Torna gyűrűk 101.: Kezdő rutin és GYIK

A szerkesztő megjegyzése: Ez Ryan Hurst vendégsorozata.

Üdvözöljük sorozatunk harmadik napján, amely a torna gyűrűinek használatát tartalmazza a testedzés részeként. Hétfőn kitértünk arra, miért érdemes gyűrűkbe kerülni, és tippeket ajánlottunk arra, hogy melyik gyűrűt szerezzük, és hova akasszuk fel; kedden kitértünk a gyűrűk megfogásának módjára. Ma elkezdjük egy kezdő rutinnal, amellyel pillanatok alatt erőt és önbizalmat építhet a gyűrűkre. Ráadásul néhány gyakori GYIK-et is megvizsgálunk, amelyek általában az első induláskor jelennek meg.

Kezdő gyűrűk rutin

Itt az ideje, hogy megmutassam, hogyan lehet elkezdeni a tornagyűrűk használatát.

Bemelegítés és lehűlés

Az alábbi videó megosztja a gyűrűspecifikus bemelegítő és edzés utáni nyújtási rutint:

Fontos, hogy felkészüljön a gyűrűk megterhelésére, és megakadályozza az indokolatlan megterhelést, ami intenzív gyakorlat lehet. A megfelelő váll-, könyök- és csuklóbemelegítő és lehűlő mozdulatok segítenek a legtöbbet kihozni ebben az edzésben, és csökkentik a kapcsolódó sérülések esélyét.

Az alapvető rutin

Ebben az edzésprogramban azokat az alapvető mozgásokat fogja gyakorolni, amelyek kihasználják a gyűrűk legjobb tulajdonságait, és eljutnak a megnövekedett felsőtest- és magerősség felé vezető úton. Az alábbi videó végigvezeti Önt az összes gyűrűgyakorlaton.

Felső pozíció tartás - 3 sorozat 5-10 másodpercig. Megtévesztően nehéz helyzet, amelyet korántsem könnyű végrehajtani. Ez a gyakorlat még a legerősebb emberek erejét és stabilitását is megkérdőjelezi a gyűrűkön.
Dips - 3 db 3-5 ismétlés. Ezt a klasszikus testtömeg-gyakorlatot a mellkasra, a vállra és a karokra nehezíti a gyűrűk instabilitása.
Fordított sor Dőljön hátra - 3 sorozat 3 ismétlés. Ez a lépés ötvözi a sort és az állát, és megtanítja a koordinációt és a test ellenőrzését; emellett a hát minden területét erősíti.
Tuck/L-Sit - 3 sorozat 5-10 másodpercig. A tőkeáttétel első lépése; ennél jobb gyakorlatok alig vannak a magod számára.
Chin-Up/Pull-Up - 3 db 1-3 ismétlés. Csakúgy, mint a merülések, ez is okból egy szokásos testtömeg-gyakorlat. Ez a leghatékonyabb módszer az egész felsőtest és a mag megerősítésére. Húzza meg a fenekét és a lábát, miközben csinálja, és ez teljes testmozgássá válik.

Hajtsa végre ezt a rutint hetente 3 alkalommal, és néhány héten belül kihasználhatja a gyűrűk edzésének egyedi előnyeit. Felveheti az aktuális edzésbe, ha úgy tetszik, de ügyeljen arra, hogy szükség szerint állítsa be az edzéseket, hogy ne vigye túlzásba.

GYIK és hibaelhárítás

Ez nagyon nehéz. Mi van, ha nem tudok egyetlen ismétlést elvégezni az első gyakorlaton?

Ez nehéz. Tényleg az. Ez teszi ennyire jót neked! Ennek ellenére mindig van egy módja annak, hogy visszaszámoljon egy gyakorlatot, hogy az megvalósítható legyen az Ön számára.

Vegyük például a Felső pozíció tartást. Használjon masszív dobozt/székletet/széket, és álljon rajta úgy, hogy még a dobozon helyezkedjen el a legfelsõbb helyzetbe (szükség esetén engedje le a gyûrûket, vagy álljon magasabb tárgyra). Tartson ott egy ideig. Ahogy javul, helyezzen nagyobb súlyt a karjaira és kevésbé a lábára.

Az elején a két elsődleges kérdés a teljes súly, valamint az érzett remegés és instabilitás használata. Javíthatja ezeket a dolgokat a súly csökkentésével (akár a gyűrűk lefelé állításával, akár a kiindulási pont megemelésével, akár mindkettővel), és javíthatja a stabilitást (akár földbe szorítva a lábát, akár csökkentve a heveder hosszát). Ezeket az elveket szinte minden gyűrűgyakorlatra alkalmazhatja, különösen az alapgyakorlatok kezdetén.

Szükségem van markolatokra vagy krétára?

Markolatok? Kréta? Ez egy jó ötlet. A kréta segít bizonyos tapadásban, és csökkenti az izzadságtól vagy más nedvességtől való csúszást. A magnézium kréta tömb csak néhány dollár, és örökké tart. Ide kattintva megnézhet egy cikket, amelyet a tornagyűrűkkel való munkavégzésről és a kézápolásról írtam.

Megtehetem az „X” mozgást az Ön által említett alapvető progressziók nélkül? Nagyon, nagyon szeretném.

Nos, haladj előre. Biztos vagyok benne, hogy az egészségbiztosító társaság szívesen viselné orvosi számláit.

Komolyan, ugyanúgy, mint mindenben, a türelem és az okos haladás is győz a végén. Ne siess olyan gyorsan eljutni valahova, hogy elromolj, és soha nem is szállsz ki az úttesten.

Mennyi időbe telik az „X” mozgás?

A kedvenc válaszomat arra használom: „Attól függ.”

Attól függ, hogy elsősorban mennyire erős vagy, milyen rugalmasnak kell lenned, hogy ez megvalósuljon, és mennyire rugalmas vagy most, mennyi időt hajlandó erre fordítani, mennyire következetes vagy a képzésed során, milyen jól állsz talpra az edzésedből ... és így tovább.

Mi van, ha a fejemre esek?

Fájni fog. Remélhetőleg nem túl rosszul.

Alapvetően csak úgy eshet a fejére, ha megcsúszik a szorítása, vagy ha elengedi. Tehát első számú, ne engedje el a gyűrűket, soha. Soha. Csak akkor engedje el a gyűrűket, ha tudja és jól érzi magát, mire fog landolni. Ha mégis úgy érzi, hogy megcsúszik a keze, fogjon meg minél erősebben, és gyorsan tegye alá a lábát.

Vannak lábgyakorlatok?

Nem, nem igazán. Vannak olyan módszerek, amelyekkel a gyűrűket használhatja, mint más felfüggesztő berendezéseket (pl. TRX), és segített guggolásokat és más ilyen gyakorlatokat végezhet. De valójában ez nem a gyűrűk legjobb használata vagy a lábak megmunkálásának legjobb módja. Menj előre, és csinálj guggolást és fusson dombokat a gyűrűk után. Ezek jóak neked.

Használhatok helyette TRX hevedereket?

Az itt bemutatott gyakorlatok többségénél igen. De ahogy elindulsz a gyűrűkön, és a kombinációs mozdulatokkal akarsz kezdeni, például az izom-felfelé és a tuck-to-tuck vállállással, a TRX nem fogja levágni. A TRX-t bizonyos célokra tervezték, akárcsak a gyűrűket. Nagyjából az összes TRX gyakorlatot megteheti a gyűrűk használatával, de nem végezheti el az összes gyűrűs gyakorlatot a TRX-en.

Használhatok gyűrűt minden nap?

Lehetséges, de nagyon jól kell szabályoznia az intenzitást és az erőfeszítéseket, és tisztában kell lennie azzal, hogy a teljesítményed hogyan változik napról napra. Válassza ki azokat a jó napokat, amikor minden henger ég, és keményen dolgozik. Vegye tudomásul azokat a napokat, amikor csapong, és tegye meg a minimumot.

A mindennapi készségfejlesztés gyors módja a fejlődésnek, de ne essen abba a csapdába, hogy minden alkalommal olyan keményen megy, amennyire csak tud. A serdülők és a tizenévesek képesek lehetnek rá, hogy ne sérüljenek meg, de a felnőtteknek sokkal nehezebb tapasztalata lesz.

Mi a következő lépés?

Miután eltöltött pár hónapot a gyűrűkön, a fentiekben vázolt alapvető mozgásokra összpontosítva, jó erőnlétre tett szert és jobban ismeri a gyűrűket. Ezen a ponton folytathatja ugyanazokkal a gyakorlatokkal, és dolgozhat a készletek, az ismétlések és a tartási idők növelésén, vagy áttérhet a bonyolultabb készségekre, amelyek a gyűrűs tréning jellemzői.

Ezek a kombinációs mozgások kihasználják a gyűrűk jellemzőit, amelyek annyira különböznek a szabad súlyoktól, a gépektől és még egy rögzített felhúzórúdtól is. Testének alulról a gyűrűk fölé mozgatása és fordítva nagyszerű bizonyítéka az erőnek és a test irányításának.

Az izomfeltöltés (részletes illusztráció holnap érkezik) egy ilyen lépés, amely az utóbbi években a gyűrűk jártasságának jele volt. Lehet, hogy ez egy egyszerű lépés a tornászok számára, de a nem tornászok számára ez egy nagyszerű képesség, amellyel dolgozni lehet, és ez jó erő, rugalmasság és koordináció szintjét jelzi.

Az „L-Sit-to-Handstand” - és a Tuck-to-Tuck vállállvány könnyebb változata - jelentős egyensúlyt, testkezelést és több mint tisztességes erőt igényel.

Ezek és a hozzájuk hasonló egyéb mozdulatok kiviszik a szokásos edzőteremből és az otthoni gyakorlatokból. Nemcsak a testedet, hanem az elmédet is kihívás elé állítják azzal, hogy fokozottabb koncentrációra és önvizsgálatra van szükség a hibák elemzéséhez és a következő próbálkozásokhoz való kijavításához.

Szánjon rá időt és építse meg erejét és stabilitását a gyűrűkben az alapvető gyakorlatokkal, de ne féljen kilépni ezekből, és próbáljon ki újabb és nehezebb készségeket.

Mire vársz? Elindul!

Ne hagyja, hogy az olimpiai szintű tornászok hihetetlen és lehetetlen bravúrjai elrettentsék a gyűrűket. Ebben a bejegyzésben a semmiből vettem át a jó alapgyakorlatok elvégzéséig, és néhány hét elkötelezett gyakorlaton belül lefogadom, hogy megnövekedett erővel fog élni olyan mozdulatokban, amelyeket nem gondoltál volna lehetségesnek, valamint az általános testérzet érzését és az irányítás.

A gyűrűs munka nehéz - nincs megkerülhető helyzet. De az a tény, hogy előreléphet, hogy kihívása legyen, ezért olyan hasznosak erőnk és erőnlétünk javításához.

A gyűrűk nagyszerű eszköz az erő, a mozgékonyság és a koordináció javítására, és nem kell tornásznak lenned ahhoz, hogy élvezhesd ezeket a fantasztikus előnyöket.

Olvassa el a sorozat többi cikkét:

Ryan Hurst egykori junior nemzeti szintű tornász, és több fekete övvel rendelkezik a japán harcművészetekben, valamint sokéves tapasztalattal rendelkezik erő és készségtanítás terén, amelyek ötvözik sokszínű tudásbázisának minden aspektusát. Társalapítója a GMB Fitness-nek (http://gmb.io), amely a test készségfejlesztésének oktatására specializálódott minden sportos szintű ember számára.

Ezenkívül egy ingyenes Végső útmutató a gyűrűk edzéséhez kezdőknek nyújt tájékoztatást, amely lépésről lépésre bevezeti Önt a gyűrűk edzésének minden előnyébe.