Tömeges sorozat: A sovány kreatin

Amikor a táplálkozás felmerül a sportolók közötti vita során, akkor vastag vonal húzódik. Két külön csoport alakul ki: azok, akik készek lecsapni a Benre és Jerry-re, és azok, akik határozottan hisznek abban, hogy a gyorsétel fogyasztása diétás bűn (még akkor is, ha ez működik). Úgy gondolom, hogy segíthetek az első csoportnak, de a második frakció is „ellentétes” ezzel az oldallal. Azon a véleményen vagyok, hogy a "tiszta étkezés" emberek pszichológiai védőbástyát állítottak fel maguk és hosszú távú céljaik között, amelyet semmiféle cajoling nem fog lebontani.

Valaki eladta nekik azt a hibás ideológiát, hogy a „természetes” mindig jobb, és ahelyett, hogy belegondolna, hogy többféle módon lehet tojást feltörni (vagy forgalmat sütni), annyira megbetegedtek, hogy nem tudnak csokoládét enni chip cookie-kat, amelyek azt akarják, hogy az egész világ kihagyja a kiváltságot is. Ráadásul gyakran kerülik a „természetellenes” anyagokat, amelyek rendkívül hasznosak lehetnek fejlődésük szempontjából. A táplálkozás és a táplálékkiegészítés ezen makacs, dogmatikus megközelítése a tudományos elvekkel szemben repül és végső soron megakadályozza, hogy megtaláljuk a legjobb utat.

Bár már jártam ott, manapság ez a két mondat él: „Nem tudom”. követi a „Hadd tudjam meg”. Úgy érzem, hogy a blogot író „én”, legalábbis mentálisan (de lehet, hogy fizikailag is) hosszú távú felfedezésre és előrelépésre készült.

A teljesítmény optimalizálásának nagy része a „kiegészítő” kiegészítők bevonása a nap folyamán és az edzés után is. Ezek az extrák növelik a teljesítményt edzés közben, felgyorsítják a helyreállítást és biztosítják, hogy feltöltötték a következő találkozást a vasalóval. Kezét lenyomva a kreatin az egyik legelőnyösebb (bár félreértett) kiegészítő, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez. A következő szakaszokban néhány általános ajánlást fogok tenni a kreatin szedésére.

Néhány javaslatot is felajánlok arra vonatkozóan, hogyan (és mikor) kell módosítania a szabványos protokollt. Ez azért fontos, mert az egyik legnagyobb hibát, amelyet látok az emberekben, túl messzire megy a vonal alatt/alatt, és egyenesen figyelmen kívül hagyja testük jelzéseit. Ne feledje, hogy a legtöbb ilyen dolog esetében, ha kényelmetlen érzés a teljes javasolt adag bevétele, akkor hallgasson magára és hagyjon figyelmen kívül. Kezdje kicsiben, nézze meg, hogy működik-e az Ön számára, és végezzen fokozatos változtatásokat. Nem kell minden benne lenni, sőt, úgy gondolom, hogy ez hosszú távon több (érzelmi) fájdalomhoz vezethet.

A kreatin különböző típusai:

A Con-Cret kapszula a kreatinpótlás előnyös módszere. A Con-Cret fő összetevője a mikronizált kreatin-HCL, amelyet elméletileg könnyebben be kell szívnia a beleknek, ami kevesebb puffadást és gyomorpanaszokat eredményezhet (amire később kitérek ebben a bejegyzésben). Az emberek azzal érveltek (és folytatni fogják), hogy a kreatin-monohidrát HCL ugyanolyan hatékony, és igazuk lehet.

Míg több tucat szakértők által áttekintett tanulmány megállapította a kreatin-monohidrát hatékonyságát, egyiket sem hajtották végre valódi előny megállapítására a kreatin-HCL és a monohidrát forma összehasonlításakor, és kérdés lehet a kettő közötti árkülönbség (a monohidrát általában olcsóbb). Emiatt felvettem néhány monohidrátot egy megbízható kiegészítő gyártótól. Én személy szerint úgy gondolom, hogy a Con-Cret nekem működik a legjobban, mert a tartályon javasolt mennyiség végül sokkal több, mint 5 g monohidrát (ami többnyire nem érezte úgy, mintha nagyon sokat tenne értem).

Noha el kell ismernem, hogy előfordulhat egy kis placebo-hatás, racionalizálom, hogy ha az egyik héten 315 fonttal a hátamon leszögeznek, a következőre pedig a felvonót veszem igénybe, akkor csak azt mondom ez: "Ha téged szeretni tévedek, akkor nem akarok igazam lenni".

Mikor kell kreatint szednie?

Bár a kreatin egyszerű napi bevétele előnyökkel jár, az adagolás ideje fontos lehet a maximális eredmény elérése érdekében. Úgy tűnik, hogy van némi előnye a kreatin szedésének, amikor a GLUT4 útvonalak a legaktívabbak (olvassa el a GLUT4-ről itt: http://en.wikipedia.org/wiki/GLUT4 és nézze meg ezt a videót:

Ez azt jelenti, hogy adagoljon, amikor először felébred, majd ismét intenzív edzés közben. Reggel a kreatin bevétele csökkenti a myostatin (egy gén, amely gátolja az izomnövekedést és a konzerválódást) aktivitását. Az izomépítés nagy része megtartja az izmokat, amelyek jelenleg vannak, ezért ez nagy baj. Ha kreatint vesz az edzés előtt és után, az elérhetővé válik a betöltéshez, amint a GLUT4 aktiválódik. Ez elősegíti az izmok vízzel és glükózzal történő hidratálását, ami felgyorsítja a glikogén szintézist és segít tankolni a jövőbeni edzéseken.

Ki vegye be a kreatint? Mi a helyzet a negatív mellékhatásokkal?

Valójában nincsenek olyan populációk, amelyeket kizárnék; egész egyszerűen a mai piac legjobban kutatott kiegészítője. Mint már említettem, a kreatinpótlás izomnövekedésre és teljesítményre gyakorolt hatása jól dokumentált, így a sportolók mindenen felül vannak. Van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy ez segíthet az Alzheimer-kórban szenvedő emberek mindennapi életében a jobb működésben. Ezenkívül a vegánok és a vegetáriánusok (vagy azok az emberek, akik más okból nem esznek sok vörös húst) hasonló módon profitálhatnak a kreatin-kiegészítésből; tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a populációk javítják az energiaszintet, a memóriát és a verbális folyékonyságot kreatin-kezelés alatt. Ráadásul a kreatin véletlenül az egyik legolcsóbb kiegészítő, amelyet megvásárolhat, ezért ha valami olyasmit keres, ami valóban működik, de nem fogja feltörni a bankot, ne keressen tovább.

Mint minden más anyaghoz, ha rendszeresen egy csomó kreatint kényszerít a testébe, anélkül, hogy meghallgatná a jeleket, fennáll annak a lehetősége, hogy károsíthatja a veséjét, bár elég őrültnek kell lenned ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyd a jeleket. A kreatint rendkívül nehéz túladagolni; mivel vízben oldódik, még olyan esetekben is, amikor túl sokat vesz be, a test egyszerűen kiutasítja. Vannak, akik hasmenésről és puffadásról panaszkodnak, de azt gondolom, hogy ennek nagy része abból adódik, hogy túl sokat szánnak az aktivitási szintjükre/méretükre, és kissé rossz időben.

E mellékhatások elkerülése érdekében azt javaslom, hogy kezdje kicsiben, és ügyeljen a megfelelő hidratálásra; igyon több vizet, mint általában, mivel a hasmenést és a puffadást általában a kiszáradás okozza. Ezen kívül a kreatin tökéletesen biztonságos, és legalább ki kell próbálni.

Tehát mennyit kell szednem?

* MEGJEGYZÉS: A Con Cret esetében vegye be a palackon ajánlott adagot, esetleg egy kapszulával vagy gombóc után az edzés után.

Kezdje el tölteni az edzés utáni 5g-ot, és nézze meg, milyen érzés. Ha úgy tűnik, hogy jól működik, adhat hozzá egy második adag edzést. Ez előnyösebb, mint egyszerűen hozzáadni egy újabb 5 g-ot edzés után; Korábban említettem, hogy a kreatin szedése puffadást és gyomorpanaszokat okozhat. Bár a kiszáradás nagy szerepet játszik, ez sokszor abból adódhat, hogy egyszerűen túl sokat veszünk egy ülésen. Ha a napi 10 g jól érzi magát, és még többet szeretne kipróbálni, elkezdheti bevenni újabb 5 g-ot, amint felébred.

Ha éberebbnek érzi magát, az edzései javulnak, és nem tapasztal semmilyen negatív tünetet, akkor nagyszerű. Ha a reggeli (vagy bármely más előírt időpontban) terhelés gyomorrontást okoz, akkor hátráljon meg a bevett mennyiségtől, vagy egyszerűen hagyja abba a terhelést ezen a ponton. Némi kísérletre van szükség, ha meg akarja találni az édes pontot és a legjobb eredményt szeretné elérni.

Adagolási javaslatok súly és nem szerint:

A férfiak számára az ésszerű napi kreatin adag körülbelül 5 g lenne minden testtömeg 50 fontra, és további 5 g adag edzés után (ha Önnek megfelel). A hölgyek számára 5 g-ot fogok ajánlani minden 75 kg-ra, amellyel többet adhatok a különösen aktív nők számára (WOD gyilkosokat nézlek).

Például 160 kg-os férfi vagyok, aki aktív életmódot folytat, ezért nagyjából napi 20 g-nak felelek meg. Ahogy a Con-Cret-en található utasítások sugallják, az edzés előtti 15 g-ot figyelembe veszem, és úgy tűnik, hogy ez jól működik. Veszek egy további 5g edzést is, káros hatások nélkül. Ezzel az információval könnyen meg kell értenie, hogy miért kell kreatint szednie, és hogyan integrálhatja azt napi adagjába anélkül, hogy bármilyen negatív hatást tapasztalna. Ne feledje, jobb, ha kicsiben kezdi, és felfelé halad. Ha kétségei vannak, hallgasson a testére.

Összegzés