A testépítő étrend szabályai, amelyeket könnyű betartani

2019. november 26. 6 perc olvasás

Sajátítsa el a táplálkozást ezzel a négyszintű ételhierarchiával, amely a fehérjebevitelt helyezi az étrend középpontjába.

Dr. Emil Hodzovic A&E orvos, aki mind fizikumversenyeken, mind erősember versenyeken részt vett. Reflex által támogatott sportoló és a Nagy intenzitású funkcionális edzés című könyv szerzője.

A táplálkozás tudománya, ha rátalál, egyszerű. A legalapvetőbb formájában a célnak megfelelően kell beállítania a kalória- és fehérjebevitelt, és ehhez ragaszkodnia kell. Ezeknek az egyszerű szabályoknak a következetessége és betartása hosszabb időn keresztül (mondjuk hat-12 hónapon keresztül) elérheti a kívánt út 90% -át. Minden más apróságok - a betartás pszichológiája a táplálkozási coaching lényege.

Vannak, akik szeretik a részletes, rendkívül szigorú étkezési tervet, nem azért, mert az jobb, hanem azért, mert könnyebben betartják az egyértelmű, jól meghatározott szabályokat. Más embereket csak meg kell nyugtatni, hogy a kapott számok megfelelnek a céljaiknak. Néhány hosszabb távú ügyfelem elmondja, mit esznek egy adott héten, és hogyan fogják ezt illeszteni az edzés és az élet iránti elkötelezettségei köré, és csak annyit kell hallaniuk, hogy „Igen, ez rendben van”, alkalmi alkalmakkal beállítás. Megnyugtatásért vagyok ott, megválaszolom a kérdéseket és jó úton tartom őket, ha fennáll annak a veszélye, hogy leeshetnek a kocsiról.

Edzőként úgy látom, hogy akkor látja a legjobb eredményt, ha a táplálékot a legalapvetőbb formájára bontja, és az ügyfél köré illeszti. Ezután edzheti a szokásokat, a gondolkodásmódot és a viselkedést a siker elérése érdekében, és ideális esetben sokáig fenntarthatja azt a „diéta” vége után.

Amikor versenyformába hoztam magam, csak a kalóriáimat és a fehérjebevitelemet követtem. A még nagyobb rugalmasság érdekében egy hét alatt átlagoltam napi bevitelemet és teljesítményemet, így enni és edzeni tudtam elfoglalt életmódom szerint. Ez azt jelentette, hogy amíg az egész héten elértem a megcélzott kalóriákat, nem számított, mennyit ettem nap mint nap. Azok az edzők, akik túlságosan bonyolítják a tudományt, vagy nem bíznak képességeikben, vagy megpróbálják elbambulálni az ügyfeleket. Mindezt szem előtt tartva, a következőképpen kell megközelítenie étrendjét a kívánt eredmények elérése érdekében.

Tápanyag sűrűség

A tiszta testösszetétel érdekében a jó minőségű ételekhez való ragaszkodás nem szigorúan követelmény. A fánk elfogyasztása pusztán a fánk elfogyasztása során - mindannyian láthattunk történeteket az emberekről, akik ezt csinálják. Azonban csak azért, mert lehet, ez nem azt jelenti, hogy kellene - és biztosan nem optimális.

Amint a kalória és a testzsír alacsonyabbra csökken, éhesebbé válik, és a jó minőségű ételek sokkal többet adnak a jóllakáshoz, az egyensúlyi energiaszinthez és a tápértékhez képest, mint az összes napi kalóriát hat fánkra fújni. reggelinél. A kiegyensúlyozottabb és egészségesebb táplálkozás nemcsak növeli az edzőteremben meglévő fizikai energiát, hanem javítja a nap hátralévő részében tapasztalt érzését is. Ez pedig javítja a betartást, ami minden zsírégető étrend kulcsa.

A kalóriaegyensúly továbbra is az első számú hangsúly a zsírvesztés szempontjából, de az élelmiszer-minőség közvetlenül a háta mögött helyezkedik el, különösen, ha aggasztja az általános egészségi állapot. Ebben az esetben alapvető fontosságú az „egészséges” tápanyag-sűrű étel elkészítése az étrend nagy részében. Ennek ellenére az „egészséges” idézőjelbe vétel oka az, hogy a diéta többi részén kívül nincs rossz étel. A 80/20-as szabály érvényes: ha étrendjének 80% -a tápanyag-sűrű és az egészséges táplálkozás minden előfeltételét (kalória, fehérje, rost, mikroelemek) teljesíti, akkor a fennmaradó 20 esetében annyira nem számít %. Végső soron ez teszi lehetővé a betartást és a fenntarthatóságot.

Ahhoz, hogy ezt a 80% -ot megfelelővé tegyem, négy egyszerű szabályt kell betartani, amelyeket szívesen gondolok a táplálkozás négy szintjére.

Négy egyszerű táplálkozási szabály, amelyet be kell tartani

1. szint: kalória és fehérje

Ha ismeri a testösszetételének fenntartásához szükséges kalóriabevitelt (a fenntartó bevitelét), a tömeggyarapodáshoz szükséges növekedést és a zsírvesztéshez szükséges csökkenést, ha folyamatosan ragaszkodik hozzájuk, hosszú utat fog elérni célok. A kalóriaérték - nyereség, veszteség vagy fenntartás - kiszámításának legjobb módja az, ha vagy felhasználja a korábbi diétás tapasztalatokat (ami a múltban bevált), vagy megtalál egy kalóriaszámítási képletet, például a Mifflin-St Jeor képletet, és alkalmazza azt a való élet.

Miután rájött egy ésszerű számra, próbálja ki legalább két hétig a napi mérlegeléssel együtt, így figyelemmel kíséri a napi bevitelt és a napi súlyát egymás mellett, és meglátja, mi történik. A mérleg napról napra ingadozik, de idővel meglátja az igaz képet. Ha a két hét alatt a testsúly nagyjából hasonló marad, akkor karbantartást igényel. Ez meglehetősen széles kalóriabeviteli sáv lehet, így ha úgy gondolja, hogy 2000 kalória a fenntartási szintje, akkor előfordulhat, hogy fenntartja a testsúlyát, ha napi 1800–2200 ételt fogyaszt. Ez függ az elfogyasztott ételtől, a napi energiafelhasználástól és attól, hogy mennyire pontos a nyomon követése.

Ha a választott érték fogyást vagy gyarapodást okoz, akkor kissé állítsa be a kalóriákat (próbáljon meg napi 100-300-at), és folytassa további két hétig. A következetesség alapvető fontosságú ebben a folyamatban - ha nyomon követi a sört vagy éjszakázik a sörön, akkor újra kell kezdenie, mert nem tudja tovább, hogy áll.

Fehérje esetén törekedjen napi 2 g/kg sovány tömegre. Ez egy nagyon szokásos és „biztonságos” becslés, de megkönnyíti a matematikát. A tudomány azt mutatja, hogy valószínűleg jól érzed magad, mint 1,6 g/kg, de biztosan nem árt magasabbra lépni, ezért hajlamos vagyok minimum 2 g/kg-ot beállítani, miközben azt mondom az ügyfeleknek, hogy nem a világ vége, ha néhány a napok valamivel alacsonyabbak. Valójában a hosszú versenyek előkészületeinek vége felé az új szénhidráttartalmú napokon a fehérjét egészen az 1,6 g-os szintig csökkentem, hogy maximalizálhassam az ugyanazon kalóriákon belül elfogyasztható szénhidrát grammok számát.

2. szint: Fehérje időzítés

A tápanyag-időzítésre kell koncentrálnia, miután leszögezte a kalóriákat és a teljes fehérjebevitelt. Ez önmagában nem lesz nagy hatással a zsírvesztésre, de optimalizálja a folyamatot az edzéshez szükséges energia és az izommegtartás szempontjából.

A fehérjét kell először figyelembe venni. Négy-hat óránként kiválthatja az izomfehérje-szintézist (MPS), ha megfelelő mennyiségű jó minőségű fehérjét eszik meg - olyan, amely magas leucintartalmú, például húst vagy tejsavót. Egy lehetőség elmaradása nem a világ vége, de a testépítés az optimalizálás játékát jelenti, így minden esélyt meg is találhat.

A fehérje adag négy-hat óránként az egész étrend kerete. Ha ezt megkapja, akkor minden más nagyjából rugalmas lehet! Ez azt is jelenti, hogy hosszabb ideig el lehet menni egyfajta szakaszos böjtöléssel, amit gyakran teszek, ahol csak a nap nagy részében fogyasztok fehérjét rázkódások formájában, és estére spórolom a kalóriáimat, amikor leginkább éhes vagyok.

Gondoljon az MPS-re, mint ha egy korsót fillérekkel töltene meg, ezzel 100 fontot spórolhat meg. Négy-hat óránként adhat hozzá egy fillért sem, többet nem, de ha elszalasztja az alkalmat, hogy hébe-hóba adjon hozzá egy fillért, az nem fog nagy változást hozni a dolgok nagy sémájában. Ha azonban szokásosan öt vagy hat helyett napi három fillért tesz hozzá, ez jelentősen visszatart.

3. szint: Carb időzítés

A szénhidrát időzítése fontos az edzés előtt, és szinte teljesen értelmetlen az edzés után. Javaslom, hogy egy edzés előtt három-négy órával fogyasszon egy tisztességes szénhidrátban gazdag ételt, például csirkét és rizst, majd egy edzés megkezdése előtt egy jóval kisebb szénhidrátot tartalmazó harapnivalót egy 30 perces ablakon belül (banán és rizs sütemények). A szénhidrátok közvetlenül az edzés előtt nem jelentenek nagy változást a súlyzós edzésen, mert nem valószínű, hogy időben megemésztődnek, de mérhető pozitív hatással vannak a teljesítményre a szájban lévő receptorok miatt.

Az edzés után azonnal megjelenő szénhidrátok csak akkor relevánsak, ha a teljes testet egy nap kétszer edzed - például, ha csapatsportoló vagy.

Mi a helyzet a másik makrotápanyag zsírral? Szinte teljesen lényegtelen. A zsír lelassíthatja a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását, így ha rengeteg zsírt fogyaszt az edzés körül, akkor befolyásolhatja, hogy teste hogyan használja a fontosabb fehérjét és szénhidrátot. De ez egy apró részlet.

4. szint: Minden más

A kiegészítők kiegészítik a már optimalizált étrendet, és hatalmas kényelmet nyújthatnak egy sportoló életének a modern korban. Egyikük sem nélkülözhetetlen, és az emberek nélkülük elérhetik céljaik legalább 95% -át.

A kiegészítők kiválasztásakor a nagyok a kreatin-monohidrát, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak: a kreatin a teljesítmény érdekében, a többi pedig az általános egészség érdekében. Sok bizonyíték van arra, hogy a koffein javíthatja a fizikai teljesítőképességet, csakúgy, mint a fehérje, különösen a tejsavó. Mindkettőt beszerezheti normál étrendből, bár a kiegészített formák rendkívül kényelmesek lehetnek, és elősegíthetik az egységesség fenntartását.

Írta: Dr. Emil Hodzovic a Yoke Ruházat számára