Mit kell tudni, ha kipróbálná a Keto testépítést

Lehetséges, de nem könnyű. Itt mindent meg kell tudni a keto testépítésről.

Ha van valami közös a keto étrendben és a testépítésben, az az, hogy mindkettő csodálatra méltó fegyelmet igényel. Ezért nem lehet túl meglepő, hogy új testépítők jelentkeznek, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmódot folytatnak az izomépítéshez szénhidrát nélkül.

Mostanra tudjuk, hogy a zsír fogyasztása nem hízik. Mégis, az az ötlet, hogy kövessük a zsírban domináns étrendet (sajt! Szalonna! Avokádó!), Miközben versenyeznek egy olyan sportágban, amely a felaprított, izmokat pattogó testek faragásáról ismert. enyhén szólva ellentmondó. (Kapcsolódó: Rossz neked a Keto diéta?)

"A ketogén étrend alapvetően a hagyományos testépítő étrend teljes ellentéte" - mondja Jose Vallejo R.D., a miami székhelyű, minősített személyi edző és sporttáplálkozási szakember.

Kell egy frissítés? A

a testépítő étrend magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú, valamint alacsony zsírtartalmú. "Jellemzően a kalóriák 55-60% -a szénhidrátokból, 30-35% fehérje és 15-20% zsírból áll" - mondja Vallejo. A másik oldalon a keto diéták alapvetően kiveszik a szénhidrátokat az egyenletből, mivel a kalóriák 75 százalékát zsírból, 20 százalékát fehérjéből és csak 5 százalékát szénhidrátokból hívják fel.

Ennek ellenére a szakértők szerint lehetséges a keto testépítés lehúzása. "Van egy általános tévhit, miszerint szénhidráttartalmú étrendre van szükség a testépítésben kívánt izom felépítéséhez, de ez messze van az igazságtól" - mondja Vallejo. Valójában azt mondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalom valóban előnyös lehet. (Itt: Az egyik testépítő megosztja, mi kell ahhoz, hogy bajnok legyen).

Szóval, hogy is néz ki a keto testépítő étrend ? Itt Vallejo és más táplálkozási és testépítő szakértők megosztják, hogy a testépítők hogyan tudják a ketogén étrendet kielégíteni az igényeiknek, sőt, még jobban is teljesíthetnek.

A testépítés céljainak megértése

Akár érdekel, hogy #fatpowered sportolóként lépjen színpadra, vagy csak arra kíváncsi, hogyan létezhet együtt a keto és a testépítés, először meg kell értenie a testépítés célját. Leegyszerűsítve: fogyjon zsírból és tegyen izmot. ugyanabban az időben. (Kapcsolódó: A zsírégetés és az izomépítés teljes útmutatója).

A testépítésnek néhány különböző kategóriája van, amelyek meghatározzák, hogy mennyire apróra van szükséged/akarsz lenni, amikor végigszaladsz a színpadon. De akár bikini, figura, testalkat, akár testépítés terén versenyez, ugyanaz az izom és zsír elv érvényesül. (Bővebben itt: A kezdő útmutató a testépítéshez)

E két dolog elvégzése érdekében a versenyzők általában két szakaszra osztják szezonjukat - magyarázza Vallejo. Az ömlesztési szakaszban a sportolók az erő és az izomtömeg növelése érdekében dolgoznak, a vágási szakaszban pedig a zsírvesztést és a kinézetet hangsúlyozzák

. A legnagyobb különbség e két fázis között a kalóriafogyasztás, mondja. "Lehet, hogy 3000-4000 kalóriát eszik pár hónapig, így kalóriatöbbletben és ömlesztésben van, majd lemegy 1500-2000-re, hogy kalóriahiányban szenvedjen, amikor színpadra lépni - magyarázza.

Barátságos PSA: A súlyosan csökkentett kalória és/vagy a súly gyors csökkenése veszélyes és káros lehet a hosszú távú egészségre - mondja Monica Auslander Moreno, M.S., R.D., L.D.N., az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. "És nem tanácsos azoknak az embereknek, akiknek kórtörténete rendezetlen étkezés." (Lásd: Miért érdemes fontolóra venni a korlátozó fogyókúra elárasztását).

A legtöbb testépítő edzővel és/vagy sporttáplálkozási szakemberrel dolgozik, akik segítenek nekik biztonságosan kiszámítani kalória- és makrotápanyag-szükségletüket az edzési szezonban. (Kapcsolódó: Három szakértő osztja meg a kalóriák egészséges csökkentését).

Hogyan működik a Keto Testépítés

Ha nem ketogén étrendet fogyaszt, a szervezete a szénhidrátokban található glükózból nyert energiára támaszkodik. A Keto arra kényszeríti a testedet, hogy egy teljesen más energiaforrást, a ketonokat használja, magyarázza Justin Casipi, a NASM által tanúsított személyi edző és a Fitness Formula Clubs egykori testépítője.

"Ha nincs glükóz, amelyet a test energiának tudna felhasználni, akkor a test belemegy valamibe, az úgynevezett" ketózisba ", ami akkor van, amikor túlnyomórészt zsírt használ üzemanyagként" - magyarázza. Igen, szó szerint saját zsírraktárait használod energiaként. (Lásd még: Minden, amit tudnia kell a ketogén étrendről).

Ennek lehetséges előnyei: súly- és zsírvesztés, egyenletes energia és csökkent vágyakozás - mondja Douglas Smith testépítő, a True Nutrition fehérjepor alapítója és vezérigazgatója. Érthető, hogy ezek az előnyök vonzóak lehetnek valakinek, aki azt reméli, hogy a lehető legkevesebb testzsír mellett jár a színpadon.

És a tudomány szerint működik. "A kutatások megerősítik, hogy az erőnléti edzés és a ketogén étrend kombinációja segítheti az embereket a sovány izomtömeg növelésében a túlzott súlygyarapodás nélkül, magyarázza Vallejo. (Szeretne vizuális bizonyítékot? Nézze meg az egyik nő eredményeit a Keto diéta kipróbálása során.)

"Néhány testépítő a ketogén étrendet is állítja állítólagos egészségügyi előnyei miatt, nemcsak azért, mert ez segíthet nekik testépítő céljaik elérésében" - mondja Smith. (Bár az első kutatások szerint a keto diéta hosszú távon nem biztos, hogy egészséges.).

Egy figyelmeztetés: Erőd az elején meglehetősen sokat szenvedhet. Teste fontos energiaforrásként a szénhidrátból származó glükózt használja az edzések során, így amikor drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelt, a testének kevésbé könnyen hozzáférhető üzemanyaga van az edzéshez. Ennek eredményeként az edzések nehezebbnek érezhetik magukat. "Amikor a keto étrend kezdeti fázisában van, a tested átáll a glükóz energia-bontásáról a zsír lebontására" - magyarázza Vallejo. "Mivel a tested egész életében megszokta, hogy a szénhidrátot (szénhidrátokból) égeti fő energiaforrásként, időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon." Jó hír: Vallejo azt mondja, hogy miután teste zsírhoz igazodik, vissza kell állnia a kondíciójának. (Kapcsolódó: 8 dolog, amit tudnia kell a Keto diéta gyakorlásáról)

Most, hogy tudja, hogy lehetséges (és még előnyös is!) Gyakorolni a keto-t testépítés közben, nézzük meg közelebbről, mit jelenthet a keto testépítő étrend. Kész?

A keto-barát makrók megtanulása

Az alap keto étrendnek három fő változata van, amelyet a testépítő választhat: ciklikus ketogén étrend (CKD), célzott ketogén étrend (TKD) vagy magas fehérjetartalmú, módosított ketogén étrend. Mindhárom iteráció magas zsírtartalmú, alacsony vagy közepes fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú - mondja Justin Casipit, egykori testépítő és NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, az illinoisi Fitness Formula klubokkal. Mindegyik alább.

Ciklikus ketogén étrend (CKD): Más néven "szénhidrát-kerékpározás", ezt az étkezési tervet a testépítésben használták zsírvesztés céljából jóval azelőtt, hogy a keto variációjává vált. "Ez a fajta étrend egymás után alacsony szénhidráttartalmú (keto) napokat követ, amelyeket gondosan megtervezett, magas szénhidráttartalmú és zsírszegény táplálkozási napok követnek" - magyarázza Casipit. A tervezett újratöltések célja a glikogénszint helyreállítása. "Az ötlet az, hogy ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy fenntartsa edzésintenzitását, miközben kihasználja a keto zsírvesztésből fakadó előnyeit is." (Lásd még: Mi az a szénhidrát-kerékpározás, és érdemes-e kipróbálni?)

Célzott ketogén étrend (TKD): A célzott ketogén étrend alapvetően a szénhidrát-kerékpározás és a tápanyag-időzítés szeretet-gyermeke. "Ez lehetővé teszi, hogy fogyasszon néhány szénhidrátot, de csak az edzései körül" - magyarázza Casipit. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátfogyasztásra kell koncentrálni közvetlenül az edzés előtt és alatt. A lényeg? Annak érdekében, hogy a szervezet elegendő glükózt kapjon az edzéshez, és tartsa az intenzitást, miközben kihasználja a ketogén állapotot a zsírvesztéshez a nap/éjszaka hátralévő részében. Megjegyzés: Ehhez a tervezéshez, az előkészítéshez és a nyomon követéshez sok (például nagyon sok) tervezés szükséges.

Magas fehérjetartalmú vagy módosított ketogén étrend: Ez hasonló a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú alap ketogén étrendhez, azonban a sportolók céljainak és megnövekedett fehérjeigényének köszönhetően (különösen a testépítésben) az étrendet úgy módosítják, hogy a fehérjékből származó kalóriák aránya nagyobb legyen - magyarázza Casipit. Ezzel a diétával kalóriájának 65 százalékát zsírból, 30 százalékát fehérjéből és 5 százalékát szénhidrátból kaphatja meg.

Mindhárom keto variáció kissé eltérő makrotápanyag-bontást igényel. Ez azt mondta: "A legtöbb keto testépítő továbbra is igyekszik napi 20 g-nál alacsonyabb szénhidrátot tartani, miközben a zsírbevitel a teljes kalóriabevitel 70% -ánál marad" - mondja Logan Delgado, a keto edzője és a keto-testépítő sportolója. Számos tényező veszi figyelembe ezt az arányt, beleértve a testsúlyt, az életkorot, a nemet, az edzés intenzitását és azt, hogy hol tartózkodik a szezonban.

Bonyolultnak tűnik? TBH, ez valahogy így van. Éppen ezért, ha úgy gondolja, hogy a keto testépítés az Ön számára való, Vallejo azt javasolja, hogy egy szakértővel dolgozzon együtt ezeknek a számoknak a megtalálásában. Ez a szakértő segíthet abban is, hogy az étrend kezelhető legyen.

"Véleményem szerint a keto testépítés legnagyobb hátránya, hogy a keto diéta működéséhez meglehetősen merev zsír-, fehérje- és szénhidrátbontást kell követnie" - mondja Vallejo. "Tehát előfordulhat, hogy nem élvezheti és nem eheti pontosan azt, amit a család vagy a barátok fogyasztanak." Ez nemkívánatos stresszt okozhat, és mentálisan teljesen megterhelő lehet - magyarázza. És semmi sem akadályozza meg a fogyás erőfeszítéseit, mint a stressz. (Kapcsolódó: A stressz meglepő módon hízik.

A kalóriák számolása

"Bármilyen étkezési tervet is követ a testépítéshez, a kalóriák száma, amelyeket elfogyaszt a vágott és ömlesztett anyag során" - mondja Casipit. Online kalkulátor használatát javasolja annak kiderítésére, hogy mennyi kalóriára van szüksége az egész szezonban. (Ha további információra van szüksége a kalóriaigény kiszámításához, olvassa el ezt a Vegán testépítés útmutatót - igen, ez is egy dolog! - ahol egy doktornő részletesen elmagyarázza, hogyan lehet megtalálni a kalóriaigényét.).

Vagy tesztelheti az alapanyagcserét, majd beállíthatja ezt a számot hiányhoz vagy többlethez - mondja. (FYI: Ez egy kis készpénzbe fog kerülni.)

Az ömlesztési szezonban a Casipit hangsúlyozza a kalóriatöbblet fenntartásának fontosságát ... még akkor is, ha kitömöttnek érzi magát. "Egyes ketogén fogyókúrázók szerint a zsírok és a fehérje magas telített szintje miatt valóban jóllakottak." Mégis azt mondja, ahhoz, hogy a keto hatékony legyen a tömeges szezonban, ez a többlet fontos.

A másik oldalon: "a zsír jelentős jóllakottsági jeleket bocsát ki a testben, ami nagy bónusz, ha vágási szakaszban vagy" - mondja Smith.

Ne feledje: Míg a kalóriaszámlálás elengedhetetlen része a testépítésnek, a kalóriaszámolás gyakorlata bonyolult terület, különösen azok számára, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés van. Ezért még néhány táplálkozási szakértő, mint Moreno, azt mondja, hogy le kell választania.

Keto tisztán tartása

Van olyan kifejezés a keto diétákra, amelyek olyan ételeket részesítenek előnyben, mint a szalonna, a sajt és a csomagolt ételek - amelyek megfelelhetnek a keto szabályoknak, de nem tiszták. Piszkos keto-nak hívják. Ez nem optimális a testépítők számára, mondja Smith, mert bár még mindig fogyhat, tápanyagban gazdag étrendre van szüksége a legjobb edzéshez. (Lásd még: A táplálékhiány tönkreteheti az edzést).

Ehelyett a testépítő keto helyes elvégzéséhez minden étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjét vagy fűvel táplált húst, nem keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt, egészséges zsírt (például dióféléket, magokat vagy olajokat) és néha alacsonyabb vércukorszintet szénhidrát (például rizs vagy édesburgonya). (Kapcsolódó: Miért utálja az egyik dietetikus a Keto diétát)

Adjon néhány ilyen keto által jóváhagyott ételt a Casipit jóvoltából az élelmiszerlistájához. (Lásd még: A kezdők útmutatója a testépítés étkezés előkészítéséhez és táplálkozáshoz).

Diófélék és magvak: Kesudió, makadámiadió, tökmag.

Zöldségek: Avokádó, spenót és más zöldek, brokkoli, spárga, káposzta, gomba, kaliforniai paprika.

Gyümölcsök: Szeder, málna és áfonya. (Érdemes ezeket lemérni a szénhidráttartalom nyomon követése érdekében.)

Állati fehérje: Csirkecomb és -láb, szalonna, egész tojás, teljes zsírtartalmú sajt, marhahús, mignon filé, portás, borda szem,

Zsíros hal: Lazac, makréla, szardínia vagy szardella.

Egyéb: Sertéshéj, olívaolaj, sós vaj, tejföl, krémsajt, majonéz és sajt. (Kapcsolódó: A legjobb zsírok, amelyeket enni lehet a Keto diétán).

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon

A tiszta keto fogyókúra a vízfogyasztást is előtérbe helyezi. Amikor a tested átáll a keto-ra, jelentős mennyiségű folyadékot és elektrolitot veszít. Miért? Mivel a szénhidrátok visszatartják a vizet, kevesebb szénhidrát = kevesebb vízvisszatartás. Bár ez nagyszerű a víz fogyás szempontjából, "fontos a H2O és az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium, foszfor és kalcium) cseréje, mert ha kimerültek, az káros az edzésre" - mondja Smith. Ráadásul kevésbé érzi jól magát. Hellllo, keto influenza! (Kapcsolódó: 3 jel, amelyet kiszárítottál az edzés során)

Az elektrolit-egyensúlyhiány tünetei: fáradtság, letargia, hányinger, fejfájás és szabálytalan szívverés. Ne aggódjon, ez teljesen átmeneti, mondja Casipit. "Csak ebben az időszakban mindenképpen hidratálja és cserélje ki az elektrolitokat."

Az étkezés napja a keto testépítő étrenden

Ennek a fontos PSA-nak a megismétlése: Mindenki kalória- és makrotápanyag-szükséglete eltérő lesz! A Casipit és az Auslander alábbi étkezési ötletei nem működhetnek együtt az Ön személyes étkezési tervével, de inspirációként vagy kiindulópontként szolgálhatnak a keto testépítéshez.

Reggeli: Süss néhány tojást alacsony glikémiás zöldségekkel, például paprikával, hagymával, gombával, spenóttal és gyógynövényekkel oldalsó salátával VAGY (ha tojásfáradtságod van) pirítsd meg 1 uncia cukormentes kolbászt és 1 csésze kaliforniai paprikát 1 evőkanál oliva olajat, majd a tetejét paprikás jack sajttal. (Vagy, ha rohansz, próbáld ki az egyik ilyen keto fehérje sávot).

Ebéd: Készítsen egy salátafóliát úgy, hogy egy óriási darab római színt bevon 2 evőkanál majonézzel, majd tekerje 2 uncia grillezett csirkével, 6 darab szalonnával, egy marék kis meggyparadicsommal és némi sajttal VAGY egy zsemle nélküli sajtburgert oldalsó salátával.

Vacsora: Süssünk 4 uncia lazacot és tálaljuk 3/4 csésze karfiolpürével, 1 evőkanál vajjal, 2 evőkanál tejföllel, némi tejföllel, sajttal, szalonnadarával VAGY készítsünk házi csirkehúsos tésztalevest csontlevessel, organikus csirkecombokkal, bio kókuszolaj, kelkáposzta, sárgarépa és hagyma. (Desszertként miért ne próbálná ki ezt a zseniális keto Nutella receptet?)

Az elvihető keto testépítés

"Az, hogy miért választanád a keto diétát más testépítő étrenddel szemben, az egyéni céljaidnak és preferenciáidnak felel meg, de jól elvégezve bármelyikük eljuthat az A pontról a B pontra" - mondja Smith. "Vannak, akik esküsznek arra, hogy keto-t folytatnak, másoknak ez annyira nem tetszik. Ha kíváncsi vagy, a legjobb megoldás csak az, ha kipróbálod."

Csak ne feledje, hogy a gondos tervezés elengedhetetlen, ha jól akar kinézni és jól érzi magát a keto testépítő étrenden. Csevegjen egy táplálkozási szakemberrel, ha ki akarja próbálni.