Főzés otthon

Mindannyian szeretjük a kényelmi ételeket, de egészségének javítására az egyik legegyszerűbb módszer az, ha több házilag elkészített ételt készít. Így kezdje el.

Koronavírus friss hírek

Amint a globális COVID-19 járvány folytatódik, a környékbeli éttermek zárva lehetnek vagy korlátozott számú ülőhellyel rendelkeznek, vagy előfordulhat, hogy még nem érzi jól magát a kinti étkezésben. Ez ideális lehetőség lehet arra, hogy otthon kipróbálja az ételeket. Még akkor is, ha Ön jelenleg nem képes otthoni ételeket megosztani barátaival és családtagjaival, mégis megtapasztalhatja az egészség számos előnyét - és spórolhat egy kis pénzt a heti étkezési számláin.

Az otthoni főzés előnyei

Akár önállóan él, akár elfoglalt szülő, az otthoni ételek elkészítéséhez szükséges idő és energia megtalálása félelmetes feladatnak tűnhet. A mozgalmas nap végén az étkezés vagy a rendelés a leggyorsabb és legegyszerűbb megoldás lehet. De a kényelem és a feldolgozott élelmiszerek jelentős károkat okozhatnak a hangulatban és az egészségben.

A kényelmi ételekben általában magas a kémiai adalékanyag, a hormon, a cukor, a só, az egészségtelen zsír és a kalória, mindez hátrányosan befolyásolhatja az agyadat és a kilátásokat. Fáradtnak, duzzadtnak és ingerlékenynek érezheti magát, és súlyosbíthatja a depresszió, a stressz és a szorongás tüneteit.

Az éttermek gyakran több ételt szolgálnak fel, mint amennyit enned kellene. Sok étterem két-háromszor nagyobb adagokat szolgál fel, mint az ajánlott étrendi irányelvek. Ez arra ösztönzi, hogy többet egyél, mint otthon, ami hátrányosan befolyásolja a derékvonalat, a vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát.

Amikor elkészíti saját ételeit, jobban ellenőrzi az összetevőket. Ha magának főz, biztosíthatja, hogy Ön és családja friss, egészséges ételeket fogyasszon. Ez segíthet abban, hogy egészségesebbnek nézzen ki és érezze magát, növelje energiáját, stabilizálja testsúlyát és hangulatát, és javítsa az alvást és a stresszel szembeni ellenálló képességét.

Az otthoni főzésnek nem kell bonyolultnak lennie. Az egészséges étrend alapköve az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természet készítette. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott ételeket lehetőség szerint valódi ételekkel kell felváltani, és rengeteg zöldséget és egészséges fehérjeforrást kell fogyasztani. Ez nem azt jelenti, hogy órákat kell töltenie a konyhában, több száz különböző összetevőt kombinálva, vagy szolgai módon követve a kidolgozott recepteket. Valójában az egyszerű ételek gyakran a legfinomabbak.

Az otthoni főzés akár kevesebb időt is igénybe vehet, mint az étkezés. Rengeteg gyors, egyszerű és egészséges ételt készíthet otthon rövidebb idő alatt, mint amennyit étterembe kell utazni, vagy várni kell a szállításra.

Az otthoni főzés szintén kiváló módja a másokkal való idő eltöltésének—És nem kell teljes szakácsnak lenned. Bármi is legyen a szakács képessége vagy tapasztalata, megtanulhatja, hogyan készítsen gyors és egészséges ételeket, amelyek valódi előnyökkel járhatnak a mentális és fizikai egészség szempontjából.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy amikor rendszeresen elkészítenek házi készítésű ételeket, akkor nagyobb eséllyel egészségesebb döntéseket hoz azokon az alkalmakon is, amikor mégis étkezik. Más szóval, az egészséges ételek fogyasztása szokássá válhat.

A házi étkezés megosztásának örömei

Az ételek összehozzák az embereket, és az otthoni főzés nagyszerű módja annak, hogy összefogja családját az étkezőasztal felett. Mindenki szereti a házilag elkészített ételt - még a kedélyes tinédzserek vagy a válogatósok is. És ha egyedül élsz, ez nem azt jelenti, hogy egyedül kell főznöd vagy enned. Az étkezés megosztása másokkal nagyszerű módja a közösségi hálózat bővítésének. Az elismerő visszajelzések megszerzése az étkezésről, amelyet valakinek készített, valódi lendületet adhat önértékelésének is.

Tegye társas élménnyé az étkezést. A stressz enyhítésében és a hangulat fokozásában nagy szerepe lehet annak, ha egyszerűen beszélgetünk egy baráttal vagy szerettünkkel az ebédlőasztal mellett. Gyűjtse össze a családot, és maradjon naprakész egymás mindennapjaival kapcsolatban. Ha egyedül él, hívjon meg egy barátját, munkatársát vagy szomszédját.

Kapcsolja ki a képernyőket. Tartson egy kis szünetet a tévében, kapcsolja ki a telefont, és kerülje az egyéb zavaró tényezőket, hogy valóban esélye legyen kapcsolatba lépni azzal a személlyel, akivel ételt oszt. Azáltal, hogy elkerüli a képernyőket és a másokkal való étkezést, segít elkerülni az esztelen túlevést.

Főzz másokkal. Hívd meg házastársadat, szobatársadat vagy barátodat, hogy ossza meg vásárlási és főzési felelősségét - az egyik elkészíti a belépőt, a másik a desszertet. A másokkal való főzés szórakoztató módja lehet a kapcsolatok elmélyítésének, és a költségek felosztása olcsóbbá teheti mindkettőtöket.

Az otthoni főzés akadályainak leküzdése

Minden előny ellenére sokunknak mégis gondja van az étkezés elkészítése házimunkaként, vagy olyasmi, amire nincs időnk, vagy valami, ami csak tapasztalt szakácsok számára alkalmas. Lehet, hogy már korábban kipróbáltad a főzést, és nem tetszett a végeredmény, vagy a gyerekeid csak a kivett ételt részesítik előnyben?

Az otthoni főzés akadályainak leküzdése gyakran azzal kezdődik, hogy megváltoztatja az étkezés elkészítésének módját vagy a konyhában töltött időt. Néhány általános ok, amiért nem főzünk otthon, és mit kell tenni velük, a következők:

1. akadály: „Nincs időm főzni.”

Bizonyára időigényes lehet a vásárlás, az összetevők aprítása, a főzés, majd a takarítás. De rengeteg módon lehet felgyorsítani a dolgokat:

Vásároljon online, és az összes hozzávalót házhoz szállítsa.
Vonja be családját. Kereskedjen a vásárlási és takarítási feladatokkal házastársával vagy szobatársával.
Időben végezze el az előkészítés egy részét. Vágjon zöldséget a hétvégén, amikor például kevésbé kényszerül rá, hogy csökkentse az utolsó főzési időt.
Használjon friss alapanyagokat. A saláták és a nyers ételek elkészítése percekig tarthat.
A főzés ételeit inkább kellemes, pihentető élményként, nem pedig házimunkaként tekintheti - ez korántsem tűnik annyira időigényesnek.

2: "Olcsóbb gyorséttermet enni."

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a gyorsétteremben enni olcsóbb, mint házilag elkészíteni. De ez ritkán fordul elő. A Washingtoni Egyetem Közegészségügyi Iskolájának tanulmányából kiderült, hogy az otthon főző emberek általában egészségesebb étrendet folytatnak, anélkül, hogy magasabb étkezési kiadások lennének. Egy másik tanulmány szerint a gyakori házi szakácsok havonta körülbelül 60 dollárral kevesebbet költöttek ételre, mint azok, akik gyakrabban étkeztek.

3: "Túl fáradt vagyok ahhoz, hogy egy mozgalmas nap végén főzzek."

Az egészséges ételek elkészítéséhez nem kell hatalmas erőfeszítéseket tenni.

Ha reggel lassú tűzhelyet tölt be hússal és zöldséggel, hazaérhet egy éjszakai meleg étkezéshez, minimális előkészítéssel és kevés tisztítással.
Készítsen ömlesztett ételeket, és fagyassza le a maradékot egyetlen adagban, hogy elfogyasszon, amikor nincs ideje vagy energiája főzni.
Ha fő fehérjét hetente egyszer főz, például sült csirkét vagy lassan főtt pulykamellet, akkor a húst felhasználhatja gyors és könnyű ételek készítéséhez a hét folyamán, például leves, saláták, szendvicsek, burritók vagy tésztaételek.

4: „Nem tudom, hogyan kell főzni”

Ha megfélemlítik a házi készítés lehetőségét, fontos megjegyezni, hogy a főzés nem egzakt tudomány.

Általában teljesen rendben van, ha kihagy egy összetevőt, vagy helyettesít egy dolgot mással.
Keressen online, vagy vásároljon egy egyszerű szakácskönyvet az egyszerű receptötletekhez.
Mint bármi másnál, minél többet főz, annál jobb lesz. Még akkor is, ha teljesen kezdő vagy a konyhában, hamarosan elsajátítasz néhány gyors, egészséges ételt.

5: "Még ha otthon is egészséges ételt főzök, nem tudom rávenni a családomat, hogy megegye."

Az idő múlásával elválaszthatja családját (és magát) a kivett és csomagolt ételek ízétől.

Kezdje kicsiben, csak hetente egyszer vagy kétszer főzzön, hogy mindenki ízlelőbimbóinak lehetősége legyen alkalmazkodni.
A kisgyerekek imádnak főzni, és szórakoztatónak tartják azt enni, amiben segítettek.
A gyermekkori utánzási erő erős, ezért minél többet látnak gyermekei egészséges ételeket fogyasztani, annál valószínűbb, hogy követni fogják.

Tippek az induláshoz

Ne gondolja, hogy ennek minden étkezést otthon kell elkészítenie. Az otthoni főzés kezdetként csak hetente néhányszor járhat. Minél többet készíti el saját ételeit, annál jobban meg fogja érni. Végül azt tapasztalhatja, hogy a kinti étkezés vagy a rendelés inkább alkalmi kezeléssé, mintsem szokássá válik. Íme néhány tipp a kezdéshez:

Kezdje friss, egészséges alapanyagokkal. A cukros finomságok, például sütemények, sütemények és sütik sütése nem segít az egészségén vagy a derékvonalán. Hasonlóképpen a túl sok cukor vagy só hozzáadása az egészséges házi ételt egészségtelenné változtathatja. Annak érdekében, hogy ételei jóak legyenek, valamint ízletesek legyenek, kezdjen egészséges alapanyagokból, és ízesítse fűszerekkel, nem pedig cukorral vagy sóval.

Ne komplikáld túl. Pároljon meg vagy pároljon meg néhány zöldséget, grillezzen halat vagy csirkét, adjon hozzá néhány gyógynövényt, fűszert vagy egészséges mártást. Az egyszerű főzés ízletes és gyors lehet.

Főzz eleget a maradékhoz. Nagyon jó, ha vannak olyan maradékai, amelyek felhasználhatók másnap gyors és egyszerű ebédre vagy vacsorára. Ha olyan dolgokat készít, mint a rizs vagy a tészta, főzzön legalább dupláját a szükséges mennyiségnek, és tárolja a hűtőszekrényben, hogy más étkezéshez használható legyen. A maradék fagyasztása azt is biztosíthatja, hogy kéznél legyen egy főtt étel, amikor nincs kedve főzni.

Helyettesítse az egészségesebb ételeket. Grillezés vagy sütés helyett sütés. Cserélje a sót fokhagymára vagy hagymaporra. Vágja le a legtöbb receptben előírt cukrot 1/3-ról 1/2-re. Csökkentse a húst, és növelje a zöldségféléket pörköltben és rakottban. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret, és sütéskor a teljes kiőrlésű lisztet helyettesítse a fehérített fehér liszttel.

Készítsen kapcsokat. Az olyan összetevők, mint a rizs, a tészta, az olívaolaj, a fűszerek, a liszt és az alapkockák, olyan alapanyagok, amelyeket valószínűleg rendszeresen használ. A tonhal-, bab-, paradicsom- és zacskó fagyasztott zöldséges dobozok kéznél tartása hasznos lehet a gyorsételek felcsendülésében, ha időre szorul.

Adjon magának némi mozgásteret. Nem baj, ha elégetjük a rizst, vagy túl főzzük a zöldségeket. Néhány próbálkozás után könnyebb, gyorsabb és finomabb lesz!

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. június

Kérjen további segítséget

’Stay-at-home’ főtt ételek - tippek a koronavírus alatti főzéshez. (NPR)

89 recept 5 vagy kevesebb összetevővel - komolyan - olyan receptek, amelyek nem igényelnek sok összetevőt. (Jó étvágyat kívánunk)

74 olcsó és könnyű vacsora recept - Étkezési ötletek, amelyek azt jelentik, hogy soha többé nem kell unalmas ételt főznie. (Delish)

Házi főzés - receptek az otthoni főzéshez. (Harvard Közegészségügyi Iskola)