4 Fartlek futópad edzés

A Fartlek edzések gyors játék. Rövid ideig gyorsan futnak, majd kocognak vagy normál tempóban futnak a felépüléshez. Itt adok neked 4 fartlek edzést, és mindegyiket a futópadra tervezték. Kipróbáltam, mi a jó a futópadban. Pontos a sebesség és a lejtés.

Mindezek az edzések 30 percig tartanak, amely egy perc bemelegedést és lehűlést tartalmaz. Tehát összességében 20 percig keményebben fog futni. Ez jó alapot ad, amelyben az eredmény a normál futás során történő gyorsabb futás képessége lesz. Bátran állítsa be a sebességet a saját választása szerint. Teszek egy összefoglalót arról, hogyan kell futni egy bizonyos időpontban.

1. Fartlek edzés

Ez az edzés nagyon rövid sebességű sebességgel fog futni. Inkább, mint kifutni, amikor gyorsan elfut a következő postaládához. Mint mindig, állítsa be a sebességet saját képességeinek megfelelően. Azt akarom, hogy a maximális futásokkal lépjen be az anaerob küszöbébe. Nagyon sok utasítás van, de ez az edzés jellege:

00:00 - 05:00 - könnyű futás bemelegítés
05:00 - 06:00 - normális
06:00 - 07:00 - gyorsan
07:00 - 08:30 - normális
08:30 - 09:15 - maximum
09:15 - 11:15 - normális
11:15 - 12:15 - gyors
12:15 - 14:15 - normális
14:15 - 15:00 - maximum
15:00 - 18:00 - normális
18:00 - 20:00 - gyors
20:00 - 23:00 - normális
23:00 - 25:00 - gyors
25:00 - 30:00 - könnyű futás lehűl

2. Fartlek edzés

Ehhez az edzéshez a futópad lejtését fogjuk használni. A futást normál tempóban kell végezni, és a sebesség végig ugyanaz marad. Az edzés nehéz része ugyanolyan sebesség megtartása lesz, mint az emelkedés emelkedése vagy csökkenése, attól függően, hogy a futás melyik részén állsz. Ez nehéz, de kifizetődő:

00:00 - 05:00 - 0% -os lejtés bemelegítés
05:00 - 06:30 - 3%
06:30 - 08:30 - 1%
08:30 - 09:00 - 5%
09:00 - 11:00 - 3%
11:00 - 14:00 - 1%
14:00 - 15:30 - 3%
15:30 - 16:00 - 5%
16:00 - 19:00 - 1%
19:00 - 21:00 - 3%
21:00 - 23:30 - 5%
23:30 - 25:00 - 3%
25:00 - 30:00 - 0% -os lejtés hűl

Fartlek 3. edzés

Ez a lejtés és a sebességváltozás kombinációja. Némi türelemre lesz szükség ahhoz, hogy lépést tartsunk az utasításváltással. Ez az edzés valóban az alsó lábszár (borjak) hátulját fogja meggyakorolni. Megpróbáltuk megkönnyíteni a követést úgy, hogy egyszerre csak a futópad egy aspektusát változtattuk meg. Ez bonyolult és valóban jó edzést nyújt Önnek:

00:00 - 05:00 - 0% -os lejtés, könnyű futás bemelegítés
05:00 - 07:00 - 3%, normális
07:00 - 08:00 - 3%, gyorsan
08:00 - 09:00 - 1%, gyorsan
09:00 - 12:00 - 1%, normális
12:00 - 12:45 - legfeljebb 1%
12:45 - 13:30 - legfeljebb 3%
13:30 - 14:30 - legfeljebb 1%
14:30 - 18:00 - 1%, normális
18:00 - 19:30 - 5%, normális
19:30 - 20:15 - 5%, gyors
20:15 - 21:00 - 1%, gyors
21:00 - 24:15 - 1%, normális
24:15 - 25:00 - legfeljebb 1%
25:00 - 30:00 - 0% -os lejtés, könnyű futás lehűlés

4. Fartlek edzés

Ez egy piramis rutin. A sebesség felfelé és lefelé megy felismerhető mintázatban, valódi csúcs közepén, hosszú maximális futással. Ez kétszer fordul elő a rutinban. Mint minden edzésnél, úgy tervezték, hogy gyorsabb futásra ösztönözze. Ugyanúgy, mint a többieknél, még mindig képesnek kell lenned lélegezni a nagyon gyors szakaszokon, és nem szabad, hogy kimerítsd őket. Itt van a 4. és az utolsó rutin:

00:00 - 05:00 - könnyű futás bemelegítés
05:00 - 08:00 - normális
08:00 - 10:00 - gyors
10:00 - 11:00 - maximum
11:00 - 13:00 - gyors
13:00 - 19:00 - normális
19:00 - 21:00 - gyors
21:00 - 22:00 - maximum
23:00 - 24:00 - gyors
24:00 - 25:00 - normális
25:00 - 30:00 - könnyű futás lehűl

Következtetés

Mint minden sebességi munkánál, javasoljuk, hogy ezt a szokásos futási ütemterv részeként hetente egyszer végezze el. Idővel még gyorsabban fog futni a gyors futás. Akkor eljut egy fennsíkra, és ez normális. Ne hagyja figyelmen kívül az edzést, amikor ez megtörténik. A rendszeres futásait most könnyen meg kell oldani. Ekkor meg kell növelnie a sebességet, és természetesnek érzi ezt, amikor az aerob küszöbértéke emelkedni fog.

Ismerje meg a szerzőt

Simon Gould vagyok. Egész életemben taposómalmakkal jártam. A korai életkorú rajtuk való futástól kezdve a nemzeti üzletek futópad osztályán végzett munkáig. Kifutottam, futópadokon futottam, és inkább futópadokon futok. Még mindig szinte minden nap futok egyet, és szeretem.

Népszerű oldalak

Kérjük, forduljon egészségügyi szakemberhez, mielőtt bármilyen edzésprogramot elvégezne.

Ahol * jelet lát a linkben, az azt jelenti, hogy társult link, és talán kártérítést kapok, ha vásárol.

Nem fizet többet a termékért, és ez nem befolyásolja a tartalmat.

Ez csak az oldal finanszírozásának egyik módja.