A testösszetétel szerepe a súlykezelésben

A táplálékkiegészítők és a funkcionális ételek ideális esetben az általános wellness életmód részét képezik, amely ösztönzi a jó étkezési szokásokat és a testösszetételt. Ebbe a kontextusba helyezve fontos megérteni, hogy ezek az egészséges összetevők hogyan járulnak hozzá a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelhez. Vizsgáljuk meg több tápanyagcsoportot és azt, hogy ezek hogyan járulnak hozzá az okhoz.

Mi a testösszetétel?

Először is, mi a testösszetétel? Az emberek gyakran tévednek azzal, hogy az ember testzsírszázaléka. De valójában ez a testzsír és minden más (az úgynevezett szabad zsírtömeg vagy FFM) összege, amely magában foglalja az izmokat, a csontokat, a szerveket, a bőrt, a vizet, a vért és egyéb dolgokat. A cél az, hogy a testzsír egészséges százaléka egyensúlyba kerüljön az izom jelenlétével.

Ami a súlykezelést illeti, a testösszetétel sokkal hasznosabb fogalom, mint a súly, mert fogyás nélkül is fogyhat, és hízhat izomnövekedés nélkül is. A testösszetétel javítása kétféleképpen történik: izomépítés és zsírvesztés (izomvesztés nélkül). A különböző tápanyagcsoportok itt másképp mérnek.

Először a fehérje

A fehérje legfontosabb előnyei mindkét célt megcélozzák. A fehérje felépíti és fenntartja az izomtömeget, és elősegíti a jóllakottságot is, elősegítve a kalóriabevitel korlátozását. Kutatások kimutatták, hogy 10-30% -kal több kalóriát fogyasztanak a magas szénhidráttartalmú étkezés során, mint a magas fehérjetartalmú étkezés során. Az étkezés utáni jóllakottság szintén bizonyítottan magas a magas fehérjetartalom mellett, és a későbbi étkezések során kevesebb kalóriát fogyasztanak. Folyamatosan magas fehérjetartalmú étrend esetén a jóllakottság folyamatosan magasabb, mint a normál fehérjebevitel esetén. Arra törekedtek, hogy összefüggést mutassanak a fehérje által kiváltott jóllakottság és a jóllakottsági hormonok növekedése között, de a kutatás ezen a területen ambivalens volt.

A fehérje köztudottan növeli az energiafelhasználást (más néven a termogenezist), amely a súlykezelés sarokköve. A fehérjék a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest sok energiát igényelnek az emésztéshez. A fehérje aminosavprofilja szerepet játszik abban is, hogy mennyire nehéz lebontani. Például a hisztidin és a cisztein 50–75% -kal több energiát igényel a lebontásához, mint más aminosavak.

Az izomépítés befolyásolásának képessége szintén az egyes fehérjékre jellemző. Például a kazein nem oldódik vízben, és gélt képez a gyomorban. Ez lassabb emésztéshez és gyors teltségérzethez vezet, de lassabban táplálja az aminosavakat a testbe. Ez nem az edzés utáni izomjavításra vonatkozik, de kiválóan alkalmas a hosszú távú izomlebomlás megelőzésére és a kalóriabevitel csökkentésére. Másrészt a tejsavó jól oldódik, és gyorsan felszívódik a vékonybélbe; klinikai kutatások kimutatták, hogy a tejsavó röviddel a lenyelés után serkenti a fehérjeszintézist, de hatása rövid ideig tart.

Maguk az aminosavak is hozzájárulhatnak a jóllakottság elősegítéséhez. Van néhány bizonyíték arra, hogy a megemelkedett vérszint visszajelzést ad az agynak, ami az éhségérzet elnyomását eredményezi; ezt azonban embereknél nem mutatták be.

Zsírok és zsírsavak

A makrotápanyagok spektrumának másik oldalán zsírok és zsírsavak hatását vizsgálták a testösszetételre. Míg a zsírok a legkevésbé kielégítőek a makrotápanyagok között, a kutatók azt vizsgálták, hogy a különböző zsírok különböző szintű jóllakottságot okoznak-e. Magas linolsav- (omega-6), gamma-linolsav- vagy oleinsav- (omega-9) olajokat használtak fel a tipikus zsírforrások pótlására, és túlsúlyos személyek két hétig fogyasztották őket. Az étkezés után a magas olajsavolaj esetében a jóllakottság szignifikánsan magasabb volt, mint a másik két kezelésnél, bár a heti telítettség és a kalóriabevitel nem változott.

Egy kapcsolódó tanulmány arra világított rá, hogy egyes zsírsavak jóllakottsági hatásai specifikusak lehetnek az egyes fogyasztókra. Azokat az alanyokat, akik megkóstolhatták a linolsavat, elkülönítették azoktól, akik nem tudtak (ez a jelenség hasonló a mononátrium-glutamátra vagy az MSG-re gyakorolt egyéni érzékenységhez). Linolsavval dúsított fagylaltot jóllakásig kínáltak mindkét csoportnak. Azok, akik megkóstolhatták a linolsavat, abbahagyták a fagylalt fogyasztását, a jóllakottság érzésének függvényében, miközben nem volt ilyen összefüggés azok számára, akik nem kóstolták meg (nem volt különbség a fagylalt ízének észlelésében csoportok között). Ez arra utal, hogy a linolsav jóllakottsági reakciót vált ki azokban, akik megkóstolhatják. Ennek a mechanizmusnak és lehetséges alkalmazásának tisztázásához azonban további kutatásokra van szükség.

A konjugált linolsav (CLA) felkeltette az érdeklődést, miután ígéretes eredmények születtek egy állatmodellben a testzsír jelentős csökkentése érdekében. Úgy tűnik azonban, hogy ezek az eredmények nem terjednek át az emberekre. Nyolc emberi vizsgálatot átfogó áttekintés megállapította, hogy csak ketten mutattak súlycsökkenést, és nem volt összefüggés a bevitel szintje és a fogyás között. Az állatkísérletek továbbá olyan nemkívánatos mellékhatásokat dokumentáltak, mint az inzulinrezisztencia és a plazma leptinszintjének csökkenése.

Szénhidrátok

A szénhidrátok fontos energiaforrások, és a napi kalóriák legnagyobb százalékát el kell juttatniuk, még egy viszonylag magas fehérjetartalmú étrend mellett is. A szénhidrát a legkönnyebb üzemanyag a test számára, és még inkább szükség van rá, ha a mérsékelt vagy intenzív testmozgás része a mindennapi életmódnak. A figyelmeztetés természetesen az, hogy tápanyag-sűrűnek és nem finomítottnak kell lenniük.

Sokféleképpen lehet egyensúlyba hozni a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségét, amelyek együttesen segítenek elérni és fenntartani az egészséges testösszetételt, az egyén céljaitól és genetikai összetételétől függően. Egy utolsó kutatás, meglepő fordulattal: a JAMA áttekintése a népszerű étrendekről megállapította, hogy a legsikeresebb étrend… az, amelyen maradhat.

Risa Schulman, Ph.D., funkcionális élelmiszer- és étrend-kiegészítő szakértő, a megalapozott tudományra, az állításokra és a marketingre összpontosít. A Tap elnöke

Root, az egészségre vonatkozó állítások megalapozására, a termékfejlesztésre és az üzleti stratégiára koncentráló tanácsadó cég. 20 év tapasztalatára támaszkodva - beleértve a POM Wonderful, a Solgar Vitamins és a Mars Botanical (a Mars Inc. részlege) vezető csapatait - Schulman és csapata segítséget nyújt kiemelkedő és úttörő élelmiszer- és étrend-kiegészítő cégeknek, alapanyag-beszállítóknak és ezekbe áttérő vállalatoknak terek a termékfejlesztés és a piacra dobás tudományos-szabályozási-marketing kihívásainak terjesztésével. Schulman befektetési bankárokat és tudományos tanácsadó testületeket is szolgál.