Termékenységi étrend nőknek

Ebben a cikkben

Mi az egészséges étrend a termékenység érdekében?
Vannak-e olyan ételek, amelyek fokozhatják a termékenységemet?
Mi van a súlyommal?
Szükségem van vitamin-kiegészítőkre?
Le kéne-e mondanom még az alkoholról?
A koffein megnehezíti a fogamzást?
Javítja-e a termékenységemet a gluténmentes étrend?
Van valami, amire vigyáznom kell az evéssel vagy az ivással kapcsolatban?

Hogyan néz ki a nyaki nyálka

Az étel és a termékenység összefügg. Ha Ön és partnere egészséges, kiegyensúlyozott étrendet élvez, akkor növelheti a fogantatás esélyeit (Brown 2017, Tommy's 2018a) .

Egészséges testsúlya megalapozza a testét a babakészítésben (NHS 2018a), és a megfelelő étkezés olyan tápanyag készleteket tárol fel, amelyek a terhességet a legjobban indítják (Tommy 2018a) .

Mi az egészséges étrend a termékenység érdekében?

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étkezéseket kell tervezni, amelyek sokféle ételt tartalmaznak különböző élelmiszercsoportokból (NHS 2019a). Próbálja meg minden nap az alábbiakat bevinni étrendjébe:

Próbáld meg korlátozni a zsír és a cukor mennyiségét az étrendben, ahol csak lehet. A magas zsír- vagy cukortartalmú ételek feltölthetik Önt anélkül, hogy megadnák a szükséges tápanyagokat, ami megnehezíti a terhesség előtti egészséges testsúly fenntartását (NHS 2017b). Ezért olyan ételeket, mint sütemények, péksütemények, chipsek, csokoládé, szénsavas italok és gyorsételek, alkalmi csemegeként tartson meg (NHS 2017b). Ha ezt nehéznek találja, olvassa el ezeket a valós tippeket a testsúly kezeléséhez, miközben megpróbálja a babát.

Nincs hivatalos útmutatás arról, hogy mi számít "alkalmi" -nak, ezért legyünk reálisak, és állítsátok be saját határainkat. Előfordulhat például, hogy a héten inkább kerüli az egészségtelen ételeket, a hétvégén pedig elvihet és elvisz egy szelet tortát. Vagy jelölheti a pénteket csokoládé napjának - bármi is működik Önnek. De ne feledje, hogy az "alkalmanként" nem azt jelenti, hogy naponta!

Ha kíváncsi arra, mikor kezdje el javítani az étrendjét, nincs olyan idő, mint a jelen. Az egészséges táplálkozás fontos mind a terhesség előtt, mind a terhesség alatt (BNF 2016, NHS 2017b) .

Vannak-e olyan ételek, amelyek fokozhatják a termékenységemet?

Nincs sok jó minőségű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy bizonyos ételek fogyasztása vagy kerülése javítja a teherbe esés esélyeit (Hornstein et al 2019). Egyes szakértők azonban úgy vélik, hogy a következő ételek hozzájárulhatnak a nők termékenységének növeléséhez. Mindannyian az egészséges táplálkozás normális részét képezik, így biztosan nem fog ártani, ha szeretné kipróbálni őket (Hornstein et al 2019) .

Kiegyensúlyozott zsírok

Az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek az egészségének (Brown 2017). Ezek megtalálhatók az olívaolajban, a repceolajban, az avokádóban és az olyan diófélékben, mint a mandula, a brazil dió és a földimogyoró (NHS 2017c) .

A transzzsírok nem tesznek jót egészségének (BDA 2017), és csökkenthetik termékenységét is (Brown 2017, Hornstein et al 2019). A transzzsírok megtalálhatók egyes süteményekben és kekszekben, de leginkább rántott ételekben találhatók meg, ahol az olajat újra és újra felhasználták. Ezek az ételek megnehezíthetik a terhesség előtti egészséges testsúly megőrzését is, ezért a legjobb, ha lehetőség szerint teljesen kerüljük őket, vagy alkalmi csemegeként tartsuk meg őket. A címkén nem látja a „transzzsír” kifejezést, de figyeljen olyan termékekre, amelyek „részben hidrogénezett zsírt” vagy „részben hidrogénezett növényi olajat” tartalmaznak (BDA 2017) .

Növényi fehérje

A megfelelő fehérje megszerzése fontos az egészséges növekedéshez (NHS 2019a). A hús, a hal és a tojás egyaránt jó fehérjeforrás (NHS 2019a). De sok növény fehérjét is tartalmaz, például bab, borsó és lencse (NHS 2019a) .

A kutatások szerint azoknak a nőknek, akik nagyobb mennyiségben kapnak fehérjét növényi eredetű forrásokból, kisebb eséllyel vannak termékenységi problémák (Brown 2017, Hornstein et al 2019). Tehát néhány állati eredetű fehérje cseréje növényi fehérjére segíthet, ha teherbe akarsz esni (Brown 2017, Hornstein et al 2019) .

Alacsony GI szénhidrátok

Az alacsonyabb glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat a szervezet lassabban bontja fel, és kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedésekhez vezetnek (NHS 2018 b). Kis mennyiségű bizonyíték is utal arra, hogy ezek jobbak lehetnek az Ön számára, ha megpróbálja elképzelni (Brown 2017, Hornstein et al 2019). Tehát választhat alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat, például gyümölcsöt és zöldséget, babot, hüvelyeseket, lencsét és teljes kiőrlésű ételeket, például zabot, nem pedig magas GI-tartalmú szénhidrátokat, például burgonyát, cukros ételeket és italokat, fehér kenyeret és fehér rizst (NHS). 2018 b) .

Nagy zsírtartalmú tejtermék

A magas zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó és fogyasztó nőknél általában magasabb a termékenységi arány, mint azoknál, akik alacsonyabb zsírtartalmú változatokat választanak (Brown 2017). Tehát választhatja a teljes zsírtartalmú tejet a félzsíros tej helyett, és választhat teljes zsírtartalmú sajtokat és joghurtokat. Ha figyeled a testsúlyodat, megpróbálhatsz napi egy tejtermék adagot kicserélni egy teljes zsírtartalmú változatra (Brown 2017, Hornstein et al 2019) .

Mi van a súlyommal?

Próbáljon a lehető legközelebb jutni az egészséges testsúlyhoz a testmagassága előtt, mielőtt megpróbálja a babát. Ideális esetben a testtömeg-indexének (BMI) 20 és 25 között kell lennie (NHS 2018a). Ha nem biztos abban, hogy egészséges-e a súlya, nézze meg a BMI kalkulátorunkat.

A túlsúly vagy az alsúly csökkentheti a teherbeesés esélyeit (BNF 2016, Hornstein et al 2019, NHS 2018a). De nem csak ez az oka annak, hogy egészséges testsúlyt érj el, mielőtt elkezdenéd megpróbálni a babát.

A terhesség alatti súlyhiány a koraszülés vagy az alacsony születési súlyú csecsemő megnövekedett kockázatával függ össze (Tommy's 2018b). Sajnos ez növelheti a vetélés kockázatát is (Tommy 2018b). Tehát, ha alacsony a testsúlya, a fogamzás előtt néhány kilogramm felszedése nagyszerű módja annak, hogy a baba jobban kezdje az életét (Tommy 2018b). Ha nehezen hízik, a háziorvos rengeteg tanácsot és támogatást adhat Önnek (Tommy 2018b) .

A teherbeesés előtti túlsúly a komplikációk kockázatának a megnövekedésével is összefüggésben van, ha terhes. Különösen az elhízott nőknél nagyobb a terhességi cukorbetegség, a pre-eklampsia és sajnos a vetélés kockázata (NHS 2017d) .

A terhesség alatt nem célszerű szigorú diétát folytatni (NHS 2017d). A baleset-diétával járó rendkívüli fogyás felhasználhatja a szervezetben lévő vitaminokat és ásványi anyagokat, így az egészséges terhességhez nem marad elegendő mennyiség. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás révén történő fokozatos fogyás a legjobb megoldás, ezért most jó alkalom elkezdeni olyan egészséges táplálkozási döntéseket hozni, amelyekhez ragaszkodhat, ha megfogant (NHS 2017d) .

A testmozgás is fontos. Próbáljon beépíteni egy kis extra tevékenységet a mindennapi életébe, talán azzal, hogy gyors munkával jár, elindul a buszról egy megállóval korábban, vagy lépcsőn megy fel a lift helyett (NICE 2010). Beszéljen háziorvosával, ha tanácsra van szüksége az étrend megváltoztatásával vagy a testmozgás megkezdésével kapcsolatban.

Csatlakozás egy csoporthoz segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyáshoz, és tartsa azt távol. Rendszeres tanácsokat kapnak a testmozgással és az étrenddel kapcsolatban, valamint mások támogatását. Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy a túlsúlyos nők, akiknek nehézségeik vannak a fogantatással, hajlamosak gyorsabban teherbe esni, ha csatlakoznak egy súlycsökkentő csoporthoz, mint ha egyedül próbálnának fogyni (NICE 2013) .

Célja, hogy legfeljebb heti 0,5 kg és 1 kg közötti súlyt fogyjon (NICE 2010, NHS 2016), még akkor is, ha nagyon túlsúlyos. Ez a fajta hosszú távú életmódváltás sikeresebb, mint egy gyors megoldás (NHS 2016a) .

Ha túlsúlyos és egészségesebb táplálkozásra törekszik, ezek a tippek segíthetnek:

Cél, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, amelyek rengeteg rostot és fehérjét tartalmaznak (NHS 2019a). Ezek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat, és megakadályozzák az éhségérzeteket, amelyek egészségtelen falatozáshoz vezethetnek (NHS 2016b) .
Figyelje az adagokat étkezéskor. Előfordulhat, hogy egy kisebb tányérról történő étkezés segít az adagok kordában tartásában (NHS 2016b) .
Legyen kéznél egészséges snack, például egy marék friss vagy szárított gyümölcs. Így nem engedik meg magukat a magas cukortartalmú és a magas zsírtartalmú lehetőségeknek, amikor kint vagy munkában vannak (NHS 2016b) .

További tippeket kaphat arról, hogyan lehet fogyni, miközben megpróbálja megfoganni.

Szükségem van vitamin-kiegészítőkre?

Igen, a legtöbb nőnek ajánlott napi 400 mikrogramm (mcg) folsav-kiegészítést szednie, amint megkezdi a terhességet, és szedje tovább a terhesség 12. hetéig (NICE 2010). Ez segít megvédeni csecsemőjét a potenciálisan súlyos idegcsőhibáktól, például a gerinc gerincétől (NICE 2010) .

A háziorvos magasabb napi folsavadagot (5 mg, ami 5000 mikrogramm) írhat fel Önnek, ha:

Önnek gyermeke volt idegcsőhibával, például gerincvelővel
Önnek, partnerének vagy közvetlen rokonának idegcsőhibája van
celiakia, cukorbetegség, sarlósejtes vérszegénység vagy thalassemia van
epilepszia elleni gyógyszereket szed
elhízott (30-nál magasabb BMI-vel)
(NICE 2017)

A legtöbb nőnek nincs szüksége általános prekoncepciós multivitaminra, mivel jobb, ha minden szükséges tápanyagot beszerez az ételéből, ha teheti (NHS 2017b). De hasznos lehet egy kiegészítő, ha nehezen viseli a változatos étrendet, például ha vegán vagy (Tommy 2018a). A gyógyszerész segíthet megtalálni az Ön számára megfelelő kiegészítőt.

Ha mégis úgy dönt, hogy multivitamint szed, győződjön meg arról, hogy terhességben történő alkalmazásra alkalmas-e, és nem tartalmaz-e A-vitamint (retinolt) vagy halmájolajat. Mindkettő árthat a babának, ha teherbe eséskor szedi őket (NHS 2017b). És ha különálló kiegészítőket szed, például folsavat, ellenőrizze, hogy a multivitamin ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza-e, és győződjön meg arról, hogy összesen megfelelő mennyiséget kap-e. Ebben megint a gyógyszerésze segíthet.

Ha terhes, folytassa a napi 10 mcg D-vitamin-kiegészítés szedését (RCOG 2014). Ha színes nő vagy, fokozott a bőr pigmentációja, nem kap sok napfényt, vagy túlsúlyos (elhízott), a háziorvos javasolhatja, hogy nagyobb adagot vegyen be (RCOG 2014) .

Ha bizonyos juttatásokban részesül, akkor jogosult lehet az ingyenes Egészséges Kezdés vitamin utalványokra, ha megfogant (NHS 2017b). Nézze meg, hogy jogosult-e a www.healthystart.nhs.uk webhelyre.

Le kéne-e mondanom még az alkoholról?

Az alkalmi ital nem valószínű, hogy befolyásolja termékenységét (bár ha partnere az ajánlottnál három-négy egységnél többet iszik naponta, az hatással lehet a spermájára) (NICE 2013). Az ivás azonban káros lehet a fejlődő babára, különösen az első hetekben (NICE 2017). A kormány ezért azt javasolja, hogy a nők abbahagyják az alkoholfogyasztást, amikor babát próbálnak és az egész terhesség alatt (NICE 2017) .

Ha a feladás nehéznek bizonyul az Ön számára, kérjen tanácsot háziorvosától (NICE 2017) .

A koffein megnehezíti a fogamzást?

Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a koffein termékenységi problémákat okozna, ha természetes módon próbálsz csecsemőt (NICE 2013). Ez azonban befolyásolhatja a siker esélyeit, ha olyan termékenységi kezeléseket végez, mint például az IVF (NICE 2013) .

Miután megfogant, a túl sok koffein káros lehet a növekvő babájára (NHS 2017a). Tehát a biztonság kedvéért előnyösebb lehet, ha a koffein bevitelét napi 200 mg-ra korlátozza, ez az az összeg, amelyet biztonságosnak tekintenek a terhesség alatt (NHS 2017a). Tudjon meg többet a koffeinről és a fogantatásról.

Javítja-e a termékenységemet a gluténmentes étrend?

Megteheti, de valószínűleg csak akkor, ha celiakia van (Pieczyńska 2018). Az is segíthet, ha glutén intoleranciája van (nem lisztérzékenységi gluténérzékenység), de nincs elegendő bizonyíték a bizonyosságra (Pieczyńska 2018) .

A legtöbb ember számára a glutén nem okoz problémát, és nem befolyásolhatja termékenységét. De ha celiakia vagy glutén intolerancia van, akkor annak kivágása az étrendből javíthatja a tápanyagok felszívódásának képességét, amelyek segítenek a fogantatásban (Pieczyńska 2018) .

Nem biztos benne, hogy érzékeny-e a gluténra? Keresse fel háziorvosát, ha hasmenést, hasi fájdalmat, puffadást vagy emésztési zavarokat tapasztal búzát, árpát vagy rozsot tartalmazó ételek elfogyasztása után (NHS 2016c). Ne vágja ki teljesen a glutént az étrendből anélkül, hogy először szólna a háziorvosával (NHS 2016c) .

Van valami, amire vigyáznom kell az evéssel vagy az ivással kapcsolatban?

Amíg megpróbálja elképzelni, inkább elkerülje azokat az ételeket, amelyek nem biztonságosak a terhesség alatt. Így, ha teherbe esik, tudhatja, hogy még nem volt olyanja, ami árthatna a babájának.

A terhesség alatt kerülendő ételek a következők:

A-vitamin-kiegészítők vagy olyan élelmiszerek, amelyekben magas az A-vitamin retinol-formája, például máj és halmájolaj.
Cápa, kardhal és marlin. Kerülnie kell azt is, hogy hetente kettőnél több olajos halat, például makréla, szardínia, lazac és pisztráng ne egyen.
Puha, penészes vagy kék erű sajt, például brie, camembert, dán kék, gorgonzola és roquefort. Azonban a kemény kék sajtok, például a stilton, és a nem penészes érlelésű lágy sajtok, például a krémsajt és a túró kiváló.
Azok az ételek, amelyeknél fokozott az ételmérgezés kockázata, például nyers vagy ritka hús, hal vagy kagyló, pástétom (beleértve a zöldségpástétomot), valamint a mosatlan gyümölcs és zöldségfélék. A nyers vagy folyékony tojás általában biztonságos, ha rajtuk van a brit oroszlán bélyegző, de ha nem, győződjön meg róla, hogy alaposan megfőttek.
(NHS 2017a)

Érdekelhet még:

Nézze meg, hogyan befolyásolja partnere étrendje az esélyeit a férfiak termékenységi étrendjében
Még több fogantatási tippet és tanácsot kaphat a gyors teherbeesés kilenc lépésével
Nézze meg tippjeinket a nemi pozíciókról a teherbe eséshez
Fedezze fel, hogyan készítse fel testét terhességre, ha túlsúlyos vagy túlsúlyos.

Hivatkozások

BNF. 2016. Terhesség és fogamzásgátlás. British Nutrition Foundation, Nutrition Science. www.nutrition.org.uk [Hozzáférés: 2019. május]

Brown MJ. 2017. A termékenység növelésének természetes módjai. Egészségügyi vonal, szülői élet. www.healthline.com [Hozzáférés: 2019. május]

Hornstein MD, Gibbons WE, Schenken RS. 2019. A természetes termékenység optimalizálása a terhességet tervező pároknál. Naprakész. www.uptodate.com [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2016a. Ha gyorsan lefogyna? NHS, élj jól. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2016b. 12 tipp a fogyáshoz a 12 hetes terv alapján. NHS, élj jól. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2016c. Lisztérzékenység. NHS, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2017a. A terhesség alatt kerülendő ételek. NHS, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2017b. Egészségesen táplálkozzon a terhesség alatt. NHS, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2017c. Kövér: a tények. NHS, élj jól. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2017d. Túlsúlyos és terhes. NHS, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2018a. Hogyan növelhetem a teherbe esés esélyét? NHS, Gyakori egészségügyi kérdések. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2018b. Mi a glikémiás index (GI)? NHS, Gyakori egészségügyi kérdések. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

NHS. 2019a. Jól enni. NHS, élj jól. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2019. május]

SZÉP. 2010. Súlyszabályozás terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet. Népegészségügyi irányelv 27. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2019. május]

SZÉP. 2013. Termékenységi problémák: felmérés és kezelés. National Institute for Health and Care Excellence, Clinical guideline 156. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2019. május]

SZÉP. 2017. Előkészítés - tanácsadás és irányítás Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet, Klinikai ismeretek összefoglalói. cks.nice.org.uk [Hozzáférés: 2019. május]

Pieczyńska J. 2018. A lisztérzékenységnek és a nem lisztérzékenységi lisztérzékenységnek ugyanolyan hatása van-e a reproduktív rendellenességekre? Táplálás 48: 18-23