A szuper szemek, amiket enned kellene

Írta: Heidi Skolnik, MS, CN, FACSM Nutrition Conditioning, LLC Női Sportorvosi Központ a Speciális Sebészeti Kórházban

TÖBB Ebből az epizódból

Van egy egész gabonavilág, amelyről sokan észre sem veszik, hogy odakint van - mindegyiknek egyedi tápláló előnye van, néhányuk gluténmentes is! A szuper szemek rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak szénhidrátokkal együtt. És természetesen nem szükséges a lisztérzékenység vagy a gluténérzékenység ahhoz, hogy bővíteni lehessen a gabona bevitelét, és változatosabbá tegye a búzát és a kukoricát. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy naponta legalább 6 adag gabonát fogyasszanak - akkor miért ne ennél jobb szemeket, amelyek többet tesznek az Ön számára?

Ebből az epizódból:

Teff

Ez a világ legkisebb gabonája (olyan kicsi, hogy nem lehet feldolgozni vagy finomítani), és egyre népszerűbb, mert annyira sokoldalú. A Teff kalciumtartalmában vezeti a szemcséket, ami segít megerősíteni a csontokat és csökkentheti a PMS tüneteit. Az egyik tefaszem 40% -ig ellenálló keményítő, amely segíthet a fogyásban, ha kicseréli a többi szénhidrátot, amelyet tölt, amit úgy hívok, hogy „szénhidrát” (feldolgozott élelmiszerek, mint fehér kenyér, burgonyakeményítő, édességek és mint). A Teff lehet fehér vagy sötét színű, és megtalálható a helyi egészségügyi élelmiszerboltban vagy az interneten, fontonként körülbelül 8 dollárért. Egy adag mérete körülbelül 1/4 csésze és 160 kalória. A búzánál édesebb és enyhébb a teff melaszszerű ízű. A Teff melegen főzhető egy szép reggelire - 1 csésze teff 2 csésze vízzel vagy lével, letakarva 20 percig, vagy addig pároljuk, amíg sűrű és a folyadék felszívódik. Adjon hozzá friss gyümölcsöt a tetejére. A Teff tortillákban is kapható nagyszerű csomagoláshoz vagy quesadillák készítéséhez (sokkal jobb, mint finomított lisztes tortillák és gluténmentesek is!).

Köles

A köles valójában szerte a világon népszerű - Indiában a kenyerükbe őrlik. Afrikában a kásainkban és sör készítéséhez használják. Ebben az országban egyfajta kölest használnak a madártápláláshoz! A köles magnéziumot és B-vitaminokat biztosít, amelyek két olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az izom-/idegfájdalmat, például a migrénes fejfájást, az izomfeszültséget és a görcsöket. A köleset újból felfedezik, mivel szerepet játszik a cukorbetegség és a gyulladás szabályozásában. A köles sokoldalú gabona, amelyet úgy lehet elkészíteni, mint a forró gabonapelyhet, pürésíteni, mint a burgonyát, vagy bolyhosítani, mint a rizst. Lisztté őrölt kölesből tésztát, palacsintát, muffint vagy kenyeret készíthetünk. Köles zacskóban megtalálható az egészséges élelmiszerboltokban. Az egész köles kb. 2 dollár fontba kerül. Keresse meg a hántolt, nem gyöngyös - héjas azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű és több rost van benne.

Kamut

Ez a gabona „nagy energiájú búza” néven ismert - természetesen sok zsírsavat és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona. Akár 40% -kal több fehérje van, mint a szokásos búzában. Egy fél csésze főtt kamutban több fehérje van, mint egy tojásban! B-vitaminokat is tartalmaz, és omega-3-okat tartalmaz, amelyek segíthetik a testet a gyulladás leküzdésében. Az E-vitaminban is magasabb, mint a búza közönséges formáiban, ami segít megőrizni az immunrendszert. Vásároljon kamutot különféle módokon a helyi egészséges élelmiszerüzletben vagy a szupermarket szerves folyosóján: tészták, sütési liszt, kenyér vagy teljes kiőrlésű gabona. A kamut formájától függően a költségek fontonként 2 és 4 dollár között változnak. A legfontosabb, hogy keressen teljes kiőrlésű kamut, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden tápanyagot megkap.

Hajdina

Technikailag nem gabona vagy búza - a rebarbara unokatestvére. A hajdina gyakran szuper gabonával kerül össze, mert hasonló táplálkozási profilú. A hajdina magas rutintartalmú, ami javítja a keringést és csökkentheti a „rossz” koleszterinszintet. A hajdina körülbelül 3–7 dollárba kerül, attól függően, hogy melyik formában vásárolja meg. Megvásárolhatja dara formájában - ami teljes kiőrlésű, mint Japánban népszerű hajdina palacsintakeverék és tészta - más néven soba. Lehet, hogy a hajhát is „kasha” címkével látja el, ami azt jelenti, hogy pirított hajdina és táplálóbb íze van. Rizs helyett forraljunk fel 1 csésze kashát vagy pirított hajdinát 2 csésze vízzel vagy húslevessel körülbelül 10 percig; hagyjuk állni 5 percig, mielőtt hagymával (vagy más zöldségekkel) megdinszteljük egy finom hajdina pilafért!

A cikket Heidi Skolnik, MS, CN, FACSMNutrition Conditioning, LLC írta
Női Sportorvosi Központ a Speciális Sebészeti Kórházban