A terhességhez megfelelő ételek fogyasztása

terhességi

írta: Stephanie Margolis, R.D.

A várandósság egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy sokkal erősebb a motiváció az étkezési szokások javítására, mint egyébként lenne. Tudva, hogy a gyümölcsök és zöldségek mindennapos elfogyasztása nemcsak egészségesebbé tesz, hanem hozzájárul a gyermek fejlődéséhez is.

A terhesség alatt a súlygyarapodás jó dolog, nagyszerű dolog, csodálatos csodálatos, csodálatos dolog, ami szükséges ahhoz, hogy egészségedben legyél te és születendő gyermeke! Tizenöt és harmincöt font között kell felszednie, ami vegyes érzelmeket hozhat! De a túlzott súlygyarapodás komplikációkat hozhat. Nincs "egy méret mindenkinek" terhességi étrend. De a terhesség alatt számos fontos ételt és tápanyagot kell enni.

Terhesség alatt és szoptatás alatt a szervezetnek több kalóriára van szüksége. Általában ez napi 350–450 kalória hozzáadását jelenti (a 2. és 3. trimeszterben + szoptatás alatt). Terhes vagy szoptatás alatt fontos, hogy meghallgassa orvosát és testének éhségjelzéseit. Ha éhséget érez, adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget vagy egy egészséges turmixot. A tested rendkívül intelligens (ápolja a babádat, anélkül, hogy ezt parancsolnád neki!

A táplálkozás az élet alapja, és kihat az emberi lét minden aspektusára. A csecsemő számára a táplálkozás befolyásolja a születési súlyt, a terhességi kort, a táplálkozási állapotát és a születési rendellenességek előfordulását. Az anyukák nem tapasztalhatják azonnal a táplálkozással kapcsolatos következményeket; a megfelelő táplálkozás elmaradása azonban tartós hatással lehet rád, beleértve az olyan betegségeket, mint a csontritkulás, az elhízás és a cukorbetegség.

Az étrendről és a táplálkozásról szóló összes információ birtokában könnyen megzavarodhat, vagy akár csalódást okozhat. Bár nincs „egy méret mindenkinek”, az egészséges életmód három egyszerű szóra bontható: egyensúly - változatosság - mértékletesség.

Egyensúly: Az egészséges életmód hasonlít egy kiegyensúlyozó cselekedethez, ahol meg kell egyeznünk a testünkbe bevitt energia mennyiségét (ételt) a naponta eltöltött energia mennyiségével (testmozgás és tevékenység). Az egyensúly azt is jelenti, hogy az összes élelmiszercsoport élelmiszerére koncentrálunk; gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hús/fehérje, tejtermékek és zsírok. E csoportok étkezése lehetővé teszi, hogy a test megkapja a megfelelő működéshez szükséges összes tápanyagot és a méhlepénybe juttassa a tápanyagokat.

Fajta: Nemcsak az egyes ételcsoportokból kell enni, hanem az is, hogy az egyes csoportokban különféle ételeket kell fogyasztani. Például a hús/fehérje csoportból való étkezés nem azt jelenti, hogy csak grillezett csirkét eszik, emellett fontos marhahúst, halat és diót fogyasztani. Mindezek az ételek fehérjét biztosítanak a testének, de mindegyiknek megvan a maga speciális tápanyag-rúgása - például a halakban található omega-3 zsírsavak (erről bővebben az ingyenes Prenatalis és Postnatal Starter Pack-ban).

Moderálás: Az egyensúly és a különféle ételek fogyasztása izgalmasnak tűnhet, mivel úgy érzi, hogy sok korlátozás megszűnik, amelyet maga szabott magának. Fontos azonban az előzőt megtenni, miközben a kalóriahatáron belül kell maradni. Az adagkontroll valószínűleg a legfontosabb dolog, amikor a jelenlegi étkezési szokásait nézzük. A legtöbben elmondhatnák nekem, hogy a gyümölcsök és zöldségek kiváló választás, míg a csokis süti nem a legjobb snack. Nem fogom mondani, hogy ne engedjen a sóvárgásnak, kaphat egy sütit (nem egy jumbo sütit!), Csak győződjön meg arról, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget eszik a nap hátralévő részében. Szuper méretű gazdaságban élünk, így nehéz megtudni, hogy mi is valójában egy adag. A legegyszerűbb megkezdeni, ha elolvassa az élelmiszercsomagok oldalán található tápértékjelzést.

Az egyensúly, a változatosság és a mértékletesség csak a terhességi táplálkozás alapjai. Ezenkívül fontos, hogy tudjon mit fogyasszon terhes állapotban, mennyi kalóriát fogyasszon, milyen ételeket kerüljön el a terhesség alatt, és miért nyeri a versenyt egy lassú és állandó súlygyarapodás!

A BMI-re vonatkozó számítások a terhesség előtti BMI-t használják. Ezeket az irányelveket 2018-ban megerősítették. De ami a legfontosabb, hallgassa meg kezelőorvosát és a súlygyarapodásra vonatkozó ajánlását az Ön és a baba számára.

Honnan származik a baba súlya?

  • maga a baba (7-8 font)
  • a növekvő izomszövet és folyadék (4–7 font)
  • placenta és magzatvíz, amelyek megvédik a babát (3-4 font)
  • megnövekedett mellméret (1-2 font)
  • megnövekedett méhméret (2 font)
  • megnövekedett vérmennyiség (3-4 font)
  • megnövekedett testzsír (6-8 font).

Terhességi táplálkozási tippek

A terhesség második és harmadik trimeszterében hetente 0,5-1 fontot szeretne felszabadítani, miközben a súlya folyamatosan növekszik. Ezt megteheti:

  • Az ételek hozzáadása közben feltétlenül adjon hozzá egészséges ételeket, amelyek javítják az étrend egyensúlyát és változatosságát. Tartsa az édességeket és a magas zsírtartalmú ételeket megfelelő mértékkel. Élelmiszerek, például dió, mag, olaj és avokádó hozzáadása kalóriát és egészséges zsírokat adhat a napi bevitelhez.
  • A kalóriák növelése könnyebb lehet, ha felosztja őket kicsi, gyakori étkezés egész nap. Arra kell törekednie, hogy 5 vagy 6 ételt fogyasszon, ami étkezésenként körülbelül 350–450 kalóriát jelent.
  • Minden szándékos és nem szándékos étkezés kihagyása. Megállapíthatja, hogy többet kell megterveznie az étkezés során, és órára kell étkeznie. Óránkénti étkezés azt jelenti, hogy meghatározott időpontokat kell beállítani, amikor megeszi, és ragaszkodni hozzá. Ha naponta 5 vagy 6 ételt eszel, akkor reggel 6: 00–9: 00–12: 00–15: 00–18: 00–21: 00 (nem kötelező) étkezhet. Ha úgy dönt, hogy utolsó étkezését 18: 00-kor készíti el, akkor arra kell törekednie, hogy körülbelül 450-500 kalóriát tartalmazó ételt fogyasszon. Ez segít elkerülni a túlevést, ha túl éhes vagy, és még az émelygés és a fáradtság tüneteit is javíthatja.
  • Sportolás terhesség alatt - fehérjével, kevés zsírral és szénhidráttal teli snack a legjobb megoldás. És edzésen belül egy órán belül meg kell ennie.

A tested igényei

A terhesség és/vagy az ápolás lehet az élet egyik legfontosabb időpontja, amikor az étrendre kell koncentrálni. Nemcsak arról gondoskodik, hogy egészséges maradjon, hanem arról is, hogy fejlődő babájában minden jó dolog megtalálható, ami az egészséges növekedéshez szükséges. Nehéz lehet azonban mindezt beilleszteni a nap folyamán. Előfordulhat, hogy rendkívüli fáradtság ellen küzd, és nincs benne teljes étkezés. Talán hányingerrel küzd, és nehezen tud elkészíteni vagy élvezni bizonyos ételeket. Vagy lehet, hogy van energiád és étvágyad, de más kicsiket megrontasz, és egyszerűen nincs időd.

Ha kíváncsi arra, hogy hogyan fogja bevinni az összes tápanyagot, a SNACKS a hiányosságok pótlására szolgál.

  • Rágcsálnivalók hozzáadása a napjához. Ha a nap folyamán három fő étkezéshez szokott, hozzá kell adnia néhány harapnivalót - például gyümölcsöt, joghurtot vagy perecet - a menetrendjéhez, hogy megfeleljen a kalóriaigényének.
    • 1 közepes alma kemény sajttal, mint cheddar, monterey jack vagy svájci
    • 1 tojás egy teljes kiőrlésű angol muffinon vagy pirítóson
    • Házi nyomvonal keverék: 1/2 csésze dió, ½ csésze cukrozatlan kókuszdió, ½ csésze szárított kockára vágott mangó és ½ csésze kesudió (2 csésze, ½ csésze = 1 adag)
    • Kis tartály sima görög joghurt tetején 1 csésze áfonya és 2 evőkanál. apróra vágott dió
    • ½ csésze uborkaszelet, ½ csésze sárgarépa, ½ csésze zellerrúd ¼ csésze guacamollal
    • Kis tál alacsony zsírtartalmú túró, tetején 1 csésze kockára vágott mangó és 2 evőkanál. magas ötös granola
    • Fél avokádó kenhető 1 szelet rozskenyérre vagy teljes kiőrlésű kekszre
    • Használja Snack Recept dobozunkat

Mit kell enni, amíg terhes

Mindig:

  • Igyon naponta körülbelül 10 csésze folyadékot
  • Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett
  • Tartalmazza a fehérjéket olyan forrásokból, mint a tenger gyümölcsei *, sovány hús, baromfi, tojás, bab, sózatlan dió és mag.

* A terhes nőknek kerülniük kell a higanyt tartalmazó halak és kagylók fogyasztását. A túl sok higany károsíthatja a baba fejlődő idegrendszerét. Mind az FDA, mind az EPA arra ösztönzi a nőket, hogy kerüljék el: Kardhal-cápa - makréla - Tilefish

Ne aggódjon, nem minden hal van érvényben. Hetente legfeljebb 12 uncia tengeri ételeket fogyaszthat. A legjobb választások a következők:
Garnélarák - Konzerv könnyű tonhal (a germon tonhal és a tonhal steakje legfeljebb heti 6 unciára korlátozható) - Lazac - Pollock - Harcsa - Szardella - Pisztráng

Szerezz többet: A kiegyensúlyozott étrend és a prenatális vitamin bevitele segíthet abban, hogy kielégítse az összes fő tápanyagszükségletet ezen 40 hetes utazás során. Vannak azonban olyan kiemelkedő vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van ebben az időben. Néhány ezek közül:

A-vitamin: Béta-karotin néven is ismert tejben, tojásban, sárgarépában, spenótban, zöld és sárga zöldségekben és brokkoliban. Ez az erős vitamin elősegíti a csontok és a fogak növekedését.

D-vitamin: Sokat hall erről a vitaminról akkor is, ha nem terhes, mert létfontosságú a test kalcium- és foszforfelhasználásában. Ezt megtalálja a tejben, a zsíros halakban és a napsütésben.

Tiamin/B1: Az egyik fő B-vitamin, amelynek feladata az energiaszint emelése és az idegrendszer szabályozása. A vitamin kiváló forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, a búzacsíra, a tojás, a rizs, a bogyós gyümölcsök, a diófélék és a hüvelyesek.

Folsav/Folát: A legfontosabb tápanyag kifejezetten a terhesség alatt a folsav. Segít támogatni a méhlepényt, és megakadályozza a gerinc gerincét és más idegi csőhibákat. A születés előtti vitaminja jó adagot ad ebből, de megtalálhatja narancsban, narancslében, eperben, zöld leveles zöldségekben, répában és brokkoliban is

Vas: A vashiány a terhesség alatt gyakori probléma, és a prenatális vitaminja tartalmazza a tápanyagot. A vas leginkább húsforrásokban koncentrálódik, de megtalálható babokban, teljes kiőrlésű gabonákban, sötét leveles zöldségekben és diófélékben is.

Határ:

  • Cukor: napi 6 teáskanál hozzáadott cukorra vagy 25 grammra korlátozhatja a bevitelét
  • Koffein: csökkentse napi 200 mg-nál kevesebb bevitelét (egy 12 uncia csésze kávé)

Elkerül:

  • Alkohol: Bármilyen típusú alkohol szigorúan tilos azok számára, akik már terhesek, vagy akik megpróbálnak teherbe esni. Az alkohol hatással van a növekvő babára azáltal, hogy megfosztja tőle az összes szervének megfelelő fejlesztéséhez szükséges oxigént.
  • Pasztörizálatlan tej és pasztörizálatlan tejtermékekkel készült ételek, beleértve a lágy sajtot, mint a brie és a feta
  • Csírák
  • Hot dogok, ebédhúsok és felvágottak, hacsak nem melegítik forrón párolásig, közvetlenül a tálalás előtt
  • Hűtött füstölt tenger gyümölcsei
  • Nyers és alul főtt tenger gyümölcsei, tojás és hús.