A maratoni hét táplálkozási üzemanyag-terve!

Szűkül a maraton

maratoni

Kúpos idő van! A sok mérföldes edzés mögött, kétségtelen, hogy szellemileg és fizikailag felkészült a közelgő maratonjára. Ez a „szűkülő időszak” azonban gyakran felveti az étrend alkalmazkodásának kérdését a versenynapot megelőző napokban. Az, hogy hogyan eszel, szabotálhatja vagy támogathatja hónapokig tartó felkészülését. A következő táplálkozási stratégiák támogatják minden kemény munkáját.

Általános kápolna diétás stratégiák

Sok hét hosszú távú futás után valószínűleg már megszokta, hogy többet eszik! Ezenkívül több „fröccs” -et és sporttáplálék-kiegészítőt is élvezhetett. A sporttáplálék-kiegészítők általában édesek (sportbab, csokoládé gélek stb.), És fel tudják hívni az édes ételek iránti vágyukat! Míg a súlygyarapodás kevéssé aggódik rövid távú kúpos kezelés alatt, itt van néhány táplálkozási szempont:

  • Építsen egy Runner's Plate-et: A futó lemezének tartalmaznia kell minden tányéron termést, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat
  • Frekvencia: 3-4 óránként fogyasszon, hogy elősegítse az étvágyat és elkerülje a túlevést egy ülésen
  • Csökkentse az adagokat

20%: A kutatások azt mutatják, hogy 20% -kal kevesebbet ehetünk anélkül, hogy észrevennénk. Ez egyenértékű azzal, hogy minden étkezés során néhány evőkanál ételt kínál fel magának. Legyen óvatos, hogy a Túl sok visszavágása veszélyeztetheti az edzések alkalmazkodását.

  • Tegye hangsúlyossá: Célja, hogy ½ tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel töltse meg, és korlátozza az édes ételeket, amelyek nem tartalmaznak tápértéket - ez azt jelenti, hogy nincs szükség sportkiegészítőkre, energiadarabokra vagy hosszú távú fröccsökre.

    • Szénhidrát betöltése: Két nappal a verseny napja előtt

    Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidráttartalmú étrend elfogyasztása a versenynapot megelőző két napban javíthatja a teljesítményt, csökkentheti a fáradtságig eltelt időt, és növelheti a mentális és fizikai energiát. Az előírt szénhidrátigény a testtömegétől függ. A kutatások 7-12 g szénhidrát/kg előnyöket mutatnak.

    A legjobb módja annak, hogy megtudd, hány szénhidrátot eszel, egy online élelmiszer-folyóirat vezetése, mint például a „My Fitness Pal” és a „Lose It”. Mérje fel az átlagos szénhidrátbevitelt, majd törekedjen arra, hogy növelje ezt az összeget két nappal a verseny napja előtt.

    Íme egy példa:

    Futó Dan: 180 font, jelenleg átlagosan 400 gramm szénhidrátot fogyaszt

    180 font elosztva 2,2-vel = 82 kg

    82 kg x 7 = 575 gramm szénhidrát

    82 kg x 12 = 984 gramm szénhidrát

    Dan futó úgy dönt, hogy pénteken és szombaton 600 gramm szénhidrátot céloz meg vasárnapi versenye előtt.

    Ha már elfogyaszt egy megfelelő „sportolói étrendet” rengeteg szénhidráttal, akkor minden étkezésnél általában 1-2 adag szénhidrátra van szükség. Íme néhány egyszerű módszer ennek megvalósítására:

    • Adjon hozzá egy pohár narancslevet a reggelihez, és valamivel nagyobb adag gabonapelyhet.
    • Cserélje szendvicsvékonyjait egy teljes kiőrlésű zsemlére ebéd közben, és adjon hozzá egy darab gyümölcsöt
    • Egyél két extra gombóc rizst vacsoránál.
    • Tegyen egy sportitalt a harapnivalókhoz.

    Egyéb szénhidrát szempontok

    • Carbo-terhelés, ne zsír-terhelés! A túl sok kalória bevitelének elkerülése érdekében csökkentse a napi zsírbevitelt, hogy helyet kapjon a szénhidrát
    • A súlygyarapodás normális. Ha megfelelően töltötte be a szénhidrátot, akkor számoljon azzal, hogy a súlya felfelé sodródik, körülbelül 1-3 font. Ez normális és kívánatos - a tested tárolja

    3 oz. víz 1 oz-onként. szénhidrátból. Ne aggódjon, ezt lefuttatja!

  • Válasszon NÉGY szálat, de ne túl sokat A verseny előtti napokban a túl sok finomított szénhidrát fellendülése székrekedést okozhat (különösen a lábcsapás nélkül!). Ehet még teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt, de óvakodjon a magas rosttartalmú ételektől, például a korpától, a babtól és a brokkolitól!

    • A verseny előtti nap szempontjai:

    • Óvatosan tervezze meg az étkezési időket: Az NYC maratonkirálynője, Grete Waitz elmondta, hogy soha nem evett nagy ételt a maraton előtti este, de inkább egy nagyobb reggelit és ebédet fogyasztott előző nap. Javaslom a szénhidrátok előzetes feltöltését, hogy elkerüljük a TELJES TELJES vagy kényelmetlen érzést a rajtvonalnál.
    • Ne feledje a folyadékokat: Igyon annyit, hogy 2-4 óránként kiürüljön a térfogat, de ne tegye túl. A tested szivacs, csak annyi folyadékot képes felszívni, és hígítani fogod az elektrolitokat!
    • Barátkozzon a megszokott ételekkel: Ne fogyasszon ismeretlen ételeket a verseny napja előtt. Ez nem az az idő, hogy megnézzünk egy új indiai éttermet, vagy megkóstoljuk az expo minden géljét vagy sportbárját.

    Verseny napi reggeli étkezés

    A versenynap reggeli étkezésének célja a glikogénkészletek feltöltése, megalapozott, mégis kényelmesen teli gyomorral és állandó vércukorszinttel kezdődik. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a futók, akik 500-1000 kalóriát ettek néhány órával a maraton előtt, jobban teljesítettek, mint a szűkösek. A reggelit 3-4 órával a verseny előtt kell elfogyasztani (ez azt jelentheti, hogy ébresztőt állít be, és visszamegy az ágyba), majd egy kis szénhidrátot tartalmazó snacket 30 perccel egy órával a verseny előtt. Ezeknek az ételeknek az alapja legyen könnyen emészthető szénhidrát, minimális fehérje- és zsírtartalommal. Íme egy példa a versenynapi reggelire:

    3-4 órával azelőtt: Nagy bagel, vékony vaj- és zselés kenettel, banánnal, sportitalral

    1 órával azelőtt: Banán

    3-4 órával azelőtt: 2 csésze rizs kevés sóval és vajjal, 1 kemény tojás, egy banán és sportital

    30 perccel 1 órával azelőtt: 1 gu csomag vízzel

    Hódoljon versenynapi tervének, és élvezze a táplálkozási versenynap előnyeit!