Tiszta étkezés a fogyáshoz: 10 jól megőrzött titok a karcsú test számára

fogyáshoz

  • Dr. Becky Gillaspy, DC Utoljára módosítva: 2020. január 6., 09:32
  • Első közzététel: 2016. július 24., 2020. január 6.
  • Egészséges fogyás

Akár azt akarja, hogy elveszítse ezt az utolsó öt fontot, akár egy hosszú távú fogyókúrás programot indít, a tiszta étkezés a megfelelő út.

Nincs hátránya, ha a fogyáshoz tiszta étkezésről van szó, mégis sok olyan előny van, mint…

  • Hibátlan bőr
  • Erős csontok
  • Egész napos energia
  • Egészséges szív
  • Teljes súlycsökkenés (a makacs hasi és combzsír is megolvad tiszta étkezés közben)

De sok a zavar, hogy mit jelent a tiszta étkezés, különösen, ha a fogyásról van szó.

Mit harapok?

Hogyan egyek egy étteremben tisztán?

Mi teszi a tiszta ételt „tisztává”?

A cikk végére pontosan tudni fogja, mit kell enni, hogyan lehet azonosítani a tiszta ételeket, és hogyan lehet mindezt összehozni, hogy karcsú és egészséges testet hozzunk létre, amelyben jó érzés élni.

Mi teszi a tiszta ételt tisztává?

Tegyük ezt egyszerűvé.

A tiszta ételek nem feltétlenül…

  • Organikus
  • Vegetáriánus/Vegán
  • Alacsony szénhidráttartalmú
  • Zsírszegény

Bár a tiszta ételek e kategóriák egyikébe tartozhatnak, a gyufaszerűség nem teszi a „tiszta” ételt tisztává. Itt van, amit csinál.

A tiszta ételek…

  • „Tiszta” (szószok és panírozás nélkül)
  • Természetes
  • Feldolgozatlan
  • Alacsony vagy nem cukortartalmú

A Tiszta ételek a bolt szélén találhatók

A tiszta élelmiszerek megtalálásának legegyszerűbb módja, ha a helyi élelmiszerbolt külső szélén vásárol.

A tiszta ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és húsokat az üzlet kerületén tárolják, míg az egészségtelen feldolgozott ételeket elsősorban a folyosókon találják.

A feldolgozott ételeket valamilyen módon megváltoztatták az eltarthatóságuk növelése vagy az ízük fokozása érdekében.

A feldolgozás jellemzően a könnyen romló élelmiszer-alkatrészek eltávolítását jelenti. Például szemeket őrölnek a korpa és a csíra eltávolítására.

A gabona fennmaradó részét lisztté őrölhetik, így gabonafélék, snack-sütemények és tészták keletkezhetnek, amelyek hónapokig állnak a polcokon.

Az élelmiszer feldolgozásának problémája, hogy eltávolítja az egészséges rostokat, tápanyagokat és gyakran az ízt is. Az íz visszaszerzéséhez gyakran adnak cukrot, zsírt és sót a feldolgozott élelmiszerekhez. Ezek az adalékok az ételfüggőség tökéletes formulája.

Az egészséges életmód megkezdéséhez és a fogyáshoz való tiszta étkezéshez töltse be a bevásárlókosarat csomagolatlan ételekkel, amikor csak lehetséges.

Tiszta étkezési tippek: Ha az étel dobozban, táskában vagy dobozban van, nézze meg az eladási dátumot, ha az árucikk egy vagy több hónapig tart a kamrájában, akkor nyom, hogy ez egy olyan feldolgozott élelmiszer, amely esetleg nem felel meg a tiszta étkezési életmód.

A „tiszta zsírok” a Whole Foods-ból származnak

Tiszta étkezés a fogyás érdekében nem alacsony zsírtartalmú étrendet jelent.

A zsírok létfontosságúak az éhség és a vágy kezelésében. Zsírok nélkül az étrendben a test nem képes felszívni a zsírban oldódó vitaminokat. A tested érzékeli, hogy kevés ezekben a vitaminokban, és éhséget és vágyat vált ki, hogy többet eszel.

Megcáfolták azt a mítoszt, miszerint a zsírfogyasztás kövérsé teszi, és azzal a felfogással helyettesítették, hogy a megfelelő zsírok hasznára válnak egészségének. A teljes ételekből származó zsírok, köztük diófélék, magvak, zsíros halak és avokádók elősegítik a derék karcsúsítását, javítják a szív egészségét, egészséges ragyogást kölcsönöznek bőrének és tartós energiát biztosítanak.

Az olajok olyan feldolgozott zsírok, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell. Olaj készítéséhez az egész gyümölcsöt és a magokat összetörik, préselik és mossák, hogy kinyomják az olaj minden cseppjét, ami a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat eldobja, vagy állati takarmányká alakítja.

Fogyás kalória tipp: A diófélékből és a magból származó teljes zsír fontos része a fogyás stratégiájának, de túl sok jó dologhoz juthat.

A diófélék és a magok magas kalóriatartalmúak, ezért kerülje snackként falatozásukat, ami ösztönzi a túlevést. Ehelyett minden nap szórjon pár evőkanálot a zabpehelyre vagy a salátára.

Tedd gyümölcs az új édességet

A gyümölcs természetesen édes és kielégítő. C-vitaminban és ásványi anyagokban is gazdag, ami lendületet ad az immunrendszernek, így kevesebb szippantást kap.

Vásároljon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt egy tiszta, feldolgozatlan snack vagy gyümölcsös desszert előállításához. A fagyasztott áfonya közvetlenül a táskából fogyasztható egy hűvös nyári harapnivalóhoz.

A szárított gyümölcsök, mint a kajszibarack, az áfonya és a mazsola, sok zamatot adnak a zabpehelyhez vagy a salátához, de a tisztaság megőrzése érdekében ellenőrizze az összetevők listáját. Az egyetlen felsorolt ​​összetevőnek a gyümölcsnek kell lennie. Ha van hozzá cukor, hagyja az üzletben.

Tiszta étkezés a fogyáshoz Tipp: A gyümölcsben található természetes cukrokat kiegyensúlyozzák a rostok és a tápanyagok, így nem kell aggódnia az egészségtelen vércukor-tüskék miatt, amelyek ösztönzik a zsírraktározást.

A gyorsabb fogyáshoz azonban válasszon alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, mint a citrom, sárgadinnye, klementin, bogyó és grapefruit.

Egyél több növényi fehérjét és kevesebb állati fehérjét

Tiszta étkezés a fogyás érdekében nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak kell lenned, de a növényi fehérjék helyettesítése néhány állati fehérjével korlátozni fogja az egészségtelen zsírokat és lúgosabb állapotot hoz létre a testedben.

Zsírégető anyagcseréje jobban teljesít, ha testének pH-értéke enyhén lúgos.

Az állati fehérjék, mint a húsok, a kagylók és a tejtermékek, általában savas oldalon vannak, ami ronthatja az anyagcsere-reakciók sebességét.

A megfelelő pH-egyensúly a csontok egészsége szempontjából is fontos. A savas étrend puffereléséhez kalciumot húznak ki a csontokból, ami gyengébbé teszi őket.

A növényi fehérjék lúgos környezetet hoznak létre, amely tökéletesen megfelel az anyagcserének és a csontok egészségének.

  • Lencse (18 g fehérje/csésze)
  • Bab (15 g fehérje 1 csészében, főtt)
  • Borsó (8 g fehérje 1 csészében)
  • Diófélék és magvak (7–9 g fehérje ¼ csészében)
  • Quinoa (7–9 g ½ csészében, főzve)
  • Spenót (5 g 1 csészében, főtt)

Tiszta étkezés fogyás tipp: Feldolgozatlan hús (csirke, pulyka, fűvel táplált vagy bio marhahús) hozzáadása a tiszta étkezési étrendhez rendben van, de kerülje a finomságokat.

A savanyú húsok esetében a deli ebéd a tetején van. Nagyon feldolgozottak, ami rabolja tőlük a tápanyagokat, és egészségtelen nitrátokkal tölti meg őket.

Kerülje el ezt a 3 fehér ételt

Általános szabály, hogy a fogyáshoz tiszta étkezés azt jelenti, hogy kevesebbet fogyasztunk a fehér ételből: lisztből, cukorból és sóból.

A liszt finomított gabona, amelytől megfosztották vitaminjait, ásványi anyagait és rostjait. A lisztet az élelmiszer-gyártók és a konyhák használják ócska snackek és pékáruk készítéséhez. Ezeket az ételeket gyakran töltik meg cukorral, sóval és zsírral, ami az addiktív és gyulladásos ételek receptje.

Kerülje a finomított szénhidráttartalmú dobozokat és zacskókat, mint a keksz és a süti, és cserélje le a fehér kenyeret is magas rosttartalmú alternatívára, például Ezékiel kenyérre.

Tiszta étkezési tipp: Az élelmiszer-gyártók ételfestékeket és díszes csomagolásokat használnak a kenyér, a gabonafélék és a pékáruk egészségének megjelenítésére, de nem kell becsapni.

Fordítsa meg a csomagot, és keresse meg a „teljes” szót az első felsorolt ​​összetevő (azaz „teljes kiőrlésű”, nem csak „búzás”) előtt, vagy ellenőrizze a rosttartalmat. Adagonként legalább 3 gramm rostnak kell lennie.

Egyél minden nap egy friss szivárványt

Fogyasszon egy szivárványos gyümölcsöt és zöldséget, hogy kielégítse az éhséget, és megtöltse a testét a vágyat romboló tápanyagokkal. Ezek a színes ételek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek egészségüket megőrzik a sejtkárosító szabad gyökök elpusztításával.

Annak érdekében, hogy a legtöbb antioxidáns bekerüljön a tiszta étkezési napjába, fogyasszon a következő ételek sokféleségéből.

Piros (eper, áfonya, gránátalma, piros alma, paradicsom, répa, pirospaprika, vesebab)

narancssárga (narancs, klementin, barack, őszibarack, sárgadinnye, sárgarépa, édesburgonya)

Sárga (banán, grapefruit, citrom, ananász, kukorica, sárga paprika, spagetti squash, garbanzo bab)

Zöld (szőlő, mézharmat, kivi, zöld alma, olajbogyó, leveles zöldség, kelkáposzta, római saláta, zöld paprika, brokkoli, uborka, cukkini, zöldbab, borsó, zeller, avokádó)

Kék (áfonya, lila brokkoli, lila sárgarépa, alga)

Indigó (szeder, fekete cseresznye, aszalt szilva, mazsola, szilva, padlizsán, fekete bab, fekete olajbogyó)

Ibolya (eperfa, bodza, passiógyümölcs, lila szilva, lila hagyma, lila paprika)

Bevásárlási tippek: Ha emlékezni szeretne a szivárvány színeire, miközben a termék részben van, emlékezzen a RON G. BIV emlékiratra. A név minden betűje a szivárvány színét jelöli.

Olvassa el a Táplálkozási tények címkéjét, ne a csomagoláson található szöveget

„Valódi gyümölcsből készült”

Ez csak néhány példa az élelmiszer-címkéken alkalmazott félrevezető megfogalmazásra. Az élelmiszer-gyártók ezeket a szavakat használják arra, hogy elhitessék veled, hogy egészségesen étkezsz, de egyáltalán nem sokat jelentenek.

Például az Egyesült Államok Szövetségi Kábítószer-ügynöksége (FDA) nem szabályozza a természetes szót, így a cukros Popsicle-től a csokoládé-Pop-Tartig bármilyen étel törvényesen írhat „csomagot tartalmaz természetes összetevőket” a csomagolására.

Sok tiszta étel nem kerül csomagolásba, de vannak olyanok. Ha a fogyás érdekében a tiszta étkezés a célod, akkor gyorsan meg kell találnod, hogy egy étel valóban jó-e neked. A trükk az, hogy átfordítja a csomagot, és elolvassa a hátlapot.

A vörös zászlók tartalmazzák az összetevők hosszú listáját vagy nehezen kiejthető összetevőket, amelyek kémiai névnek tűnnek (azaz nátrium-hexametafoszfát)

A tiszta ételek tápértékjelölő címkéjén a következő dolgok szerepelnek:

  • Alacsony vagy nincs hozzáadott cukor
  • Alacsony a telített és transz-zsírtartalom
  • Alacsony nátriumtartalom
  • Magas rosttartalom (több mint 3 gramm adagonként)
  • Magas a vitamin tartalma

Tiszta étkezési snack tipp: A bolti granola vagy a sportbár nem tiszta étel.

Ezek a gyors harapnivalók sok kalóriát tartalmaznak és sok cukrot tartalmaznak. Tiszta falatozáshoz útközben válasszon egy darab gyümölcsöt, vagy próbálja ki a Good Health Garbanzo babomat fehérje és energia ütéshez.

Tiszta étkezés fogyáshoz egy étteremben

Az éttermi tiszta étkezés kihívást jelenthet, de növelheti sikerét az alábbi egyszerű stratégia használatával.

Lépjen a menü saláta részéhez, és válasszon az adott részből anélkül, hogy megnézné a menü többi részét.

Barry Schwartz A választás paradoxonja című könyvében kijelenti, hogy minél több lehetőséget fontol meg, annál boldogtalanabb leszel a végső döntéseddel.

Azáltal, hogy választásait csak a menü egyetlen egészséges szakaszára korlátozza, maximalizálja az étkezés élvezetét.

Ha a saláta nem szerepel az étlapon, keresse meg a tenger gyümölcseit tartalmazó részt vagy soványabb húsokat, például csirkét, pulykát, sertéshúst vagy soványabb marhahúst. A „karaj” nevű steakek karcsúbb darabok, mert az állat kevésbé zsíros részeiből származnak, így a bélszín, a felső karaj vagy a hátszín tipje egyszerű kalóriavágó csapkod.

Az étteremben kerülendő a tésztaételek, a fehér mártások, a rántott húsok, a sült ételek és a kenyérkosár.

Köretnél tartsd magad távol a finomított ételektől, mint a fehér rizs, a chips és a krumpli; ehelyett válasszon párolt zöldségeket szósz nélkül.

Tiszta étkezés a fogyásért Éttermi tipp: A saláta kiváló étkezési lehetőség egy étteremben, de vigyázzon az öntetre.

Kérje az öntetet az oldalán, és kerülje az olajos vagy krémes öltözködést, amely magas kalóriatartalmú.

A legjobb választás az alacsony cukortartalmú vinaigrette. Egyesek számára elegendő a citromlé, só és bors szórása. Ha friss gyümölcs, például ananász, mangó, eper vagy narancs áll rendelkezésre, akkor az öntetet teljesen lemondhatja.

Igyon tiszta, hogy lefogyjon

Amikor tisztán eszel a fogyáshoz, ne felejtsd el az italokat! Amit inni választ, ugyanolyan fontos, mint amit elfogyasztott.

Helytelenül válasszon, és szabotálja a fogyását.

  • Kerülje a gyümölcslevet
  • Kerülje a szódát, diétásan és rendszeresen egyaránt
  • Kerülje a sport- és energiaitalokat (még az alacsony kalóriatartalmú fajtákat is)

Itt található a legjobb tiszta italok listája

  • Víz
  • Jeges tea, édesítetlen
  • Forró tea
  • Kávé
  • Házi gyümölcs turmix (1 csésze fagyasztott bogyót keverj össze jéggel és 1/2 csésze tejet, mandulatejet vagy görög joghurtot.)

Tiszta ivás fogyáshoz Tipp: Jó okra van szüksége a vízbevitel növeléséhez? A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent nagy tanulmány kimutatta, hogy a növekvő vízfogyasztás 68-205 kalóriával csökkentheti a napi kalóriafogyasztást. A legjobb rész? Ez a csökkentett kalóriatartalmú előny akkor kezdődött, amikor a vízfogyasztás csak egy százalékkal nőtt.

A tiszta étkezési terv együttes húzása

Tökéletes teste a tiszta étkezéssel kezdődik. Nemcsak a tiszta étkezés a legjobb módja a fogyásnak, hanem tisztítja a bőrt, erősíti a csontokat, energiát ad és egészségessé teszi a szívét.

A tiszta ételek feldolgozatlanok és közel állnak ahhoz, ahogyan a természet készítette. Annak biztosítása érdekében, hogy tisztán étkezzen, hagyja az előre csomagolt ételeket és cukros italokat az élelmiszerboltban, és vegyen fel friss termékeket, babot, diót és magokat, hogy kielégítse testének fehérje-, szénhidrát-, zsír- és vitaminszükségletét. Maradjon hidratált vízzel és teával.

A szerzőről

Dr. Becky Gillaspy, DC, diplomát szerzett a Summa Cum Laude kutatói elismerései alapján a Palmer Kiropraktika Főiskolán.

Legfrissebb bejegyzések

Kategóriák

  • 2 Fit Doc kísérletei
  • Cukormentes
  • Egészségügyi feltételek
  • Egészséges életmód
  • Egészséges fogyás
  • Böjt időszak
  • Listák
  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • MCT olaj
  • Receptek
  • Fogyás 50 felett

Ne fáradjunk el a jót cselekedni, mert a megfelelő időben aratást aratunk, ha nem adjuk fel.

ADATVÉDELMI POLITIKAI INFORMÁCIÓK: MIKOR EZEN A HONLAPON MEGADJA NEVÉT, E-mailjét, VAGY BÁRMILYEN SZEMÉLYES INFORMÁCIÓJÁT, DR. BECKY FITNESS, LLC. AZ E-mailek bármilyen új YOUTUBE-videóról, blogbejegyzésekről vagy megosztott érdekes cikkekről értesítést kapnak. JELENTKEZŐEN KÉT VAGY HÁROM E-mailt fog kapni egy héten keresztül, amire feliratkozott, de néhány hetet többet kaphat. AZ ADATVÉDELME FONTOS számunkra. AZ INFORMÁCIÓJÁT NEM HASZNÁLJUK MEG Harmadik Féllel. HA BÁRMILYEN SZERETNÉNEK SZŰNNI BEJELNI AZ E-mailek fogadását, akkor leiratkozhat az e-mail alján. TELJES RÉSZLETEKHEZ, HOGYAN VÉDJÜK AZ ADATVÉDELMET, UTÁNZZA ADATVÉDELMI POLITIKÁNKRA.