Mit kell enni egy félmaraton előtt + INGYENES 4 hetes étkezési terv

Megjelent 2020. április 9 Által Thomas Watson

Tudni, hogyan kell üzemanyagot tölteni, vagy mit egyenek egy félmaraton előtt a versenynapi teljesítmény elengedhetetlen része.

A tested glikogén formájában tárolhat energiát az izmokban és a májban, így ha biztosítod, hogy feltöltötted ezeket a tartalékokat, akkor nagyobb valószínűséggel fogsz jól teljesíteni a félmaratonon!

Szénhidrát betöltés (szénhidrátkészlet a verseny előtti napokban) nem szükséges rövidebb versenytávokhoz, például 5k vagy 10k; de ha egyszer te vagy több mint 90 percig fut, el kell kezdenie gondolkodni azon az üzemanyagon.

Ebben a bejegyzésben lebontom, mit kellene enned ...

  • a félmaratonod előtti héten
  • a félmaratonod előtti napon
  • a félmaratonod előtti este
  • a félmaratonod reggelét
  • a félmaratonod alatt
  • és a félmaratonod után!

Sok futó óriási hátrányt okoz magának azzal, hogy több hónapon át keményen edzett, csak azért, hogy a nagy versenyét megelőző hetekben, napokban és órákban ne töltse fel megfelelően.

emlékszem az első félmaratonom jól; A verseny előtt nem módosítottam az étrendemet, ehelyett csak a segítőállomásokon kiadott sportitalra támaszkodtam.

És fiú, éreztem-e. én csontozott - a falnak ütközik - a 11 mérföldes körzet körül, és ott akart leszokni.

A következő félmaratonomra valójában felkészültem.

Kutattam, mit kell enni egy félmaraton előtt, és a verseny előtti napokban elkezdtem tésztát enni és szénhidrátot tölteni.

A versenynapon egy nagy turmixot ettem reggelire, majd pár sportzselét megöleltem az útvonalon.

A képletem nem volt tökéletes, de ... micsoda különbség - jól éreztem magam a teljes 13,1 mérföld alatt, és erősen végeztem.

Igazából élvezhettem a versenyt.

Azóta kutatni kezdtem a versenytáplálkozást és együtt dolgoztam táplálkozási szakemberekkel - és ebben a cikkben rögzítettem a legjobb gyakorlatokat!

Félmaraton előtt készen áll az üzemanyag megtanulására?

Tartalomjegyzék

A szénhidrátok szerepe a verseny előkészítésében

A testmozgás során testünk két makrotápforrásból nyeri az üzemanyagot - szénhidrátok és zsír.

A szénhidrátok általában könnyebben hozzáférhetők és gyorsabban átalakulnak energiává. Szintén minél erősebben fejtjük ki magunkat, az energiánk magasabb százaléka a tárolt szénhidrátokból származik.

A szénhidrátokat az izmaink és a májunk tárolja, mielőtt energiává alakulnának. Miután ezek a raktárak teljesen kimerültek, a test kénytelen a zsír átalakítására fordítani, hogy minden energiaigényünket kielégítse.

Ez gyakran nem hatékony folyamat, és megmagyarázza, miért ilyen sok futó „falnak ütközik” vagy bonkolja - fogyott a könnyen hozzáférhető szénhidrát, és testük nem képes elég gyorsan energiává alakítani a zsírt.

Ezért mindkettő számára fontos:

  • biztosítsd a szénhidráttartalékaidat a verseny előtt teljesen fel van szerelve
  • folyamatosan töltse fel őket ahogy futsz.

Nézzük meg, hogyan lehet ezt hatékonyan megtenni ...

kell

Mit együnk a félmaraton előtti héten

Meg kell kezdeni a szénhidrogének feltöltését körülbelül 3 nappal a félmaratonod előtt; ez elegendő idő ahhoz, hogy megfelelően feltöltse ezeket a tartalék harckocsikat, hogy áthaladjon 13,1 mérföldjén.

A félmaratonod közeledtével el akarsz kezdeni gondolkodni hogyan lehet extra szénhidrátot adni étrendjéhez.

Nem tudja teljes szénhidráttartalmát egyetlen ülés alatt elvégezni - ezt néhány napra el kell osztani.

Javasoljuk, hogy fogyasszon körülbelül 4 gramm szénhidrát minden testtömeg-fontért, minden nap. Tehát ha például 150 kilós futó vagy, akkor minden nap 600 gramm szénhidrátra törekednél.

De hacsak nem hajlandó lebontani egy táblázatot, valószínűleg nem fogja követni a szénhidrát pontos fogyasztását.

Szóval hogy nézne ki ez?

Itt egy példa:

  • Reggeli zabkása zab erdei gyümölcsökkel és egy pohár OJ, vagy egy töltött reggeli turmix.
  • Délelőtti snack: bagel lazacgal és krémsajttal
  • Ebéd: Tészta zöldségekkel könnyű öntettel (minimális olaj)
  • Vacsora: Édes burgonya guacamollal és melléksalátával.

Apropó, További étkezési tervekért töltse le ingyenesen letölthető példányunkat Maratoni étkezési tervek Útmutató további étkezési ötletekhez!

Észre fogja venni, hogy a az adagok mérete nem feltétlenül növekszik; ehelyett csak arra koncentrálunk a szénhidrátok arányának növelése az étrendben.

Hasonlóképpen a reggel közepén uzsonna lehet, hogy nem valami, amit általában csinálsz - de ez egy nagyszerű módja annak, hogy feltöltsd ezeket a szénhidrátszinteket túlevés nélkül.

Még néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni a félmaraton előtti napokban:

  • Az alvás prioritása. Energiaszintje egy adott napon összefügg az alvás minőségével az elmúlt napokban, így annak biztosítása érdekében, hogy a versenynap jól kipihent legyen, korán üssön szénát!
  • Csökkentse vagy vágja ki a koffeint. Az alvás minőségével és az energiaszinttel kapcsolatban fontolja meg a koffeinbevitel korlátozását a félmaraton előtti napokban. Legalább vágjon ki minden ebéd utáni kávét. De nyugodtan igyon egy kávét a verseny napján, ez segítheti teljesítményét!

Mit együnk a félmaraton előtti napon

Ha már néhány napja szénhidrátot töltesz, a maratonod előtti napon nem lehet más.

Célja, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon, mint pl tészta, rizs, zabpehely, kenyér, joghurt, és palacsinta.

Éppen ne egyél túl - az emésztőrendszeri stressz, amelyet okozhat, nem tesz szívességet.

Helyette, ragaszkodjon napi 4 ésszerűen adagolt étkezéshez (besurranni a napközbeni snackbe).

Szintén, vigyázzon a koffein bevitelére Ma; ma este valószínűleg a verseny előtti idegességed lesz, nem kell rontani őket azzal, hogy némi kávés agyat adsz a keverékhez!

Hasonlóképpen, kerülje teljesen az alkoholt ma - ezek a hatások hatással lehetnek a félmaraton teljesítményére. Mentse el a verseny utáni söréhez.

Mit együnk a félmaraton előtti éjszakán

A verseny előtti esti étkezés a kulcsösszetevő a maraton előtti enni tervezésében.

Mostanra jól meg kell töltődnie szénhidrátokkal, hogy megtöltse a 13,1 mérföldet!

Még mindig szeretné szénhidrátban gazdag étel, de a félmaratonod előtti éjszakán azt akarod tartsa az adag méretét viszonylag kicsi, és korán enni.

Ez azt jelenti, hogy jól megemészti az ételt, és kissé éhesen ébred; szemben a túlevéssel és azzal, hogy a tested egész éjjel feldolgozza az ételt.

Általában választom valami közepes méretű tál tészta pestóval és sajttal. Olyan, amiről tudom, hogy meglehetősen könnyen emészthetek, és órákig nem ülök a gyomromban.

Tészta partik egy verseny előtti este szokott lenni - az az igazság, hogy sok futó egyszerűen túl sok tésztát evett, túlterhelve a testét a verseny előtti este.

A szénhidrát-töltést egyenletesen kell elosztani 3-4 nap alatt e tartalékok fenntartható módon történő feltöltése érdekében.

Mit együnk reggel egy félmaraton előtt

Eljutott a versenynapra!

De várjon - a szénhidrát-betöltés még nem ért véget!

Szeretnél enni egy könnyű étkezés 3 órával a félmaratonod előtt kezdődik, amely kb 150 gramm szénhidrát.

Ez lehet néhány zabpehely dióvajjal elkeverve, vagy egy bagel és joghurt.

Ha van egy kora reggeli verseny, akkor is ezt kell tennie - riasztani, reggelizni, menni és újra feküdni.

És a rajtvonalnál? Egy másik kulcsfontosságú pont abban, hogy mit együnk egy félmaraton előtt.

Akarsz fogyasszon még egy szénhidrátot 30-45 perccel a kezdés időpontja előtt.

Legyen ilyen egyszerű - tartsa be sporttáplálkozás mint például energiagélek, sportitalok, rágók vagy nyomkeverék.

Mit kell enni egy félmaraton alatt

A félmaratonod alatt, a cél az, hogy folyamatosan feltöltsd a szénhidrát szintet hogy ne mélyedjenek el - különben bonkolsz, vagy a falnak ütközik.

A legjobb módszer erre sporttáplálkozási termékek, például energiagélek, rágók és sportitalok - fogyasztani egy 30-45 percenként annak érdekében, hogy hozzáadódjanak ezekhez az energiaszintekhez.

Ne feledje, hogy fontos, hogy te a verseny napján ne egyél semmit, amit még nem próbáltál ki edzés közben.

Mindenki teste másképp reagál a sporttáplálkozásra, és egyesek egyszerűen nem tudnak gyomor géleket találni, ezért meg kell találniuk egy alternatív terméket - például zselés babot vagy nyomkeveréket -, amelyet kezelni tudnak.

Sok szerencsét - és ne felejtsd el folyamatosan feltölteni!

Mit együnk egy félmaraton után

Attól a pillanattól kezdve, hogy átlépi a célvonalat, teste aktívan táplálkozást keres, hogy elindítsa a helyreállítási folyamatot.

Nem biztos, hogy ez az első dolog a fejedben, amikor megkapod az érmet, de körülbelül 60 perces ablakod van amiben maximalizálni tudja a gyógyulását azzal, hogy megesz valamit.

Izmainak alapja, hogy ezen a ponton tápanyagot kapjanak - tehát szénhidrátok és fehérjék keverékének fogyasztása valóban elősegítheti a helyreállítási folyamat elindítását.

És bár a sör és a hamburgerek a kézenfekvő étkezési lehetőségek lehetnek, ne felejtsen el sok vizet fogyasztani, és igyekezzen (viszonylag) egészségesen enni a gyors gyógyulás érdekében!

További útmutatást keres arról, hogy mit együnk egy félmaraton előtt?

Nézze meg étkezési terveinket - ingyenesek és AZONNAL letölthetők!