A Mayo Klinika Diéta

A teljes kiőrlésű gabonák különféle egészséges tápanyagokat nyújtanak, és természetesen alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Itt olvashatja el, hogyan lehet többet bevinni az étrendbe.

teljes

Esélyes, hogy már sok gabonát eszel. De vajon a legegészségesebb fajták? Ha olyan, mint a legtöbb ember, akkor nem kap elég étrendet az étrendjében. Törekedjen arra, hogy az elfogyasztott gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonát válasszon. Olvassa el, hogy megismerje a különböző típusokat, és miért kell kihagynia a finomított és dúsított gabonákat.

A szemek típusai

Gabonának, gabonának és teljes kiőrlésű gabonának is nevezik az élelmezés céljából termesztett fűmagokat. Sokféle alakban és méretben kaphatók, a nagy pattogatott kukoricamagtól a kis quinoa magig.

  1. Teljes kiőrlésű gabonák. Ezeknek a finomítatlan szemeknek a korpáját és csíráját nem távolították el őrléssel; ezért az összes tápanyag sértetlen marad. A teljes kiőrlésű gabona jobb rostforrás és más fontos tápanyag, például szelén, kálium és magnézium. A teljes kiőrlésű gabonák egyetlen élelmiszerek, például barna rizs és pattogatott kukorica, vagy olyan termékek összetevői, mint a hajdina palacsintában vagy a teljes kiőrlésű kenyér.
  2. Finomított gabona. A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben finomított szemeket őrölnek, ez a folyamat a korpát és a csírát egyaránt eltávolítja, így finomabb textúrát és hosszabb eltarthatóságot biztosítanak számukra. A finomítási folyamat számos tápanyagot, köztük a rostot is eltávolít. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs, a fehér kenyér és a kicsírázott búzavirág. Sok kenyér, gabonafélék, keksz, desszert és péksütemény finomított szemcsékkel készül. Ezek a feldolgozott élelmiszerek nem tartják stabilan a vércukorszintet, ezért a fogyasztás után hamarosan újra éhes leszel.
  3. Dúsított szemek. A dúsított azt jelenti, hogy a feldolgozás során elvesztett tápanyagok egy részét vagy sokát később hozzáadják.

A legtöbb finomított gabona dúsított, és sok dúsított gabona is dúsított - vagyis olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek nem természetes módon fordulnak elő az ételben - más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például folsavval és vasal. A dúsított gabonákban nincs rost és nem optimális választás, mert bár vannak tápanyagnyomaik, sok fontos vitamin és tápanyag elvész a feldolgozás során.

Teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása

Egyél a teljes kiőrlésű gabonákat, nem pedig a finomított szemeket, amilyen gyakran csak lehetséges. Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:

  1. Árpa
  2. barna rizs
  3. Hajdina
  4. Bulgur (repedt búza)
  5. Köles
  6. Zabpehely
  7. Pattogatott kukorica
  8. Teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy keksz
  9. Vadrizs

Nem mindig könnyű megmondani, hogy az adott termék mely szemek, különösen a kenyér. Például a barna kenyér nem feltétlenül teljes kiőrlésű - a szín a hozzáadott színezésből származhat. Ha nem biztos abban, hogy valamiben teljes kiőrlésűek vannak, ellenőrizze a termék címkéjét vagy a Táplálkozási tények panelt. Keresse meg a "teljes" szót a csomagoláson, és győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megjelennek az összetevők listájának első tételei között.

Hogyan élvezhetünk több teljes kiőrlésű gabonát az étrendben?

Próbálja ki ezeket a tippeket, ha további teljes kiőrlésű gabonákat szeretne adni ételeihez és snackjeihez:

  1. Élvezze a teljes kiőrlésű gabonapelyheket tartalmazó reggelit, például korpapehely, aprított búza vagy zabpehely.
  2. Helyettesítse a teljes kiőrlésű pirítóst vagy a teljes kiőrlésű bageleket a sima termékkel. Helyettesítse az alacsony zsírtartalmú korpás muffinokat a süteményekhez.
  3. Készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle segítségével. Cserélje ki a fehér lisztből készült tortillákat teljes kiőrlésű változatokkal.
  4. Helyettesítse a fehér rizst kashával, barna rizzsel, vad rizzsel vagy bulgurral.
  5. A vad rizst vagy árpát levesekben, pörköltekben, rakott és salátákban tüntetik fel.
  6. Adjon teljes kiőrlésű gabonákat, például főtt barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyérmorzsát őrölt húshoz vagy baromfihoz az extra test érdekében.
  7. Használjon hengerelt zabot vagy zúzott korpapelyhet a receptekben száraz kenyérmorzsa helyett.

A különféle teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nemcsak azt biztosítja, hogy több egészséget elősegítő tápanyagot kapjon, hanem az ételek és a harapnivalók érdekesebbé tételét is.