Testmozgás és öregedés: El tud-e távolodni az Atya időtől

Az óra ketyeg minden férfinak, és minden pipával együtt változik. Azoknál a férfiaknál, akiknek sikerül elkerülni a nagyobb orvosi problémákat, a változások lassúak és fokozatosak, de összeadódnak. Íme néhány dolog, amit az öregedés tehet veled - ha feladod, és hagyod, hogy Idő atya megtérüljön.

testmozgás

Az öregedés egyes változásai már az élet harmadik évtizedében megkezdődnek. Például 25–30 éves kor után az átlagember maximális elérhető pulzusa évente körülbelül egy ütéssel/perc alatt csökken, és szíve csúcsértéke a vér pumpálására évtizedenként 5–10% -kal csökken. Éppen ezért egy egészséges, 25 éves szív percenként 2½ kvart vért képes pumpálni, de egy 65 éves szív nem tud meghaladni 1,5 literet, és egy 80 éves szív csak kb. még ha betegségtől mentes is. A mindennapokban ez a csökkent aerob kapacitás mérsékelt napi tevékenységekkel fáradtságot és légszomjat okozhat.

Középkorától kezdve az ember erei merevedni kezdenek, és a vérnyomása is gyakran felkúszik. Maga a vére megváltozik, viszkózusabbá (vastagabbá és ragadósabbá) válik, és nehezebben pumpálható át a testen, annak ellenére, hogy csökken az oxigént szállító vörösvérsejtek száma.

Az amerikaiak többsége a középkorban kezd hízni, évente 3-4 fontot hízik. De mivel a férfiak kezdik elveszteni az izmokat a 40-es éveikben, ez a plusz súly mind zsír. Ez az extra zsír hozzájárul az LDL ("rossz") koleszterinszint emelkedéséhez és a HDL ("jó") koleszterin csökkenéséhez. Ez azt is segít megmagyarázni, hogy a vércukorszint miért emelkedik évente körülbelül 6 ponttal, ami a 2-es típusú cukorbetegséget aggasztóan elterjedt az idősek körében.

Az izomvesztés folytatódik, végül akár 50% -kal is csökkenti az ember izomzatát, ami hozzájárul a gyengeséghez és a fogyatékossághoz. Ugyanakkor az izmok és az ínszalagok merevek és feszesek. Bár a férfiaknak alacsonyabb a csontritkulás ("vékony csontok") kockázata, mint a nőknél, az életkor előrehaladtával elveszítik a csont kalciumát, növelve ezzel a törések kockázatát. Az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenésének egyik oka a férfi hormon tesztoszteron csökkenése, amely 40 éves kora után évente körülbelül 1% -kal csökken. Bár a legtöbb férfinak továbbra is normális a tesztoszteron szintje és reproduktív képessége az egész életen át, sokan fokozatosan csökken a libidó és a szexuális erő.

Az idegrendszer is változik az idő múlásával. A reflexek lassabbak, a koordináció szenved, és a memóriahiányok gyakran kínos időkben gyülekeznek. Az átlagember kevesebbet alszik érettségében, mint fiatalkorában, még akkor is, ha már nincs szüksége ébresztőóra beállítására. Nem meglepő, hogy a szellemek gyakran megereszkednek, amikor a test lelassul.

Komoran hangzik - és ezek a változások az egészséges férfiakkal történnek. Az orvosi problémákkal küzdő férfiak korábban kezdenek öregedni, és még jobban lelassulnak. Összességében elmondható, hogy az öregedés nem a sisiseknek szól.

Senki sem tudja megállítani az órát, de minden ember lelassíthatja annak kullancsát. A kutatások azt mutatják, hogy az öregedésnek tulajdonított változások nagy részét tulajdonképpen a használaton kívüliek okozzák. Új információ, de megerősíti Dr. William Buchan, a 18. századi skót orvos bölcsességét, aki ezt írta: "Azok közül az okok közül, amelyek összefognak egy férfi életének rövid és szerencsétlenné tétele érdekében, egyiknek sincs nagyobb befolyása, mint a megfelelő testmozgás. " Körülbelül ugyanabban az időben John Gay brit költő egyetértett: "Gyakorold tartós ifjúságod védelmét."

A testmozgás nem a fiatalság forrása, de jó hosszú ital a vitalitásból, különösen egy átfogó program részeként (lásd az alábbi keretet). Egy texasi egyedülálló tanulmány megmutatja, hogy mennyire fontos lehet a testmozgás.

A dallasi ágynyugalmi és edzési tanulmány

1966-ban öt egészséges férfi jelentkezett egy kutatásra a Texasi Egyetem délnyugati orvosi iskolájában. Biztosan úgy hangzott, mint egy élet lehetősége; csak annyit kellett tenniük, hogy nyári vakációjuk három hetét ágyban pihenve töltötték. De amikor a tárgyalás végén felkeltek az ágyból, valószínűleg nem tűnt olyan jónak. A férfiak edzés előtti és utáni tesztelésénél a kutatók pusztító változásokat találtak, amelyek magukban foglalták a gyorsabb nyugalmi pulzusszámot, a magasabb szisztolés vérnyomást, a szív maximális pumpáló képességének csökkenését, a testzsír növekedését és az izomerő csökkenését.

Mindössze három hét alatt ezek a 20 éves fiatalok életkoruk kétszeresén számos fiziológiai jellemzőt fejlesztettek ki. Szerencsére a tudósok nem álltak meg itt. Ehelyett egy 8 hetes testedzési programba helyezték a férfiakat. A testmozgás nem csak visszafordította az ágynyugalom okozta romlást, mivel néhány mérés jobb volt, mint valaha az edzés után.

A dallasi tanulmány az ágynyugalom káros következményeinek drámai bemutatója volt. Ez egy lecke, amelyet az űrutazás korában ismét megtanultak, és az orvosi gyakorlat megváltoztatásában segített a betegség vagy műtét utáni fizikai aktivitás korai visszatérésében. És a kérdés 30 évvel későbbi felülvizsgálatával a texasi kutatók a mozgás és az öregedés kölcsönhatását is megvizsgálhatták.

Egy második pillantás

Az eredeti alanyok mindegyike beleegyezett abba, hogy 50 évesen újra értékeljék őket. Mind az öt egészséges maradt, és egyikük sem igényelt hosszú távú gyógyszert. Ennek ellenére a 30 éves intervallum nem volt kedves. Az évek során a férfiak átlagosan 50 fontot, vagyis súlyuk 25% -át hízták 20 éves korukban. Átlagos testzsírjuk a testtömeg 14% -áról 28% -ára megduplázódott. Ezenkívül szívműködésük szenvedett, a nyugalmi pulzus és a vérnyomás emelkedésével, valamint a maximális szivattyúzási kapacitás csökkenésével. A szívműködést tekintve azonban az időszámítás nem volt olyan súlyos, mint az inaktivitásé; 50 évesen a férfiak jóval alacsonyabbak voltak a 20 éves legjobbjuknál, de nem voltak annyira gyengék, mint amikor 1966-ban három hét ágyi pihenőből kijöttek.

A kutatók nem kérték az 50 éves önkénteseket, hogy három hétig feküdjenek ágyban; az veszélyes lehetett. De felkérték őket, hogy kezdjenek edzésprogramot, és bölcsen elkészítették a fokozatos, 6 hónapos séta, kocogás és kerékpározás rendjét a 8 hetes baleset tanfolyam helyett, amely olyan jól szolgálta a 20 éveseket.

Lassú, de állandó állóképességi edzés vitte a napot. A hat hónap végén a férfiak átlagosan csak mérsékelt, 10 fontos súlyveszteséget szenvedtek túlsúlyukból, de nyugalmi pulzusuk, vérnyomásuk és szívük maximális pumpáló képessége 20 éves kortól visszatért az alapszintjükhöz. mindazonáltal a testedzés megfordította az aerob erő 30 éves, életkorral összefüggő csökkenésének 100% -át. Ennek ellenére a testmozgás nem hozta vissza a férfiak csúcsteljesítményét a 20 hetes 8 hetes intenzív edzés után. Végül is ketyeg az óra, de a testmozgás lassította az idő menetelését.

A dallasi tudósok nagyban hozzájárultak a testmozgás és az öregedés megértéséhez, de nem éltek azzal a lehetőséggel, hogy értékeljék sok változást, amelyet a férfiak az életkoruk során tapasztalnak. Szerencsére más kutatások pótolták a hiányosságokat. Az öregedéssel járó hézagok elkerülése érdekében készítsen kiegyensúlyozott edzésprogramot.

Kitartó edzés. Amint azt a texasi tanulmányok kimutatták, az állóképességi edzés a legjobb módszer a szív- és érrendszeri funkciók javítására. Segít a szívizom rugalmasságában és az artériák rugalmasságában, csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, és növeli a szív csúcsképességét arra, hogy oxigénben gazdag vért juttasson el a test szöveteibe. Ehhez kapcsolódó előny a vérnyomásesés.

Az állóképességi edzés a legjobb módja annak, hogy megvédje a szervezet anyagcseréjét az életkor hatásaitól. Csökkenti a testzsírt, érzékenyíti a test szöveteit az inzulinra és csökkenti a vércukorszintet. A testmozgás növeli a HDL ("jó") koleszterin szintjét, és csökkenti az LDL ("rossz") koleszterin és trigliceridek szintjét. Ugyanezen típusú tevékenységek küzdenek az öregedés néhány neurológiai és pszichológiai változásával. Az állóképesség növeli a hangulatot és javítja az alvást, ellensúlyozva a szorongást és a depressziót. Ezenkívül javítja a reflexidőt és segít megakadályozni az életkorral összefüggő memóriavesztést. Összességében elmondható, hogy a fiziológusok által az öregedésnek tulajdonított sok változást valójában a használhatatlanság okozza. A teste fiatalon fogja tartani (lásd az alábbi táblázatot).

A dallasi nyomozók az állóképességi edzéshez gyaloglást, kocogást és kerékpározást írtak elő. Ugyanazokat az előnyöket érhették el úszással, ütősportokkal, evezéssel, sífutással, aerobik tánccal és akár golfozással is (mindaddig, amíg a játékosok a pályát járják). Különböző edzőgépek is elvégezhetik ezt a munkát, de csak akkor, ha megfelelően használják őket. A legfontosabb a rendszeres tevékenység. Kezdje lassan, ha nincs formája, majd fokozatosan, heti 3-4 óráig. Olyan egyszerű program, mint szinte minden nap 30 perc gyors séta, jelentős előnyökkel jár.