Diéta az egészséges terhesség érdekében

egészséges

Ebben a cikkben

  • Ha ettem másképp, most terhes vagyok?
  • Mit tartalmaz az egészséges terhességi étrend?
  • Szedjek-e vitamin kiegészítőket?
  • Több kalóriát kell ennem, most terhes vagyok?
  • Vannak olyan ételek és italok, amelyeket terhesség alatt nem kellett volna?
  • Biztonságos-e diétázni terhesség alatt?
  • Mennyi súlyt fogok hízni terhesség alatt?
  • Kaphatok-e alkalmi csemegéket még terhesség alatt?

Ha ettem másképp, most terhes vagyok?

Ez attól függ, mit ettél korábban! Ha már egészségesen étkezik, előfordulhat, hogy csak néhány módosítást kell végeznie a napi étrendben.

De ha már készételeken vagy elviteleken élt, vagy van szokása krumplival vagy csokoládéval, akkor ideje lenne táplálkozási átalakításra.

Mit tartalmaz az egészséges terhességi étrend?

Az egészséges terhességi étrend azt jelenti, hogy megkapja az összes tápanyagot, amelyre és fejlődő babájára szüksége van (BNF 2015a, BNF 2016, NHS 2017a) .

A napi étkezés során különféle ételeket kell tartalmaznia ezekből a főbb csoportokból:

  • Gyümölcsök és zöldségek. Célozzon, hogy naponta öt adag és hét adag gyümölcs és zöldség között fogyasszon ételt, több zöldséget, mint gyümölcsöt választva. A fagyasztott, konzervált és szárított gyümölcsök és zöldségek rendben vannak, só és cukor nélküli fajták a legjobb választás. A gyümölcslevek és turmixok is számítanak, de cukrosak - még akkor is, ha teljesen természetesek -, ezért a legjobb korlátozni az ivott mennyiséget.
  • Keményítőtartalmú ételek. Ide tartozik néhány gyökérzöldség, például burgonya, útifű és dzsem, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és quinoa. A kenyér, keksz, tészta és reggeli müzlik szintén ebbe a csoportba tartoznak. Válasszon teljes kiőrlésű fajtákat, amikor csak tud.
  • Fehérjében gazdag ételek. Ide tartoznak a sovány hús, a hal, a tojás és a hüvelyesek, például a bab és a lencse. Cél, hogy hetente két vagy több adag halat fogyasszon, beleértve legalább egy, de legfeljebb két adag olajos halat, például makréla vagy szardínia.
  • Tejtermékek. Ide tartozik a tej, a sajt és a joghurt, amelyek jó kalciumforrást jelentenek. Az alacsony zsír- és cukortartalmú fajták a legegészségesebb lehetőségek (NHS 2017a, NHS 2019, BNF 2016, RCOG 2014) .

Szedjek-e vitamin kiegészítőket?

Igen, az NHS azt javasolja, hogy a terhesség első 12 hetében minden nap vegyen be 400 mikrogramm (mcg) folsavat. Ennek célja, hogy megvédje csecsemőjét az agy és a gerinc hibáitól (idegcsőhibák), mint például a spina bifida (NHS 2017b). .

Szükség lehet magasabb folsav napi adagra (5 mg), ha:

  • Önnek vagy partnerének idegcsőhibája van (NTD).
  • Korábban már volt terhessége, amelyet NTD érintett.
  • Családjának vagy partnerének családja korábban NTD-kkel rendelkezik.
  • Celiakia vagy cukorbetegségben szenved.
  • Epilepszia elleni gyógyszert szed.
  • A BMI legalább 30 (Huang et al 2017, NHS 2017b, RCOG 2014) .

Ha sarlósejtes betegség vagy thalassemia van, akkor a terhesség alatt nagyobb valószínűséggel van vérszegénység. Tehát orvosa nagyobb adag folsavat is javasolhat a vérszegénység megelőzésére és kezelésére (RCOG 2014) .

Az Egészségügyi és Szociális Osztály azt is tanácsolja, hogy terhessége alatt napi 10 mcg D-vitamint vegyen be. Nehéz az egész évben elegendő D-vitamint kapni az ételtől és a napfénytől (NHS 2017b, SACN 2016) .

Ha bizonyos juttatásokat igényel, vagy alacsony jövedelme van, akkor jogosult lehet az Egészséges Kezdés utalványokra. Ezeket az ingyenes utalványokat egészséges ételekre és terhességi vitaminokra lehet cserélni (NHS 2017b). Akkor is jogosult, ha 18 év alatti vagy terhes (Heathly Start/NHS nd) .

Amíg egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, nem szükséges multivitamin-kiegészítőt szednie. Ha multivitamint szeretne bevenni, ellenőrizze, hogy kifejezetten terhes nők számára készült-e (RCOG 2014) .

Az extra kiegészítők vásárlása előtt érdemes útmutatást kapnia orvosától vagy szülésznőjétől (NHS 2017c). Néhány vény nélkül kapható multivitamin tartalmazhat retinolt, a májban található A-vitamin típusát, amely mérgező lehet a születendő csecsemőkre (NHS 2017b, c, RCOG 2014). Az étkezésből könnyű biztonságos, növényi eredetű A-vitamint kapni az étrendből:

  • Sárga, narancssárga és piros zöldségek, például sárgarépa, édesburgonya és pirospaprika.
  • Zöld leveles zöldségek, például spenót.
  • Sárga és narancssárga gyümölcs, például mangó, papaya és sárgabarack (BNF 2016, NHS 2017c) .

A testének több vasra van szüksége terhesség alatt, különösen 32 hét után, amikor napi 7 mg-ra van szüksége (BNF 2015a, Robson et al 2014). Ez több mint ötször annyi, mint amire szüksége volt a terhesség előtt, és megmagyarázza, hogy miért gyakori a vashiányos vérszegénység a terhesség alatt (Robson et al 2014) .

Ennek ellenére rengeteg vasban gazdag étel fogyasztásával elegendő lehet, és nem kell vaspótlót szednie (Robson et al 2014). A vörös hús, a tojás, a bab és a hüvelyesek, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér, az aszalt gyümölcs, a dió és a dúsított gabonafélék mind jó vasforrások (BNF 2015a, NHS 2017b) .

Csak akkor kell vaspótlást szednie, ha a szülésznő vagy orvos azt tanácsolja. A szülésznő ellenőrizni fogja a vérét a vashiányos vérszegénység jelei szempontjából (Robson et al 2014). Ha attól tart, hogy vérszegény lehet, beszéljen szülésznőjével vagy orvosával (BNF 2015a, NHS 2017b) .

Sok ember étrendjében alacsony a jódszint. A jód egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a baba agyának fejlődéséhez (BDA 2016, WHO 2019). A tejtermékek, a fehér hal és a főtt garnélarák jó jódforrás (BDA 2016). Nem kell jódpótlást szednie, csak tegyen meg mindent azért, hogy jódtartalmú ételeket is vegyen az étkezésébe (Harding et al 2017) .

Beszéljen háziorvosával vagy szülésznőjével azokról a speciális kiegészítőkről, amelyekre szüksége lehet, ha:

  • Fogyasszon vegetáriánus vagy vegán étrendet.
  • Fogyasszon korlátozott étrendet, például ételintolerancia miatt, vagy vallási okokból.
  • Cukorbetegségben vagy terhességi cukorbetegségben szenved (NHS 2017b) .

Több kalóriát kell ennem, most terhes vagyok?

A terhesség első hat hónapjában nincs szükség extra kalóriákra (NHS 2017a, RCOG 2014). A tested okosan alkalmazkodik ahhoz, hogy megbirkózzon a terhesség további igényeivel, és elegendő tápanyagot dolgozzon fel a csecsemő javára. Az anyagcseréd fokozódik, hogy egyensúlyt teremtsen a táplálás és a csecsemő táplálása között (Robson et al 2014) .

A terhesség utolsó három hónapjában napi körülbelül 200 extra kalóriára van szüksége, hogy elősegítse a baba növekedését (NICE 2010, RCOG 2014). A 200 kalóriás snack a következő lenne:

  • Egy banán turmix egy banánnal, félzsíros tejjel és alacsony zsírtartalmú joghurttal.
  • 30 g adag zabkása félzsíros tejjel és desszertkanál mazsolával.
  • Egy kis marék sótlan, vegyes dió.
  • Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal.
  • Néhány zabpogácsa zsírszegény sajttal vagy szardínia, és egy paradicsom.
  • Két evőkanál hummus fél pitta kenyérrel, sárgarépával és pirospaprikával (BNF 2015b) .

Normális, hogy étvágya a terhesség alatt ingadozik (Robson et al 2014). A terhesség első néhány hetében az étvágya drámai módon eleshet, és nem biztos, hogy kedve van megfelelő ételeket fogyasztani, különösen, ha hányingere vagy betegsége van. A mirigy, a keményítőtartalmú ételek, például a sima keksz lehet minden, amit kezelhet (BDA 2016) .

Ha gyomorégéstől vagy teljes érzéstől szenved étkezés után, könnyebb lehet kisebb, gyakoribb étkezéseket fogyasztania reggeli, ebéd és vacsora helyett (NICE 2017) .

Vannak-e olyan ételek és italok, amelyeket terhesség alatt nem szabadna?

Igen, az alábbiak nem lehetnek biztonságosak az Ön vagy a baba számára:

További kutatásokra van szükség annak biztosításához, hogy az ételből származó akrilamid veszélyt jelent-e a születendő babájára (PHE 2017). Az étrendben azonban könnyen csökkenthető az akrilamid, ezért úgy gondolhatja, hogy érdemes megtenni:

  • Ne süsse túl a keményítőtartalmú ételeket. Például pirítsunk burgonyát és chipset, hogy csak világos színt kapjanak, és egyenek olyan pirítóst, amely nem sötétebb, mint a halványbarna.
  • Készítsen előkészített ételeket, amelyek sütésre vagy sütőben történő melegítésre szorulnak a csomag utasításainak megfelelően.
  • Ne igyon túl sok csomag kekszet vagy készételt, mivel a feldolgozott élelmiszerekben akrilamidokat találtak (EFSA 2015) .

Tárolja a burgonyát valahol sötétben, hűvös és száraz helyen, de ne a hűtőszekrényben. Hűtőbe téve növelheti a bennük lévő cukor mennyiségét, ami magasabb akrilamidszinthez vezethet, ha sütjük, pörköljük vagy megsütjük (EFSA nd) .

Biztonságos-e diétázni terhesség alatt?

A terhesség alatti fogyókúra árthat Önnek és fejlődő babájának. Egyes étrendek alacsony vas-, folsav- és egyéb fontos vitaminokat és ásványi anyagokat okozhatnak (BNF 2015b, NHS 2017f, RCOG 2014) .

Ne feledje, hogy a súlygyarapodás pozitív jele annak, hogy egészséges terhességet folytat. Amíg friss, egészséges ételeket fogyaszt és hízik, csak pihenjen. Állítólag egyre nagyobb leszel (BNF 2015b) !

Ha túlsúlyos volt, mielőtt teherbe esett, kérjen további tanácsokat háziorvosától vagy szülésznőjétől a terhesség alatti testsúly kezelésével kapcsolatban (NHS 2017f) .

Mennyi súlyt fogok hízni terhesség alatt?

Nehéz megmondani, mivel sok mindentől függ, többek között attól, hogy milyen nehéz voltál, mielőtt teherbe esett (NHS 2018) .

Az átlagos terhességi súlygyarapodás 10 kg és 12,5 kg között van. A legnagyobb súlyt a második és a harmadik trimeszterben fogja hízni (Murray és Hassall 2014, NHS 2018) .

A növekvő baba, a méhlepény és a magzatvíz a terhesség súlygyarapodásának nagy részét teszi ki. Több folyadékot is felhalmoz, hogy javítsa a vérrendszerét, és zsírokat rak le, hogy segítsen testének anyatejet készíteni az újszülött számára (Murray és Hassall 2014, NHS 2018) .

A terhesség középső részében az étvágya ugyanaz lehet, mint terhesség előtt, vagy kissé megnő. Terhessége vége felé valószínűleg megnő az étvágya.

A legjobb megközelítés az, ha egyenlő ételeket fogyasztunk, és megpróbálunk minden nap valamilyen tevékenységet végezni. Így a baba növekedésével egyenletes, egészséges ütemben fog hízni (Muktabhant et al 2015) .

Kaphatok-e alkalmi csemegéket még terhesség alatt?

Csak azért kell lemondania kedvenc ételeiről, mert terhes vagy. De próbáljon korlátozni olyan ételeket, amelyekben magas a zsír-, só- és cukortartalom (BNF 2015b, RCOG 2014). Az egészséges harapnivalók jó módszer az energiaszint fenntartására, különösen, ha csak kis ételeket tud kezelni (BNF 2015b) .

Egy csomag chips vagy egy tál fagylalt helyett próbáljon valami egészségesebbet enni, például babot pirítóssal, egy darab friss gyümölcsöt vagy sima joghurtot (NHS 2019). De ne érezd magad bűnösnek, ha csábít az alkalmi keksz.

Az egészséges táplálkozás megkönnyítése érdekében nézze meg a trimeszterenkénti terhességi étkezéstervezőinket, valamint a további gyümölcs- és zöldségfogyasztásról szóló útmutatónkat.

Hivatkozások

BDA. 2016. Élelmiszer adatlap. Egyesült Királyság Dietetikusainak Egyesülete. www.bda.uk.com [Hozzáférés: 2020 január]

BEIC. nd. Tojásbiztonsági frissítés. British Egg Industry Council, Trade Briefing Paper. www.egginfo.co.uk [Hozzáférés: 2020 január]

BNF. 2015a. Táplálkozás terhesség esetén. British Nutrition Foundation, Egészséges életmód. www.nutrition.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

BNF. 2015b. Egészséges súly a terhesség alatt. British Nutrition Foundation, Egészséges életmód. www.nutrition.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

BNF. 2016. A tápanyagok feltárása. British Nutrition Foundation, A táplálkozás alapjai. www.nutrition.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

BNF. 2018. Mit ne egyél terhesség alatt. British Nutrition Foundation, Egészséges életmód. www.nutrition.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

EFSA. nd. Akrilamid az ételekben: Mi ez? Hogyan csökkenthetjük?. Európai Élelmiszer-biztonsági Ügynökség. www.efsa.europa.eu [Hozzáférés: 2020 január]

EFSA. 2015. Akrilamid az ételben. Európai Élelmiszer-biztonsági Ügynökség. www.efsa.europa.eu [Hozzáférés: 2020 január]

Harding KB, Peña ‐ Rosas JP, Webster AC és mtsai. 2017. Jódpótlás nőknek a fogamzásgátlás, a terhesség és a szülés utáni időszakban. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa (3): CD011761. www.cochranelibrary.com

Egészséges Start/NHS. nd. Egészséges kezdet: Egészségügyi szakemberek számára. www.healthystart.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

Huang HY, Chen HL, Feng LP. 2017. Az anyák elhízása és az idegcső hibáinak kockázata az utódokban: A metaanalízis. Obes Res Clin Pract 11 (2): 188-197

Muktabhant B, Lawrie T, Lumbiganon P és mtsai. 2015. Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő a terhesség túlzott súlygyarapodásának megakadályozására. A Cochrane Könyvtár. onlinelibrary.wiley.com [Hozzáférés: 2020 január]

Murray I, Hassall J. 2014. Változás és alkalmazkodás a terhesség alatt. In: Marshall J, Raynor M. szerk. Myles tankönyv szülésznőknek. 16. kiadás Edinburgh: Churchill Livingstone, 143-77

NHS. 2017a. Egészségesen táplálkozzon a terhesség alatt. NHS, Health A-Z, A terhesség és a baba útmutató. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

NHS. 2017b. Vitaminok, étrend-kiegészítők és táplálkozás terhesség alatt. NHS, Health A-Z, A terhesség és a baba útmutató. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

NHS. 2017c. Vitaminok és ásványi anyagok: A-vitamin. NHS, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

NHS. 2017d. A terhesség alatt kerülendő ételek. NHS, Health A-Z, A terhesség és a baba útmutató. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

NHS. 2017e. Alkoholfogyasztás terhes állapotban NHS, Health A-Z, A terhesség és a baba útmutató. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

NHS. 2017f. Túlsúlyos és terhes. NHS, Health A-Z, A terhesség és a baba útmutató. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

NHS. 2018. Mennyi súlyt fogok terhelni terhességem alatt? NHS, Gyakori egészségügyi kérdések. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2020 január]

SZÉP. 2010. Súlyszabályozás terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet, PH17. Iránymutatás. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

SZÉP. 2017. Dyspepsia - terhességgel összefüggő. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet, Klinikai ismeretek összefoglalói. cks.nice.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

PHE. 2017. Akrilamid: általános információk. Közegészségügyi Anglia. Kémiai veszélyek összefoglalója. www.assets.publishing.service.gov.uk

RCOG. 2014. Egészséges táplálkozás és vitamin-kiegészítők terhesség alatt . Királyi Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája, Információ az Ön számára. www.rcog.org.uk [Hozzáférés: 2020 január]

Robson E, Marshall JE, Doughty R és mtsai. 2014. A szülésznői gyakorlat szempontjából jelentős egészségügyi feltételek. In: Marshall J, Raynor M. szerk. Myles tankönyv szülésznőknek. 16. kiadás Edinburgh: Churchill Livingstone, 243-86