Tipp: Az oldalirányú emelések leghatékonyabb módja

Gyorsabban táguljon ezzel a speciális technikával.

Amikor "holtpontos" edzést hall, az első gondolata lehet a holtemelés, a doboz guggolása és esetleg a pad néhány gombostű lenyomása. Nem valószínű, hogy az oldalirányú emelés lenne a legfontosabb szempont, de hasznos eszköz lehet a váll fejlődéséhez.

Holtpontos oldalirányú emelések

Fogj egy padot és néhány súlyzót. Válasszon konzervatív súlyt, körülbelül negyedével kevesebbet, mint amit az oldalirányú emeléshez használna.
Üljön le a padra, és pihentesse a súlyzókat karhosszon. Lassan hajlítsa meg a könyökeit, amelyet az elejétől a végéig fenntart.
Üljön magasra, és rögzítse a lábát, hogy stabilitást teremtsen. Szerezd meg a deltaidat, és kezdd el a súlyzók előzetes betöltését (pontosan mit tehetsz egy holtemelővel, ahol a sáv "kattintással" érhető el anélkül, hogy felemelnéd).
Miután felépült a feszültség, kezdje el emelni a súlyzókat. Közvetlenül az oldalai felé emelhet, bár azt javasolnám, hogy kissé előre emelje a lapockasíkot az ízületek jobb központosítása és a váll hosszú élettartama érdekében.
Álljon meg, amikor a felkarja körülbelül vízszintesen áll a padlóhoz. Tartson tenyérrel lefelé markolatot. Ha úgy dönt, hogy magasabbra megy, váltson hüvelykujjával felfelé tartó markolatra.
Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, miközben ellenáll a súlyzók hirtelen leesésének a padon. A vállfeszültség fenntartása mellett próbálja csak a súlyzó 50% -át elveszíteni a padon keresztül. Más szóval, ne lazítson teljesen, és ne veszítse el a feszültséget az alján.
Legfeljebb két másodpercig tartson szünetet a padon, hogy teljesen gátolja a nyújtási reflexet. A rövidebb szünet csak részben gátolja. A szünetszámlálás befolyásolja, hogy mekkora súlyt használ.
Ismételje meg a kívánt ismétlést.

Az előnyök

Funkcionális hipertrófia alakul ki. A holtpontos edzésnek számos izomépítő előnye van, nagyrészt azáltal, hogy részben gátolja a nyújtási reflexet, amely hozzájárul az erőtermeléshez. Az izmok rugalmas komponenseinek gátlásával csak a kontraktilis komponensek (miofibrillák) járulhatnak hozzá az erőtermeléshez. Ha funkcionális (miofibrilláris) hipertrófiát szeretne kialakítani, akkor a holtpontos edzés nagyon hatékony módszer lehet.
Segítenek a helyes technika helyreállításában. A holtpontos oldalirányú emelések tartsák tisztességesnek a képviselőiket. A másodperc töredékét adják az egyes ismétlések alján, hogy helyreállítsák pozíciódat és minden emelés útját. Segíthetnek a biztonságos és hatékony mozgásterületen belüli emelésben, hogy elősegítsék a váll hosszú távú fejlődését.
Vállbarátok. Mivel az ilyen oldalirányú emelések megakadályozzák az alsó helyzetből való kipattanást, elegendő vállstimulációt érhet felesleges stressz nélkül.
Megállítja a terhelés jelentős csökkenését. Álló oldalirányú emelés során elveszíti a vállán a feszültséget, amikor a súlyzók közelebb kerülnek az oldalához. Azáltal, hogy ezt a mozgásterületet teljesen elkerüli, fenntartja a feszültséget.

Ne feledje, hogy a holtpont szünet és nem feszültségcsökkenés. A teherből csak egy keveset enged a padra. Így hosszabb ideig fenntartja a magasabb feszültséget, miközben a fontos vállstabilizátorokat is aktívan tartja.

A tőkeáttételi tényezők miatt minél közelebb vannak a súlyzók az oldalához, annál kisebb a feszültség. A hagyományos oldalirányú emelések során az alsó helyzetben jelentősen csökken a feszültség.

De nézd meg a képet. Azáltal, hogy holtponttal rendelkezik a feszültség csökkenése közelében, nagyobb kihívást jelent, mivel izmainak le kell küzdenie a rövid szünet okozta tehetetlenséget.

Kapcsolódó: Tedd a holtpontos súlyzó sort

Kapcsolódó: A szüneteltetett bolgár osztott guggolás

Gareth Sapstead vezető erő és testalkat edző az Egyesült Királyságból. Szakterülete a problémamegoldás és az áttöréses edzés technikája.