Terhességi táplálkozás - A harmadik trimeszter

Először is, egy kis felelősség kizárása: semmiképpen sem vagyok a terhesség szakértője, és nem vagyok orvos vagy klinikai dietetikus. Tehát az általam megosztott információk a terhességi táplálkozásról azoknak az információknak a kombinációjából származnak, amelyeket két táplálkozási fokozat (BSc és MSc), a továbbképzés és a saját terhességem során szerzett tapasztalataim során gyűjtöttem össze. Kérjük, feltétlenül forduljon egészségügyi szakemberéhez, ha bármilyen konkrét kérdése van.

Mivel a saját terhességem repül, gondoltam jobban beilleszkednénk egy harmadik trimeszteres táplálkozási bejegyzésbe, mielőtt a baba jön, és belemerülök az elkerülhetetlen újszülött buborékba.

Hölgyeim, a harmadik trimeszter, ammiright? Uhh! Elmúltak a második trimeszter arany napja, az otthoni szakasz sok ember számára meglehetősen kényelmetlen idő. Ez a kis buborék sok értékes ingatlant vesz fel a hasadban, ami valódi táplálkozási és emésztési kihívásokat hozhat magával, beleértve a gyomorégést és a székrekedést.

Noha technikailag ketten eszel, a másik közületek még mindig meglehetősen kicsi (bár lehet, hogy nem ez az érzés!), Ezért a harmadik trimeszterben lévő mamáknak nagyjából napi 300 kalóriára kell törekedniük. Természetesen ez teljesen függ a genetikájától, milyen a tevékenységi szintje, milyen az általános egészségi állapota, és számos egyéb tényezőtől.

A harmadik trimeszterben sok hölgy nehezen fogyaszt nagy ételt, mivel a gyomrot kiszorítja a növekvő baba. A nagy étkezés a szív égését és egyéb emésztési kellemetlenségeket is ronthatja, ezért gyakran tanácsos napi 2-3 kisebb étkezés helyett több kisebb étkezésre törekedni. Azt is tapasztalom, hogy egy könnyű, korai vacsora elfogyasztása azt jelenti, hogy jobban alszom.

Ha e szűk gyomortér miatt küzdesz eleget enni, törekedj a minőségre a mennyiség helyett. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagokban sűrű élelmiszerekre kell összpontosítani, amelyek kisebb adagokkal töltenek meg, például egészséges zsírokkal (gondoljunk csak diófélékre, magvakra, avokádóra stb.), Fehérjére (tojás, teljes zsírtartalmú tejtermék, tofu) és összetett szénhidrátokra (bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek).

Minél jobban táplálja magát, annál jobban táplálja növekvő babáját, ÉS felkészíti testét a vajúdás és a szülés maratonjára, valamint a negyedik trimeszter intenzitására. A minőségi tápanyag-sűrűségű ételek összpontosítása segít jobb energiával átjutni az otthoni szakaszon (amilyen jó lesz, tudod?), Segít emésztőrendszerének zavartalan működésében, és előkészíti a tested a jövőre.

A harmadik trimeszter fontos tápanyagai:

Az összes tápanyag, amelyet a második trimeszterben a terhességi táplálkozás után megvitattunk, még mindig fontos a harmadik trimeszterben, de vannak olyanok, amelyekre különös figyelmet kell fordítanunk.

Különösen a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hívják fel figyelmünket ez idő alatt, és ez annak köszönhető, hogy zsírban oldódó vitaminok tárolódnak testünkben. Mivel a tested még hamarosan odafigyel a csecsemő anyatejtermelésének fontos munkájára (ezt meg fogja tenni, függetlenül attól, hogy szoptatsz-e vagy sem), létfontosságú, hogy megfelelő mennyiségű zsírban oldódó tápanyag álljon rendelkezésre.

D-vitamin

A D-vitamin különös jelentőséggel bír, mivel a terhességi D-vitamin-hiány nagyobb kockázatot jelent a nők számára a preeclampsia (amely hirtelen felmerülhet a harmadik trimeszterben), a terhességi cukorbetegség (már korábban meg kell jelölni) és alacsony születési súlyú csecsemő (harmadik trimeszter) esetén.

A jó D-vitamin raktárak szintén fontosak, mivel megakadályozzák az angolkórt. Javasoljuk, hogy kizárólag szoptatott csecsemőket egészítsen ki napi 400 NE NE-vitaminnal, mivel a legtöbb anyatejet D-vitamin-hiánynak tekintik. Ha azonban az anyának jó raktárai vannak és maga a napi D-vitamin bevitel magas (napi körülbelül 6400 NE), akkor ez a kiegészítés nem biztos, hogy szükséges.

Személy szerint, főleg, hogy olyan messze élek északon, szeretnék járni azon az úton, hogy biztosítsam a megfelelő D-vitamin készleteket, és napi kiegészítést nyújtsak a babámnak.

Magnézium

Bárki mástól szenvednek azok a szörnyű lábujjhajlító terhességi lábgörcsök, amelyek felébresztenek az éjszaka közepén?!

Az izomgörcsök jó jelek, hogy nem kap elegendő magnéziumot az étrendben. Mindkét terhességem alatt voltak ilyen szörnyű lábgörcsök, és amint a második alkalommal megjelentek, elkezdtem a magnézium-kiegészítést. A kiegészítés nem szüntette meg őket teljesen, de csökkentette ezeknek a lábgörcsöknek a gyakoriságát és súlyosságát.

A magnézium-kiegészítők és/vagy a megfelelő étrendi magnézium szintén csökkentheti a magas vérnyomás (és ezért a preeclampsia) kockázatát terhesség alatt.

Ha székrekedéssel küzd, a magnézium-kiegészítő (különösen a magnézium-citrát) segíthet a dolgok mozgásában. Azonban, ha a székrekedés nem jelent problémát az Ön számára, a magnézium-glicinát az egyik legjobban felszívódó forma, emellett a legkevésbé valószínű, hogy bármilyen gyomor-bélrendszeri mellékhatást okozna. Ez az a kiegészítő, amelyet szedek.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak és különösen a DHA létfontosságúak a terhesség alatt. A terhesség alatt a DHA beépül a csecsemő fejlődő agyába és szemébe, ahol segíti az agysejtek képződését, és védi az agy gyulladását és károsodását.

A terhesség utolsó három hónapjában a baba naponta átlagosan 67mg DHA-t halmoz fel. A terhes nőknek legalább 300 mg DHA-t kell fogyasztaniuk naponta, bár tanulmányok kimutatták, hogy a késői terhesség alatt magasabb szintekkel történő pótlás jobb koordinációt és problémamegoldási képességet eredményez a 2-4 éves korban tesztelt gyermekeknél.

Az étrendtől függően teljes egészében csak a táplálékból érheti el napi DHA-szükségleteit. Ha azonban Ön, mint én, nem eszik halat, érdemes megfontolni a kiegészítést. Fontos megjegyezni, hogy az omega-3 zsírsavak növényi eredetű forrásai jellemzően gazdag ALA-ban, amely NEM alakul át jól DHA-val testünkben. Tehát egyél meg minden lenet, diót és chia magot, amit csak akarsz, de a végén nem lesz elég DHA.

Ha nem eszik zsíros halat legalább hetente háromszor (én nem), azt javaslom, hogy vizsgálja meg az algákon alapuló DHA-kiegészítést. Az algákból a halak elsősorban DHA-t kapnak, és ennek az alapvető tápanyagnak a CSAK megbízható növényi forrása.

Ha DHA-kiegészítést szed, győződjön meg arról, hogy az tartalmaz EPA-t is, egy másik típusú omega-3 zsírsavat, amely megkönnyíti a DHA transzferjét a placentán. Napi algaolaj alapú omega-3 kiegészítést szedek, amely 350mg DHA-t és 170mg EPA-t tartalmaz.

Probiotikumok

Igen, azok a boldog baktériumok, amelyek egyensúlyban tartják mikrobiomáinkat, rendkívül fontosak a terhesség alatt.

Hosszú ideig az a feltételezés volt, hogy a csecsemő első baktériumos expozíciója a szülőcsatorna lefelé és a másik oldalon történő útja során történik. Újabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a méhlepény valóban hasznos baktériumokban gazdag, amelyek a fejlődő magzatba kerülnek át.

A probiotikumok és a probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása terhesség alatt összefüggésben áll az alacsonyabb idő előtti születés és preeclampsia arányával, amelyről úgy gondolják, hogy a méhlepény gyulladásának csökkenése okozza. A probiotikumok csökkenthetik a terhességi cukorbetegség kockázatát is, és azoknál, akiknek terhességi cukorbetegségük van, csökkent a nagyon nagy csecsemő kockázata.

A terhesség alatt részt vettem egy kutatási tanulmányban, amely az anyai baktériumtelepekkel foglalkozik, és hogyan befolyásolják a magzati eredményeket. Ennek eredményeként különösen tudatos voltam a probiotikus bevitelemben, főleg az erjesztett ételek és a kombucha révén. Egy ideig nem tudom ennek a tanulmánynak az eredményeit, de szívesen megosztom őket, amikor mégis!

A vasbevitel rendkívül fontos a terhesség késői szakaszában, mivel a csecsemő nem csak úgy mohózik el tőled, mint egy mofo, de a születés során bekövetkező vérveszteség gyakran jelentős, és megfelelő vasraktárakra van szükségünk a gyógyuláshoz. A második trimeszter posztjában mélyen elmerültünk a vasban, ezért további információkért visszairányítalak.

Ajánlott irodalom:

Ez a bejegyzés valóban csak a felszínt karcolja meg, amikor a terhesség táplálkozásáról van szó a harmadik trimeszterben. Ha további információkra kíváncsi, javasoljuk, hogy nézze meg az alábbi forrásokat:

Hallgat:

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmaz, és jutalékot szerezhetek Önnek külön költség nélkül, ha átkattint és vásárol. Ez lehetővé teszi számomra, hogy továbbra is ingyenes tartalmat nyújtsak, és csak olyan termékeket osztok meg, amelyeket magam használok és szeretem.