Teljes test edzés - Milyen előnyökkel jár az Ön számára?

teljes

Ahogy öregszünk, rájövünk, hogy az idő a legértékesebb árucikkünk. Ez életünk két pontján ismerhető fel leginkább: a halálágyunkon és az edzőteremben.

Tudom, hogy ez egy kicsit morbidnak hangzik, de igaz. Ne koncentráljunk tehát arra a napra, amikor meghalunk, és próbáljuk orvosolni az edzőteremben kialakult helyzetet.

Hagyom, hogy megpróbálok alkudozni a Kaszás mellett egy másik időre. Úgy hallom, nehéz kezelni.

Teljes test edzések az idő és a nyereség érdekében

Sokunk valószínűleg heti három-ötször próbálkozik az edzőteremmel. Az edzéssel töltött idő gyorsan összeadódik ezzel a menetrenddel, különösen, ha az edzések hajlamosak egy ideig tartani.

Mindig azt állítottam, hogy ha egy edzés egy óránál tovább tart, akkor nem erőlködik eléggé.

Talán félresikerül az ismerősökkel való beszélgetésbe, vagy esetleg túl hosszú pihenőt tart a készletek között. Mindkét esetben, ha edzései egy óránál tovább tartanak, ideje átértékelni, hogy mit csinálunk.

Az edzés során az időmegtakarítás jó módja a teljes testgyakorlatok beépítése. Gyakran ezek annyira megterhelőek, hogy nem ritka, hogy ezek körülbelül fél óráig tartanak. Az, hogy az edzésidőt néhány napra felére tudjuk csökkenteni, anélkül, hogy feláldoznánk az eredményeket, ideális sok életünkben, elfoglalt apaként. Kevesebb időt tölteni az edzőteremben és több időt a családdal nagyszerű dolog lehet, mindaddig, amíg a fitnesz szintje nem kezd visszafelé csúszni.

A normál erőnléti edzés általában egyszerre csak egy vagy két testrészre összpontosít. Lehet, hogy edzésnapjai hasonlóak az enyémhez, bicepsz és tricepsz, hát és váll, mellkas és lábak mindegyikének megvan a maga kijelölt napja. Ezzel az ütemezéssel a hét négy napján vagyok az edzőteremben. Ahogy az apák többsége tanúsíthatja, szorgalmazzuk az edzést, amikor csak tudjuk. Lehet, hogy első dolog reggel vagy utolsó dolog éjszaka, attól függően, hogy családunk az adott napirendtől függ.

Ha a „Honey Do List” egy kicsit hosszú a napra, egyszer-egyszer lemondják az edzésünket. Némi körültekintő tervezés mellett, miközben a feleséged egész városban ügyintézést folytat, gyorsan edzhet anélkül, hogy tudna róla. Csak annyit mondjon, hogy rendkívül hosszú ideig tartott a lámpáknál vagy a postánál.

Előnyök egy teljes test edzés

Ha tudja, hogy nem lesz ideje az összes edzésre a héten, akkor ez a tökéletes lehetőség egy teljes testedzés elvégzésére, amely sok izomcsoportot képez egy kemény edzés során.

Ha képes lesz mellkason, lábakon, karokon, háton és vállakon dolgozni egy edzésen, akkor a hét későbbi részében kevésbé lesz bűntudata, amikor éppen nincs ideje bejutni az edzőterembe.

Tehát milyen előnyei vannak a teljes test edzésének, kivéve, ha időtakarékos lehet? Ha hetente néhányszor edzi a teljes testét, akkor háromszor gyakrabban dolgozik izmokkal, mintha csak heti egyszer végezné az egyes izomcsoportokat. A bicepsz rövid áttörése ide-oda visszatérve, a gyakorlattól függően, tónusosabb és nagyobb izomtömegű maradhat.

Azok számára, akik a középiskolában aludtak a természettudományi órán, hadd tegyem fel a professzori sapkámat, és nézzem át, mit hiányolhatott, miközben arról álmodoztál, hogy a lány két sorban ül előtted. Az izmok annál gyakrabban nőnek. Ez nem titok.

Ezt már tudod. De itt van miért. Edzés közben az egész izomcsoportban apró izomrostokat tép. Csak egy kis pihenéssel az izomrostok helyrehozzák magukat, és ezáltal csak egy kicsit nagyobbak lesznek, mint korábban voltak. Tehát láthatja, hogy a teljes testedzés miért hozhat lenyűgöző eredményeket, ha az edzések elég adóztak. Ez azt jelenti, hogy az 5 kilós súlyzókat a női aerobik osztály állványán kell hagyni, és helyette néhány súlyosabbat kell megragadni.

Itt van egy ingyenes 24 perces zsírégető edzés elfoglalt férfiak számára 40+

Ez az erőteljes edzés felpörgeti az anyagcserét, hogy 24/7 zsírégetést nyújtson, akárcsak 20 évesen ...

A teljes testedzés másik óriási előnye, hogy a tesztoszteronban enyhe ütközés szabadul fel a szervezetben. Az erőnléti gyakorlatok során egy kicsit több tesztoszteron szabadul fel a rendszerben. A teljes testedzés során, amelynek során az összes izomrostot el kell lőni, a legnagyobb mennyiségű tesztoszteron szabaddá válik.

Kíváncsi lehet, miért olyan jó dolog, ha valamivel több tesztoszteron van a rendszerben? Nos, ne feledd, amikor tizenéves voltál és a 20-as évek elején, és bármit is ettél, úgy tűnt, mindig jó állapotban vagy. Ehhez sok hitelt kell fordítani arra, hogy milyen magas volt akkor a tesztoszteronszint. Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron szintünk drámaian csökken. Ez nem csak az erőnlétünket befolyásolja, hanem a hálószobában rejlő erőink is csökkennek. (Érzem, hogy sokan közületek egyetértésben bólogatnak a fejünkben.) Az alacsony tesztoszteronszintű férfiak úgy tűnik, hogy csak a hízlaló ételeket nézegetve tesznek fel extra testzsírt. Sokkal nehezebb dolguk lesz a sovány izomtömeg felállítására is. Ha lehetősége van arra, hogy természetes úton növelje a tesztoszteront a teljes test erőnléti gyakorlataival, akkor feltétlenül vegye be.

Végül a megváltoztatja az életet előnye a teljes test edzés vonatkozik zsírégetés. Emlékszel, amikor gyerekkorunkban szórakoztunk apánk táguló hasán? Most nem olyan vicces, igaz? Ha nem vagyunk óvatosak, a gyerekeink megpaskolják a hasunkat és kövér poénokat fognak csinálni a költségünkön. Teljes testgyakorlatokkal az extra súly ellen harcolsz.

Az egész testet edző edzések sokkal gyorsabban égetik el a kalóriákat és a zsírokat, mintha csak egy izomcsoportot dolgoznának. Kombinálva ezt zsírégető étrenddel, nagyszerű eredményeket érhet el. De itt van valami, amit sokan nem vesznek észre. Amikor zsíréget, izom is éghet.

Emiatt tartsa valamivel magasabb a fehérjebevitelt fehérje turmixok fogyasztásával vagy sovány hús fogyasztásával, mint általában.

Példák a teljes test edzésére

Most, hogy ismeri az előnyöket, és kicsit felkeltettem az érdeklődését, itt az ideje, hogy összeállítson egy teljes testedzést, amelyet felhasználhat. Tegyük fel, hogy mozgalmas heted van, és csak kétszer tudsz eljutni az edzőterembe. Ez a tökéletes lehetőség két teljesen különböző teljes testedzés elvégzésére, amelyeket néhány nap választ el egymástól.

A gyakorlatok többsége összetett mozgás lesz. Az összetett mozgások egyszerűen azt jelentik, hogy minden egyes gyakorlathoz két vagy több izomcsoportot kell kidolgozni. Ezek ellentétesek az izolációs gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoportra összpontosítanak. Az összetett mozdulatok sokkal nagyobb durranást jelentenek.

Az első edzés a következő lenne:

Lapos súlyzó fekvenyomás

Dolgozott fő izmok: Mellkas, tricepsz, mellső váll

Gyors bemelegítést végezzen csak a rúddal vagy a rúddal, és egy kis tömeggel. Ezt követően ragaszkodjon három vagy négy sorozathoz 8-12 ismétléshez.

Súlyzó bicepsz fürtök

Dolgozott fő izmok: Bicepsz

A srácok nem akarják elhagyni a bicepszet, ha egyáltalán lehetséges. Bár ez inkább elszigeteltségi gyakorlat, fontos, hogy legyen. Három 8-12 ismétlésnek rendben kell lennie.

Deadlifts

Dolgozott fő izmok: Lábak, hát, csapdák, latok, mag és farizmok

A deadlifts az egyik legjobb teljes testgyakorlat. Három 8-12 ismétléssorozat kitöltésével érezni fogja az égést.

Fekvőtámaszok

Dolgozott izmok: Mellkas, tricepsz, mag

A fekvőtámaszok nem csak a középiskolai tornatanfolyamra szólnak. A régi iskola gyakorlata eredményeket hoz. Ha még egy ideje nem csinálod őket, gondolj csak Bill Murray-re a Csíkok című filmben, ne dőlj be magadnak, ha nem tudsz sokat megtenni. Három szettet végezzen annyi ismétlés után, amennyit csak tud.

Állandó fejprés

Dolgozott fő izmok: Váll, tricepsz, hát, csapdák, lábak és mag

Az állandó felső sajtó (vagy ahogy megtanítottam katonai sajtónak nevezni őket) olyan gyakorlat, amelyet gyakran elfelejtenek. Ez is szégyen, mert jó eredményeket produkál. Ezeket mindig állva végezze, hogy a lábai egy kis edzéshez jussanak a kiegyensúlyozással és az extra súlygal. Próbáljon meg teljesíteni három-négy 8-12 ismétlést. Ez az edzés utolsó gyakorlata, és körülbelül egy órát vesz igénybe.

A hét későbbi edzésének második edzése a következő:

Húzódzkodás

Dolgozott fő izmok: Vissza, Lats, bicepsz és mag

A fitnesz szintjétől függően előfordulhat, hogy csak két vagy három felhúzást tud végrehajtani, vagy 20-30-ig. Szükség esetén a legtöbb edzőteremben van egy felhúzós/merülő gép, amely segítséget nyújt ezekben, így elegendő ismétlést kaphat. Három-négy szettet próbáljon meg végrehajtani 8-12 ismétléssel.

Guggolás

Dolgozott fő izmok: Lábak, mag és hát

Nem lehet elfelejteni a lábait egy teljes test edzésen, különben ez csak egy felsőtest edzés lenne. Ráadásul most itt a melegebb idő, és nem akar apró rúgásokkal járni. Kis melegítés után végezzen három-négy szettet 8-10 ismétléssel.

Tiszta és bunkó

Dolgozott fő izmok: Váll, hát, bicepsz, tricepsz, mag és lábak

A végső, és gyakran elfelejtett, teljes test edzés. Ez az összetett gyakorlat azt fogja érezni, hogy a test minden részén keresztül érzi magát. Három 8–12 ismétlés készítésével elég nehéznek kell lennie.

Súlyzó lejtős sajtó

Dolgozott fő izmok: Mellkas, tricepsz és váll

Mindig jó dolog a mellkasi gyakorlatot beépíteni a teljes test edzésébe. Három-négy 8–12 ismétlés teljesítése a mellkasot fogja felpumpálni.

Curl Bar bicepszhez

Dolgozott fő izmok: Bicepsz

Ismét fontos a bicepsz a férfiak számára, ezért mindig egészítsen ki rájuk összpontosító gyakorlatot teljes testedzésében. Mivel ez a nap utolsó gyakorlata, végezzen három 8-12 ismétlést. Ezután, ha ezzel végzett, végezzen még egy szettet, nagyon kevés súllyal a fürtön, annyi ismétlésért, amennyit csak megtehet.

Tartsa a teljes test edzés szórakozást

A változatosság jó módja annak, hogy szórakoztató legyen, ezért két teljesen különböző teljes test edzéssel friss marad. Nem kell azzal a monotonitással foglalkoznia, hogy ugyanazt az edzést kell elvégeznie időnként.

Csakúgy, mint az életben minden más, jó, ha időnként változtatunk rajta. Az egyik dolog, amit szeretek csinálni a teljes test edzés napjaimon, az az, hogy valaki másnak kötelet kell kötnem arra, hogy mindezt velem csinálja.

Ha egy másik ember be- és kikapcsol, tökéletes esélyeket kap arra, hogy gyorsan lélegezzen. Ráadásul néha elengedhetetlen, hogy legyen egy barátod, akivel tréfálkozhatsz, és átnyomhatod az összes gyakorlatot.

Itt van egy ingyenes 24 perces zsírégető edzés elfoglalt férfiak számára 40+

Ez az erőteljes edzés felpörgeti az anyagcserét, hogy 24/7 zsírégetést nyújtson, akárcsak 20 évesen ...

Zárva

Ez a cikk része, ahol mindent összefoglalok, és arra kérlek még egyszer, hogy próbáld ki ezt a két teljes testedzést, amikor a hét időzavarba kerül. De úgy gondolom, ha idáig olvastál, akkor máris elkötelezett a kipróbálása mellett. Ha nem érdekelne, abbahagyta volna az olvasást odafent, amikor megemlítettem a Kaszát és a hálószobában felmerülő esetleges problémákat.

Ha nehéz dolga van egy teljes órára elköteleznie magát elfoglaltsága mellett, akkor más lehetőségek is vannak. Vannak olyan teljes testű edzések, amelyek elvégzése körülbelül fél órát vesz igénybe. Kicsit eltérnek azoktól, amelyeket fentebb hoztam létre, így alternatívákat kínál. Mondja el nekünk, hogy sikerült ez a két teljes test edzés.

Ryan Crawley
Író, The Fit Father Projekt
Ryan illinoisi fitneszszakértő, két évtizedes tapasztalattal az övében. Soha senki, aki visszautasítja a kihívást, minden edzőtermi osztályt felvett, még a Dance Kickboxing osztályt is. Ha a 70-es évekbeli disco tánczene elkezd játszani, mindenkinek futnia kell a borítóért. Soha nem éltél, amíg valakinek fejbe nem rúgtad a Táncoló királynőt.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…