Törölközőgöndör láb erősítő gyakorlat

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

törölközőgöndör

A törülközőgöndör (más néven lábujjgöndörítés) kiváló láberősítő gyakorlat. Kinyújtja és meghajlítja a lábat, hogy javítsa az egyensúlyt, megtámassza a láb íveit és növelje a láb általános erejét. A gyógytornászok gyakran javasolják plantáris fasciitisben szenvedőknek, mert a láb rugalmasságának növelése segít a sarok fájdalmában és merevségében.

Amire szükséged van

Szüksége lesz egy kis törülközőre vagy egy testgyűrűt. Szüksége lesz egy székre vagy padra, ahol ülhet. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, ahol lapos lábakkal a padlón ülhet. Könnyebb kemény felületen, például fán vagy csempén, nem szőnyegpadló.

Kezdő pozíció

  1. Simítsa ki a törülközőt vagy a szalagot, és tegye rá egyik lábát laposan. A törülközőt maga felé fogja mozgatni, ezért legyen plusz szövet a lába előtt. Ha szalagot használ, helyezze párhuzamosan a lábával, és nyújtsa ki hosszan maga előtt, hogy a lábujjain legyen mire fogni.
  2. Ülj le egy székre, a sarkad a térd alatt.
  3. Győződjön meg arról, hogy a lábad és a lábad párhuzamosan áll egymással, és az ujjak előre mutatnak.

Nyújtsa ki a lábát

  1. Tartsa a sarkát lent, emelje fel a lábujjait, és hajlítsa meg a lábát.
  2. Hagyja a sarkát a törülközőn, miközben egyenletesen kinyújtja mindkét oldalát és a lábának közepét, hogy a lába a törülközőn landoljon, amennyire csak lehet.

Göndörítse meg a lábát, hogy megragadja és meghúzza a törölközőt

  1. Tartsa a sarkát mozdulatlanul, húzza maga felé a törülközőt úgy, hogy befogja az ívével és a lábujjaival.
  2. Használja a lábának mindkét oldalát (mind az öt lábujját), és próbáljon meg létrehozni egy mély kupolát az ív alatt. Minden egyes kinyújtáskor és visszahúzáskor csak egy kis mozdulat jut a mozdulathoz. Lehet, hogy szünetet kell tartania, hogy néhány ismétlés után kisimítsa a törülközőt vagy a szalagot.
  3. Ismételje meg a lépést legalább ötször, majd ismételje meg a másik lábbal. Ezt a gyakorlatot naponta vagy akár naponta többször is elvégezheti.

A törölköző göndör gyakorlatának változatai

Adjon hozzá egy súlyt: Miután elsajátította a lábujj göndörödését, növelheti a gyakorlat kihívását, ha egy kis súlyozott tárgyat ad a törülköző túlsó végéhez. Kezdje könnyebb súlygal, például négy-hat unciával. Bármelyik kozmetikumot használhatja, amely praktikus. A súly növelése érdekében próbáljon ki egy kis doboz levest. Miután elsajátította ezt a súlyt, menjen egy nagyobb dobozért.

Törölköző nyomása: A törülköző göndörítésének ellentétes mozdulatával most nyomja előre a törülközőt a lábujjak göndörítésével és kibontásával. Ismét tartsd a sarkad a padlón, hogy ne a bokád vagy a sarokdongod legyen a munka.

Ív emelése: Próbálja ki az ívemelő gyakorlatot, egy másik láberősítőt. Megteheti ülve vagy állva.