Teljesítmény hipertrófia felső alsó (P.H.U.L.) edzés

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Teljesítmény hipertrófia felső alsó (PHUL) edzés

A PHUL edzés az erő és a méret alapelvein alapszik. Ez a 4 napos program lehetővé teszi, hogy maximalizálja az eredményeket mindkét oldalon egy könnyen alkalmazkodó rutinban, amely a következő elvekre épül:

Frekvencia. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomfehérje szintézis (MPS) az edzés után akár 48 órán keresztül is megemelkedik. Ez ideális lenne, ha gyakrabban üti meg az egyes izmokat, mint egy tipikus hetente egyszeri osztás. A PHUL programot úgy tervezték, hogy egy héten belül kétszer érje el az egyes izomcsoportokat.

Vegyületek. A PHUL program a nagy összetett mozgásokra összpontosít az optimális progresszió érdekében. Noha az izolációs mozgások ebben a programban is szerepelnek, a fő cél a fő felvonók teljesítményének növelése, valamint az izomkilók csomagolása.

Erő. Ez a program a 4 munkanapból kettőt felhasznál a tiszta erőnlétre. Az erősebbé és nagyobbá válás kulcsa a fokozatos túlterhelés és az idő feszültség alatt történő felhasználása. Ez a 2 nap azt fogja látni, hogy nagyobb súlyt fog tudni használni a hipertrófia napjaiban.

Hipertrófia. A 2 erőnapon kívül a PHUL program további 2 napja a hipertrófia (testépítés) stílusú edzésekre összpontosít. Így nemcsak az erő növekedését fogja látni, hanem az épület méretét is.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy mindent megtesz-e a sovány izomtömeg növelése érdekében. Azok számára, akik mélyebb erőforrást keresnek az izomépítés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos izomépítő e-mail tanfolyamot.

A tanfolyam megtanítja, hogyan teste izomzatot épít, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni az izmok felépítéséhez, hogyan lehet kiegészíteni az izomépítést és hogyan lehet követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki a PHUL edzésprogramból.

PHUL Megjegyzések:

Készletek és ismétlések - A program első indításakor javasoljuk, hogy kezdje alacsonyabb összmennyiséggel, amíg megszokja a munkaterhelést.
Kudarc - A kudarc olyan eszköz, amelyet nem szabad visszaélni. Minden szettet ki kell tölteni legalább 1 ismétléssel "a tartályban". Ez azt jelenti, hogy meg kell küzdenie a nehezebb szettek teljesítéséért, de nem egészen addig a pontig, amikor képtelen lesz megismételni a célját.
Gyakorlat kiválasztása - A fő vegyületeknek változatlanok kell maradniuk, de szükség esetén helyettesíthetők hasonló gyakorlatokkal.
Has - A munka elvégezhető az edzés végén vagy a szabadnapokon.

PHUL menetrend:

1. nap: Felső hatalom
2. nap: Alacsonyabb teljesítmény
3. nap: Ki
4. nap: Felső hipertrófia
5. nap: Alsó hipertrófia
6. nap: Ki
7. nap: Ki

1. nap

Felső hatalom
Gyakorlat	Készletek	Reps
Súlyzó fekvenyomás	3-4	3-5
Lejtős súlyzó fekvenyomás	3-4	6-10
Hajlított a soron	3-4	3-5
Lat Húzza le	3-4	6-10
Overhead Press	2-3	5-8
Súlyzó Curl	2-3	6-10
Skullcrusher	2-3	6-10

2. nap

Alacsonyabb teljesítmény
Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolás	3-4	3-5
Deadlift	3-4	3-5
Leg Press	3-5	10-15
Leg Curl	3-4	6-10
Borjúgyakorlás	4	6-10

4. nap

Felső hipertrófia
Gyakorlat	Készletek	Reps
Lejtős súlyzó fekvenyomás	3-4	8-12
Lapos pados súlyzó Flye	3-4	8-12
Ülő kábelsor	3-4	8-12
Egy karos súlyzó sor	3-4	8-12
Súlyzó oldalirányú emelése	3-4	8-12
Ülő lejtős súlyzó göndör	3-4	8-12
Kábel Tricep hosszabbító	3-4	8-12

5. nap

Alsó hipertrófia
Gyakorlat	Készletek	Reps
Első guggolás	3-4	8-12
Súlyzó Lunge	3-4	8-12
Láb hosszabbítás	3-4	10-15
Leg Curl	3-4	10-15
Ült borjú emelés	3-4	8-12
Borjúprés	3-4	8-12

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.