Top 8 hal az omega-3 zsírsavak számára
Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).
Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.
Az omega-3 zsírsavak az étrendi zsír elengedhetetlen formája, számos egészségügyi előnnyel jár. A zsíros halakban az omega-3 két fő típusa magas, köztük az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Omega-3 tartalmuk miatt a rendszeres halfogyasztás lényegesen alacsonyabb szívbetegséggel jár. A
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat egyél meg. Egy adag 3,5 uncia főtt halnak vagy 3/4 csésze pelyhesített halnak felel meg. A különféle halak közül való választás segít csökkenteni a környezeti szennyező anyagok, például a higany expozícióját. Íme nyolc finom hal, amelyet hozzáadhat az élelmiszerlistájához.
Hering
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A heringet gyakran pácoljuk és étkezés előtt előételként szolgálják fel, de ezeket a kis halakat főzhetik a grillen, a sütőben vagy a főzőlapon is. A hering nagyszerű fehérje-, kalcium-, magnézium-, kálium-, niacin-, B-12-vitamin- és szelénforrás. A
Az atlanti hering 100 gramm adagja (pácolatlanul) csak 158 kalória, és 18 gramm fehérjét juttat (az ajánlott napi érték körülbelül 36% -a).
Lazac
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A lazac steaket és filét lehet sütni, grillezni, pirítani vagy buggyantani. Tartson kéznél egy doboz lazacot lazacsaláták vagy szendvicsek készítéséhez, amikor csak tápláló ételt keres. Az omega 3 -okkal együtt a lazac fehérjében, magnéziumban, káliumban, niacinban, B-12-vitaminban és A-vitaminban is magas.
A vadon élő lazac 100 grammos része 142 kalória, és 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Makréla
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A makrélát gyakran füstölik vagy konzerválják, de a friss makrélafiléket grillezhetik vagy süthetik is. A higany elkerülése érdekében a makréla helyett a Csendes-óceánt válassza. Az omega-3 zsírsavakon kívül a makrélában magas a B-12-vitamin, a niacin, a szelén, a magnézium, a vas és a kálium mennyisége, valamint jó mennyiségű fehérje van benne. A
A 100 gramm makréla 161 kalóriát tartalmaz, és 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Szardínia
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A szardínia kicsi, olajos hal, amelyet általában konzervekben talál. Előételként gyakran crackerekkel szolgálják fel őket. A friss szardínia kapható a halpiacon, grillezve, sütve, sütve vagy füstölve. A fehérje és az egészséges zsírok mellett a szardínia sok D-vitamint, niacint és kalciumot tartalmaz. A
100 gramm szardínia doboz 208 kalória, és lenyűgöző 25 gramm fehérjét és 353 milligramm kalciumot tartalmaz.
Szardella
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A szardellát gyakran megtalálják a pizza vagy a Caesar salátákban. Szerezd meg őket a konzerv folyosóról, amikor bevásárolsz. A friss szardella grillezhető, vagy felhasználható olyan recepteknél, amelyek szardíniat igényelnek. Vásárolhat szardella pasztát is, hogy ízeket és táplálékot adjon a mártásokhoz. A szardella sok fehérjét, kalciumot, káliumot, szelént, B-12 vitamint és niacint tartalmaz.
Bár nem valószínű, hogy 100 gramm szardellát eszel meg egy ülésen, ez a mennyiség 210 kalóriát, 29 gramm fehérjét és 10 gramm telítetlen zsírt tartalmaz. A
Laposhal
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A laposhal nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem szeretik a legtöbb olajos óceáni hal erős ízét. Enyhe, fehér hal, amelyben még mindig magas az omega-3 zsírsavtartalom. A laposhal szintén kiváló fehérjeforrás, kálium és niacin.
Az alaszkai laposhal 100 gramm adagja csupán 90 kalóriát tartalmaz, és 19 gramm fehérjét tartalmaz. A laposhalban magas a káliumtartalom, adagonként 435 milligramm. A
Szivárványos pisztráng
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A szivárványos pisztráng egy másik enyhe, fehér hal, így tökéletes azok számára, akik nem szeretik a lazac vagy a tonhal hal ízét. Amellett, hogy magas az omega-3 zsírsavtartalma, a szivárványos pisztráng jó fehérjeforrás, kalcium, magnézium és niacin forrás.
A vad szivárványos pisztráng 100 grammos része 119 kalória, 20 gramm fehérjével és számos B-vitaminnal. A
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A tonhalat általában filéként vagy steakként szolgálják fel. Lehet grillezni, sütni vagy roston sütni. A helyi élelmiszerboltban tonhalkonzerveket is talál. A sushi éttermek gyakran Ahi Tuna néven ismert kiváló minőségű tonhalat szolgálnak fel. A terhes nők és bárki, akinek immunrendszere sérült, kerülje a nyers tonhalat, még akkor is, ha jó hírű étteremből származik. A
A tonhal kiváló omega-3 zsírsavak, fehérje, magnézium, kálium, B-12-vitamin és niacin forrása.
A vízben konzervált 100 gramm darabos fehér germon tonhal 130 kalóriát, 28 gramm fehérjét és 2-3 gramm szívre egészséges zsírt tartalmaz. A
- A 10 legnagyobb étel az Omega 3 zsírsavakban
- A legjobb receptek füstölt hal felhasználásával
- Mi történik, ha tejet iszik halevés után
- Miért kellene ennél több konzerves halételPrint
- Mi történik, ha tejet iszik halevés után Myth Busted NewsBox