Teljes növényi étkezés terhesség alatt

A terhesség az egyik legizgalmasabb és legnagyobb kihívást jelentő időszak a nő életében. Ez az az időszak, amikor a nőknek egészséges életmódot kell alkalmazniuk a krónikus egészségi problémák, a születési rendellenességek és a szuboptimális magzati fejlődés csökkentése érdekében. Az egészséges terhesség a stressz korlátozásával, a megfelelő súlygyarapodás elérésével és a terhesség alatti fizikai aktivitásban való részvétellel érhető el. A jó kimenetel eléréséhez elengedhetetlen a különféle növényi eredetű ételek sokféleségének fogyasztása, a megfelelő vitamin- és ásványianyag-kiegészítők, az élelmiszerek biztonságos kezelése, valamint az alkohol, dohány és más káros anyagok kerülése.

Amint a növényi étrend továbbra is népszerűvé válik, egyre több gyermekkorú nő választja ezt az étkezési szokást a terhesség alatt. A terhesség alatt az összes ajánlott tápanyag megszerzése, a hús, a tejtermékek és a tojás kizárása mellett évtizedes félretájékoztatás miatt ijesztő feladatnak tűnhet. Ez a cikk bizonyítottan megalapozott irányelveket tartalmaz az összes fő tápanyagról, amelyet terhesség alatt el kell fogyasztani.

Fehérje

A fehérje egy makroelem, amely aminosavaknak nevezett szerves vegyületekből áll. A fehérje elengedhetetlen a testi szövetek (a szervi szövetek, az izom, a haj, a bőr, a körmök, a csontok, az inak, az ínszalagok és a vérplazma része) növekedéséhez és helyreállításához, fontos része az enzimeknek és a hormonoknak, energiaként felhasználható a szénhidrátforrás korlátozott, és részt vesz a sav/bázis egyensúlyban, hogy fenntartsa a szervezetünk semleges környezetét. A terhes nőknek legalább 60 gramm fehérjét kell enniük naponta. Ezt úgy érhetjük el, hogy naponta legalább 3 adag növényi alapú, magas fehérjetartalmú ételt fogyasztunk

A fehérjeforrások lehetnek tofu, hüvelyesek, diófélék, magvak vagy vegán húspótlók
Példák: 1 adag = 1 csésze bab vagy lencse, 1 zöldséges pogácsa, 2 csésze szójatej, ¼ csésze dió vagy mag, 3 oz. tofut vagy 3 evőkanál dió vajat

Vas

A vashiányos vérszegénység a világon a legelterjedtebb mikroelem-hiány. Terhesség alatt a vasigény nagyobb az anya és a baba vörösvértestjeinek fokozott képződése miatt. A vashiányos vérszegénység a koraszülés, az alacsony csecsemő születési súly és a csecsemőhalandóság fokozott kockázatával jár.

A terhes nőknek ajánlott napi 30 mg vasat adagolni (vérszegénység esetén 60-120 mg/nap).
A vaspótlás mellett rengeteg növényi eredetű vasforrást is tartalmazzon.
- Hüvelyesek, tofu, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és sötétzöld leveles zöldségek
- Fogyasszon vagy igyon olyan ételeket, amelyek C-vitamint tartalmaznak, amikor vasat szednek
  - Narancslé/citrusfélék, ananász, kelkáposzta, kivi, burgonya, brokkoli, kaliforniai paprika, eper
- Az öntöttvas főzés elősegíti az ételek vastartalmának növekedését

Cink

A cink a sejtanyagcsere számos aspektusában részt vesz. Létfontosságú szerepet játszik a fehérjeszintézisben, az immunfunkcióban, a fehérjeszintézisben, a DNS-szintézisben, a sebgyógyulásban és a sejtosztódásban. A cink a terhesség alatt is támogatja a normális növekedést és fejlődést. Az enyhe cinkhiány növekedési retardációval, koraszüléssel és alacsony születési súlygal jár. A súlyos cinkhiány veleszületett rendellenességekkel és spontán felszívódással jár.

A cink bevitele terhesség alatt napi 11 mg.
Válasszon olyan születés előtti vitamint, amely körülbelül 10-15 mg cinket tartalmaz
A cinket tartalmazó növényi eredetű ételek közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a reggeli gabonafélék és a zöldséges húsok.

Kalcium

A megfelelő kalciumbevitel biztosítja a csecsemő megfelelő csontok és fogak fejlődését, valamint az izom- és idegműködés normális működését. Terhes és nem terhes nőknek ugyanaz a kalciumigényük, amely napi 1000 mg.

Jó források a kalciummal dúsított narancslé, dúsított szója- vagy mandulatej, mandula, brokkoli, bab, feketeragasztó melasz és tofu.

Jód

A jód egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a csecsemő idegrendszerének és agyának fejlődéséhez. A jódhiány fogékonyabbá teheti a csecsemőket a mentális retardációra.

A terhes nőknek ajánlott napi 220 mcg-ot fogyasztani
Használjon jódozott sót
A tengeri zöldségek, például a hidzsiki, az arame és a kombu gazdag jódforrások

D-vitamin

A D-vitamin a napsütéses vitamin. Az emberi test akkor hoz létre D-vitamint, amikor a napfénytől származó ultraibolya sugarak a bőrt megcsapják. A világos bőrű embereknek napfényt kell kapniuk naponta 15 percig. A sötétebb bőrfeltöltések napi 45-60 percet igényelhetnek a napsütésben, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint szintetizáljanak. A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, és megakadályozza a csecsemőt az angolkák kialakulásában.

Ajánlott napi 5-10 mcg vagy 200-400 NE bevitel
A D-vitamin napfényből, dúsított élelmiszerekből vagy vitamin-kiegészítőkből nyerhető
A prenatális vitaminokban általában van D-vitamin
A D-vitamint tartalmazó növényi eredetű élelmiszerek a következők:
- D-vitamin dúsított narancslé, dúsított szójatej, dúsított gabonafélék, gombák sugároznak UV-fényben.

B12-vitamin

A B12-vitamin a baktériumok által a talajban termelt vitamin. A növényvédő szerek, a műtrágyák és a zöldségfélék fogyasztás előtti tisztítása miatt a növényi eredetű ételek nem jó forrásai a B12-vitaminnak. Fontos, hogy ezt a vitamint kiegészítsék. A B12-vitamin hiánya visszafordíthatatlan agykárosodáshoz, késleltetett fejlődéshez és reflexek elvesztéséhez vezethet.

Ajánljon napi 3 mcg B12-vitamint dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből
A prenatális vitaminoknak B12-vitamint kell tartalmazniuk. A B12-vitamin-pótlást a terhesség után is folytatni kell, hogy a baba továbbra is részesülhessen az anyatejben.

Folsav

A folsav a vitamin-folát szintetikus változata. Mivel sok ember nem megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt, amelyben magas a foláttartalom, a folsavat gyakran a megelőzés előtti időszakban pótolják. A foláthiány a vezető oka az idegcsőhibáknak, például a spina bifida és az anencephaly csecsemőknek. Ezek az idegi csőhibák a terhesség első hónapjában jelentkeznek.

Fontos, hogy magas foláttartalmú ételeket is fogyasszunk
- Sötét leveles zöldségfélék, spárga, brokkoli, avokádó, kelbimbó és hüvelyesek
Mivel sok nő elegendő mennyiségben fogyaszt folátban gazdag ételeket, a folsav ajánlott a fogantatás előtt napi 400 mcg-ban, terhesség alatt pedig 600 mcg-ban.

Omega 3 zsírsavak

Fontos a neurológiai és látásfejlődés szempontjából

Ajánlott napi 200-300 mg DHA bevitele
Az omega-3 növényi eredetű forrásai, mint például a dió és a lenmag, nem hatékonyan alakulnak át DHA-val és EPA-val. Kiegészítésre van szükség
Ne szedje a halolajból származó omega-3 kiegészítőket a szennyeződések és a nehézfémek szennyeződésének lehetősége miatt.
A mikroalga alapú omega -3 kiegészítők a legbiztonságosabb lehetőségek. Elérhető az amazon.com oldalon
Nem minden prenatális vitamin tartalmaz omega-3 zsírsavat

Főbb pontok

Fogyasszon további 300 kalóriát naponta a 2. és a harmadik trimeszterben. Ezeket a kalóriákat magasabb zsírtartalmú növényi eredetű élelmiszerek, például dió, vaj, avokádó, dióolaj, olívaolaj vagy lenmagolaj fogyasztásával nyerhetjük el
Fogyasszon vagy igyon C-vitamin forrásokat a vas felszívódásának javítása érdekében (HL, narancs, brokkoli, paprika)
Addig szedje a prenatális vitaminokat, amíg abbahagyja a szoptatást
Ügyeljen arra, hogy táplálja a melleit
Azt javaslom, hogy vegyen be egy mikro-alga alapú omega-3 kiegészítést, amely 200-300 mg DHA-t tartalmaz.

Davis, B. és Melina, V. (2014). Vegánná válás: A növényi alapú táplálkozás teljes hivatkozása. Könyvkiadó Vállalat.

Procter, S. B. és Christina G., C. (2014). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Táplálkozás és életmód az egészséges terhességi eredmény érdekében. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, 1141099-1103.