Töltött csirketekercs

4 ½ oz. fehérje, 1 zöldség és 1 szénhidrát adagonként

5 ½ - 6 oz. csont nélküli, bőr nélküli csirkemell*
½ lb nyers spenót vagy
½ csésze fagyasztott spenót, felolvasztva
¼ csésze hagyma, kockára vágva
¼ csésze gomba, szeletelve
½ fokhagymagerezd, darálva
½ citromlé
1 melba pirítós kör
½ csésze alacsony/nátriummentes, zsírmentes húsleves (legfeljebb 30 kalória) **
⅓ csésze főtt barna rizs

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra.
Helyezze a csirkét két nehéz műanyag lap közé (a visszazárható fagyasztótáskák jól működnek) szilárd, vízszintes felületre. Határozottan üsse meg a csirkét a húsos kalapács sima oldalán kb. ¼ "vastagságig. Ezt megteheti sodrófával vagy nehéz kannával is.
Egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon megdinszteljük a gombákat és a hagymákat a citromlével és a fokhagymával. Amikor puhák és barnák, kezdje meg tételenként a spenót hozzáadását. Hagyja kissé hervadni, mielőtt hozzáadná a következő adagot. Ha fagyasztott spenótot használ, akkor hozzáadja a többi zöldséghez, amíg a hagyma és a gomba meg nem pirul, és a spenót át nem melegszik.
Helyezze a dübörgött csirkét sík felületre, a csirke legszélesebb részével a legközelebb hozzád. Halmozza a zöldségkeveréket a hozzád legközelebb lévő csirke közepére. Tekercs.
Varrással lefelé tegye egy tepsibe.
Tetejére a morzsolt morba pirítós és a kívánt gyógynövények vagy sómentes ételízesítők tartoznak.
Öntsük a húslevest a serpenyő aljába.
Süssük 30 percig, vagy amíg a csirke nedve kifut.
Vegye ki a sütőből, és hagyja pihenni 5 percig.
Tálcán tálaljuk a főtt barna rizsre.

* jegyzet: A fehérje súlya főzés után van. 6 oz nyers csirke főzés után 4½ oz lesz.

** Márkajavaslat: Konyhai alapismeretek sózatlan csirkekészlet és képzeljük el a szerves alacsony nátriumtartalmú szabadtartású csirkehúslevest. Ezek csak opciók, nem csak az Ön által használhatóak.

∞ Célzás: Ha a citrom nem túl lédús, tegye 10 másodpercre a mikrohullámú sütőbe, hogy elősegítse a levek felszabadulását.