Teljes test edzés, KÉT mozdulattal: A SPETZNAZ tudással rendelkező felsőoktató felfedi a kettlebell technikát

Minimalista teljes test edzés = 1 kettlebell + 2 gyakorlat + 3 liter izzadság

Hidd el vagy sem, valószínűleg ez a valaha volt legegyszerűbb teljes testű kettlebell edzés: a rutin teljesítéséhez csak egy kettlebellre és némi akaraterőre lesz szükséged. Hasonlóan a 10 000 lengő kettlebell edzéshez, ez a 2 lépéses teljes testű kettlebell edzés olyan összetett gyakorlatokat használ, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak, csökkentve az edzés idejét és maximalizálva a hatékonyságot. Készen áll arra, hogy gyorsan fitt legyen?

Ennek a két lépéses teljes testű kettlebell edzésnek az ötlete Pavel Tsatsouline, a StrongFirst mögött álló embertől származott. Bemutatta a SPETSNAZ képzési technikákat a volt Szovjetuniótól az USA Haditengerészet SEAL edzéseihez, valamint a tengerészgyalogosok és más amerikai fegyveres erők edzéséhez. Joe Rogannak adott interjúban megemlítette, hogy az edzésprogramja csak két gyakorlatból áll: kettlebell hintákból és merítésekből.

Az otthoni edzés rengeteg pénzt takaríthat meg, de a legjobb otthoni edzés is időt vehet igénybe. Ez a teljes testű kettlebell edzés csak két gyakorlatot és egy otthoni tornaterem berendezését használja. Használja ezt a két lépésből álló csodát, hogy fitt legyen és izmokat gyarapítson otthon vagy az edzőteremben, csak a legjobb kettlebellt és kitartást használva.

Mi teszi ezt a 2 lépéses teljes testű kettlebell edzést eredményessé?

Miért éppen ez a két gyakorlat? Először is, mindkettő összetett mozgás és sok izmot használ egyszerre, ellentétben például a bicepsz fürtökkel. A legtöbb izmot a testedben is megdolgoztatják: a kettlebell-hinta lényegében egy súlyzó-elhúzási alternatíva, amely robbanékonyabb mozgást használ, míg a testtömeg-merülés tökéletesen dicséri a kettlebell-lengést, mivel a tricepszet és a vállakat látja el leginkább.

Ez a két gyakorlat Pavel edzését is szuperegyszerűsített push-pull edzéssé teszi; ötvözi a húzómozgást, a lengést a tolómozdulattal, a merüléssel. A mi verziónk csavarja ezt, mert nem csak mindannyian szeretnénk nagy fegyvereket és pecséteket, hanem a legkevesebb felszerelést is szeretnénk használni, és a dip állomással felszerelt multi-tornaterem nem számít minimalistának, könyveinkben egyébként.

Tehát a süllyesztés helyett fekvőtámaszokat fogunk végezni, mivel ezek tökéletesen működnek a tricepszen, a magon és a pécéken, maximalizálva az eredményeket a legrövidebb idő alatt. Abban az esetben, ha tovább kell fejlesztenie ismereteit a fekvőtámaszokkal kapcsolatban, vessen egy pillantást arra, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszokat. A tudósok szerint a fekvőtámaszok egyébként is ugyanolyan jók, mint a fekvenyomás.

Vivobarefoot Primus Lite | Vásárolja meg őket 110 fontért a Vivobarefoot-nál
Minimalista edzőcipők a minimalista edzéshez! A Vivobarefoot Primus Lite cipők irányítják teste mozgását és stabilizálását. Rendkívül rugalmasak, lélegzőek és ideálisak edzésekhez és sétákhoz is. A haladóbb felhasználók akár kipróbálhatják is őket. Ross Edgely nagy rajongójuk (csak mondjuk)

Bemelegítés, lehűlés és táplálkozás

A hatékony izomépítés nagyban függ a helyes étkezéstől. Az edzések során túlterheli az izmait, és ahhoz, hogy segítsen azok gyors helyreállításában, szüksége lesz fehérjére. Ez az izmok károsodásának, pihentetésének és javításának állandó ciklusa végül izomnövekedéshez vezet.

A fehérjét különféle forrásokból kell szállítani, beleértve sovány húst, halat, tojást, zöldségféléket, tofut, dióféléket és így tovább. Ezenkívül használhat fehérjeporta turmixokat, marhahúst/vegán rántást és fehérjeszeleteket, hogy útközben vagy edzés után legyen némi fehérje.

Sem a kettlebell-lengések, sem a fekvőtámaszok nem kezdő gyakorlatok, így az edzés megkezdése előtt legalább egy kicsit fel kell melegednie. Szüksége lesz a magra, hogy mindkét gyakorlatban részt vegyen, így néhány alapvető gyakorlat előre elvégzése segíthet. Néhány legjobb maggyakorlat elvégzése nem elengedhetetlen, de ajánlott. A vállaknak mindenképpen melegedniük kell: az ellenállási sáv oldalirányú emelése és guggolása nagyszerű módja annak, hogy a szíved felpumpálódjon és az ízületek mobilizálódjanak.

Az edzés után végezzen egy kis nyújtást az izmok ellazítására. Néhány hűvös gyakorlat hozzáadása szintén nagyszerű módja az extra kalóriák elégetésének: edzés után magasabb a pulzusod, így még a nyújtás is több kalóriát éget el, mint pusztán önmagában. Ütős masszázspisztoly, például a Hyperice Hypervolt használata jelentősen lerövidítheti a lehűlési időszakot.

Theragun Elite Ütőmasszírozó | Vásárolja meg 375 fontért a Theragun-nál
A Theragun masszírozóknak ergonomikus fogantyúja van, amely könnyedén képes nyomást gyakorolni a test minden területére. Az Elite szintén Bluetooth-kompatibilis, rendelkezik OLED-képernyővel és testreszabható sebességtartománnyal. Az Elite 120 perces akkumulátor-élettartammal is rendelkezik. Mély szöveti masszázs a legjobb! View Deal

Hogyan kell elvégezni ezt a 2 lépéses teljes testű kettlebell edzést

A fitnesz szintjétől és az edzéssel töltött időtől függően végezzen egy gyakorlatot 30-60 másodpercig, 15-30 másodperces szünettel a gyakorlatok között. A jó égés érdekében próbáljon meg 3-4 kört megcsinálni, plusz egy kis bemelegítés és lehűlés: ez nagyjából 10 percet vesz igénybe.

Ha azt szeretné, hogy ez az edzés időhatékony legyen, hajtsa végre a gyakorlatokat 60 másodpercig (30 másodperc kettlebell-lengést, majd 30 másodperces fekvőtámaszt), majd pihenjen 15-30 percig a szettek között. Tedd meg annyiszor, amennyit csak tudsz, mielőtt a fáradtság beállna. Igyál sok vizet az edzés előtt, alatt és után.

Néhány struktúra bemutatásához kipróbálhatja a létra módszert: fokozatosan növeli az edzés hosszát, miközben csökkenti a szünetek hosszát.

Kettlebell hinta

Kezdje úgy, hogy a lába egy kicsit a vállán van, szétválasztva, kettlebell a lábai között pihen, gerinc semleges, magja be van kapcsolva. Nyújtson le, és két kézzel fogja meg a kettlebellt, tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyensúlyban testét a magjával, a farizomával és a quadjaival.

Hajtsa vissza a kettlebellt a lábai közé, és húzza fel a mellkasáig, miközben a hátát végig egyenesen tartja. Rendkívül fontos, hogy a mozdulat során a lehető legnagyobb mértékben nyitva tartsd a vállad. A csípőd zsanérként funkcionál, és előre-hátra ringatsz ezen a csuklón, miközben a gerinc semleges marad. Hadd mutassa be ezt Eric Leija:

Amikor befejezte a hintákat, állítsa le a kettlebellt megfelelően úgy, hogy utoljára visszalendíti a lábai közé, és ahogy előre lendíti, kissé hátradől, és a lendület megállásakor leteszi a csengőt. Ehhez némi gyakorlat szükséges, és vigyázzon, ne dőljön hátra túlságosan, mert a fenekére eshet.

Tolja fel

A kiinduló helyzet a karok kinyújtva és a váll szélességében vannak, miközben a padló felé néz. Győződjön meg arról, hogy tenyere közvetlenül a válla alatt van a padlón. Magja és farja összekapcsolva, egyenes háttal. Nagyon fontos, hogy a magot a teljes mozgáson keresztül bekapcsolva tartsuk. Ne engedje, hogy a csípője lehulljon és „középen megereszkedjen”, és ne nyomja ki a kagylóját, amikor könyökét hajlítja.

A fekvőtámasz egy másik nagyon fontos szempontja a könyök helyzete. Ne hagyja őket kilógni, 45 fokos szögben tartsa őket. Közelebb hozva jobban működne a tricepsz, a lobbantás csak rossz forma.

Koncentráljon azokra az izmokra, amelyeket meg akar dolgozni a gyakorlat során, nemcsak a felfelé menet, hanem a test leeresztésekor is. Az izmok hosszabb ideig tartó feszültség alatt tartása azt jelenti, hogy egyre keményebb és nehezebb munkával dolgoznak, amint azt mindannyian tudjuk, gyorsabb eredményt fog elérni.