Terhesség és étrend: Élelmiszer adatlap

A terhesség jó alkalom arra, hogy átgondoljuk, mit eszel. Amit most eszel, segít a csecsemő egészséges növekedésében, és a legjobb kezdetet nyújtja az életben, és segít abban, hogy a legjobban érezze magát.

Választható ételek

A terhesség alatt az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy különleges étrendet folytatna, és nem kell kettőért enni. Ha az étkezési csoportokból három étkezéssel és napi 2-3 harapnivalóval étkezik, akkor a tápanyagok a csecsemőnek és az Ön számára szükségesek lesznek.

Egyik napról a másikra ne próbáljon 12 óránál hosszabb időt hagyni az evés között. Ha nem szokott reggelizni, próbáljon ki egy kis harapnivalót a nap megkezdéséhez.

Burgonya, kenyér, rizs, tészta, egyéb keményítőtartalmú szénhidrát (pl. Gabonafélék, jam, chappatis)

próbáljon minden étkezésbe beletenni (és készítse el az étkezés fő részét)
válasszon teljes kiőrlésű vagy magasabb rosttartalmú opciókat kevesebb hozzáadott zsír, só és cukor mellett
ezek energiát adnak Önnek és növekvő csecsemőjének, és segítenek megakadályozni a rosszullétet.

Gyümölcs és zöldség

próbálj megenni napi 5-öt - mind a friss, fagyasztott, konzervezett, szárított és gyümölcsléfogyasztás számít
ezek jók az Ön és a babája számára, mivel tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

Bab, hüvelyesek, hal, tojás, hús és más fehérjék (pl. Dió, birsalma, tofu)

enni ezekből napi két adagot, és zsíros halakat hetente 1-2 alkalommal
egy adag = két tojás VAGY három evőkanál hüvelyesek VAGY kézi (tenyér) méretű hús vagy hal
ezek jót tesznek a baba általános növekedésének és jó vasforrást jelentenek (ami segíti a baba agyának fejlődését).

Tejtermék és alternatívák

próbáljon napi három adagot fogyasztani - egy adag = egy pohár tej (200 ml) VAGY 150 g edény joghurt VAGY 30 g sajt
válasszon alacsony zsírtartalmú változatokat, hacsak nincs alsósúlya
ezek jó kalciumforrás (ha szója alternatívákat fogyaszt, ellenőrizze, hogy kalciumot adtak-e hozzá)
egyéb, nem tejszerű ételek, amelyek tartalmaznak némi kalciumot: tahini, spenót, brokkoli, tofu, bab, dahl, szardínia, mandula, szárított gyümölcs
a kalcium segít a fogak és a csontok felépítésében a csecsemő számára, és gondozza a tiédet is.

Olaj és kenőanyagok

próbáljon kis mennyiségeket betartani
válasszon telítetlen olajokat és alacsony zsírtartalmú kenhető ételeket
minimalizálja a magas zsír- és cukortartalmú ételek és italok fogyasztását (pl. sütemények, kekszek, édességek, chipsek), hogy elkerülje a túlzott súlygyarapodást terhesség alatt.

Folyadékok (víz, gyümölcs teák, sovány vagy félzsíros tej, friss gyümölcslé naponta)

napi körülbelül nyolc pohár (ha azonban friss gyümölcslevet iszol, tartsd ezt a napi nyolc pohárodnál)
igyon többet, ha beteg vagy testedzik
a baba vizes világban él benned - tartsd feltöltve ezt a folyadékot.

Szedjek-e kiegészítőket?

Igen. Terhesség alatt több vitaminra van szüksége, mint amennyit az ételtől kap. Ezek megtalálhatók a kiegészítőkben. Két vitamintartalom szükséges a terhességhez:

Folsav: Ez a vitamin segíthet megállítani a csecsemő idegi csőhibáinak (NTD) kialakulását. Vegyen be egy kiegészítőt 400 mikrogramm (mcg) folsavval minden nap a terhesség előtt (amint abbahagyja a fogamzásgátlást) a terhesség 12. hetéig. Emellett adjon folátban gazdag ételeket étrendjéhez (zöldségfélék, dúsított kenyér és gabonafélék). Szüksége lesz több folsavra (napi 5 milligramm (mg)), ha cukorbetegségben szenved, korábbi terhessége volt NTD-vel, vagy gyógyszereket szedett epilepsziára.

D-vitamin: A D-vitamin segíti a csecsemő csontjainak és fogainak megfelelő növekedését, és egészséges marad a csontok és a fogak is. Túl kevés okozhat ricit a babájában. A terhesség alatt minden nap vegyen be 10 mikrogramm (mcg) D-vitamint.

Terhesség alatt ne szedjen olyan A-vitamint tartalmazó vitamin-kiegészítőket.

Mennyi súlyt kell híznom az egész terhesség alatt?

Kövesse az egy, kettő, három szabályt. A túlsúlyos terhes nőknek körülbelül egy követ (6 kg), a normál testsúlyú nőknek körülbelül két követ (12 kg), az alsósúlyú terhes nőknek pedig körülbelül három követ (19 kg) kell megnőniük. Terhesség alatt nem szabad megpróbálnia lefogyni, de az is fontos, hogy ne hízzon túl sokat. Ha aggályai vannak, kérje dietetikushoz való beutalást.

Hogyan akadályozhatom meg a székrekedést? Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret, rosttartalmú reggeli müzlit, gyümölcsöt és zöldséget, és igyon sok vizet naponta.

Hogyan hagyhatom abba a rosszullétet? Egyél keveset és gyakran, válassz keményítőtartalmú ételeket pl. pirítóst és kekszet, állítsa le a kiszáradást azáltal, hogy keveset és gyakran iszik. A hideg, nyájas, nem zsíros ételeket gyakran jobban tolerálják. Próbálja ki a gyömbérben gazdag ételeket vagy italokat, vagy a csukló akupresszúrás utazási zenekarokat. A legtöbb esetben a betegségnek 16-20 héttel javulnia kellett.

Gyomorégést kaptam. Próbáljon kicsi, nem nagy rendszeres ételeket és harapnivalókat enni. Kerülje a zsíros, sült és fűszeres ételeket.

Fagylalt terhesség alatt

A puha fagylaltot (vagyis a szupermarket kádjában található) finomnak kell lennie, ha terhes vagy, mivel pasztőrözött tejből és tojásból készült feldolgozott termékekről van szó, így a szalmonella ételmérgezésének veszélye megszűnt. Házi készítésű fagylalthoz használjon pasztörizált tojáspótlót, vagy kövesse a tojásmentes receptet. Azonban továbbra is kerülje a fagylaltokat a furgonokban vagy kioszkokban lévő gépekből. Maguk a gépek tartalmazhatnak listeriát.

Elkerülendő ételek vagy óvatosak

Különös figyelmet fordítson a táblázatban felsoroltakra a csecsemőt fenyegető lehetséges kockázatok miatt.

Kockázat	Elkerül	Vigyázz magadra
Salmonella	Kerülje a nyers kagylót; nyers és alul főtt hús és csirke.	A nyers hús és a baromfi kezelése után mindig mosson kezet, és a nyers ételeket a főtt ételektől elkülönítve tárolja.
Listeria	Lágy érlelt sajtok, köztük Brie, Camembert és néhány kecskesajt; kék erezetű sajtok pl. Dán kék; minden pasztörizálatlan tejtermék; mindenféle paszta, beleértve a zöldségféléket is; fagylalt puha tálalással furgonokból vagy kioszkokból.	Győződjön meg arról, hogy az elvihető és a főtt chill készételeket alaposan felmelegítik, és a csövek forróak. A hűtött ételeket a megfelelő hőmérsékleten (5 ° C alatt) kell tárolni. Az ételeket nem szabad a „felhasználhatóság” dátum után fogyasztani.
Szennyező anyagok, például higany, dioxinok	Cápa, marlin, kardhal	A tonhalkonzervet hetente négy közepes dobozra korlátozza. Fogyasszon olajos halat, például friss tonhalat, lazacot, makrélát, szardínia, legfeljebb hetente kétszer.
A-vitamin	Multivitamin-kiegészítők, amelyek az A-vitamin felesleges retinol-formáját tartalmazzák; halmájolajok, amelyek több mint 700 mkg/nap; máj és májtermékek pl. pástétom, pedik.
Koffein	Legfeljebb 200mg koffein legyen naponta. Korlátozza a kávét, a teát, a kólát, a magas energiatartalmú italokat és a csokoládét. Legfeljebb két bögre kávé vagy három csésze tea naponta

Alkohol terhesség alatt

Az Egyesült Királyság irányelvei azt javasolják, hogy a terhes nők egyáltalán ne fogyasszanak alkoholt, és a terhességet tervezők számára a legbiztonságosabb lehetőség az alkohol kerülése. Ha erősen iszik terhesség alatt, a baba kialakulhat a magzati alkohol szindróma (FAS) néven ismert problémák csoportja, amely magában foglalja a gyenge növekedési és tanulási és viselkedési nehézségeket. Ha aggályai vannak az alkoholfogyasztással a terhesség korai szakaszában, beszéljen a szülésznőjével.

Összegzés

A fő táplálékcsoportokból származó változatos étrend elegendő ahhoz, hogy egészségesen megőrizzük Önt és magzatát. Vegyen be napi 400 mcg folsavat és 10 mcg D-vitamint. Kerülje az alkoholt és bizonyos ételeket (a fenti táblázatban felsorolva).