Mit kell enni hosszú távon

A verseny előtti táplálkozás kérdése és tilalma

A maratoni futás előtt a hét legnagyobb előnye a SZÉNTÖLTÉS. Hozz nekem lasagne-t! Egy pizza tetején! Zsetonnal! De mielőtt elkezdené fogyasztani a testsúlyát az olasz ételekben: mi is pontosan a szénhidrát-betöltés? Még egy helyes dolog egy verseny előtt? És miből álljon valójában egy előre lefutott vacsora? Beszéltünk a szakértőkkel, hogy megtudjuk a maratoni táplálkozás aranyszabályait, és ízletes ötleteket kapjunk a verseny előtti és utáni étkezésről:

NE csak a szénhidrátokra és a szénhidrát-töltésre koncentráljon (sajnos)

"A szénhidrátok valóban elégetik energiájukat a futás során, de a fehérje és a zsír még mindig nagyon fontos, mivel valóban további erőt adhatnak a találkozáshoz és a gyógyuláshoz" - mondja Francesca. "Minden étkezéshez és snackhez mindig tartalmazzon fehérje-, zsír- és szénhidrátforrást." Ilyen lehet például az avokádó pirítóson vagy joghurt tetején és bogyók.

Kerülje el a verseny előtti éjszakai étkezés rohanását. Csak élvezd!

NE tartalmazzon egészséges zsírokat

"A zsír szükséges az ízületek kenéséhez és védelméhez" - mondja Francesca. "Segít a gyógyulásban, a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok felszívódásában és a test megfelelő táplálékában. Tartalmazza a dióféléket, a magokat, az avokádót, a kenderolajat, a kókuszolajat, az igazi vajat és az olajos halakat, például a lazacot, a makréla és a szardínia. napi étrend. Az alacsony zsírtartalmú étrend a futók (és a legtöbb ember) számára káros lehet az egészségre. "

NE egyél túl késő este hosszú futás előtt

Annak érdekében, hogy aludni aludjon, kora este egyél. "Kerülje el az esti étkezés rohanását, és élvezze azt" - mondja Dr. Adrian Hodgson, a Lucozade Sport vezető sporttudósa. "Adjon időt a testének, hogy megemésztse és ellazuljon, aminek lehetővé kell tennie egy jó éjszakai alvást a verseny előtt."

NE próbáljon ki újat a verseny napján

Nem indulhatna maratonon egy vadonatúj edzőpárban, és ugyanez vonatkozik az új ételek kipróbálására is. "Az edzés során ki kell derítenie, hogy mely ételek működnek a legjobban, és ragaszkodnia kell hozzájuk" - mondja Francesca. "Ne próbáljon ki egy új szénhidrátot vagy sportitalt a versenynapon, amellyel korábban még nem kísérletezett, és próbáljon nemet változtatni a reggelin a versenynapon."

Fogyasszon szénhidrátot a verseny előtti reggelihez

Itt az ideje, hogy felvegye az üzemanyagot, amellyel a testének erősnek kell lennie. "A verseny napi reggelinél tartsa a lehető legkevesebb rostot és zsírt, mivel ezek gyomorrontást okozhatnak" - mondja Dr. Hodgson. "A test szénhidrátokkal történő feltöltése az egyik módja annak, hogy a verseny alatt ne szenvedjen teljesítményt. A zabkása, pirítós, gabonafélék, bagel és gyümölcslé nagyszerű választás."

NE tartsa hidratált

Nyilvánvalóan hangzik, de sok futó nem emlékszik arra, hogy a verseny előtti napon vagy reggel reggel elegendő folyadékot ivott-e. "Kevés és gyakran kulcsfontosságú" - mondja Dr. Hodgson. "A kiszáradás az állóképesség teljesítményének csökkenését eredményezheti - kimutatták, hogy még a hidratációs szint 2% -os csökkenése is negatívan befolyásolja a teljesítményt."

NE vegyen fel üzemanyagot a verseny alatt

Képzelje el, hogy négy vagy öt órán át étkezés nélkül üljön le - éhes lenne, igaz? Most képzelje el, hogy ennyi ideig fut. "A testünk olyan, mint az autók - üresen nem tudnak futni" - mondja Dr. Hodgson. "A szervezetünkben lévő szénhidrátkészletek kimerülnek a verseny során. Szüksége van szénhidrátokra, hogy elkerülje a fáradtság kialakulását. Ez sebességétől függően változik, de célszerű óránként 30-60 g szénhidrátot fogyasztani." Ez származhat energiagélekből, vagy akár édességekből!

NE egyél abban a percben, amikor átléped a célvonalat

Közvetlenül a befejezés után lazítson és igyon egy kis vizet (és talán készítsen egy verseny utáni szelfit), mielőtt eszel. "A tested üzenetet küld az agyadnak, amelyben elmondja, hogy stresszes vagy, és" harc vagy menekülés "módba állítasz" - magyarázza Francesca. "Az ilyen állapotú étkezés kontraproduktív lehet, mivel kevésbé valószínű, hogy hatékonyan emészti meg az ételt. A legjobb, ha 30 percet vár, hogy teste megnyugodjon. Az étkezésnek egyensúlyban kell lennie fehérjével, szénhidrátokkal, mint egészséges zsírokkal az izom helyreállításához, töltse fel a glikogénkészleteit és támogassa ízületeit. " Ami a legfontosabb, élvezd - megérdemelted!

Egészséges étkezési ötletek a verseny előtt és után

Vad lazac steak, makréla, csirke vagy pulykamell
Fél avokádó apróra vágott babaparadicsommal és lilahagymával pépesítve
Egy nagy, színes zöldségsaláta vízitorma, spenót, sárgarépa, cékla, paradicsom, édeskömény, vegyes paprika és uborka (amíg zöldséges és színes, dobja be - mind szénhidrát!)
Egy marék főtt basmati barna rizs vagy hajdina tészta vagy egy közepesen sült édesburgonya

2-3 tojás rántott kókuszolajban
Maroknyi paradicsom és spenót
Fél főtt édesburgonya
1 banán

Quinoa zabkása (serpenyőben finoman melegítsen 100 g főtt quinoát, kevés édesítetlen mandulatejjel)
Tetejére 1 darab apróra vágott almát vagy egy marék bogyót adunk
Egy megszórott őrölt fahéj

Csirkemell
Egy nagy saláta (a fent említettek szerint)
Olajbogyó
Avokádó
Marék barna rizs vagy quinoa
1 banán

Vad lazac steak vagy tőkehal filé
Rengeteg zöld leveles zöldség, például kelkáposzta, spenót és mángold, plusz cukkini, spárga, póréhagyma, sárgarépa, brokkoli stb. (Olvasszon fel egy kis vajat vagy kókuszt a zöldség fölött)
Egy marék bogyó és teljes zsírtartalmú természetes görög joghurt.