Több önkontrollra van szüksége? Próbálja ki az egyszerű rituálét

A tanulmány szokatlan technikát talált a kevesebb étkezéshez

szertartás

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.scientificamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Regisztráció "data-newsletterpromo button-link = "https://www.scientificamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "ArticleBody">

Sok a legaggasztóbb problémánk, a túlevéstől a nem elég nyugdíjas megtakarításon át az elégtelen edzésig van valami közös vonás: az önkontroll hiánya. Az önkontroll az, ami nemet mondhatunk az azonnali örömteli, de hosszú távon költséges választásokra - az a darab csokoládé torta (alma helyett), aznap délután a kanapé előtt (a látogatás helyett az edzőterem). Legjobb szándékunk ellenére gyakran nem sikerül teljesítenünk magasztos céljainkat.

Az önkontroll problémája évtizedek óta zavarba ejti a pszichológusokat és viselkedéstudósokat. Nagyon sok kutatás azonosított olyan helyzeteket, amelyekben valószínűleg bekövetkeznek az önkontroll kudarcai, és olyan eszközöket, amelyek segítenek az embereknek a jobb ellenőrzésben. Például a kutatások azt találták, hogy az emberek hosszabb ideig kitartanak olyan feladatok mellett, amelyek önkontrollt igényelnek, amikor tudják, hogy fizetnek az erőfeszítéseikért, vagy amikor azt mondják nekik, hogy munkájuk mások javát szolgálja (például segítenek gyógyszert találni az Alzheimer-kórra). betegség). Ezek a motiváló ösztönzők legalább egy pontig növelhetik önkontrollunkat.

A vállalkozókat is érdekelte az önkontroll, amint ez a piacon található sok diéta és testedzés alkalmazásból és kütyüből is kitűnik. Egy figyelemre méltó példa: a stickK.com elkötelezettségi szerződés weboldalon a felhasználók letettek némi pénzt (mondjuk 200 dollárt), és megfogalmazták az elérni kívánt céljukat (például tíz font leadása egy hónap alatt). Azt is meg kell adniuk, hogy mi lesz a pénzzel, ha nem tartják be elkötelezettségeiket (pl. Egy baráthoz vagy egy nem szeretett jótékonysági szervezethez kerül). Ha teljesítik a céljukat, visszakeresik a pénzüket. Ha nem teszik meg, elveszítik a pénzt.

Az olyan eszközök, mint a stickK.com, hatékonyak lehetnek, de ezeket gyakran nehéz megvalósítani; előfordulhat, hogy fel kell vonnia valakit, aki segít figyelemmel kísérni az erőfeszítéseit. Új kutatás, amelyet kollégáimmal és én folytattunk, rámutat egy másik megoldásra, amelyet könnyebben lehet megvalósítani: rituálék használatával.

A rituálé olyan lépések sorozata, amelyet megteszünk, miközben valamiféle szimbolikus jelentést fűzünk hozzá. A mindenféle sportágban játszó játékosoknak vannak olyan rituáléik, amelyek magukban foglalják az olyan tevékenységeket, mint például ugyanazok az ételek elfogyasztása pontosan ugyanabban a sorrendben a játék előtt, vagy ugyanazon előre megrendelt lejátszási lista meghallgatása adott számú alkalommal. Attól kezdve, hogy egyesek elkészítik a kávéjukat, egészen az emberekig, amikor megünneplik a fontos életeseményeket, például esküvőket vagy ballagásokat, a rituálék a mindennapjaink részét képezik. És bár haszontalannak, sőt ostobának tűnhetnek, a kutatások azt találták, hogy a rituálék hatalmasak.

Korábban kollégáimmal azt tapasztaltuk, hogy a rituálék csökkentik a stresszes feladatok előtti szorongást és javítják a teljesítményt. Lehetővé teszik számunkra, hogy jobban élvezhessük családi ünnepeinket. És emellett nagyobb kontrollérzetet is adnak nekünk a veszteség megtapasztalása után, legyen szó szeretett személyről vagy lottón. Tekintettel a rituálék erejére, arra gondoltunk, hogy tesztelhetjük hatékonyságukat a kísértésnek való ellenállás terén.

Egy tanulmányban kipróbáltuk a rituálék erejét, hogy segítsünk egy általános önkontroll problémában: kevesebbet eszünk. Meglátogattunk egy egyetemi tornatermet, és olyan egyetemistákat vettünk fel, akiknek már a fogyás volt a célja. Felüknek azt mondtuk, hogy legyen figyelmes az elfogyasztásra a következő öt napban. Megtanítottuk a másik felét egy háromlépcsős előétel előtti rituáléra, és azt mondtuk nekik, hogy minden alkalommal végezzék el, amikor valamit ettek. A rituálé, amelyet meglehetősen véletlenszerűen hoztunk létre, nem követelte meg a résztvevőktől, hogy kevesebb ételt egyenek, és nem zavarta közvetlenül a fogyasztást. Íme a rituálé:

Először vágja darabokra az ételt, mielőtt megenné. Másodsorban rendezze át a darabokat úgy, hogy tökéletesen szimmetrikusak legyenek a lemezén. Vagyis tegye a tányér jobb felét úgy, hogy pontosan ugyanúgy nézzen ki, mint a tányér bal fele. Végül nyomja meg étkészletét háromszor az étele tetejéhez. A tanulmányban való részvételhez minden alkalommal meg kell tennie ennek a szertartásnak a három lépését.

A napi étel- és italfogyasztás nyomon követésére arra kértük a résztvevőket, hogy töltsék le telefonjukra a „MyFitnessPal” ételkövető alkalmazást. A MyFitnessPal lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy pontosan felsorolják az elfogyasztott ételek vagy italok típusát és mennyiségét, beleértve az élelmiszerboltok márkáit és az éttermi éttermek ételeit. Naponta háromszor a résztvevők telefonjai emlékeztetik őket az étkezés bevitelének naplózására, és a kísérletező hozzáférhetett ezekhez az online élelmiszer-naplókhoz.

Amint arra számítottunk, azok a résztvevők, akik elfogadták az étkezés előtti rituálét, kevesebb kalóriát fogyasztottak (átlagosan naponta kb. 1424 kalóriát), mint azok, akik egyszerűen figyeltek az evésre (akik körülbelül 1648-at fogyasztottak). A rituálét végzők kevesebb zsírt és cukrot ettek. A rituálé segített nekik abban, hogy gyakorolják a fogyás céljaik eléréséhez szükséges önkontrollt. Érdekes módon a vizsgálat végén résztvevőink azt mondták, hogy szerintük a rituálé nem túl hasznos, és azt jelentették, hogy valószínűleg nem folytatják.

Egy másik tanulmányban azt vizsgáltuk, hogy az egyszerű rituálék segíthetnek-e az embereknek abban is, hogy egészségesebb döntéseket hozzanak, ha egészségtelenekkel kísértik őket. Meghívtuk az egyetemistákat a laboratóriumba, és közöltük velük, hogy elvégzik a sárgarépa és a csokoládé ízlését. Négy zacskót kaptak a kísérletezőtől: hármat egy-egy baba sárgarépa tartalmazott, a negyedik pedig Lindt csokoládé volt.

Három csoportba osztottuk a résztvevőket: akik rituálét folytattak, akik véletlenszerű gesztusokat tettek (mind udvariasak!), És akik egyszerűen sárgarépát ettek (kontrollfeltételünk). Azok, akik rituális állapotunkban vannak, egy sor lépést kaptak az egyes sárgarépák elfogyasztása előtt:

  1. Készítsen ököllel a jobb kezével. Csuklóival koppintson kétszer az asztalra.
  2. Most vegye ki az első [második] [harmadik] műanyag zacskót, és tegye maga elé.
  3. Ezután használja a jobb kezét, és ismét kétszer kopogjon az asztalon.
  4. Most vegyen egy mély lélegzetet, és csukja be a szemét két másodpercre.

Mielőtt elfogyasztották volna a harmadik sárgarépát, két kérdésre válaszoltak a harmadik sárgarépa evésével kapcsolatban, és végül megtudták, hogy választhatnak a harmadik sárgarépa vagy a csokoládé fogyasztása között.

A véletlenszerű gesztusokkal rendelkezők különböző lépéseket hajtottak végre minden egyes sárgarépa elfogyasztása előtt; ők is választhattak a sárgarépa (az egészséges lehetőség) vagy a csokoládé (a csábító, egészségtelen) fogyasztása között.

A harmadik alcsoportban (a kontrollfeltétel) a résztvevők egyszerűen megették az első két sárgarépát, válaszoltak ugyanarra a két kérdésre, és további lépések elvégzése nélkül kapták meg a végső választást.

A rituális állapotunkban résztvevők mintegy 58 százaléka választotta a sárgarépát a csokoládé helyett, míg a kontroll állapotban lévőknek csak mintegy 35 százaléka és a véletlenszerű gesztusok 46 százaléka. Így azok a résztvevők, akik rituálét vezettek be sárgarépa fogyasztása után, egészségesebb döntéseket hoztak a többi csoportéhoz képest. Az eredmények azt sugallják, hogy szigorú, bármennyire is furcsa lépések követése az étkezés előtt jobb súlycsökkentő stratégia lehet, mint a szigorú diéta betartása.

Fontos megjegyezni, hogy az olyan rituálék, mint amilyeneket mi létrehoztunk és használtunk a kutatás során, túl messzire vezethetők. Amikor az ételfogyasztást korlátozó, ismételt cselekvések halmaza elmétlenné válik, mint a megszokás, problémás viselkedéshez vezethetnek, például étkezési rendellenességekhez. De lelkiismeretesen és körültekintően, az ilyen gyakorlatok elősegíthetik a jólétet is.

A pszichológiai kutatások azt találták, hogy magatartásunk következtetéseket von le magunkról: a hajléktalanoknak történő pénzadomány arra törekszik, hogy gondoskodónak tekintsük magunkat, és ha a metróban feladjuk a helyünket, akkor például azt hisszük, hogy udvariasak vagyunk. A lépések sorozatának újbóli követése, amely akkor történik, amikor rituálékat alkalmazunk, jó önfegyelmet igényel. Tehát, indokoltuk, amikor látjuk, hogy rituálét folytatunk, ezt a viselkedést annak a jeleként kódoljuk, hogy önkontrollal rendelkező emberek vagyunk. Ennek az önkontrollnak köszönhetően pedig az almát (vagy sárgarépát) választjuk a csokoládé helyett, és így csökkentjük a kalóriabevitelünket.

A klasszikus konfuciánus filozófia nagy hangsúlyt fektet a rituálékra. Nem lehet tehát meglepő, hogy a bizonyítékok arra utalnak, hogy a magasan ritualizált konfuciánus kultúrákból származó kelet-ázsiaiak erősebb önszabályozási képességekkel rendelkeznek, mint a nyugati kultúrából származó emberek. Ugyanígy ismert, hogy a kultúrák közötti katonai életmód mind önfegyelmet, mind viselkedésszabályozást vált ki, részben részben a sok rituálé miatt, beleértve a menetelést, kántálást és más ezredes magatartást, amelyek biztosítják a rendet és a magas szintű motivációt. Kezdetben ezek a rituálék időpazarlásnak tűnhetnek. Mégis, amint azt kutatásunk sugallja, meglehetősen erősek. Az egyszerű rituálék még akkor is segíthetnek bennünket, hogy felépítsük a személyes fegyelmet és az önkontrollt, még akkor is, ha nem hagyatkoznak bele az évek hagyományaiba. Egy egyszerű rituáléval ez a darab csokoládétorta nem tűnhet olyan csábítónak.