Inkább szénhidrátra hajló vegetáriánus? Próbálja ki most ezt az édesburgonya chili receptjét.