Testösszetétel és sport: miért a súly rossz teljesítménymutató

Lehet, hogy a fürdőszobai mérleg megmondja, mennyi van, de nem árulják el, hogy mi van ott. A testösszetétel, pontosabban a testzsírszint ismerete lehetővé teszi, hogy pontosabban megtervezze és mérje edzés- és étrendprogramjainak eredményeit - írja James Marshall.

Az emberi test sok különböző anyagból áll, amelyek mind szükségesek a működésünkhöz. Ide tartozik a víz, az izom, a csont, a szervek és a zsír. De bár a zsír az emberi test elengedhetetlen része, amely szükséges a hosszú távú atlétikai törekvésekhez szükséges energia biztosításához, valamint a hidegektől való szigeteléshez és a létfontosságú szervek védelméhez, gyakran nemkívánatos elemként jelenik meg, amelyet meg kell szüntetni. minden költség.

Egészségügyi szempontból a túl sok zsír társul a cukorbetegséghez és a szívkoszorúér betegséghez, míg az általa előállított csökkentett tömeg/tömeg arány elkerülhetetlenül károsítja a sportteljesítményt. A „zsírosság” nagyon egyszerű mérésével el lehet végezni annak megállapítását, hogy fennáll-e a koszorúér-betegség és más, az elhízással összefüggő betegségek kockázata. Ez az index (BMI), amelyet a testsúly kilogrammban határoz meg osztva a magasság négyzetméterével. Például egy 80 kilogrammos sportolónak, aki 1,78 méter magas, 80-as BMI-je elosztva 1,782-vel, vagyis 25,2-vel. Azoknál a személyeknél, akiknek a BMI-je meghaladja a 27-et, jelentősen nagyobb az egészségügyi problémák kockázata, mint a 27 évesnél fiatalabbaknál.

Ezzel szemben a női sportolóknak, akiknek nagyon alacsony a BMI-je (18 és annál fiatalabb), fennállhat a szabálytalan menstruációs ciklusok kialakulásának veszélye (1). Az alacsony testtömegű nőknél nagyobb a kockázata az osteoporosis kialakulásának.

A csontritkulás, a csontszilárdság csökkenésével és az összcsont ásványianyag-tartalom (BMC) csökkenésével jellemezhető betegség a menopauza utáni nőknél, de a mozgásszegény életmódban szenvedőknél és a kalciumhiányos étrendnél is a leggyakoribb. Kimutatták, hogy a tényleges testtömeg minden korosztályú nőknél jobban mutatja a BMC-t, mint a testösszetétel, a súlyosabb nőknél magasabb a BMC-érték (2). A testösszetétel mérése azonban hozzájárulhat a női sportolók egészséges testtömegének eléréséhez, amely csökkenti az oszteoporózis és a szabálytalan menstruáció kockázatát, de optimális teljesítményt tesz lehetővé, és a túlzott zsírtartalom révén csökkenti a szívkoszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát.

Zsírmérés

Ha egyszerûen mérleget állít egy mérlegre állva, akkor nem lehet meggyõzõdni arról, hogy van-e testében optimális zsírtartalma az életkor, a nem és a választott sport szempontjából. Sőt, azoknak a sportolóknak, akik ellenállást képeznek, nagyobb az esélyük a zsírmentes tömegre, és ezért nehezebbek, mint a nem sportoló népesség, így a BMI nem mindig pontos eszköz a sportolók számára.

Például egy nemrégiben készült tanulmány az Egyesült Államok Nemzeti Labdarúgó Liga (NFL) játékosaival összehasonlította a jelenlegi játékosokat a 30 évvel ezelőtti játékosokkal, a testösszetétel mérésének széles skáláján, beleértve a magasságot, a súlyt, a zsírmentes tömeget és a BMI-t (3). A jelenlegi védekező vonalak átlagos BMI-je óriási 34,6 volt, az átlagos 1,92 méteres magasság és a 127 kg-os súly alapján. Az átlagos testzsír-százalékuk azonban csak 18,5 volt, csak a normális populáció egészséges határain belül (lásd az alábbi 1. táblázatot).

1. táblázat: testzsír százalékos skála (5)

Osztályozás	% Zsír
Osztályozás	Nők	Férfiak
Alapvető zsír	11-14	3-5
Sportolók	12–22	5-13
Fitness	16-25	12-18
Potenciális kockázat	26-31	19–24
Elhízott	32 és magasabb	25 és magasabb

Hasonlítsa össze ezeket az eredményeket egy 36 profi és 39 amatőr szumó birkózó vizsgálatával, akiknek átlagos súlya 117 kg volt, a BMI 36,5 és a testzsírszázalék 26,2 volt, ami klinikailag elhízottnak minősül (4). A szumóbirkózáshoz sok hasonló cselekvésre van szükség, mint az NFL-ben védekezésben, de a hasonló BMI ellenére a testalkat összetétele nagyon jelentősen eltér a két sportág között.

Hogyan befolyásolja az edzés a testösszetételt?

Ha úgy dönt, hogy meghatároz egy súlycélt, és ebből a tömegből mennyi vagy kevés legyen zsír, mit tehet a célja elérése érdekében? Jó hír, hogy az étrend és az edzés kombinációja lehetővé teszi a testösszetétel megváltoztatását. A rossz hír az, hogy következetes megközelítést igényel, és azt is, hogy minden változás nem állandó, de a régi szokások felülvizsgálatával könnyen megfordítható.

* A testzsír százalékának mérése

A testzsír százalékát számos módszerrel lehet meghatározni, amelyek mindegyikével megpróbálják megmérni, hogy a teljes testtömeg hány százaléka zsír (és mi a sovány szövet). Ezek a módszerek a következők:

* Hidrosztatikus mérés

olyan tartály használatát igényli, amely lehetővé teszi az alany víz alatti mérését. Összehasonlítást végeznek az alany víz alatti és száraz súlya között, figyelembe véve a tüdőben lévő maradék levegőmennyiséget, amely befolyásolja a felhajtóerőt. Mivel a zsír kevésbé sűrű, mint a test többi szövete, könnyebben lebeg. Minél több zsír van egy atlétánál, annál nagyobb a különbség a száraz és a nedves súly között. Ez nagyon pontos mérés, de időigényes, munkaigényes és a legtöbb populáció számára nem könnyen elérhető.

* Bioelektromos impedancia elemzés

a testen átáramló áram ellenállásának szintjét méri. Mivel a víz jól vezeti az elektromos áramot, a magasabb vízszintű (izom) szövetek jobban vezetik az áramot, mint az alacsonyabb zsírtartalmúak. Az elektromos áramáramlás impedanciájának meghatározásával becsüljük meg a test zsírtartalmát. Ez a mérés meglehetősen pontos, de befolyásolja az alany hidratáltságának szintje, így azok az alanyok, akik alkoholt, koffeint fogyasztottak vagy az elmúlt 12 órán belül gyakoroltak, kiszáradhatnak, és nem kapnak pontos leolvasást. A nők a vízvisszatartás miatt különböző méréseket kaphatnak menstruációs ciklusuk különböző pontjain (5) .

* Skinfold féknyereg

a szubkután zsír szintjének mérésére szolgálnak a test különböző helyein. A gyakori helyek a tricepsz, a bicepsz és a comb. A tesztelő úgy méri a helyet, hogy leszorítja a zsírt az alany testétől, majd félig a féknyeregeket helyezi a hajtás alja és csúcsa közé. Ezután milliméterben leolvasást végzünk. Ezeknek a bőrráncoknak az összegét ezután beírjuk egy egyenletbe, és megkapjuk a testzsírszázalékot. A bőrösszegek következetes mérése lehetséges, de ehhez pontosan meg kell határozni a test helyszíneinek elhelyezkedését, valamint megfelelő képzettségű és szakképzett technikusokat.

A subcapularis skinfold helye

A suprailiacus bőrhajtás helye

Mindhárom módszer feltételez bizonyos feltételeket az alkalmazott egyenletekben, és hibákat lehet követni, ha ezeket a feltételezéseket különböző populációkra alkalmazzuk. A csontsűrűség változik az egyes etnikai csoportok és az azonos etnikai háttérrel rendelkező különböző korcsoportok között, ezért a víz alatti mérésnél és a bioelektromos impedanciánál alkalmazott képletek nem lehetnek pontosak nem fehér személyek, gyermekek vagy idősek számára.

Sok sportoló és nő feltételezi, hogy nincs miért aggódnia; keményen edzenek, esznek, amit akarnak, és jó formában vannak. Ez a megközelítés azonban kissé véletlenszerű lehet, mert bár az összsúly változatlan maradhat, a testösszetétel változhat, és a teljesítmény változására utalhat. Vegyük például a birkózás és a rögbi bajnokságot egy szezon során, és láthatjuk, hogy a testösszetétel nem mindig állandó mérték.

Az USA-ban az egyetemi birkózás egy szezonális sport, amely októbertől márciusig tart és 20 és 30 mérkőzés között áll. A birkózókat súlykategóriákba sorolják, ezért a testösszetételt folyamatosan ellenőrzik annak biztosítása érdekében, hogy a birkózó ne hordozzon felesleges zsírt, ami akadályozhatja a teljesítményt.

10 amerikai III. Osztályú főiskolai birkózó tanulmányában különféle testösszetételi intézkedéseket hajtottak végre, a szezon előtti, középső és utáni időszakban, valamint izomerő és izomerő teszteket végeztek (7). A testzsírszázalék és a testtömeg nem változott szignifikánsan ebben a vizsgálatban, a birkózók átlagos súlya 67,5 kg és 10,5% testzsír volt az évszak közepén. Az izomerő ugyanaz maradt az egész szezonban, de az izomerő kissé csökkent.

A testösszetétel változásai azonban bekövetkeztek az ausztráliai rögbiliga-játékosok 52 vizsgálatában, amelyet áprilistól augusztusig tartó szezonban tartottak a decemberben kezdődött előszezont követően (8). A játékosoknak az év négy szakaszában meg kellett mérni a bőrhajlatok összegét, valamint a maximális aerob és maximális izomerőt:

Szezonon kívül;
Előszezon;
Évad közepe;
Szezon vége.

A Skinfolds volt a legalacsonyabb, az aerob és az izomerő a legmagasabb az előszezonban, amikor a játékosok edzettek a legtöbbet. A szezon előrehaladtával nőtt a bőrhajlatok összege, csökkent az aerob és az izomerőjük, és érdekes módon a sérülések aránya nőtt. Az edzés terhelései a legkevesebbek voltak, és a szezon vége felé a legmagasabbak voltak a mérkőzések.

A testtömeg és a testösszetétel kulcsfontosságú tényező az egyetemi birkózásban, mivel a birkózóknak állandó súlyt kell fenntartaniuk ahhoz, hogy beléphessenek harci kategóriájukba. Ezzel szemben ezek a tényezők nem a fő hangsúly a rögbi bajnokságban, ahol a fitnesz bármilyen csökkenése és a testzsír növekedése a szezon végén éppen abban az időben következne be, amikor a mérkőzések intenzívebbé válnak, amikor a kupaversenyek véget érnek, és A szezon végi rájátszások és a feljutási/kiesési csaták fejet kapnak.

Röviden, a választott sportolás nem biztosítja, hogy testösszetétele vagy a fitnesz egyéb területei stabilak maradjanak. A testösszetétel mérésével azonban megállapíthatja, hogy a zsírszintje állandó marad-e, vagy változik-e, és ennek megfelelően megvalósíthat egy szezonon belüli edzés- és diétaprogramot.

A testösszetétel kezelése és mérése

Az étrend és az edzés kombinációja segíthet a testösszetételben, de sok viselkedési tényezővel jár, és a viselkedésbeli változásokat külső forrásokból származó támogatás és oktatás segíti, például családjától, barátaitól, társaitól és edzőitől. Egy 75 perces edzés, heti háromszoros, étrend-szabályozással végzett egyszerű programja kimutatta, hogy mindössze hat hét alatt növeli az elhízott gyermekek (9) zsírmentes tömegét és csontásványi anyag tartalmát. A testösszetétel változása azonban nem biztos, hogy ilyen egyszerű, és függ az edzés jelenlegi szintjétől, mennyi időd van és mennyire könnyű megváltoztatnod a diétádat. Bármelyik utat választja is, nem lehet megúszni a kémiai termodinamika törvényeit; minden kiló testzsírért, amelyet leadni szeretne, 3500 kcal-s hiányt kell létrehoznia az energiatermelés növelésével (hosszabb, gyakoribb vagy megerőltetőbb edzések), csökkentve a kalóriabevitelt vagy kombinálva a két.

Mérési stratégia

A testösszetétel mérésének egyik legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módja az, ha kiszámítja a bőrhajlatok mérésének összegét a test körüli négy vagy öt helyről. Ezután összehasonlíthatja ezt a jövőbeni összeggel, amikor újra megméreti magát. Szüksége lesz azonban egy skinfold féknyeregre és egy asszisztensre, aki meg tudja mérni a webhelyeket.

A leggyakoribb helyek a bicepsz, a tricepsz, a subcapularis és a suprailiacus, de a Brit Olimpiai Szövetség azt is javasolja, hogy az alsó test helyét, például a comb elejét is mérjék meg és vegyék be (10). A bőrhajlatok összegének felhasználásával, ahelyett, hogy egyenletekkel konvertálna testzsírszázalékra, kiküszöbölheti a konverziós egyenletekben rejlő hibákat, de még mindig hasznos mérőszámot ad a bőr alatti zsírszintről.

Tegyük fel például, hogy az öt helyszínen összesen 45 mm-es héja van. Úgy dönt, hogy ez megfelel az alacsony kondíciónak és teljesítménynek, és úgy érzi, hogy el kell veszítenie egy kis zsírt. Ezután hathetes diétakontroll programot és további 30 perc kis intenzitású kerékpározást hajt végre hetente kétszer. Újra teszteled, és megállapítod, hogy a bőrhajlatok összege 39 mm-re csökkent. Ezután eldöntheti, hogy az ideális pontszáma valahol 35 és 39 mm között van, és megpróbálja ezt fenntartani egész évben.

A testösszetétel-monitorozás következetes megközelítése, megfelelő edzéssel, megelőzheti a szezon előrehaladtával a zsírgyarapodás/-veszteség és a teljesítmény csökkenését. Segít fenntartani az egészséges testösszetételt, és javítja teljesítményét a szezonon kívül, az előszezonban és a szezonban.

James Marshall MSc, CSCS, ACSM/HFI az Excelsior nevű sporttársaságot működteti