’Tiszta’ étkezés: Varázslat vagy Mayhem?

Ebben a hónapban megjelent egy cikkünk, amelyet az Outside Magazine adott ki, és amely a tiszta étkezési trendet részletesen tárgyalja.

Bónusz: A cikk a saját táplálékgondolataink perspektíváját tartalmazza - Margaret Ruch, MS, RD, LDN!

Az, hogy állandóan tökéletesen eszik, vesztes csata

A tiszta étkezési trend nem új, de mindig jelen van. Ez egy hashtag az Instagram-on, egy aktuális téma a Twitteren és a Redditben, valamint az ételblogok, szakácskönyvek és magazinok teljes kategóriája. Bár ez az étkezési megközelítés mindenki számára kicsit másképp néz ki, mindig a teljes ételeket népszerűsíti, és figyelmeztet a feldolgozott lehetőségekre és a hozzáadott cukrokra. Egyes tiszta étkezési tervek még a teljes ételeket is elkerülik, például tejtermékeket, gabonákat és természetesen előforduló cukrokat. Annak ellenére, hogy a trend elterjedt - és az a tény, hogy a „tiszta étkezés” kifejezés elég jóindulatúnak hangzik -, az egészségügyi szakemberek maroknyi ok miatt óvakodnak a megközelítéstől. Itt van egy áttekintés arról, hogy miért kellene a sportolóknak elkerülni a trendet.

A „tiszta étkezés” félreérthető kifejezés

Nincs tiszta megállapodás a tiszta étkezésről. „Általában kevésbé vagy egyáltalán nem feldolgozott ételek fogyasztásáról van szó. Ez mindig a korlátozó étkezés egyik formája, és néhány ember számára az egész ételcsoportok elkerüléséhez vezet. ”- mondja Margaret Ruch, regisztrált dietetikus, aki a sporttáplálkozásra és a rendezetlen táplálkozásra specializálódott. A tiszta étkezés paleo változata például a fehérjét, a zöldségeket, a diót, a magokat és néhány gyümölcsöt emel ki, de kivágja a tejtermékeket, gabonákat, hüvelyeseket, hozzáadott cukrot és feldolgozott ételeket.

A tiszta étkezés rugalmassága a növekvő korlátozások útjára vezetheti a híveit. Az étrend mindenféle betegség gyógymódjának ígérkezik: fáradtság, puffadás, pattanások, súlygyarapodás, sőt néhány krónikus betegség. Ha valaki elfogad egy pár szabályt (például a cukor és a feldolgozott szénhidrátok kivágása), és nem lát előnyöket, akkor valószínűleg továbbra is szabályokat ad hozzá, és kivágja az ételeket, amíg meg nem teszi. "Ez egy csúszópálya - egészségesebbet akar enni, de a tiszta étkezésnek valójában nincs végcélja, semmilyen módon nem lehet tudni, hogy jó munkát végez vele" - mondja Heather Caplan, regisztrált dietetikus, távfutó és korábbi futóedző.

Ráadásul bár a diéta minden bizonnyal befolyásolja az egészséget, irreális ennyi erőt adni neki. Azok a tényezők, amelyek teljesen kívül állnak az irányításunkban (egyrészt a genetika), másrészt a kapcsolataink, elhelyezkedésünk és társadalmi-gazdasági helyzetünk, például a kapcsolataink, az elhelyezkedésünk és a társadalmi-gazdasági helyzetük, óriási szerepet játszanak az egészségünk eredményeiben. „Ezt azért mondom, hogy megvigasztaljam az embereket, de ez gyakran elrontó. Az, hogy „tökéletesen” eszel, még nem jelenti azt, hogy biztosan egészséges leszel ”- mondja Caplan.

Több kalóriára van szüksége, mint amennyit a zöldségek nyújthatnak

"A megfelelő táplálkozás nagy szerepet játszhat a sportteljesítményben, de a megfelelő üzemanyag-ellátás inkább a kellő mennyiségű energia beszerzéséhez - elegendő energia, elegendő szénhidrát, elegendő fehérje, elegendő zsír és elegendő folyadék" - mondja Ruch. Más szavakkal: a tápanyag-sűrű étel rangsorolása jó, de a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testének megadja-e a teljesítéshez és a megfelelő helyreállításhoz szükséges kalóriákat.

"Nem számít, hogyan definiálja a tiszta étkezést, bizonyos ételek kivágásáról van szó, ami összességében sokkal nehezebb elegendő ételt szerezni" - mondja Ruch. "Ha nem fogyaszt annyi energiát, amennyire szüksége van, az valóban rövid és hosszú távon károsíthatja a testét."

Kemény, hogy elegendő szénhidrátot kapjunk a teljes ételekből

Pontosan hány szénhidrátra van szüksége egy személynek, több tényezőtől függ - kortól, nemtől, testsúlytól, aktivitási szinttől, genetikától -, de „az állóképességű sportolók számára a szénhidrátoknak általában a teljes táplálékfogyasztás 50–60 százalékának kell lenniük” - mondja Caplan.

"Ha a tiszta étkezést úgy határozza meg, hogy nem tartalmaz feldolgozott szénhidrátot, akkor a feldolgozatlan szénhidrátokkal járó összes rost miatt nagyon nehéz lesz elérni a szénhidrátigényét" - mondja. A rost növeli az étel mennyiségét anélkül, hogy növelné az energiáját, így gyorsabban érzi jóllakását. Ha teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket is kivág, akkor még keményebb lesz a szénhidrátigény kielégítése.

A feldolgozott szénhidrát és a cukor kiváló edzésanyag

A teljes ételekből származó komplex szénhidrátok legtöbbször nagyszerű választási lehetőségek. Tápanyag-sűrűbbek, mint a feldolgozott szénhidrátok, és lassan emésztik az állandó energiát. Pedig nem jó gyors energiaforrás. "Nem javasolnám, hogy valaki edzés előtt fogyasszon el egy édesburgonyát vagy egy szelet Ezekiel kenyeret - lassan jutnak be a véráramba" - mondja Ruch.

"Ennyi sportoló nem kap megfelelő szénhidrátot, általában azért, mert fél a cukortól" - mondja. "A feldolgozott szénhidrátok és cukrok nagyszerűek, ha gyorsan szüksége van a vércukorszintre, például amikor futni készül, vagy bármilyen intenzív vagy hosszú edzést végez."

Ráadásul az egész szénhidrát előkészítés gyomorrontást okozhat. A rost ellenáll az emésztésnek, ami azt jelenti, hogy valószínűleg némi puffadással és érzékeny gyomorral fog megbirkózni, miközben a test rostokban gazdag ételeket bont - mondjuk egy hosszú edzés közben kényelmetlen. "Néhány embernek alacsony rosttartalmú előkészítő snackre van szüksége, például fehér kenyérre vagy gabonafélére" - mondja Caplan. "Más emberek, mint én, elviselnek több rostot és jól vannak." Ha a bélben nincs, ne habozzon váltson egy feldolgozott szénhidrátot tartalmazó snackre vagy cukorra (például egy mézes botra), amely könnyebben lebomlik a test számára.

A korlátozó étkezés tápanyaghiányt okoz

Senki sem akar stressz-töréstől félreállni, és a diéta nagy szerepet játszik a csontok egészségében. A tejtermékek kiküszöbölése befolyásolja a kalcium- és D-vitamin bevitelét. "Ha nem helyettesíti azt a tejüzemet valamivel, akkor valószínűleg hiányos lesz" - mondja Ruch. És a kiegészítőkre hagyatkozva nem csökkenti; tanulmányok következetesen bebizonyították, hogy ezek a kiegészítők nem csökkentik az oszteopénia, az oszteoporózis vagy a törések kockázatát, és hogy a csontok jó egészségi állapotának legjobb tétele az, ha az étrenddel megfelelő kalciumot kapsz. (Ha tejipari allergiája van, kalciumot és D-vitamint kaphat dúsított termékekből, például tejmentes tejből.)

A teljes kiőrlésű gabonák fontos mikroelemeket is tartalmaznak, beleértve az E-vitamint és a különféle B-vitaminokat, például a riboflavint, a tiaminot, a niacint és a folátot, amelyek kritikus támogatást nyújtanak az emésztéshez, az idegrendszerhez és még sok máshoz - mondja Caplan. "A teljes kiőrlésű gabonák foláttal vagy folsavval, és néha vasal dúsítottak." Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek a jó egészséghez, és bár máshol is el lehet jutni hozzájuk, a gabonafélék könnyű és olcsó forrás.

A diéta lelki és érzelmi stresszt is okozhat

"Amikor az egészségről beszélünk, nemcsak az általunk fogyasztott tápértékét kell figyelembe vennünk, hanem érzelmileg azt is, hogy mit érzünk, amikor egy bizonyos módon étkezünk" - mondja Breese Annable, a rendezetlen betegekre szakosodott pszichológus étkezés, krónikus fogyókúra és testkép. Bár a tiszta étkezés kevésbé merev stílusa jó lehet néhány ember számára, a túl sok étkezési szabály nagy negatív hatással lehet az egészségi állapotra, mondja Annable. Például, ha elkerüli a társas összejöveteleket, mert attól fél, hogy nem tud „tiszta” ételt fogyasztani, akkor elszigeteli magát, aminek megvannak a maga negatív következményei. Ráadásul a krónikus stressz rontja a sportok gyógyulását.

A merev, tiszta étkezés stresszorai között szerepelhet több pénz kiadása ételekre (az egész ételek általában drágábbak), és az, hogy folyamatosan megtagadja magának azokat az ételeket, amelyekre vágyik. "Kompromisszum van egy bizonyos étrend betartásának esetleges előnyei és a stressz között, amelyet akkor okoz magának, amikor ilyen merev és hajlíthatatlan" - mondja Ruch. "Ez akkor is igaz, ha sikerül elegendő energiát és táplálékot kapni egy étrendből."

Alsó vonal

A tiszta étkezés lényegében jó vagy rossz ételeket fest. "Ez az erkölcs érzését kelti az étel körül" - mondja Annable. De az egészség nem fekete-fehér, és ha így gondolkodunk az ételről, nem teszünk szívességet. Ha bármi, akkor ez a bűntudat és a kudarc érzését kelti, amikor elkerülhetetlenül megszegi a diétás szabályokat, amelyeket maga szabott meg.

"Káros az étrendre és magadra való címkézés, ahelyett, hogy csak azt mondanád, hogy rugalmas étrendet fogyasztasz, és figyelmes vagy az étkezés mennyiségére" - mondja Ruch. Nincs semmi baj azzal, ha egészségesen akarunk étkezni, de a legjobb megközelítés az, hogy főleg tápláló ételek fogyasztására összpontosítsunk, miközben az alkalmi kevésbé tápláló csemegékre gondolunk, amelyek csak az általános egészséges egyensúly részei. Más szavakkal: árassza el a tiszta étkezés gondolatát, és vegye figyelembe azt a tényt, hogy egyetlen étkezés vagy ételválasztás sem teszi vagy rontja az egészségét.