Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Edzés után a testének hidratálásra és táplálkozási támogatásra van szüksége. Amikor izzad, elveszíti a folyadékot és az elektrolitokat, és amikor az izmai összehúzódnak; tárolt glikogént használnak, és pótlásához szénhidrátokra van szükség. Ráadásul az izmaid kis mikrokönnyeket tartanak fenn, amelyek javításra szorulnak. A fehérjéből származó aminosavak segítenek a gyógyulásban és az izomnövekedésben.

Mi az edzés utáni snack? Remélhetőleg valami tápanyagban sűrű és nem ócska étel! Miután elolvasta ezt, rágcsáljon egy banánt. Nincs hiány sportitalokból a testmozgás során elveszített elektrolitok pótlására, beleértve a nátriumot, káliumot és kloridot, és rengeteg snack bár és edzőturmix is kortyolgatható. De a banánba harapás meglepő előnyökkel járhat a testmozgásból való kilábaláshoz.

Bármely gyümölcsön való marás előnyökkel jár az edzés után. A gyümölcs természetes cukrot tartalmaz a glikogénkészletek feltöltéséhez, magas víztartalmat a hidratáláshoz, és káliummal vannak ellátva, hogy pótolják ezt az izzadáskor elveszített elektrolitot. Valójában egy közepes banán körülbelül 480 milligramm káliumot tartalmaz, amely meghaladja az ajánlott 4700 milligramm napi bevitel 10% -át. Ezzel szemben egy olyan sportitalban, mint a Gatorade, csak 30 milligramm kálium van.

A banánnak más előnyei vannak a kereskedelmi sportitalokkal szemben. Nincsenek mesterséges színezékeik, aromaanyagaik és bőséges mennyiségű cukoruk vagy mesterséges édesítőszerük, mint a sportitalokban. Ez a sárga héjában és gyümölcsben fogyasztott gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz rostokkal kombinálva, hogy mérsékelje a cukor által okozott vércukorszint-emelkedést, bár a banán inkább a vércukorszint emelkedését okozza, mint az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök, például a bogyók. A banánban található természetes cukrok segítenek feltölteni a glikogénkészleteket. Valójában egy közepes banán körülbelül 27 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.

De a banán többet tesz, mint a glikogén és az elektrolit pótlása. Az Appalachian State Human Performance Lab kutatói azt tapasztalták, hogy intenzív edzés után banánt rágcsálnak és vízzel hidratálnak, emelt szintű gyulladáscsökkentő metabolitok képzett sportolók véráramában. Ezek a metabolitok blokkolják a COX-2 enzimek aktivitását, ugyanazokat az enzimeket, mint az ibuprofen és más NSAID. Tudjuk, hogy az NSAID-gyógyszerek nehezen hatnak a gyomor és a vese bélésére, de a banán biztosítja ezeket a gyulladáscsökkentő előnyöket anélkül, hogy kinyitna egy pirulát.

Mit nyerhet abból, ha egy verejtékezés után megissza a banánt? A tanulmány kutatói úgy vélik, hogy a banán elfogyasztása után a vérben emelkedő metabolitok gyulladáscsökkentő előnyeiknek köszönhetően fokozhatják a gyógyulást és potenciálisan csökkenthetik az edzés utáni fájdalmat. Ráadásul a banán antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják az immun egészségét. Ez fontos, mivel az intenzív testmozgás egy ideig edzés után elnyomhatja az immunfunkciókat. Az edzés utáni snack elfogyasztása segít helyreállítani az immunrendszer egészséges működését, de a banán olyan bioaktív vegyületek keverékét tartalmazza, mint a biogén aminok, fenolok és karotinoidok, amelyek támogatják az immun egészségét.

Lehet, hogy a banán lesz a következő atlétikai szuperétel? A valóságban a legtöbb gyümölcs és zöldség tápanyagban sűrű és méltó a szuperélelmiszerek állapotához. A banán C-vitamint tartalmaz, amely az immun egészsége szempontjából fontos antioxidáns, és az egyik legjobb növényi alapú B6-vitamin-forrás, egy vitamin, amely segít a szervezetnek az ételt felhasználható energiává alakítani.

A banán előnyei edzés előtt

A banánba harapás ideális lehet az edzés előtti snack. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy egy kemény kerékpározás előtt egy banán vagy egy sportital fogyasztása javította a kerékpárosok teljesítményét, mint a tiszta víz fogyasztása. A banán fogyasztása csökkentette a gyulladást, miután az edzés véget ért. Ez természetes és egészséges módnak tűnik az edzésből való kilábaláshoz, igaz?

Az egyik figyelmeztetés: a banán jó módja a glikogénkészletek feltöltésének és a gyógyulás elősegítésének, de az izmokat megterhelő edzés után az izmoknak fehérjére van szükségük az izmok helyreállításához és helyreállításához. Valójában szénhidrátokat és fehérjéket kell fogyasztania a szénhidrátok és a fehérjék arányának körülbelül 3: 1 arányában. Tehát kenje meg a mandulavajjal azt a banánt, vagy készítsen fehérjeturmixot, amely egy egész banánt tartalmaz. Élvezheti a banánt egy csésze joghurttal. Ha nem tölti fel a test energiaraktárait edzés után, katabolikus állapotot válthat ki, amely izomvesztéshez vezet.

Ügyeljen arra, hogy edzés után is folyadékot hidratáljon. Az oka annak, hogy egyesek fáradtnak érzik magukat a verejtékezés után, enyhén kiszáradnak, mert nem pótolták az elvesztett folyadékokat. Vegye figyelembe a vizelet színét. Nem lehet sötétebb, mint a halványsárga. Ha igen, akkor van néhány felzárkózni valója! Hasznos az edzés előtti és utáni mérlegelés is. Minden edzés után leadott fontért igyon 16 uncia folyadékot az elveszített folyadék pótlására.

Alsó vonal

Ha ízletes és kényelmes edzés utáni snackre vágyik, a banán megfelel a számlának. De győződjön meg róla, hogy fogyaszt némi fehérjét a banánnal, és folyadékkal is hidratál. A banán szépsége, hogy egy fogd és menj étel, amelyet futás közben is megehetsz. Tehát tartson néhány kéznél. Emellett a kevésbé érett banán a legellenállóbb keményítő, amelyet tartalmaz. Az ellenállóbb keményítővel rendelkező banán kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mivel a test nem tudja megemészteni ezt a típusú keményítőt. Az ellenálló keményítő azonban, különösen ha túl sokat fogyaszt túl gyorsan, egyeseknél felfúvódást és puffadást okozhat. Ráadásul a baktériumok a rezisztens keményítőt rövid szénláncú zsírsavakká bontják, amelyek egészségesek a vastagbélben. Ezt tartsa szem előtt a banán kiválasztásakor, és élvezze ezt a természetesen édes ínyencséget!

Referenciák:

· Appalache ma. "Az Appalachian Human Performance Laboratory új tanulmánya szerint a banánvegyületek COX-2 gátlóként hatnak"

· PLOS One. "A banánt követő erőfeszítések anyagcsere-helyreállítása csak a cukorital vagy víz fogyasztása esetén: randomizált, keresztezett vizsgálat" 2018. március 22.

· LiveScience.com. „B6-vitamin: források és előnyök”

· PLOS One. 2018; 13 (3): e0194843.

· PLOS One. „A banán mint energiaforrás a testmozgás során: Metabolomikai megközelítés”, 2012. május 17.

· WebMD. „Hidratálás: A siker edzésének kulcsa”

Kapcsolódó cikkek: Cathe:

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.