Teljes testedzés a teljes zsírvesztésért

Maximalizálja a zsírégetést, miközben növelheti az erejét és méretét az edzésfelosztás újragondolásával.

Ez egy „megosztott döntés”, amelyet minden izomra törő srácnak és lánynak figyelembe kell vennie: Teljes testedzést kell végeznem, vagy fel kell osztanom az edzésemet, és egyszerre csak 1-3 izomcsoportot kell dolgoznom?

Ha elvégezte a Train With Jim vagy a Daily Grind programot, akkor tudja, mennyire hasznos lehet a teljes test felosztása edzés a zsírvesztés szempontjából, miközben egyidejűleg izomtömeget épít. És a tudomány egyetért - egy nemrégiben végzett új-zélandi tanulmány megmutatja, hogy az osztott edzés rutinhoz képest mennyivel hatékonyabb lehet a teljes testet felosztó edzés a zsírvesztés és az izomnövekedés szempontjából.

A kutatóknak súlyzósan edzett új-zélandi férfi rögbi szakszervezeti játékosai vagy egy teljes test edzésszakaszt követnek hetente háromszor, vagy egy háromnapos edzésszakaszt (ahol a teljes testet három edzés során edzik). Mindkét edzést hetente háromszor végezték, összesen négy hétig, és minden héten ugyanazokat a teljes hangerőket hajtották végre. Az elvégzett gyakorlatok guggolás, lábgöndörítés, lábnyomás, fekvenyomás, hajlított sorok, lat lehúzások, vállprés, bicepsz fürtök és borjúemelés voltak.

A kutatók a Biology of Sport folyóirat 2016-os számában arról számoltak be, hogy a teljes test edzései lényegesen több testzsírt égettek el (az alanyok testzsírja 6% -kal csökkent), mint az osztott testű edzések (az alanyok csak 2% -kal csökkentek testzsír), miközben a tesztoszteront is nagyobb mértékben növeli, és javítja a tesztoszteron/kortizol arányt az alanyokban. A tesztoszteron/kortizol arányt gyakran használják annak jelzésére, hogy a sportoló anabolikus állapotban van-e vagy sem. Minél magasabb ez az arány, annál anabolikusabbnak feltételezik a sportolót. Ha anabolikusabbak vagyunk az edzéseket követően, az javíthatja az izmok helyreállítását és növekedését.

Hazavételi pontok a tanulmányból

Ez a tanulmány megerősíti azt, amit a Daily Grind programom már több ezer, a programot befejező alanyon keresztül megmutatott: hogy a teljes testfelosztás nagyon hatékony a zsírvesztés szempontjából, és idővel még hatékonyabb is lehet a zsírvesztés szempontjából, mint egy tipikus split program. Ennek oka valószínűleg az, hogy a teljes test edzésével több izomrostot aktivál az egész testben. Ez a fehérjéket létrehozó gének nagyobb mértékű aktiválódásához vezet, amely lehetővé teszi, hogy több zsír égjen el üzemanyagként.

Minden nagyobb izomcsoport gyakoribb edzése a gének nagyobb aktiválódásához is vezet, ami nagyobb izomnövekedéshez vezethet. Az új-zélandi tanulmányban a teljes test edzésfelosztását használó csoportnál a sovány izomtömeg-növekedés valamivel nagyobb növekedést tapasztalt, mint az osztott edzésű csoporté. Bár ez statisztikailag nem volt szignifikáns, érdemes megjegyezni. Ennek oka lehet a teljes testcsoportban tapasztalt magasabb tesztoszteron és alacsonyabb kortizolszint (magasabb tesztoszteron/kortizol arány). Ez arra utal, hogy az alanyok anabolikusabb állapotban voltak.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy az erőnövekedés hasonló volt a két csoport között, függetlenül az edzés felosztásától. Amikor azonban a csoportokat tovább osztották egy "erősebb" csoportra (olyan személyek, akik testtömegük kétszeresénél nagyobb mértékben tudtak guggolni) és egy "gyengébb" csoportra (azok, akik nem tudtak guggolni a test kétszeresei), észrevették, hogy azok az erősebb csoportban, akik teljes teszteléssel magasabb tesztoszteronszintet tapasztaltak, nagyobb erőnövekedést tapasztaltak. Ez azt sugallhatja, hogy egy tapasztalt emelő, akinek több éve van az övében, részesülhet abban, ha időről időre átáll egy teljes testedzési programra (például a Daily Grindre) - nemcsak a jobb zsírvesztés, hanem az erő és az izomzat javítása érdekében. tömeggyarapodás.

Egy másik remek, a teljes testet figyelembe vevő edzés a 7 Station Shred. Vagy ha van egy sor JYM zenekarod, és otthon utazol vagy elakadtál, próbáld ki az On the Road Band edzésemet.

Teljes felépülés teljes testedzéssel

Az egész testet érintő programjaimmal kapcsolatban az emberek gyakran aggódnak a következőkkel: Képesek lesznek-e helyreállni az izmaim, ha mindennap edzenek? Az egyes testrészeknek nem kell több pihenőnap?

Az első dolog, amit a teljes test rutinjaim (beleértve az összes Full-Split programomat is) megvitatásakor észre kell venni, hogy általában véve az izomcsoportonkénti teljes heti mennyiség nem nagyobb, mint a testrészekre osztott rutinjaimnál, Super Shredded 8, HIIT 100, Down and Up Mass vagy bármely más. Az egyes izomcsoportok edzésének gyakoriságát növelem, nem a mennyiségét.

Vegyünk például egy teljes testet magában foglaló programot, ahol minden izomcsoportot heti öt napon edzünk edzésenként egy gyakorlással, edzésenként pedig 3 készlettel. Az egyes izomcsoportok heti volumene ebben az esetben 15 teljes készlet (5 gyakorlat x 3 sorozat). Ha olyan osztott rutint terveznék, ahol minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzenek (azaz 4 vagy 5 napos osztást), akkor legalább 15 szettet programoznék hetente izomcsoportonként, és valószínűleg ennél többet is nagyobb testrészek, mint a lábak, a mellkas, a hát és a vállak.

A hangerő lényegében azonos, és az intenzitás továbbra is magas. Itt csak a frekvenciát változtatom. Így tudok új eredményeket kiváltani és elkerülni a fennsíkokat az edzésmennyiség megváltoztatása nélkül: más változók, például intenzitás technikák, ismétlési tartományok, tempó (ismétlési sebesség), pihenőidő, edzésválasztás, periodizációs modellek megváltoztatásával és igen, gyakorisága. Csak annyit lehet megváltoztatni a hangerőn. Nem fogom folyamatosan növelni a minden héten elvégzett szettek teljes számát; Hetente több ezer szettet csinálnék, ha megtenném!

Ami a pihenőnapokat illeti, függetlenül attól, hogy egy vagy több szabadnapot kell-e adnia egy izomcsoportnak edzés után, az attól függ, hogy mennyire keményen és mennyi térfogattal edzett. Sok „szakértőt” lát olyan kemény és gyors szabályokkal, mint például: „Egy izomnak 72 órányi pihenésre van szüksége, mielőtt újra edzené.” Ha ezt az izmot 16-20 intenzív készlettel edzed, akkor biztos, hogy 72 óra pihenés (vagy több) valószínűleg jó ötlet, hogy hagyd helyreállni és növekedni.

De ha csak egy izomot edzek 3 vagy 4 szettel, és képzett emelő vagyok (vagyis formában vagyok és jól kondicionált), akkor miért van szüksége ennek az izomnak 72 órányi pihenésre ?! Nem! Ez az izom 24 órás pihenéssel megfelelően helyreáll, és ez az egész testes (vagy teljesen hasított) rutinomban. Ha egy heti 5 napos programról van szó, és a hétvégét leveszi az emelésről, akkor teljes 72 órányi pihenőt kap, mielőtt megkezdi a következő heti edzést.

Több pihenés, több erő? Nem olyan gyorsan!

A 72 órás szabály valójában az erőemelőtől származik. Hagyományosan 72 órás gyógyulást tartanak fontosabbnak az erőnövekedéshez, mint a hipertrófia (izomépítés) fokozásához; ez utóbbival a későbbi napi edzések további ösztönzése valóban hasznos.

Mégis, a 72 órás szabály még nincs is kőbe vésve az erő maximalizálása érdekében. Egy norvég tanulmányban a kutatók két különböző csoportra osztották az erőemelő csapatát. Az első csoport minden nagyobb nagyobb emelést (guggolás, holtemelés, fekvenyomás) heti háromszor folytatott, a szokásos rutin szerint. A második csoport ugyanannyi teljes szettet hajtott végre hetente, mint az első csoport, de az edzés gyakoriságát minden nagy emelés/izomcsoport esetében hetente hatszorosára növelte - a hét gyakoriságának kétszeresét használva, de a térfogat felét mindegyikben edzés.

A kutatók arról számoltak be, hogy 12 hét leforgása alatt a heti hat alkalommal végzett csoportos edzés nagyjából kétszer annyi izomtömeget emelt és 10% -kal növelte az izomtömeget, mint a heti három alkalommal végzett csoportos edzés. Hadd ismételjem meg: Az erőnövekedés kb. KETTŐS volt a magasabb frekvenciacsoportban! Csak további bizonyíték arra, hogy a szabályokat meg akarták szegni, vagy legalább egy szem sóval kellett bevenni.

Teljes megosztott helyreállítás

A Full-Split rutinjaimmal az adott edzés „fókusz” izomcsoportjai nagyobb térfogatot kapnak, mint az összes többi testrész, de aztán másnap visszatérnek alacsonyabb hangerőre (izomcsoportonként egy gyakorlat). És minden izomcsoport csak egy vagy két fókusznapot kap hetente, nagyobb volumen mellett. Az izomcsoportonkénti teljes térfogat a Full-Split programokban elérheti a 20-24 szettet, de ez megint nem magasabb, mint a tipikus testrész-split programjaim.

A lényeg az, hogy mennyi pihenésre van szüksége, a hangerőhöz van kötve. Hülyeség azt gondolni, hogy bármilyen edzéshez 72 óra pihenésre van szükség a gyógyuláshoz. Mintha 3 szett ugyanolyan kárt okozna (és így ugyanannyi időre lenne szükség a helyreállításhoz), mint 20 szett. Nem is közel! Amikor hétfőn 3-4 szettel eltaláltam egy izomcsoportot, kedden további munkára kész.

Ez ismét azt feltételezi, hogy nem csak visszatérek az edzésbe; ha hónapok vagy évek óta nem jársz az edzőterembe, akkor igen, az izomcsoport 3-4 sorozatához valószínűleg több mint 24 órás pihenésre lesz szükség.

Referenciák:

Crewther, B. T. és mtsai. Két azonos térfogatú edzésprotokoll hatása az erőre, a testösszetételre és a nyálhormonokra a férfi rögbi szakszervezeti játékosokban. Biol. Sport 33: 111-116, 2016.

Raastad, T. és mtsai. Az erőemelők nagyobb mértékben javították az erőt és az izmok alkalmazkodását, amikor az egyenlő teljes edzésmennyiséget 6-ra osztották, szemben a heti 3 edzéssel. Kivonatok könyve, az ECSS 17. éves konferenciája, 2012.

JimStoppani.com tagság

„Megalapoztam számodra azáltal, hogy a laboratóriumi kutatással megtudtam, mi is működik valójában, megtervezem a programokat és rendszereket, létrehozom a tartalmat és kifejlesztem a technológiát. Az én tudásom a hatalmad - most rajtad múlik, hogy futsz-e vele és éred el az eredményeket. ”