Jó étrend két hétig a maraton előtt

kapcsolódó cikkek

A maraton futása lelkileg és fizikailag is nagy előkészületet igényel. Testének és elmének bőséges mennyiségű tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon az edzés és az esemény során. A RunningPlanet.com "Marathon Nutrition Guide" szerint a maraton előtt két héttel elfogyasztott ételek 65-75 százalékának szénhidrátból, 25 százaléka fehérjéből és 10 százaléka telítetlen zsírból kell származnia.

Szénhidrátok

Egy hosszú edzés során az elégetett kalóriák körülbelül 75 százaléka szénhidrátból származik. A tested körülbelül két órányi szénhidrátot képes tárolni az izmokban, a májban és a vérben glikogénként, ami üzemanyagot biztosít a mozgáshoz. A zöldségfélék szénhidrátjai, a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a gabonafélék összetett szénhidrátok - olyanok, amelyekre szükséged van, hogy felkészítsd a tested egy versenyre. Kerülje az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a fánk, a süti és a cukorka, amelyek lendületet adnak, de fáradtnak érzik magukat, amint elfogynak.

Fehérje

A fehérje segít a testnek felépíteni és helyrehozni a csontokat, szöveteket, bőrt, hajat, körmöket és szerveket. Ahhoz, hogy az izmaidat a maraton alatt optimálisan dolgozzák fel, elegendő mennyiségű fehérjére van szükséged az edzés utolsó két hetében. A futóknak valamivel több fehérjére van szükségük, mint a nem futóknak, de a túl sok fehérje lelassíthatja. A tested napi kb. 1 gramm fehérjét használhat fel testsúlykilogrammonként, tehát ha fehérje turmixokat iszol, és túlzott mennyiségű fehérjét veszel be, akkor azt, amit nem tudsz felhasználni, zsírként tárolja, ami csökkentheti a teljesítményed.

Reggeli

Válasszon magas szénhidráttartalmú reggelit, fehérjeforrással és kis mennyiségű zsírral kiegészítve. Egy 2 csésze tál zabpehely, 2 százalék tejjel és egy pohár narancslével együtt körülbelül 463 kalóriát ad. A nem vízből álló 105 grammból a reggeli 80 gramm szénhidrátot, 15 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt tartalmaz, közel az optimális arányhoz.

Ebéd

Ebédre a szendvicsek sokoldalúak és kényelmesek. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret és sovány fehérjeforrást, például pulykát vagy csirkét. Ha vegetáriánus vagy, egy zöldség hamburger vagy fekete bab burger biztosítja a szükséges fehérje körülbelül 20 százalékát minden nap. A vasforrás és a C-vitamin párosítása elősegítheti a test hatékonyabb felszívódását a testben, ezért töltse fel szendvicsét zöldségekkel vagy gyümölcsökkel, amelyek mind vasat, mind C-vitamint tartalmaznak, például sötét, leveles zöldséget és egy paradicsomszeletet.

Vacsora

Ha húst eszik, fogyasszon egy adag csirkét vagy pulykamellet sült burgonyával és zöldségekkel, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kapjon. Ha ebédnél zöldségeket fogyasztott, akkor válasszon egy narancssárga vagy sárga zöldséget, például sárgarépát vagy édesburgonyát, hogy biztosítson elegendő A-vitamint, amely fontos tápanyag a csontok, a szem és az immunrendszer számára. Tegyen kis mennyiségű olívaolajat, vajat vagy diót a vacsorához, hogy a test felszívja a zsírban oldódó tápanyagokat. Ha nem eszik húst, helyettesítsen fehérjeforrással, például babgal vagy tofuval barna rizzsel. A karfiol, a spárga, a brokkoli, a vízitorma, a kelbimbó és az articsóka jó növényi fehérjeforrás, amely jól passzol sok más zöldséghez és keményítőhöz.