Tiszta ömlesztett és vágott | Hogyan tervezzünk étrendet

Myprotein

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

„Nincs titok” - ez a válasz, amelyet valószínűleg hallani fog, ha megkérdezi az emelt és aprított tornaterem furcsaságait ... De hogyan alkalmazza ezt a tanácsot a gyakorlatban?

Az iparágban nem sok srác elmagyarázza neked, hogyan kell étrendet készíteni és étkezési tervet elkészíteni a semmiből. Végül is ez a készség megfizeti számos fitnesz szakember számláját. Nos, egy kicsit szegényebbé tesszük őket ezzel a cikkel, és lépésről lépésre átadjuk a Myprotein olvasóinak a tiszta ömlesztett étrendet.

1. lépés: Alapvető étrend-értékelés

Az étrend megváltoztatása előtt fel kell mérnie jelenlegi étkezési szokásait. Nem lehet egyszerűen egy fitneszmagazinban található étkezési tervbe ugrani.

Például: ha jelenleg napi körülbelül 2000 kcal-t eszel, akkor semmi sem fog történni, ha úgy dönt, hogy napi 4000 kcal-os étrendet követ egy profi testépítőtől. Majd gyorsan megöli étvágyát és meghízik - még „tiszta” ételek fogyasztása esetén is.

Igen, hízhat a sima csirkemellen és a rizsen, ha túlzol! Hasonlóképpen, ha úgy dönt, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriákat, akkor kellemetlen következményekkel jár.

Például: Ha napi 2000kcal-ról 1000kcal-ra csökken, akkor valószínű, hogy elveszíti értékes izomtömegét és éhes marad 24/7 minden gyorsabb zsírvesztés nélkül, akkor fokozatos kalóriadeficit bevezetésekor.

Most lehet, hogy vakarja a fejét - honnan tudom hány kalóriát eszem? Az első lépés erről szól. Lehet, hogy nem számol kalóriát és egy adott napra törekszik. Azonban, ha a testsúlya stabil (nem megy fel és le hetente néhány fontot), akkor a kalóriabevitel pár nap alatt átlagosan kimerül. Ez az átlag az alap kalóriabevitel. Ennyi kalóriát kell megennie, hogy megőrizze a súlyát.

Az alábbi grafikon megmutatja, hogy egy hét alatt hány kalóriát fogyaszthat. Kis emelkedések és csökkenések az elfogyasztott ételek mennyiségében vasárnaptól csütörtökig, majd péntek esti ünnep és szerény étkezési szombat.

Ebben a példában, ha kiszámítja a heti átlagot, akkor nagyjából megkapja 2250kcal egy nap. Az új terv célja az lenne, hogy minden nap annyi kalóriát nyújtson (a 2. lépésben ismertetve az ömlesztéshez vagy vágáshoz szükséges korrekciót). A vonalat lapossá, könnyen nyomon követhetővé és beállíthatóvá (kék vonal látható az alábbi grafikonon) - ez a legegyszerűbb módja a kalóriák strukturálása bevitel!

A fejlettebb megközelítés a kalóriákat ciklusba helyezheti, az Ön a fizikai aktivitás.

Például: érdemes az edzésnapokon magasabb kalóriát tartani, a szabadnapokon pedig alacsonyabbat (piros vonal a grafikonon). Ebben a forgatókönyvben mind a hét nap átlaga még mindig nagyjából megegyezik 2250kcal.

Két módszer segítségével meghatározhatja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt-e, és beállíthatja az alap kalória-bevitelt:

1) Élelmiszernapló elemzése,

2) Prediktív egyenletek.

Az első esetben mindent felír, ami 3 nap alatt (2 hétköznap és egy hétvégi nap) vagy 7 napon (hétfőtől vasárnapig) megy keresztül a száján. Három nap az abszolút minimum, azonban a hétnapos étkezési napló sokkal pontosabb lesz.

Ha az étel csomagolva van, egyszerűen ellenőrizheti a címkét és megjegyezheti, hogy hány kalóriát evett meg. Ha kívül étkezik, akkor lehet, hogy megnézi a menüben szereplő kalóriák számát, vagy használhatja a sok ingyenes online táplálkozási adatbázis egyikét. Egyes telefonos alkalmazások megkönnyíthetik az életedet, mivel lehetővé teszik az ételek beírását és a kalóriaérték becslését.

Miután megismerte az egyes napok kalóriáinak számát, edezze a heti átlag összesítve az összes értéket, és osszuk el azokat a napok számával, amelyeken étkezési naplót tartottatok (ajánlott 3 napos vagy 7 napos).

Nap	Energia (kcal)
kedd	2250
csütörtök	2500
vasárnap	2000
Átlag = 2250 + 2500 + 2000: 3 = 2250kcal

A napi kalóriabevitel megbecsülésének másik módja a használat prediktív egyenletek. Az eredmények kevésbé lesznek pontosak, mint ezek egy őszinte étkezési naplóból - azonban ha el akarsz vágni magadnak egy kis lazaságot (az étkezési napló elemzése órákat vesz igénybe), akkor megengedheted, szem előtt tartva, hogy a túl- vagy alábecsülés valószínű!

Számos alapvető anyagcsere-egyenlet létezik, amelyek lehetővé teszik annak megbecsülését, hogy a szervezet mennyi kalóriát használ fel nyugalmi állapotában. A legújabb, tudományos kutatással hitelesített és a British Dietetic Association által használt oxfordi egyenletek az alábbi táblázatban láthatók.

Nem	Kor	Egyenlet
Hímek	10-18	15,6 x súly (kg) + 266 x magasság (m) + 299
18-30	14,4 x Súly (kg) + 313 x Magasság (m) + 113
30-60	11,4 x súly (kg) + 541 x magasság (m) - 137
60+	11,4 x súly (kg) + 541 x magasság (m) - 256
Nőstények	10-18	9,40 x Súly (kg) + 249 x Magasság (m) + 462
18-30	10,4 x súly (kg) + 615 x magasság (m) - 282
30-60	8,18 x súly (kg) + 502 x magasság (m) - 11,6
60+	8,52 x Súly (kg) + 421 x Magasság (m) + 10,7

Lehet, hogy kissé megfélemlítőnek tűnnek, de egészen egyenesen haladnak…

Tegyük fel, hogy 18 éves, 180 cm magas, 70 kg súlyú férfi vagy - kiválasztod a nemednek és életkorodnak megfelelő egyenletet (azaz a 2. sort), és kitöltöd a súlyoddal kilogrammban és a magassággal méterben.

BMR = 14,4 x súly (kg) + 313 x magasság (m) + 113

BMR = 14,4 x 70 kg + 313 x 1,8 m + 113

BMR = 1008 + 563,4 + 113

BMR = 1684,4 kcal

A fenti szám a mi kalóriáink száma 70kg a férfinak napi szinten szüksége van az alapvető fiziológiai funkciókra csak. Súlyának megtartásához hozzávetőlegesen 1684,4 kcal-ra lenne szüksége ... ha nem mozgatna egy izmot. Ahhoz, hogy megbecsülhessük, mennyi kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához mozgás közben (Teljes energiaköltség), meg kell szoroznunk a BMR-jét a fizikai aktivitási szinttel (PAL).

Teljes energiakiadás = Alapanyagcsere x Fizikai aktivitás szintje

A PAL olyan tényezők, amelyek leírják a fizikai aktivitást, ahol 1,0 azt jelenti, hogy lebeg a világűrben, 1,4 azt jelenti, hogy kanapé krumpli (sajnos az emberek többsége ezen a jelzésen találja magát), és 2,4 azt jelenti, hogy hivatásos kerékpáros, úszó vagy maratoni futó . Az alábbi táblázatban láthatja a PAL tartományát.

Fizikai aktivitás szintje (PAL)	Leírás
1.2	Mozgásképtelen - ágyhoz kötött
1.4	Ülő a munkahelyen (pl. Ügyintéző) - kevés vagy semmilyen gyakorlat
1.7	Mérsékelten aktív a munkahelyen (pl. Üzletkötő) - heti 2-3x testmozgás
2.0	Nagyon aktív (pl. Munkás) - heti 3-4x testmozgás

Amint valószínűleg észreveszi, amikor becslésünk nagyon szubjektívvé válik. A legtöbb ember túlbecsüli, mennyire aktívak, ráadásul a tevékenység definíciói nincsenek kőbe vésve. Ne feledje, hogy hajlamos a testzsír megszerzésére, és őszintén ítélje meg, hogy a spektrum melyik végén állhat.

Ha a heti 3-4x súlyzós edzés az egyetlen fizikai aktivitás, érdemes érdemes 1,4-gyel átmennie, hogy biztonságosan játsszon. Példapéldánkban a számítások ezt szeretnék…

Teljes energiaköltség = 1684,4 kcal x 1,4

Teljes energiaköltség = 2358,16 kcal

Itt van, az alap kalóriamennyiség, amelyre nap mint nap szükség van. Itt az ideje vágni vagy ömleszteni?

2. lépés: Kalóriabeállítás - többlet/hiány

A következő lépés az kalóriákat adhat hozzá vagy vonhat el. Nagyon egyszerű:

Méretet akar felvenni? Növelje az energiafogyasztást.

Fogyni akar? Csökkentse a kalóriákat.

A diétás közösségben bevett gyakorlat az 500kcal-os növekményekkel/csökkentésekkel való munka - azaz + 500kcal a súlygyarapodáshoz és -500kcal a fogyáshoz. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez a megközelítés kissé túl agresszív a testalkatú sportokban vagy bármely más sportágban, amikor a sovány testtömeg megőrzése és a testzsír kordában tartása a prioritás. Azt javaslom, hogy állítson be annyi kalóriát, hogy jelenleg mennyit fogyaszt, miközben megtartja a testsúlyát.

Kezdetben - érdemes ragaszkodnia az 1. lépésben kidolgozott kalóriák számához. Különösen, ha a prediktív egyenletet használta, vagy az étkezési naplója kissé hanyag volt. Előfordulhat, hogy egyszerűen ezzel veszít vagy hízik - vagyis számításai pontosabbak voltak, mint a lottó előrejelzései.

Ha készen áll a kiigazításokra, vagy ha bízik az alap kalória becslésében, növelje a kalóriákat 10% -kal, hogy hízzon, vagy csökkentse 10% -kal, hogy lefogyjon.

Visszatérve a képzeletünkhöz 70 kg-os testépítő kiindulópontjával 2358kcal, a súlygyarapodása és a fogyás kalóriatartalma a következőképpen nézne ki…

Súlygyarapodás (+ 10% kcal)	Fogyás (-10% kcal)
100% - 2358 kcal /: 100%	100% - 2358 kcal /: 100%
1% - 23,58 kcal/x110%	1% - 23,58 kcal/x90%
2594 kcal	2122 kcal

Ez összefoglalja az étrend kiindulási értékelését és a kalória-beállítást. Most képesnek kell lennie megbecsülni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a következő tiszta ömlesztett és vágott programhoz!

Megjegyzendő üzenetet

A személyre szabott tömeges étrend kialakításának első lépése az étrend értékelése. Ki kell dolgoznia, hogy hány kalória szükséges az aktuális testtömeg fenntartásához. Ezt úgy teheti meg, hogy étkezési naplót vezet, és elemzi azt egy telefonos alkalmazás kalóriakövetővel vagy on-line tápanyag-adatbázissal.

Alternatív megoldásként a prediktív egyenlet segítségével megbecsülheti a kalóriaigényét. Követve, céljától függően 10% -kal kell beállítania a kalóriák számát - adjon hozzá 10% -ot, ha hízni szeretne, vonjon le 10% -ot, ha fogyni szeretne.

A következő részben a következőkre fogunk koncentrálni:

? Makro-tápanyagok kiszámítása.

? Az étkezések strukturálása.

? Ételválasztás.

NYILATKOZAT

A nem megfelelően kialakított korlátozó étrend veszélyes lehet; alultápláltsághoz és súlyos egészségügyi problémákhoz vezető alapvető tápanyagok kizárása. Gyakorlatra és szakértelemre van szükség az étrend megtervezéséhez, amely megfelel az összes makro- és mikroelem-szükségletnek, biztosítva az optimális étrendi bevitelt.

Különleges populációk (pl. Serdülők, terhes nők, betegségek stb.) Különös figyelmet igényelhetnek az étrend bevitelére. Az étrend bármilyen módosítását háziorvos és/vagy szakképzett dietetikus felügyeletével kell kísérni. Az étrend megváltoztatása előtt mindig forduljon szakképzett személyi egészségügyi szolgáltatóhoz.

Ez a cikk csak oktatási információként szolgál, és nem tekinthető orvosi tanácsnak. A szerző kizár minden olyan felelősséget vagy garanciát, amely közvetlenül vagy közvetve a cikk használatából ered.