A maratonod vagy a félmaratonod előtti hét

Végső előkészületek a távolsági eseményedre

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

A maratonod vagy a félmaratonod előtti hét a végső felkészülés ideje. Itt van egy tanács, amellyel jó formában juthatsz el a rajtvonalhoz.

Képzés az előző héten

Az utolsó hosszú távú edzését két-három héttel a verseny előtt kell elvégezni. A versenyed előtti hétvégének csökkentett futásteljesítményűnek kell lennie. Ez az izmoknak esélyt ad az újjáépítésre és a helyreállításra, ahelyett, hogy megnövekedett futásteljesítményekkel terhelné őket.

A maraton előtti héten a leghosszabb futásteljesítménynek 8-10 mérföldnek kell lennie. Egy félmaratonhoz 6–8 mérföldnek kell lennie. A maraton vagy a félmaraton előtti hét folyamán folytassa a rövidebb fitnesz sétákat vagy 30-60 perces futásokat minden nap vagy minden másnap. Nyugodt akar maradni, de nem szabad kemény edzéseket vagy nehéz dombokat és lépcsőket végeznie.

Diéta és szénhidrogének feltöltése

A versenyed előtti héten fogyassz egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. A sportedzéseken jelenleg az a gondolkodás áll rendelkezésre, hogy nincs szükség túlzott szénhidrogén-terhelésre. Itt az ideje, hogy drámaian megváltoztassa az étrendet. Ne egyél túl.

Kerülje az olyan ételeket, amelyek gázt vagy lazát ürítenek, különösen a versenyét megelőző két napban. Kerülje az alkohol és a magas koffein tartalmú energiaitalok fogyasztását a verseny előtti két napon belül, hogy megelőzze a kiszáradást.

Olvassa el a verseny utasításait

Alaposan olvassa el a verseny utasításait. Győződjön meg arról, hogy válaszolhat a következő kulcsfontosságú kérdésekre:

Hol veszi fel a versenycsomagját, és milyen órákon és napokon van nyitva? Szüksége van regisztrációs számára vagy igazolására és azonosítására? Fel tudja venni valaki más a csomagját, vagy fel kell vennie a sajátját?
Hogyan jutsz el a rajthoz és a céltól haza? Milyen közlekedési problémákra figyelmeztetnek? Elkerülnek-e egy távoli kiindulópontig?
Van-e sebességcsökkenés? Egyes versenyek ezt kiküszöbölték a biztonsági aggodalmak jegyében, és azok a versenyek, amelyek egykor felajánlották, most még nem. Győződjön meg róla, hogy tudja, hol van a kiindulási területen, és azt is, hogy hol lesz a sebességváltó, és meddig maradnak nyitva mindkettő.
Milyen tanfolyam-támogatást kínálnak, és hol vannak a víz, a sportitalok és a WC-k?
Hol láthatja családja és barátai a versenyt, és felvidíthatja a pályán?
Milyen időkorlátok és logisztika van, ha lemarad?
Vannak-e olyan szabályok és korlátozások, mint például fejhallgató, babakocsi vagy háziállat, sétabot?
Ha egy csapat vagy jótékonysági maratoni csoport tagja vagy, ellenőrizze a verseny előtt, alatt vagy után a találkozóit vagy a társasági tevékenységeit.

Koordináljon a társaival

Ha társával vagy csoportjával versenyez, vagy megosztja az utat a versenyre és vissza, a hét elején fejezze be az összes tervet és ütemtervet.

Ügyeljen arra, hogy rendelkezzen velük minden elérhetőséggel, különösen, ha utazik. Ha Ön biztosítja az utat, akkor töltse fel az autót és győződjön meg róla, hogy a hét elején üzemképes.

Aludj jól

A verseny előtti héten törölje az ütemtervet, hogy a legtöbb esélyt biztosítsa magának arra, hogy több éjszakát jól aludjon. Az alvás az, amikor a test újjáépíti és helyreállítja az izmokat. Gondoljon az alvásra a sportedzés részeként. Távolítson el minden késő esti tervet, és kerülje a kora reggeli terveket is.

Kerülje az alkoholt, a koffeint dél után és a fűszeres, alvást zavaró ételeket. Ha utazik, vegyen magával füldugókat és alvó maszkot. Ha a verseny előtt egész este tágra nyílt szemekkel és aggodalommal találja magát, az nem fajgyilkos. Sokan dobálják és fordítják a verseny előtti éjszakán, és nagyon jól teljesítik. A verseny előtti utolsó éjszakai alvás fontosabb.

Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést

Az, hogy mit visel a verseny napján, az előrejelzéstől függ. Tervezze meg, hogy az előre jelzett hőmérséklet tetején legyen, de készen áll arra is, hogy hűvös legyen, miközben várja az indító fegyvert.

Ha van esély esőre, készüljön eső poncsóval, szemetes zsákokkal vagy más könnyű eső felszereléssel. Íme más szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a verseny napján:

Forró időjárási felszerelés: Hajlamos lesz túlmelegedni egy maratonon, még egy viszonylag hűvös napon is. Nem akar magával hordani rétegeket, ezért készüljön fel arra, hogy a verseny kezdete után eldobja a takarást. Hűtse le magát a verseny alatt úgy, hogy kalapját vízbe hajlítja a vízállásoknál. Szorgalmasnak kell lennie a buborékfólia és a kopás elleni védelem használatában, mivel ezek forró napokon rosszabbak lesznek. A kalappal és napvédővel szembeni napvédelem elengedhetetlen a pályán töltött órákhoz.
Hideg időjárási felszerelés: Kihívás, hogy a rétegeid megfelelőek legyenek egy hideg időjárási versenyre. Melegedni fog, de mégis szüksége van egy szélálló rétegre, hogy ne veszítsen el túl sok hőt. Csomagoljon néhány vegyi kézmelegítő csomagot, hogy használhasson és viseljen kesztyűt. A buff is sokoldalú cikk hideg napokra, hogy melegen tartsa a nyakát és a fülét.
Eső felszerelés: Órákig tartó eső kellemetlen maratont eredményez. A legjobb felszerelésed lehet egy eldobható eső poncsó, különösen az, amelynek karja van. A cipőjét szárazabban is tarthatja eldobható szállodai zuhanysapkákkal és ragasztószalaggal.
Éjszakai felszerelés: Fel kell készülnie a megfelelő lámpák használatára a tanfolyamon, és előre meg kell gyakorolnia a használatukat.

Készítse elő felszerelését

Ha a versenyére utazik, akkor különösen óvatosnak kell lennie a csomagolás során. Készítsen csomagolási listát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes versenyfelszerelés és ruházat bejut-e a poggyászába.

Még jobb, ha cipel magával cipőt és ruhadarabot, hogy ne legyen esélyük elveszett poggyásszá válni. Szomorító felfedezni, hogy bevált cipője vagy ingje elmaradt, vagy nélküled járja a világot.

Még a szülővárosi rendezvények esetében sem szeretné, ha az alapvető tárgyai a verseny előtti este még mindig a ruhaneműkben lennének.

A legfontosabb szabály a verseny napján semmi új. Ez azt jelenti, hogy mindent, ami a testén van, vagy a testén, tesztelni kellett volna hosszú edzésnapjai alatt.

Készítse elő a verseny ruházatát

A versenyed előtti hét elején vizsgáld meg és mosd ki az egész versenyruhádat. Ez biztosítja, hogy készen álljanak. Ezután csomagolja össze, vagy fektesse le a versenynapra.

Zokni: Tartják a zoknid? Nem akar lyukas zoknit vagy kopott területet viselni, amely a verseny során lyukakká válik. Ha új, ugyanolyan kialakítású párra van szüksége, itt az ideje, hogy rohanjon a boltba, hogy megszerezze őket.
Rövidnadrág, futó szoknya, nadrág vagy harisnyanadrág: Melyik nadrág vagy rövid nadrág lesz a legjobb az időjárás szempontjából a versenynapon? Menjen a legmagasabb hőjelzéssel, és ez alapján válasszon. A lábad forró lesz az utolsó mérföldekre. Ha esni fog, a nedves lábak jobbak, mint a nedves nadrágok, ezért a rövidnadrág jó választás.
Fehérnemű: Válassza ki, mi működött a legjobban a hosszú edzésnapokon.
Ing: Válasszon egy felsőt, amely a legmagasabb hőmérsékleti előrejelzéshez a legjobban megfelel, mivel a hűvösség fenntartása elsőbbséget élvez, és a verseny alatt felmelegszik. Győződjön meg róla, hogy nincsenek laza varratok, és mosd ki az ingeidet a hét elején. Általában rossz ötlet a csomagok átvételénél viselni a versenymezt, amit kapsz, mivel edzésen még nem viselted és nem tudod, hogyan fog teljesíteni. De ha mégis megtennéd, akkor először mosd ki, hogy megszabadulj minden irritálótól.
Sport melltartó: Mosogassa meg kedvenc sportmelltartóját, és ellenőrizze, nincs-e laza varrás.
Kalap: Válassza ki a kalapját az időjárás-előrejelzés és az alapján, ami a legjobban működött a hosszú edzésnapokon. Érdemes megmosni, hogy eltávolítsa a verejtéket a peremről.
Izzadságszalagok: Ha verejtékes karszalagot vagy fejpántot visel, mossa meg őket.
Jelmezek: Ha jelmezt vagy valami csillogó és szórakoztató versenyfelszerelést tervezel viselni, győződj meg róla, hogy az is versenyre kész, és hosszú edzésen viselted.
Bemelegítő felszerelés: Ha bemelegítésként szemeteszsákot vagy eldobható inget kíván viselni, győződjön meg arról, hogy be van csomagolva és készen áll. Ha a sebességcsökkenést a bemelegítéshez tervezi használni, akkor tudja meg, mi az eljárás a verseny utasításaiból, valamint a felszerelés leadásának és felvételének helyéről.

Készítse elő versenyzőcipőjét

Versenycipőd kiemelkedő fontosságú. Túl késő változtatásokat végrehajtani, hacsak szó szerint nem esnek szét. Ha utazik, vigye magával a kézipoggyászba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy veled együtt indulnak-e a versenyen.

Hogy versenyre készen álljanak, vegye le a talpbetétet, és győződjön meg róla, hogy a szemcse ki van rázva a cipőből. Érdemes öblíteni és szárítani a talpbetétet. Ha bármilyen szappant használ, győződjön meg arról, hogy az öblítés során mindet eltávolította. Ellenőrizze a csipkéket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem koptak-e meg és hamarosan elszakadnak-e. Cserélje ki őket, ha vannak.

Készítse elő másik versenyfelszerelését

Fektesse el és vizsgálja meg mindazt, amit a verseny napján magával hoz. Itt az ideje cserélni vagy feltölteni az elemeket. Ha utazik, készítsen csomagolási listát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden veled együtt jár-e.

Csomag: Ha a verseny alatt csomagot fog viselni, ellenőrizze a csatokat és a hevedereket. Győződjön meg róla, hogy minden, amit el akar venni, biztonságosan elfér benne.
Vizes palack vagy hidratáló csomag: Öblítse le és tisztítsa meg az üveget vagy a vízhólyagot, és hagyja megszáradni. Pár nappal a verseny előtt feltétlenül tegye vissza a hólyagot a csomagjába. Győződjön meg róla, hogy a palack vagy a hidratáló csomagolás típusa megengedett a versenyén; némelyiknek szigorú szabályai vannak a megengedettre vonatkozóan.
Sportóra/GPS/lépésszámláló/pulzusmérő: Győződjön meg arról, hogy fel van töltve, vagy az akkumulátor friss. Gyakoroljon a verseny időzítésével és a verseny közben kívánt egyéb funkciókkal.
Napszemüveg: Tiszták, meghúzva a templomokat? Tegye ki őket, vagy tegye a csomagjába előző este, mivel valószínűleg hajnal előtt indul a verseny rajtjára.
Mobiltelefon/zenelejátszó és fejhallgató: Teljesen fel vannak töltve, és utazás közben van-e nálad a töltő? Betöltötted a verseny zenei keverékét? Megengedett a fejhallgató ezen a versenyen?
Rágcsálnivalók és sportitalok: Ha saját energia snackeket és sportitalokat (vagy porokat kíván hozzáadni az útvonalon lévő vízhez) tervez, akkor előzetesen állítsa be azokat, és győződjön meg arról, hogy a csomagjába kerül.
Láb előkészítő, csiszoló előkészítő és buborékfólia készlet: Győződjön meg arról, hogy megvan-e a kenéshez vagy a szalag felragasztásához a lábad a verseny reggelén, és az elvihető hólyagkezelések csomagolva vannak, és a csomagolásába kerülnek.
Gyógyszerek: Adja meg az Ön által használt versenyreggeli gyógyszereket, és töltsön be minden bevihető tablettát fájdalomcsillapítóval, hasmenés elleni tablettákkal stb.
Fényvédő és ajakbalzsam: Ha utazik, csomagoljon kedvenc és tesztelt márkája mellé. Otthon állítsa be ezeket, hogy ne felejtse el használni a verseny reggelét.
Biztonsági csapok, versenypántos szám és időmérő chip: Ha utazik, csomagoljon négy biztosítótűt a verseny előke számához. Rögzítse ezeket a versenymezére, hogy ne felejtse el elhozni vagy hol vannak. Ha a versenyed cipőidőzítő chipet használ, akkor a verseny előtti este rögzítsd a cipődhöz, hogy a verseny napján ne felejtsd el.
Hajszabályozás: Csomagoljon vagy állítson be bármilyen hajszalagot, bobby csapokat, testrudat vagy más hajszabályozó eszközt, hogy ne a versenybe reggel keressen rá. Ez nem az az alkalom, hogy új versenyfrizurát próbáljon ki.

Roll with the Surprises

A legjobban lefektetett tervek mellett valami rosszul sül el. Miután mindent előkészítettek a verseny előtti éjszakán, akkor a verseny reggelén meglepetéseket okozhat.

A fejhallgató eltörik, a mobiltelefonok kiesnek a csomagjából, versenyző partnere elfelejti az időzítő chipjét és a vállpántakat, a reggeli versenyfutás hasmenését kapja, és előfordulhat, hogy egy 30 perces forgalmi dugóban ragad a kiindulópont. Ezek a kis katasztrófák ritkán vezetik le a maratont, és később jó történetekkel szolgálnak.