Üdvözöljük Christina Anderson RDN-nél

A tornateremtől eltöltött idő gondolata készteti-e az Ön (vagy a tornász) bőrét?

Értem. Gyűlöltem, hogy egyetlen nap hiányzott az edzőteremben tornászként. Nem akartam értékes időt veszíteni képességek vagy állapot fejlesztésére; Nem akartam, hogy fel kelljen túrázni a meredek dombra, hogy „újra formába lendüljek”; és aggódtam (néha többször, mint nem) a testem megváltozása miatt, és azzal vádoltak, hogy „lusta” és „formátlan” vagyok.

Sérülések történnek. Mindannyiunknak. Karrierje egyik vagy másik szakaszában hiányozni fog egy kis idő az edzőteremben.

Azok számára, akiknek súlyos sérülése volt, és akik hónapokig kimaradtak a 100% -os edzésből, ez a COVID-19 szünet nem olyan nehéz nekik, mint egyesek.

A legtöbb tornász térdhúzása jelenleg az, hogy a) éhezik a súlygyarapodástól/testváltozástól való félelemtől és/vagy b) a túlzott testmozgástól attól tartva, hogy „formájától” és „képességeinek elvesztésétől” szenvednek. Ezek egyike sem eredményes, és valójában csak megnehezíti a visszatérést az edzőterembe.

Tehát mennyi ideig tart az izmok elvesztése, ha nem edz?

Ha súlyosan megsérülne vagy beteg lenne és mozdulatlan lenne az ágyban, körülbelül két hétbe telik, mire látja az izomvesztést, és mi tekinthető „megrontónak”. Ebben a két hétben, ha nem evett annyit, hogy kielégítse a napi energiaigényét, értékes izomtömegét veszítené a nem megfelelő kalóriabevitel miatt, hogy megőrizze sovány tömegét.

Ha csak képtelen edzeni, de nem vagy beteg és ágyhoz kötött, akkor valószínűleg három-négy hét múlva izomvesztést tapasztal.

A fiatal sportoló számára testük jobb munkát végez az izmok megőrzésében, és körülbelül négy hétbe telik, amíg jelentős változásokat észlel.

Most a legtöbb sérülésnek több mint négy hétre van szüksége a gyógyuláshoz, és jelenleg (COVID-19) sportolóink 4 hétnél tovább tartózkodnak az edzőteremből. De ez nem azt jelenti, hogy mozgásképtelenek. Leginkább minden tornász, akit ismerek, a lehető legjobban nyújtja az otthoni nyújtáshoz, kondícióhoz és valamilyen kardióhoz. Ez jó.

Hogyan akadályozhatom meg az izmok elvesztését és az "alakjától"?

1. Megfelelő étel: A legrosszabb, amit tehet a teste érdekében sérülés vagy pihenőidő alatt, ha drasztikusan csökkenti a táplálékfelvételt a „meghízástól” való félelem miatt.

Teljesen megértem, hogy nem akarsz „giccses” lenni, vagy extra súlyod van, amit viselsz. Ha azonban szilárd táplálkozási alapja van a megfelelő táplálékkal, amely fedezi a sport során szükséges „munkát”, megkönnyíti az edzőteremből eltöltött idő kezelését. Csak annyit kellene tennie, hogy visszahúzza a plusz táplálékot, azaz az edzés előtti és az edzésen belüli snackeket, amelyekre általában szükség van egy 4+ órás edzéshez, de nem feltétlenül 1-2 órás otthoni kondicionáláshoz.

Előfordulhat, hogy további táplálékra van szüksége; sok fiatal sportoló számára a napi három étkezés egyszerűen nem elegendő az üzemanyag fenntartásához.

Az étvágy kevesebb idő elteltével csökkenhet az edzőteremben, így ezt használhatja útmutatóként, miközben figyelmes az általános táplálkozásra.

A megfelelő étel kiegyensúlyozott étkezésnek tűnik az összes élelmiszercsoporttal, hogy megfeleljen az alapvető energiaigényeknek és a mindennapi élet tevékenységeinek + a testmozgás kiadásainak. Ez jóval meghaladja az 1200 kalóriát a fiatal sportoló számára; valószínűleg közelebb van a napi 1800-200 kalóriához.

2. Megfelelő fehérje: A fehérje a tornász izmok és szövetek építőköve. Alapvető fontosságú, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hogy izmait ne használják fel energiára. Sokkal nehezebb lesz visszatérnie egy hosszú szünet vagy sérülés után, ha nem táplálja testét a) elegendő kalóriával és b) annyi fehérjével, hogy a sovány tömegét (izmait) megkímélje energiától.

Ha nem eszel elég FOOD-ot (kalóriát), akkor nem számít, ha a világ összes fehérjét megeszi. A test még mindig felhasználja az izomraktárai egy részét energiára, és ez nem jó a sportoló számára.

Izmainak 3-5 óránként 20-30 g fehérjére van szükségük az „izomfehérje-szintézis” fenntartásához. Ez kényelmesen úgy alakul, hogy három étkezés és 1-2 rágcsálnivaló van, körülbelül 3-4 óránként, plusz vagy mínusz.

Az olyan kiváló minőségű fehérjék, mint a csirke, a marhahús, a hal, a tojás és a tejtermékek, a leghatékonyabban segítik az izmaidat helyreállítani és megőrizni önmagukat.

3. Továbbra is ösztönözze az izmokat: Most nem vagyok erő- és kondicionáló szakértő, de tudom, hogy még némi fény kondicionálás és kardió is elengedhetetlen ahhoz, hogy megakadályozzuk magunkat a "megrontásban". Meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan tud visszapattanni a szabadidőből, ha ezt a három dolgot megcsinálja, mivel az izommemória nagyon erős. ÉVEKig kondicionálta és ugyanazokat az alapkészségeket végzi, és a test nem fogja elfelejteni, hogyan kell csinálni néhány hónap múlva az edzőteremből.