Tiszta étkezés, ha megfelel a makróknak (IIFYM): Amit tudnia kell

Mind a médiában, mind az orvosi rendelőben sok vita folyt az elhízási járványról, amellyel az ország szembesül. Bár mindenki hallotta, hogy a diéta és a testmozgás a módja annak, hogy ezt megoldják, elsöprő számú étrend közül lehet választani. A hús alapú, magas fehérjetartalmú étrend jobb, mint a növényi? Tej- vagy gluténmentességre van szüksége? A rengeteg lehetőség mellett az emberek gyakran ugranak a diétáról a diétára, ha nem látják a folyamatos fogyást. Az eredmény? Az emberek idővel csalódottak lesznek, mivel nem érik el egészségügyi céljaikat, vagy küzdenek a programjukhoz való ragaszkodásért.

Az egyik gondolatmenet, amelyet ismerhet a touts, hogy a „kalória és kalória elfogyasztása” megszámlálása a válasz; jelezve, hogy az energiamérleg és nem a kalória típusa számít. Vitatható azonban, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Minden étrend megköveteli, hogy egyenletesen fogyasszon tápanyagokat, például fehérjét, zsírt, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, de vannak különböző típusú szénhidrátok, zsírok és még fehérjék is, amelyek megnehezítik a „helyes” döntést.

Két olyan étrend, amely a mennyiség és a minőség viszonyának ókori kérdését hozza a napvilágra: „Tiszta étkezés” és „Ha ez megfelel a makróknak (IIFYM)”. Annak ellenére, hogy sok embert csalódtak a diétákkal kapcsolatos korábbi kudarcok, fontos, hogy ne adja fel! Ebben a cikkben egy kicsit bővebben elmagyarázzuk, mi is ez a két diéta, miben különböznek a többi étrendtől, és hogy ezek a diéták hogyan befolyásolják a testösszetételt.

Testösszetétel: mi ez?

A testösszetétel inkább leíró, mint az össztömeg, mert beszámol arról, hogy valójában mi alkotja ezt a testsúlyt. A tömeg sok különböző összetevőből áll, beleértve a fehérjét, vizet, ásványi anyagokat és zsírt. Mindezen összetevők kombinálása meghatározza valaki testösszetételét.

A test különböző összetevőkre történő felosztásakor általában a testzsírra koncentrálunk a legjobban. Nyilvánvaló, hogy aggodalomra ad okot a zsírtömeg, ezért a zsírvesztés az eladási pont sok diétának; a sovány tömeg, a zsírtömeg és a víz egyensúlyának megértése azonban ugyanolyan fontos az egészséges testösszetétel fenntartásában.

Az étrend döntő tényező az egészséges, kiegyensúlyozott testösszetétel fenntartásában.

A tiszta étkezési étrend

A tiszta étkezés kevésbé diéta és inkább életmód. Van néhány fontos szempont, amikor a tiszta étkezésről van szó, például:

Tápanyag-sűrűbb étkezés teljes ételek és kevesebb feldolgozott ételek vagy „finomított” ételek
Összpontosítva a teljes táplálkozásra, kiegyensúlyozott ételek és kevesebb uzsonna
Enni többet itt: itthon ahol az emberek ellenőrizhetik, mi kerül az étkezésükbe
Alvás inkább éjszaka és gyakorlása rendszeresen

Ezek a pontok azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozási szokásokra való összpontosítás és a megfelelő ételcsoportok megszerzése kevesebb korlátozást jelent az étrenddel kapcsolatban, ami némi szabadságot ad neked; ráadásul tudományos tanulmányok is vannak az állítások alátámasztására.

A. - ban megjelent tanulmány British Medical Journal több mint 10 000 embert követett és összegyűjtötte étrendi információikat. Ez a lista több mint 3000 különféle ételt tartalmazott, és feldolgozásuk mértéke szerint kategorizálták őket.

A kutatók azt találták, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek drámai módon magasabbak voltak rák kockázata, kimondottan mellrák . A kutatók megkísérelték az eredményeket úgy korrigálni, hogy figyelembe vegyék a nátriumot, a lipideket és a szénhidrátokat. Bárhogy is értelmezték az adatokat, a feldolgozott élelmiszerek nagyobb eséllyel jártak a rák kialakulásában.

Egy másik kutatási tanulmány megvizsgálta a feldolgozott élelmiszerek terhes nőkön gyakorolt hatását a terhességi súlygyarapodásra és a baba méretére. A kutatási adatokat St. Louis-ból (MO) gyűjtötték, és elemezték az anya étrendje és a baba testösszetétele közötti összefüggéseket. A kutatók megállapították, hogy:

Ezekben a nőkben átlagosan a napi kalória több mint 50 százaléka származott feldolgozott ételek
A feldolgozott élelmiszerek százalékos növekedése 1 százalékkal további 1,33 kg (közel 3 font) súlygyarapodás terhesség alatt
Ugyanez a százalékos növekedés 0,62 százalékos növekedést eredményezett a a test zsírossága a baba

Ez azért fontos, mert a túlzott terhességi súlygyarapodás anyai magas vérnyomáshoz, terhességi cukorbetegséghez és lehetséges pre-eklampsiához vezethet.

Tiszta étkezéssel és a feldolgozott ételek kerülésével az emberek javíthatják testösszetételüket és általános egészségi állapotukat. Sok embernek gondot okoz a tiszta étkezés a „kényelmi” tényező miatt. Fontos megjegyezni, hogy az ételek kényelmesek és egészségesek is lehetnek. Csak nyúljon olyan élelmiszerekhez, mint gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és diófélék, mielőtt alávetné magát a gyorsételnek.

A. - ban megjelent tanulmány British Journal of Nutrition visszhangozta ezt az érzést. A kutatók néhány tucat felnőttet vizsgáltak, akik növelték gyümölcs- vagy zöldségfogyasztásukat. A kutatók megállapították, hogy ez nemcsak az energiafogyasztás csökkenéséhez vezetett, hanem csökkentette a derék kerületét és a fogyást is.

Az elvihetők: Tiszta étkezés

Nyilvánvaló, hogy a tiszta étkezés nemcsak fogyáshoz vezet, hanem javítja a testösszetételt is. A testösszetétel javításával az egyének javíthatják általános egészségi állapotukat és csökkenthetik az elhízás veszélyes szövődményeinek kialakulásának esélyét az úton.

Azoknál az embereknél, akik elfogadják a „tiszta étkezést”, a gyümölcs-, zöldség- és fehérjefogyasztásra koncentrálnak anélkül, hogy beleakadnának a kalóriák számába. Ez a diéta megfelelő lehet azok számára, akik csalódottak a kalóriaszámlálás során, és szeretnének egy átfogó „összképet”, amelyhez ragaszkodhatnak.

„Ha ez megfelel a makróknak”

Egy másik diéta, amelyről az emberek hallhattak, az a „Ha megfelel a makróknak” diéta, más néven IIFYM. Azok számára, akiknek nehézségeik vannak a kalóriaszámolással, az IIFYM diéta nagyobb struktúrát biztosíthat. A makrotápanyagok vagy „makrók” a következők:

Fehérje
Zsír
Szénhidrátok

Mindezek az összetevők más módon befolyásolják az egészségi állapotot és a testösszetételt. A diéta nem „alacsony szénhidráttartalmú”. Nem ad konkrét ajánlásokat, például sok egészséges zsír vagy teljes kiőrlésű gabona fogyasztását. Ahelyett, hogy egy „mindenki számára megfelelő megközelítésre” összpontosítana, kiszámítja a makrókat, hogy az étrendet az Ön egyedi anyagcsere-igényeihez igazítsa. Ezután az emberek megengedhetnek minden olyan ételt, amit szeretnének, amennyiben az megfelel az egyes makroelemeknek.

Egy érdekes kutatási tanulmány több százezer embert vett fel, és több év alatt felcserélte étrendi makrói százalékát. Ezután nyomon követték súlyukat az utólagos látogatások során.

Néhány eredményük azt mutatta, hogy a zsír cseréje fehérje oda vezetett súlygyarapodás, szénhidrátok cseréje fehérje oda vezetett súlygyarapodás, és a 14% fehérjét tartalmazó étrend kevesebb súlygyarapodással járt, mint a 20-25% fehérjét tartalmazó étrend.

Míg ezek az egyének sovány izomtömeget építhettek ezzel a megnövekedett fehérjebevitel mellett, az eredmények mégis azt mutatják, hogy a felesleges fehérjetartalmú diéták túlsúly és elhízott . Túl sok jó dolog lehetséges. Mindenkinek meg kell fogyasztania az összes makrót a megfelelő mennyiségben, amely személyenként eltérő lehet. Van, akinek életstílusától függően több egészséges zsírra vagy teljes kiőrlésű gabonára van szüksége. A rendszeresen elfogyasztott makrók mennyiségének felcserélése mind a sovány izomtömegre, mind a zsírtömegre hatással van.

Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition hasonló megközelítést alkalmazott. A vizsgálatban a 45 év körüli résztvevőket véletlenszerűen két különböző, korlátozott energiájú étrendbe helyezték, amelyek közepes fehérjetartalmúak vagy magas szénhidráttartalmúak voltak. Az egyének testösszetételét négy hónap múlva, majd ismét 12 hónap múlva mérték meg.

A négy hónapos határidőnél a fehérjecsoport 22 százalékkal több zsírtömeget vesztett, mint a szénhidrátcsoport, de a teljes fogyás nem különbözött. A 12. hónapban a fehérje csoport jobban ragaszkodott a vizsgálathoz, a testösszetétel nagyobb javulással, de a fogyás még mindig nem sokban különbözött. Végül a fehérje étrend a testösszetétel általános javulását eredményezte, a triglicerid szint nagyobb csökkenésével és a HDL szignifikánsabb növekedésével együtt.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy bár bármelyik étrend segíthet valakinek a fogyásban, mindegyik makró másképp befolyásolja a testösszetételt. Azok a diéták, amelyekben jelentős mennyiségű fehérje van, nem segíthetnek abban, hogy valaki többet fogyjon, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, de segíthet valakinek több karcsú testtömeg kialakításában. Fontos, hogy ez is segíthet valakinek a zsírtömeg elvesztésében, és könnyebben betartható.

Továbbá a szigorú, egyforma étrend minden esetben nem működik, mert az emberek nem tudnak betartani őket. Valójában néhány ember számára egy kis kényeztetés valóban segíthet nekik a diéta betartásában, miközben továbbra is a makrókban maradnak. A. - ban megjelent tanulmány Journal of Consumer Psychology kiemelte, hogy:

Esetenként a fogyókúrás kényeztetés segíthet valakinek visszanyerni képességét önszabályozás bevitelük
A kényeztetés az emberek fenntartásában is segíthet motiváció hogy ragaszkodjanak az övékhez diéta
Ez pozitív hatással van rájuk is hangulat, ami segít megtartani őket célok

Ezt szem előtt tartva, ha az emberek kényeztetni tudják magukat, miközben továbbra is betartják makrotápjaikat, ez segíthet nekik az étrendjük betartásában. Ha képesek betartani étrendjüket, akkor valószínűbb, hogy elérik céljaikat. Ennek lényege, hogy valakinek a „helyes” étrendnek végső soron olyannak kell lennie, amellyel kitarthat.

Ha megfelel a makródnak: Az elvihetők

Az IIFYM diéta célja, hogy mindenkinek biztosítson egyénre szabott étrend-felépítést, amely lehetővé teszi, hogy a csirkehús és a zöldségfélék mellett több is elférjen a tányéron. Az IIFYM diéta azonban túlmutat az alapvető kalóriacsökkentésen vagy számláláson, és elismeri, hogy minden makró más módon hat a testösszetételre.

Ezt szem előtt tartva az IIFYM diéta mindenkinek biztosít egy tervet, amely személyre szabott, és céljainak megfelelően. Az IIFYM továbbra is arra kéri az embereket, hogy számolják meg a kalóriákat, számítsák ki és kövessék a makrókat, de kényelmet nyújt azok számára, akik szeretnek struktúrázni, és lehetővé teszik számukra olyan ételeket is, amelyeket szeretnek.

Diéta betartása

Sokféle étrend létezik, amelyekről az emberek hallottak, és mindenki arról beszél, hogy megtalálja a „megfelelőt”. Végül sok ember elkeseredik, mert gondjai vannak a diéta betartásával, vagy úgy érzi, hogy nem látnak eredményt. Emiatt, a „helyes” diéta az, amelyhez ragaszkodhatsz.

A tiszta étkezésnek és a IIFYM-étrendnek megvan a maga előnye, és sikeresek lehetnek különböző emberek számára. De ne feledje, a diéta akkor is sikeres lehet, ha az emberek nem fogynak. A cél nem csak a fogyás, hanem a zsírtömeg és a sovány testtömeg egészséges egyensúlyának elérése. Létfontosságú, hogy a testösszetételre összpontosítsunk, mint az általános egészségi állapot jelzőjére, nem csak a skálán lévő számra. Ha a súly ugyanaz marad, de van testzsírvesztés és sovány testtömeg-növekedés, akkor ezt továbbra is fejlődésnek kell tekinteni.

A diéta nem fog működni, ha az embereket nem fektetik be teljes mértékben, és ha az egyén nem érzi úgy, hogy ragaszkodhatna az étkezési tervhez. Végül ne feledje, hogy az étrend lassú, de bevált folyamat, és a testösszetétel javításának megközelítésének átfogónak és könnyen karbantarthatónak kell lennie. Célozza meg, hogy megvitassa étrendjét egy táplálkozási szakemberrel annak érdekében, hogy egészséges módon fogyjon, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbb étrendet.

David Randolph orvosi tanulmányokat végzett az észak-karolinai egyetemen, a Chapel Hill-en. Jelenleg a Dél-Karolinai Egyetemen tölti be gyermekgyógyászati rezidenciáját.