5 mediterrán mellékétel, hogy egészséges ételt nyújtson az ünnepi étkezésnek

mellékétel

Oszd meg a Pinteresten A mediterrán stílusú köretek egészséges (és finom) kiegészítéseket tehetnek minden ünnepi vacsorához. Getty Images

  • A mediterrán étrend széles körben kutatott étkezési mód, számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek, a depresszió, az ízületi gyulladás, az elhízás és a meddőség kockázatát.
  • Ez az étrend gazdag növényi eredetű ételekben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és halakat.
  • A mediterrán stílusú köretek nagyszerű módja annak, hogy ezt a diétát beépítsék az ünnepi étkezésbe.

Az ünnepekre való felkészülés során elgondolkodhat azon, hogyan ünnepelheti az évadot, miközben továbbra is egészséges táplálkozással él.

A táplálkozási szakemberek erre remek módot javasolnak, ha mediterrán étkezési stílust követnek.

Sharon Palmer, az MSFS, az RDN, a The Plant-Powered Dietetian szerzője, előadója és blogírója szerint a mediterrán étrend „magában foglalja a sok szezonális gyümölcsöt és zöldséget, egészséges zsírokat, mérsékelt bort, alacsonyabb vörös hús bevitelét, mérsékelt állati fehérje, több gabona és mag, valamint a magasan feldolgozott élelmiszerek és édességek alacsony felhasználása. ”

"Ez a legszélesebb körben kutatott étrend a bolygón" - mondta Palmer. "Széles körű kutatással kapcsolják össze az egészség számos előnyével, beleértve a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkenését., depresszió, ízületi gyulladás, elhízás és termékenység. „

Shereen Jegtvig táplálkozási szakember és szerző, aki a Connecticuti Bridgeport Egyetemen tanít, elmondta, hogy ez is kiegyensúlyozott étrend. Nincsenek olyan élelmiszercsoportok, amelyeket meg kell szüntetni annak követése érdekében - teszi hozzá.

Ha szeretne egy kis mediterrán hangulatot beépíteni a következő ünnepi vacsorájába, Palmer és Jegtvig azt javasolja, hogy az étkezéshez adja hozzá a következő egészséges köreteket:

Megosztás a Pinteresten A hummus tele van A-, C- és E-vitaminnal, foláttal, vaszal, káliummal, magnéziummal, többszörösen telítetlen zsírsavakkal és rostokkal. Getty Images

Bár gyakran előételként fogyasztják, Jegtvig azt javasolja, hogy a hummus is jó köret lehet.

Mivel a csicseriborsó fő összetevője, a hummus magas tápanyag- és rosttartalmú, és egészséges zsírokat kap az olívaolajból - mondja Jegtvig.

Kutatások kimutatták, hogy a csicseriborsót vagy a hummust fogyasztók több tápanyagot kapnak, köztük A-, C- és E-vitamint, folátot, vasat, káliumot, magnéziumot, többszörösen telítetlen zsírsavakat és rostokat.

A kutatás azt is sugallja, hogy a hummus fogyasztása segíthet az embereknek jobban szabályozni a vércukorszintet és az inzulint, valamint elkerülheti a súlygyarapodást. Pozitív hatással lehet a szív egészségére is.

A MUFA-k csökkenthetik a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkentik a teljes és alacsony sűrűségű lipoprotein vagy a „rossz” koleszterin szintjét. A MUFA-k hozzájárulhatnak az erek működésének javításához is.

Egyes kutatások azt is jelzik, hogy a vércukorszint és az inzulinszint javításával segíthetnének a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek.

Paradicsommal, paprikával, olajbogyóval, feta sajttal és olívaolajjal ez az étel tele van tápanyagokkal és rostokkal is, mondja Jegtvig.

A paradicsom számos fontos, az egészséggel kapcsolatos vegyületet tartalmaz, beleértve a likopint, a béta-karotint, a luteint, az E és C vitaminokat, a folátot, a flavonoidokat, a fenolsavakat és a tanninokat.

A paradicsommal kapcsolatos számos egészségügyi előny között szerepel a gyulladás, a rák és a betegségek, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázata.

A paprika jó A- és C-vitamin forrás. Ezek a vitaminok fontosak az egészség szempontjából, mert antioxidánsok.

Ha a test oxigént használ, szabad gyököket termel. A szabad gyökök károsíthatják a sejteket, esetleg olyan egészségügyi problémákhoz vezethetnek, mint az ízületi gyulladás, a szívbetegségek és a rák. Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, segítenek megelőzni ezeket a betegségeket.

A feta sajt jó kalciumforrás Jegtvig szerint.

A kalcium testünk számos funkciójához szükséges. Segít erős csontok felépítésében. Szerepet játszik a véralvadásban, és szükséges izomösszehúzódásokhoz, beleértve a szívverést is.

Az olívaolaj és az olajbogyó egészséges szív MUFA-kat tartalmaz.

Jegtvig és Palmer egyaránt sült zöldségeket javasol egészséges mediterrán stílusú lehetőségként.

"A mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme" - mondta Palmer, hogy sok szezonális zöldség felhasználásával jár.

Nézzen körül, mi van a szezonban - tök, kelbimbó, gyökérzöldség -, és ezeket helyezze a köret középpontjába. Ezután párosítsa őket egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, dióval, gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Jegtvig szerint az olyan zöldségek, mint a padlizsán, a cukkini, a paradicsom, a paprika és a fokhagyma is nagyon jó választás. Alacsony a kalóriatartalom, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal vannak ellátva - mondja.

A tápanyagtartalom attól függően változik, hogy melyik zöldséget választja. Általában azonban a zöldségek táplálkozási profilja kiváló:

  • Alacsony zsír- és kalóriatartalmuk van.
  • Nincs koleszterinszintjük.
  • Gazdag tápanyagok, például kálium, folát (folsav), A-vitamin és C-vitamin.
  • Rostokban gazdagok.

A zöldségek számos egészségügyi előnye közé tartozik, hogy úgy tűnik, hogy védenek a szívbetegségek és a rák ellen is.

A zöldségek olívaolajjal és dióval történő elkészítése MUFA-kat és omega-3 zsírsavakat eredményez, amelyek szintén kiválóak a szív egészségére.

A mediterrán étrend másik kulcsfontosságú része a teljes kiőrlésű gabonák és magvak felhasználása - mondta Palmer. "Találjon módot arra, hogy további szemekből készült köreteket, például quinoát, farrót, barna rizst, babot, lencsét és szárított borsót vegyen fel."

Egy lehetőség? Próbáld ki a spanakorizót. Ez a görög étel rizzsel és spenóttal megfelel a számlának. Ez magában foglalja az egészséges teljes kiőrlésű gabonát (barna rizzsel elkészítve) és a leveles zöldségfélét.

A Pittsburghi Egyetem Orvosi Központja szerint a barna rizs jó ásványi anyagok forrása, például a szelén és a magnézium.

A szelén szerepet játszik a pajzsmirigy hormon termelésében, az antioxidáns termelésben és az immunitásban.

A magnézium elősegíti az izomösszehúzódásokat és a csontok fejlődését is.

A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs fogyasztásának növelése csökkentheti a koleszterinszintjét is. Csökkentheti a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is. Javíthatja a bél egészségét is.

A spenót jó K-vitamin-forrás, amely fontos a véralvadásban játszott szerepe miatt.

Fontos ásványi anyagokat is tartalmaz, például vasat, káliumot és mangánt, amelyek segítik a testet az oxigént szállító vörösvérsejtek előállításában, valamint segítenek szabályozni az agy és az ideg működését.

Palmer szerint a friss, szezonális gyümölcsökben, például almában vagy körtében nehéz desszertek felajánlása nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen az ünnepi étkezés.

Ez illeszkedik a mediterrán étrendhez is.

A gyümölcsök hozzáadásának egyszerű hozzáadása sok hozzáadott cukor nélkül az a pörkölés. A pörkölés karamellizálja a gyümölcsben található természetes cukrokat, édes, sűrű szirupvá alakítva őket. Hozzáadhat kis mennyiségű cukrot vagy mézet, valamint különféle gyógynövényeket és fűszereket, hogy előhozza a gyümölcs természetes édességét.

A gyümölcsök táplálkozási profilja nagyon jó:

  • Természetesen alacsony zsír-, nátrium- és kalóriatartalmuk van.
  • Egyikük sem tartalmaz koleszterint.
  • Sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek gyakran alul vannak fogyasztva, például kálium, rost, C-vitamin és folát (folsav).
  • Rostokban gazdagok.

A gyümölcsök számos előnnyel járhatnak, többek között:

  • egészséges vérnyomás
  • csökkent vér koleszterinszint
  • egészséges bélműködés
  • csökkent a szívroham és a stroke kockázata
  • csökkent a rák kockázata

A dió nagyszerű módja annak, hogy az omega-3 zsírsavaktól származó egészséges zsírokat hozzáadja desszertjéhez.

Érdemes még hozzáadnia egy tejfölös görög joghurtot a sült gyümölcséhez, hogy még finomabb és táplálóbb legyen az étkezés.

A joghurt gazdag kalciumban, foszforban és B-vitaminokban. Ez egy jó probiotikumforrás is.

A probiotikumok támogatják a bél egészségét, és szerepet játszhatnak bizonyos állapotok, például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, az irritábilis bél szindróma és bizonyos krónikus gyulladásos állapotok, például a Crohn-kór, a fekélyes vastagbélgyulladás és a rheumatoid arthritis segítésében.