7 súlycsökkentő tipp több kalória elégetésére minden edzés után

Ezek az erőnléti tippek segítenek okosabban és nem nehezebben dolgozni.

tippek

Persze, az edzés során a kalóriák elégetése félelmetes, és ez várható is, de olyan edzés, amely sokáig égeti a kalóriákat, miután elhagyta az edzőtermet? Ez mindenki számára előnyös, különösen akkor, ha a zsírvesztés a cél.

A testmozgás során energiát (más néven kalóriát) éget el, miközben teste oxigént szállít a dolgozó izmokba, ami különösen fontos a nagyobb intenzitású edzések során. Ezután, miután véget ért az edzés, a test folytatja a kalóriaégetést a lehűlési és helyreállítási folyamat során, köszönhetően a megnövekedett oxigénmennyiségnek, amely szükséges a sérült izomszövet helyreállításához, a tejsav tisztításához és az energia feltöltéséhez. Ezt a jelenséget felesleges oxigénfogyasztásnak (EPOC) vagy az utánégetés hatásának nevezik.

Számos különféle edzésstratégia alkalmazható az utóégés hatásának növelésére, de ez általában abban áll, hogy egyszerűen erősebben nyomja magát az edzések során - mondja Ryan Campbell, a Southern Wisconsini Anytime Fitness személyi edzője.

Csak ne feledje, hogy bár a konkrét testmozgási stratégiák segíthetnek az edzés utáni kalóriaégés növelésében, nem célja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend helyettesítése (vagy a testmozgással ellensúlyozni a rossz étkezési szokásokat). Noha a pontos mennyiség személyenként és tevékenységenként változik, a Journal of Sports Science kutatása szerint az EPOC 6–15 százalékkal növelheti a kalóriaégetést. Más szavakkal, ha edzés közben 300 kalóriát égetett el, akkor további 18–45 kalóriát égethet csak el az utánégésen keresztül. Ez azt jelenti, hogy az EPOC kumulatív hatásai jelentős változást hozhatnak, ha a súlycsökkenés a cél. A háromszoros edzés azt jelentheti, hogy további 54-135 kalóriát éget el, ami idővel növelheti és javíthatja az általános erőnlétet és az anyagcserét.

Van egy fogás, amely együtt jár ezzel a fejlődéssel: Amint erősebbé és fittebbé válik, keményebben kell dolgoznia az EPOC szintjének emelésén. Tehát ne felejtse el továbbra is kihívást adni a különböző edzésváltozók intenzitásának növelésével (sebesség, ellenállás, gyakoriság vagy időtartam).

A fedélzeten? Gondoltam. Az edzés utáni leégést növelheti a szakértők által jóváhagyott stratégiák egyikével.

1. Tegye fontossá az összetett gyakorlatokat.

Ha az edzés utáni bakihoz a lehető legtöbbet akarja elérni, akkor helyezzen előtérbe olyan nagyobb összetett gyakorlatokat, mint a mellkasi prések, mint az elszigetelődések, mint a bicepsz fürtök. Az összetett mozgások számos nagyobb izomcsoportot és ízületet toboroznak, ezáltal növelve a test iránti igényt az edzés alatt és után is - mondja Noam Tamir, C.S.C.S., a TS Fitness alapítója. A súlyzó hátsó guggolás például a quadjait, a farizmait, a combizmait és a magját dolgozza fel. (Kapcsolódó: Az alapvető súlyzó gyakorlatok, amelyeket minden nőnek el kell sajátítania)

És ezek a hatások nem korlátozódnak az erősítő edzésre. A 60 percig futó emberek 37 százalékkal magasabb utóégési hatást kaphatnak, mint azok, akik 60 percig kerékpároznak - derül ki a Journal of Science and Medicine in Sport című közelmúltbeli tanulmányából. Az OK? A futás több izmot toboroz, mint a kerékpározás.

Csináld: A lehető legtöbbször vegye be az edzésbe olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot is érintenek, például fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat, guggolásokat és tüdőt.

2. Nehéz (vagy nehezebb) emelés.

A nehéz súlyok emelése nemcsak a Superwoman érzését kelti, hanem az utóégetését is. Ez köszönhető a kortizol stresszhormonnak és az emberi növekedési hormonnak, amelyek segítenek felemelni ezeket a súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzókat - mondja Tamir. Ezeknek a hormonális válaszoknak a következtében - az izmok szokásos kopásával és erőszakos edzésével együtt - akár 38 órába is beletelhet, amíg az EPOC alábbhagy, és a tested teljes mértékben felépül a nehéz emelő edzésből - mondja Tamir . Ez több időt jelenthet a fájó izmoknál, de ez több idő az utóégési hatások kiaknázására. (Kapcsolódó: A legjobb új helyreállítási eszközök az izmok AF esetén)

Csináld: A nehéz erőnlétet leginkább az összetett gyakorlatokra kell hagyni (guggolás, fekvenyomás, holtpont). Hajtson végre három-öt sorozatban, három-öt ismétléssel, és pihenjen három-öt percig a sorozat között - mondja Tamir.

3. Ne hagyja ki a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).

Sok HIIT edzés rövidebb, mint az átlagos mérsékelt intenzitású edzés, és keményebb munkára készteti Önt, amely hatékony, időhatékony módszert kínál a test kalóriaégetésének megőrzésére jóval a lehűlés után. "A testének több oxigént kell bevennie ahhoz, hogy felépüljön az ilyen edzésből, szemben az egyensúlyi állapotú kardió edzéssel, így hosszabb, magasabb kalóriaégést fog látni" - mondja Tamir. A HIIT edzések több izmot toboroznak, míg a rövid intenzív erőfeszítések, majd a gyors pihenőidők anaerob rendszerét túlórázzák. (Fedezze fel a nagy intenzitású intervall edzés további előnyeit.)

Bónusz: Tabata stílusú HIIT edzés közben lenyűgöző 15 kalóriát égethet el (20 másodperces intenzív munka, majd 10 másodperces pihenés összesen nyolc forduló alatt) - áll a Wisconsini Egyetem – La egyik tanulmányában Crosse.

Csináld (kardió szerelmesek): Melegítsen 5-10 percig. Ezután válasszon egy választott kardióeszközt (pl. Futópad, álló kerékpár, elliptikus), és váltogasson 10-60 másodperces sprinteket egy-három perc felépüléssel, összesen 20 percig. Az észlelt erőfeszítések (RPE) skáláján törekedjen arra, hogy kemény időközönként 6 és 9 között, a gyógyulási időszakokban pedig 4 vagy 5 között találjon - mondja Tamir. Fejezzen be egy 5–10 perces lehűlést.

Csináld (vaslányok): Melegítsen 5-10 percig. Ezután válasszon négy gyakorlatot a teljes test megcélzásához (pl. Ugró guggolás, fekvőtámaszok, súlyzó holtpontok és deszkák). Végezze el az első lépést 40 másodpercig, 20 másodpercet vesz igénybe a helyreállításhoz és a következő gyakorlatra való áttéréshez, majd hajtsa végre a második lépést 40 másodpercig stb. Tamir azt ajánlja, hogy három-négy sorozatban futtassa végig a négy gyakorlatot. Hűtsük le 5-10 percig.

4. Próbálja ki az anyagcsere-rezisztencia edzését.

A HIIT-hez hasonlóan az anyagcsere-rezisztencia edzése is zsírt éget, és kihívást jelent az izmok és az anaerob rendszer számára - mondja Tamir. Emellett megtartja a pulzusát azáltal, hogy rövid pihenőidőket (gondolkodjon 30 másodpercet) szedések között. A legnagyobb különbség a két edzésstílus között mégis az, hogy a HIIT tipikusan kardio-centrikus, és alacsonyabb súlyokkal (vagy csak testtömeggel) végezhető el a magasabb ismétléseknél, és az anyagcsere-ellenállás edzése közepesen nagy súlyok emelését követeli meg 10-12 ismétléssel, magyarázza Tamir. Miután a munkamenet befejeződött, a testének túlórázni kell az izmok újjáépítésén, a glikogén (a testben energiában tárolt szénhidrátok) és az alacsonyabb testhőmérséklet visszaállításán, amelyek mind hozzájárulnak ehhez az utánégetéshez - mondja Tamir.

Csináld: Míg teljes anyagcsere-rezisztencia edzést végezhet, Campbell előszeretettel készít gyors befejezőket a rendszeres erőnlét végén. "Úgy gondolom, hogy kiöblít minden olyan üzemanyagot, ami a rendszerében maradt" - mondja. Válasszon két gyakorlatot: egy alsó test és egy felső test összetett gyakorlatot, például hátsó guggolás és súlyzó mellkasi prések. Végezze el az első gyakorlat nyolc-12 ismétlését, tartson gyors helyreállítási szünetet 15-30 másodpercig, majd végezze el a második gyakorlat nyolc-12 ismétlését. Folytassa összesen három-négy fordulóig. (Kapcsolódó: Hogyan lehet fokozni az anyagcserét csak egy pár súlyzó segítségével)

5. Figyeljen a testére.

Az egyik nagyszerű módszer annak biztosítására, hogy folyamatosan kihívást okozzon magának az edzés során, és ezáltal maximalizálja a kalóriaégetést közben és utána, a pulzusszám-alapú intervallum edzés használata. Ezzel a módszerrel váltogathatja a munkameneteket kihívást jelentő ütemben (a maximális pulzus 84–91 százaléka) a kényelmetlen, de megvalósítható ütemben (a maximális pulzus 71–83 százaléka). Az egyetlen figyelmeztetés, hogy ennek az edzésmódszernek a használatához pulzusmérőre lesz szükség, de a legújabb fitneszkövetők közül sokan fel vannak szerelve ezzel a technológiával, és olyan stúdiók, mint az Orangetheory Fitness, sorban futó erőnléti órákon használják őket.

Csináld: Ugorjon futópadra, elliptikus, álló kerékpárra vagy más kardióeszközre. Öt-10 perces bemelegítés után növelje a sebességet vagy az ellenállást, amíg a pulzusa el nem éri a maximuma 84–91 százalékát - mondja Ellen Latham, M.S., az Orangetheory társalapítója. (Tanulja meg, hogyan kell megtalálni és edzeni a személyes pulzusszám-zónáiban.) Ezután csökkentse a sebességet vagy az ellenállást, amíg a pulzusszáma el nem éri a 71–83 százalékot. Ha Ön még nem ismeri a pulzusszám-alapú edzéseket, akkor kezdjen el egy hat-nyolc perces időzítést, ahol váltogatja ezt a két lépést, és tegye meg az utolsó percet a lehető legkeményebbé. Néhány alkalom után jobban megérzi, hogy mely sebesség és ellenállási szint emeli a pulzusát, és mely visszahozza - mondja Latham.

6. Munka szuperhalmaz gyakorlatokban.

Növelheti az erőnléti edzés rutinjának intenzitását és hatékonyságát szuperhalmazok használatával (két gyakorlatot végezve hát-hátra) - mondja Campbell. Noha van néhány különféle szuperhalmaz, egy okos lehetőség az égés maximalizálására az, ha két olyan gyakorlatot párosítunk, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák (pl. Holtemelések és kettlebell-hinták, amelyek mind a combizomokat célozzák), mivel ez növeli a stresszt azokat az izmokat és kötőszöveteket - mondja. Ez viszont növeli az EPOC iránti igényt a helyreállítási időszakban. Az eredmény? Az edzés alatt és után is több energiát éget el, mint amennyit akkor égett volna el, ha ragaszkodik az egyenes szettekhez.

Csináld: Válasszon két mozdulatot, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák (pl. Ugró guggolás és kettlebell serleg guggolás, amelyek mind a quadokat, mind a farakat célozzák) - javasolja Campbell. Végezze el az első gyakorlatot az előírt ismétlésekkel vagy idővel, majd lépjen jobbra a második gyakorlatba. Pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg.

7. Max ki a befejezők.

Egy másik egyszerű stratégia az erőnléti edzés nagyobb kihívássá - ezáltal az EPOC növelése érdekében - az, hogy elég nehéz súlyokat kell használni ahhoz, hogy az utolsó néhány ismétlés kihívást jelenthessen. "Ha nagyobb súlyokat emel, kényelmetlen szinten gyakorolja magát" - mondja Latham. Ez a kis hozzáadott kényelmetlenség növeli az energiarendszer iránti igényt, valamint az izmok kopását, ami végül több kalória elégetéséhez vezet.

Csináld: Cserélje le súlyát kissé nehezebbre, mondja. Például, ha 12 fontos súlyzókat használ egy sétáló tüdő készlethez, mozogjon akár 15 font súlyzó.