Teljes spektrumú étkezés

Megpróbálja átvészelni a táplálkozási tanácsok viharát? Keressen egy szivárvány színes terméket, és talál egy nagy fazék fitonutriens aranyat.

Sokan kötelességtudóan fogyasztjuk a zöldségeket, mégis kevesen értjük teljesen, miért olyan jók nekünk. Sok minden a fitonutriensekre, a zöldségekben található erőteljes, növényi alapú vegyi anyagokra, valamint a gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre, gyógynövényekre és fűszerekre vonatkozik.

A makrotápanyagokkal (például fehérjék, szénhidrátok és zsírok) és a mikroelemekkel (vitaminok és ásványi anyagok) ellentétben a fitotápanyagokat nem tekintik kritikusnak rövid távú túlélésünk szempontjából. Szakértők szerint azonban feltétlenül elengedhetetlenek a krónikus betegségek, köztük a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és az agyi rendellenességek elhárításához.

Legtöbben ismerjük a sárgarépában található béta-karotint vagy a paradicsomban található likopin gazdag raktárait. Még a resveratrolt is használhatjuk ürügyként arra, hogy öntsünk magunknak egy pohár vörösbort. De mi van a többi 25 000 fitotápanyaggal? Igen, olyan sok van.

A jó hír az, hogy nem kell zillió kiegészítőt szednie, hogy mindet megszerezze. Mivel sok fitotápanyag felelős a talált növények árnyalatáért, egyszerűen a színes, növényi eredetű ételek széles spektrumának elfogyasztása biztosítja, hogy megkapja a szükséges sokszínűséget.

Mit csinálnak a fitotápanyagok

Az epidemiológiai vizsgálatok szoros összefüggést mutattak ki a növényi étrend és az egészség között, de a kutatók továbbra is megpróbálják felismerni, hogy a fitonutriensek pontosan hogyan vannak bevonva. Mivel a fitonutriens családok tucatjai (beleértve a polifenolokat, karotinoidokat és szaponoidokat) együtt működnek mind sejtes, mind genetikai szinten, biokémiai funkcióikat nem lehet könnyen kiküszöbölni. (A fő fitotápanyagok és létfontosságú erőik felsorolását lásd a „Fitoerő” részben.)

Deanna Minich táplálkozási szakember, PhD, FACN, CNS, az Food & Spirit táplálkozási program alapítója és a Funkcionális Orvostudományi Intézet (IFM) oktatója szerint az ismert, hogy a fitotápanyagok három kulcsszerepet játszanak:

Védő antioxidánsok.
Kiválthatják a pozitív génexpressziót (a jó gének „bekapcsolását” és a rosszak „kikapcsolását”).
Támogatják a sajátos testszerkezeteket és funkciókat (például a lutein, amely zöld zöldségekben található, például kelkáposzta, spenót és petrezselyem, összegyűlik a szem hátsó részén és javítja a vizuális egészséget).

Összességében úgy tűnik, hogy a fitonutrienseknek védő, immunrendszert támogató és gyulladáscsökkentő hatása van az egész testben.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiknél gyomor-, tüdő-, emlő- és méhrák alakult ki, alacsonyabb volt a fitoszterolszint, mint a rákos betegeknél. (A fitoszterolok egyfajta fitonutriensek, amelyek gyakori az olyan élelmiszerekben, mint a lenmag, a mandula, a pisztácia és a brokkoli.) Más kutatások azt mutatják, hogy a fitoszterolok magas fogyasztása csökkenti a mell- és prosztatarák növekedését.

David E. Williams, PhD, a Linus Pauling Intézet környezeti és molekuláris toxikológiai professzora a méhen belüli fitotápanyagok hatásait tanulmányozza. Úgy véli, hogy a fitonutrienseknek való kitettség, még a születés előtt kezdődik, csökkenti hajlamunkat számos krónikus betegségre, beleértve a rákot is.

Gazdag paletta

A maximális egészségügyi hatás elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a fitonutrienteket kombináltan fogyasszák. Néhány egyedi fitonutriens valóban lokalizálódik a test bizonyos részein; az áfonya-vegyületek például az agy memóriát és tanulást szolgáló részeihez jutnak. De nyilvánvaló, hogy egy vagy két fitotápanyag megsemmisítése nem valószínű, hogy növeli az egészségét.

"Nem csak egy tápanyagot lehet bevenni egy hatásért" - mondja Minich. "A legjobb, ha sok növényi tápanyag kisebb mennyiségére koncentrálunk."

Mint azt Kristi Hughes, ND, a minnesotai székhelyű funkcionális-gyógyászati természetgyógyász orvos és az IFM orvosi oktatási munkatársa elmondja, a különböző betegségek a fitotápanyagok különböző kombinációit igényelhetik. Például Hughes azt állítja, hogy a kurkumint más fitotápanyagokkal kombinálhatja a gyulladás leküzdésére a beteg gyomor-bél traktusában.

Azoknak a személyeknek, akik egyszerűen csak javítani akarják az általános egészségi állapotot, a fitonutriensek esetében a legjobb tét, ha emlékeznek a két D-re - a sűrűségre és a sokféleségre.

Győződjön meg arról, hogy sokféle tápanyagot kap, összpontosítson a szivárványra. Kezdjen egy egyszerű tányér nyers zöldséggel: pirospaprika, zöldborsó, sárga meggyparadicsom, narancssárga sárgarépa és lila karfiol.

Ezután, amikor legközelebb vásárol, válasszon még nagyobb változatosságot az egyik színcsoporton belül - javasolja Minich. Az ugyanazon színcsaládba tartozó különféle ételek különböző fitonutriens előnyöket kínálnak, ezért áfonya helyett szedj marionberry-t, görögdinnye helyett pedig paradicsomot vásárolj.

Kezdje el cserélni a keményítőtartalmú fehér kapcsokat élénkebbekre: Készítsen lila burgonyapürét, vagy főzzen fel egy fazék fekete és vörös rizst. Ne feledje, hogy a fehér, barnás és barna egészséges ételek is szerepelnek a szivárványban, például karfiol, édeskömény, fokhagyma, gyömbér, tahini, cukrozatlan kakaó és lencse.

Williams szerint a zöldségek többnyire nagyobb egészséges hatással bírnak, mint a gyümölcsök. A keresztes család - brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta és egyebek - különösen növény-gazdag. Míg az összes szín számít, azt mondja, hogy a legnagyobb hangsúlyt kapja a táplálkozási bakija a zöld hangsúlyozásával.

Konyhai tippek

Nincs egyetlen legjobb módszer az ételek elkészítésére a fitotápanyagok kiaknázására. Némelyik nyersen jobb (pl. Sok gyümölcs), más pedig főzve táplálóbb (például sárgarépa, spenót és gomba).

"Bizonyos növényi vegyületek tönkremehetnek főzés és egyéb hőkezelés során" - magyarázza Susanne Mertens-Talcott, PhD, a Texas A&M Egyetem kutatója.

„Például az eper főzésénél a bioaktív vegyületek egy része elpusztulhat, ezért jobb ezeket nyersen fogyasztani és jól megrágni. De a testének nehéz teljes mértékben kivonni és felszívni a béta-karotint és más vegyületeket a nyers sárgarépában. És olajjal főzve javul a felszívódás. ”

Minich szerint az általános ökölszabály az, hogy a szivárvány szabályt kell alkalmazni az ételkészítés során: Főzzük az ételt, amíg a legfényesebbre nem válik. "Amikor a brokkoli a ragyogó zöld ékszertónust megpirítja a pirítás során, akkor itt az ideje, hogy megegye" - mondja.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a biotermékek általában gazdagabbak a fitotápanyagokban - talán azért, mert a növények úgy fejlesztik ki a bioaktív vegyületeiket, hogy megvédjék magukat a kártevők és más stresszorok ellen. A túl védett, peszticidekkel terhelt hagyományos termékeket nem lehet felhasználni teljes fitotápanyag-potenciáljuk kifejlesztésére.

Például Mertens-Talcott elmagyarázza: "A resveratrol csak akkor jön létre, ha egy növényt hő vagy kórokozók stresszel terhelnek, így az árnyékkal vagy herbiciddel védett szőlőből származó szőlőben kevesebb resveratrol lehet."

Ha nem tudja megbízhatóan táplálkozni a növényekben gazdag étrendet, Minich szerint Önnek lehetősége van kiegészítőkhöz folyamodni néhány abból, ami hiányzik. A tabletták soha nem nyújtanak mindent egy teljes ételben, megjegyzi, de támogató szerepet játszhatnak.

"Amikor nagyobb stresszt élek át, vagy utazom, és tudom, hogy nem jutok hozzá jó ételekhez, akkor hozom a kiegészítők táskáját" - mondja.

Ha mégis a fito-kiegészítők mellett dönt, javasolja, hogy kövesse a természet példáját: „Nem nagy mennyiségű, hanem kis mennyiségű szerre van szükség.”

Ne feledje, Minich azt tanácsolja, hogy egyetlen kapszula sem teheti meg az Ön számára azt, amit a valódi termék jelent: „Az egész étel sokkal összetettebb, mint a tabletta korlátozott alkotóeleme.”

5 lépés a több fitotápanyag megszerzéséhez

Vegye figyelembe ezeket a Funkcionális Orvostudományi Intézet tippjeit:

1. Töltse fel a Produce terméket

Célozzon napi kilenc és 13 adag zöldséget és gyümölcsöt. Az egyik adag megegyezik egy fél csésze főtt zöldséggel, 1 csésze nyers leveles zöldséggel vagy egy közepes méretű gyümölcsdarabbal. Gondoljon arra, hogy étkezésenként három-négy adag. A zöldségek és gyümölcsök mellett a fitonutriensek bővelkednek teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, sőt gyógynövényekben és fűszerekben.

2. Egyél színt

Hacsak nem adtak hozzá színt, a legtöbb feldolgozott élelmiszer barnás, sárga és fehér színű. Tegye céljává, hogy minden nap megkapja a teljes spektrumot - piros, sárga, narancssárga, zöld, kék/lila, fehér/barnás - különféle természetesen színes ételekkel. (Bocs, Froot Loops és M & Ms nem számítanak.)

3. Legyen kalandos

Próbálja ki minden héten egy új ételt, és új és különböző forrásokból kapja meg a szivárvány színeit.

4. Maximalizálja a kombinációkat

A fokozott előny érdekében próbáljon növényi ételeket együtt enni. Például a kurkuma fekete borssal és olívaolajjal való párosítása (például karfiolon) szinergikus egészségügyi hatással bír.

5. Használjon kreatív helyettesítéseket

Futtassa fel régi készenléteit több fitotápanyag-sűrűbb verzióval. Készítsen narancssárga vagy lila karfiolt fehér karfiol helyett. Próbálja ki a lila burgonyapürét - vagy akár édesburgonyát - a hagyományos fehér spud helyett. És cserélje ki a fehér rizst lilára, feketére vagy barnára.

Sheila Mulrooney Eldred író, székhelye Minneapolis.