Tippek: Egészséges fogyás a maratoni edzés során

Néha a súly kérdésessé válhat a maratoni edzés során. Ismerje meg a fogyás helyes módját, miközben továbbra is magas szinten edz.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Uzsonnát keres? Próbálja ki az angol muffint mogyoróvajjal és egy banánnal. Fotó: www.shutterstock.com

Néha a súly kérdésessé válhat a maratoni edzés során. Ismerje meg a fogyás helyes módját, miközben továbbra is magas szinten edz.

Minden gyalog megtett mérföld átlagosan 75-125 kalóriát éget el. Ezért nem meglepő, hogy egyre több kezdő és amatőr futó és gyalogos jelentkezik a maratoni edzésprogramokra, amelyek segítik a fogyást és javítják az általános egészségi állapotot.

Akadnak azonban akadályok, és a kalória-bevitel vagy bizonyos tápanyagok, például a szénhidrátok sietős korlátozása növelheti a sérülések és betegségek kockázatát, valamint az energiaszint zuhanását okozhatja. A spektrum másik végén sok futó úgy találja magát, hogy egy nagyobb étkezést vagy bizonyos ételkényeztetéseket igazol az edzés után, csak azért, hogy hízni kezdjen. Itt van öt tipp, amelyek ösztönzik az egészséges fogyást a maratoni edzések során.

Használjon elégetett kalóriákat a fogyáshoz

Ahelyett, hogy edzés közben háborút folytatna az étkezési bevitelével, a napi kalkuláción keresztül bontsa a kalóriaegyensúlyt a fogyás negatív irányába. A következő egyenlet használható a futás során elégetett kalóriák becslésére:

0,63 kalória x ___mile fut x ____ font

Például egy 150 kilós futó körülbelül 95 kalóriát éget mérföldenként, vagy 378 kalóriát négy mérföldes futás alatt.

A fogyásnak lassúnak és egyenletesnek kell lennie

Míg a maratoni edzés közepette a futóknak mérsékeltebb ütemű, heti fél font és egy font közötti súlycsökkenést kell célozniuk, ami napi 250-500 kalóriakorlátozást jelent. Bár ez nem hangzik olyan soknak, 16 hét alatt elveszíti a két-három cipősdoboz zsírnak megfelelő mennyiséget, ami Paul Vanderburgh kutató, a Daytoni Egyetem kutatója szerint 10–15 perces gyorsabb maratonhoz vezet. idő és sokkal kevesebb stressz az ízületeken!

Van egy edzés előtti snack

A kutatások újra és újra bebizonyították, hogy az éhomi állapot után a vércukorszint visszaállítása szénhidrátban gazdag harapnivalóval a futás előtt nem csak az állóképességet növeli, hanem csökkenti az észlelt erőfeszítéseket is - vagyis hosszabb és keményebb időt vehet igénybe, több kalóriát éget el a fogyás érdekében . A fokozott állóképesség érdekében a vércukorszint helyreállításában törekedjen 400-600 szénhidrátkalória fogyasztására az esemény kezdetét megelőző két órán belül. Például egy sima angol muffin, egy evőkanál mogyoróvaj és egy szeletelt banán tetején, ideális snack lenne, vízzel vagy sportitalral lemosni.

Ne korlátozzon hosszú távú napokat

A hosszú távú helyreállítás nem passzív folyamat. A szervezetnek megfelelő mennyiségű szénhidrát- és fehérje-energiára, valamint mikroelem-támaszra (vitaminok és ásványi anyagok) van szüksége a kimerült izomglikogén-készletek feltöltéséhez, valamint a szövetek és csontok helyreállításának és szaporodásának megkönnyítéséhez. A maratoni edzés során bekövetkező extrém kalória- és makrotápanyag-korlátozás (több mint 500 kalória/nap) negatív hatást gyakorolhat a csont-ásványi anyag sűrűségére, növelheti a stressztörések kockázatát, valamint késleltetheti a gyógyulást.

A hosszú távú napok megfelelő energiafogyasztásának biztosítása és a túlzott kényeztetés megelőzése érdekében a futás minden órájában 30-60 gramm szénhidrátot (egy energiagélt és egy sportitalt) egészítsen ki, és 50-75 gramm szénhidrátot fogyasszon 10-15 gramm fehérje (egy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tej) közvetlenül a futás befejezése után.

Pontos kényeztetési kalóriák

Nézzünk szembe a tényekkel: A legtöbb futónak van legalább egy a kívánatosnál kevesebb táplálkozási szokása, amelyet el lehet hagyni, és ezzel üres kalóriákat (és sokszor pénzt) spórolhatunk meg. A folyékony kalóriák talán a leggyakoribb bűnösök, amelyek meglepő kalóriaütést nyújtanak, anélkül, hogy sokat segítenek az éhség visszaszorításában. A Starbucksnál például egy venti Café Mocha 2% tej- és tejszínhabos csomagolással, 410 kalóriában - vagy egy 130 kilós futó öt mérföldes futásával egyenértékű.

Takarítson meg 180 kalóriát azzal, hogy csak egy magas, sovány tejjel rendelkező Café Mocha-ra vált. A napi 12 uncia rendszeres szódáskanna napi szokása szintén hozzávetőlegesen 400 kalóriába kerül; vagyis ezeknek a szódáknak csak egy kiküszöbölése segíthet a heti csaknem fél font fogyásban! A folyékony kalóriatartalmú bűnösök közé tartozik egy 12 uncia sör 150 kalóriában, egy pohár bor 100-140 kalóriában, egy lövés kemény ital 100-120 kalóriában és egy doboz energiaital, például Red Bull, 110 kalóriában. A kalóriák elfogyasztása helyett a futóknak vízzel kell etetniük a nélkülözhetetlen hidratálási szükségleteket - vagy ha valami ízesítést részesítenek előnyben, adjunk hozzá egy 100 százalékos levet.