Keto székrekedés és hogyan lehet leküzdeni

Tartalomjegyzék

A keto diéta kiválóan alkalmas az ideális súly elérésére és fenntartására. A szénhidrátok étrendből való kiküszöbölése elősegíti a test gyorsabb zsírvesztést. Ketózis esetén a tested elsősorban zsírégetést hajt végre üzemanyagként, és ennek eredményeként gyorsan és egyszerűen fogysz. Igen, kezdetben legalábbis ennek a súlynak egy része víz formájában van, de miután elvégezte a keto indukciót és a teljes keto módot, ebből a súlyból több lesz zsír.

Hátránya, hogy a ketózisba kerülést kísérő változások gyakran több különböző mellékhatást okoznak - összefoglalóan ketoinfluenzának hívják. Az egyik ilyen probléma a keto székrekedés.

Hallottad a székrekedéses matematikusról? Kidolgozta egy ceruzát!

Minden viccet félretéve, a székrekedés nem nevető kérdés, és nagyon kellemetlen lehet. A szabálytalan vagy kiszámíthatatlan bélmozgás növelheti a stressz szintjét, és ez súlyosbíthatja a székrekedést.

Jó hír, hogy a keto székrekedése átmeneti és könnyen orvosolható. Ha a keto diéta székrekedése érintett, vagy csak el akarja kerülni ezt a problémát, amikor elkezdi a következő keto diétát, itt vagyunk, hogy segítsen!

Mi a székrekedés?

A székrekedés a legjobban a normális bélmozgás gyakoriságának bármilyen változásaként határozható meg. A normális szám vitatható, mivel néhány embernek naponta két bélmozgása van, míg másoknak hetente csak néhány. Minden szempontból, ha a bélmozgás gyakorisága több mint egy napig változik, akkor székrekedésnek tekintheti magát.

A székrekedés kísérheti:

Nehézség a mosdóba menni, vagyis meg kell erőlködni
Hasi fájdalom és kényelmetlenség
Puffadás és hasi duzzanat
Nehézség a gáz átadásában

Az alkalmi székrekedés teljesen normális. A szokatlan ételek fogyasztása, az inaktivitás, a repülés, az irritábilis bél szindróma (IBS) és a stressz mind megzavarhatja a szokásos fürdőszobai menetrendet. A keto diétával azonban a székrekedés több napig is eltarthat, és ez problémát jelent.

Mi okozza a keto székrekedést?

Definíció szerint a keto nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. A ketózis bejutásához kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, és általában napi 20-30 grammnál közelebb. Ez azt jelenti, hogy ki kell hagynia az étrendből az olyan ételeket, mint a kenyér, rizs, tészta, burgonya és gabonafélék, és ehelyett több zsírt és fehérjét kell fogyasztania.

Bár ez a tökéletes megoldás a fogyáshoz és a zsírégetéshez, felboríthatja emésztőrendszerét és székrekedést okozhat.

Az emésztőrendszer megfelelő működéséhez megfelelő mennyiségű élelmi rostot kell fogyasztania. A rost általában keményítőtartalmú szénhidrátokban található meg - minden olyan ételben, amelyet már nem ehet a keto. Kevesebb keményítőtartalmú szénhidrát fogyasztása nagyon megnehezíti az ajánlott napi rostfogyasztást (nőknél 25, férfiaknál 35 gramm), amely az emésztőrendszer megfelelő működéséhez szükséges.

Hogyan akadályozza meg a rost a székrekedést? Jó kérdés!

A rost emészthetetlen növényi anyag. Megtalálja olyan dolgokban, mint a gyümölcs- és zöldséghéj, a gabonahéj, valamint a növények húsa és pépe. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan.

Az oldható rost gélként oldódik, és olyan dolgokat szív fel, mint a fel nem használt epe és a koleszterin, amikor áthalad a belekben. Ezzel szemben az oldhatatlan rost bélmosó kefeként működik, és megtisztítja az emésztőrendszert, miközben halad. Mindkét típusú rost nagyon jó az Ön számára.

A rost tömegesen hozzáadja az ürülékét is - ez szép szó kakil. Az ürülék az emésztőrendszerében mozog, az úgynevezett perisztaltika miatt. A perisztaltika egy hullámszerű összehúzódás, amely az emésztőrendszer csövén keresztül nyomja a kakát. Képzelje el, hogy egy kígyó lenyeli a tojást; ez a perisztaltika.

Azzal, hogy ömlesztett mennyiséget ad az ürülékhez, a testének nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy a bélrendszerében nyomja. Ez biztosítja, hogy a kaka időben haladjon tovább, és ne töltsön tovább a testében a szükségesnél hosszabb ideig. A lassan mozgó ürülék káros, egészségtelen baktériumok felhalmozódásához vezethet.

Gondolj így: Mennyire nehéz ezt az utolsó darabot levenni a tubusból? Elég nehéz! Nagyon nagy nyomást kell gyakorolnia pontosan a megfelelő helyre, hogy a kefére kerüljön az utolsó paszta.

Ugyanez vonatkozik a székletére is. Rost nélkül a széklet sokkal kevésbé terjedelmes lesz, emésztőrendszerének pedig sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy végig szorítsa. Csak annyi perisztaltika érhető el, és elegendő rost nélkül az étrendben, nagyobb valószínűséggel szenved keto székrekedés.

A székrekedés oka nem csak a túl kevés rost. A lassan mozgó ürülék több vizet is felszív, mint gyorsabb társaik. A tested vizet használ a beled kenésére, hogy a kaka könnyedén elcsússzon. A kevesebb víz nagyobb súrlódást és még lassabban mozgó kakit jelent.

Az alacsony tömegű ürülék és a bél kiszáradásának ez a kombinációja székrekedéshez és keto puffadáshoz vezethet.

Egyéb tényezők, amelyek szintén hozzájárulhatnak a keto székrekedéshez:

A szokásosnál kevesebb étel fogyasztása - a keto diéta nagyon kielégítő
A bélflóra változásai - a belekben élő jó baktériumok
Ételintolerancia és allergia - új étrend részeként elkezdhet olyan ételeket fogyasztani, amelyeket még nem evett

Hogyan lehet leküzdeni a keto székrekedést

A keto székrekedés kellemetlen, de általában egyszerű helyre hozni, sőt eleve elkerülni. Ha azonban a székrekedés továbbra is fennáll, kérjük, beszéljen kezelőorvosával, mert előfordulhat, hogy nem a keto étrend a kérdés, és lehet egy mögöttes egészségügyi probléma, amelyet vizsgálni kell.

A keto székrekedés gyakorlati megoldásai a következők:

1. Növelje a rostbevitelt - csak azért, mert nem ehet kenyeret, rizst, tésztát stb., Nem feltétlenül jelenti azt, hogy a keto étrendedben alacsony a rosttartalom. Rengeteg keto-barát étel van, amely szintén magas rosttartalmú.

Az étrendi rost keto-barát ételek a következők:

Kókuszliszt és pehely
Avokádó
Brokkoli
Mandula és mandulaliszt
Lenmagot
Zeller
Mogyoróvaj

A székrekedés legyőzésére a legjobb rosttípus az oldható rost. Nincs az oldhatatlan rostok nagy része, és általában szelídebb. Ironikus módon a túl sok rost fogyasztása ugyanúgy káros lehet a székrekedés szempontjából, mint az, hogy túl keveset eszel. Ez különösen igaz az oldhatatlan rostokra. Bővebben erről a témáról később.

2. Szedjen probiotikumokat - a keto diéta kiegyensúlyozhatja a bélflóráját. A bélflóra „jó” baktérium, amely az emésztőrendszerében él. A leggyakoribb probiotikus törzsek a Lactobacillus és a Bifidobacterium. Ezek a baktériumok létfontosságúak az immunrendszered számára, és emésztőrendszerüket is úgy működtetik, ahogy kell. A megfelelően kiegyensúlyozott bélbaktériumok hozzájárulhatnak a bélműködés normalizálásához.

A probiotikumok sok jó baktériumot tartalmaznak, és ezek fogyasztása segíthet a bélflóra boldog és egészséges megőrzésében. Használhat probiotikus kiegészítőket, vagy ehet olyan ételeket, amelyek természetesen tartalmazzák ezeket az esszenciális anyagokat. A jó lehetőségek közé tartozik a tenyésztett joghurt, kefir, savanyú káposzta és miso.

3. Igyon még vizet - a víz a test szinte minden funkciójában létfontosságú szerepet játszik. Ez adja a véred nagy részét, hűvös marad, kenje az ízületeket és segít fenntartani a bőr rugalmasságát. Az emésztőrendszeren keresztül is fontos a széklet zökkenőmentes áthaladása. A kiszáradás azt jelenti, hogy a szervezetnek nem lesz elegendő vize az emésztőrendszer kenésére, ez lelassítja a széklet átjutását és székrekedéshez vezet.

Kerülje a kiszáradást, ha több vizet iszik. Célozzon körülbelül 64 folyadék unciát naponta. Ha általában nem iszik ennyit, fokozatosan növelje a vízbevitelt, hogy elkerülje a vizeletrendszer túlterhelését.

4. Egyél több ételt - Több zsír és fehérje fogyasztása azt jelentheti, hogy egyszerűen nem érzi magát olyan éhesnek, mint máskor. Ez jó hír a fogyáshoz, de nem annyira hasznos a székrekedés elkerülésére. Ha kevesebb étel van az emésztőrendszerében, az élelmiszer-átmeneti idő megnő, és székrekedés lehet az eredmény.

Kerülje el ezt a problémát kicsi, de gyakori étkezés közben. A kis étkezésnek sokkal könnyebben kezelhetőnek kell lennie, még akkor is, ha nem érzi magát nagyon éhesnek.

5. Maradj aktív - az inaktivitás a székrekedés vezető oka. A felkelés és a mozgás stimulálja az egész testet, és ez magában foglalja az emésztőrendszert is. Éppen ezért az ágyhoz kötés, pl. Kórházban, gyakran székrekedéssel jár, és a testmozgás gyakran vágyakozást okoz.

Kerülje a keto székrekedést azáltal, hogy aktív marad. A testmozgás jó, de még a gyaloglás is segíti az emésztőrendszer normális működését. Próbáljon heti 150 perc fizikai aktivitást felvenni - ez körülbelül napi 30 perc, heti öt napon.

6. Távolítsa el az allergéneket - amikor elkezdi a keto-t és kizárja az étrendből a szénhidrátokat, előfordulhat, hogy sok új, sőt szokatlan ételt fogyaszt. Ha allergiás ezekre az ételekre, székrekedést tapasztalhat. Az allergiás reakciókat és székrekedést okozó ételek közé tartoznak a tojások, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a szója és a diófélék.

Próbálja ki a különböző ételek különböző időpontokban történő kizárását, és nézze meg, észrevesz-e változásokat. Ha ez nem bizonyul meggyőzőnek, ütemezzen allergiás tesztet.

7. Növelje a magnézium fogyasztását - a magnézium ellazítja a beledet, és vizet von be a beledbe, hogy segítsen enyhíteni a székrekedést. Használhat magnézium-kiegészítést, vagy növelheti a magnéziumban gazdag ételek, például kakaó, avokádó, dió, tofu, magvak, olajos halak és leveles zöldségek fogyasztását.

8. Fogyasszon MCT olaj székrekedés ellen - közepes láncú trigliceridek, röviden MCT-k, ideális kísérője a keto étrendnek. Könnyen emészthetőek, jó energiaforrások, és segíthetnek megvédeni a ketoinfluenzát. Az MCT-knek enyhe hashajtó hatása is van, amely segít leküzdeni a székrekedést. A kókuszolaj és a pálmamagolaj az MCT legjobb természetes forrása, és a teljes zsírtartalmú tejtermék is elfogadható forrás. Használhat koncentrált MCT olajkiegészítőt is.

9. Kezdje a napokat székrekedés elleni keto turmiccsal - sok keto-diétás küzd a reggelivel kapcsolatban. A gabonafélék nem szerepelnek az étlapon, és csak annyiféleképpen lehet tojást főzni, mielőtt unatkozna. A keto turmix nemcsak kiváló módja annak, hogy a szervezet számára létfontosságú tápanyagokat biztosítson és megakadályozza az éhséget, hanem megakadályozhatja a székrekedést is.

Használja az avokádót alapanyagként, és adjon hozzá spenótot, kelkáposztát, mogyoróvajat vagy bármilyen más rostban gazdag összetevőt. Az MCT olajat is hozzáadhatja a bélgyulladás elleni küzdelemhez és a bélflóra kiegyensúlyozásához.

10. Használjon rostkiegészítőt - a rost-kiegészítők egyszerű módszer a rostbevitel növelésére anélkül, hogy a szokásosnál több ételt fogyasztanának. Vannak tabletták és italok. Csak ajánlásokat kérjen a helyi gyógyszerészétől. Ellenőrizze az összetevőket, és kerülje a cukrot vagy szénhidrátot tartalmazó termékeket. Jó választás a psyllium héj és a metil-cellulóz.

Túl sok rost okozhat keto székrekedést?

Míg a túl kevés rost fogyasztása a keto székrekedés vezető oka, a túl sok rost is bűnös lehet. Sokan csatlakoznak a „több annál jobb” megközelítéshez a rostfogyasztáshoz, de ha többet eszünk, mint amennyit a testünk képes kezelni, nemkívánatos hatásai lehetnek.

Mint tudják, a rost ömlesztve adja hozzá a kakiját. Néhány extra mennyiség jó dolog, és sokkal könnyebbé teszi a hulladék anyag mozgatását az emésztőrendszeren keresztül. De a rostfelesleg azt jelentheti, hogy a kakája csak be van ékelve a gyomor-bél traktusba. Ez gáz felhalmozódást okozhat, amely puffadáshoz és kényelmetlenséghez, valamint székrekedéshez vezethet.

Sok keto-fogyókúra teljesen helyesen fogyaszt több nem keményítőtartalmú zöldséget, amikor megkezdi keto diétáját. Ez a rost hirtelen növekedése azonban túl korai lehet az emésztőrendszer számára. Végül is, azok a keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyeket a közelmúltig elfogyasztott, tartalmazott némi rostot, de valószínűleg nem annyira, mint az összes zöldség, amelyet most bőségesen fogyaszt. Az olyan ételek, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a reggeli gabonafélék, közel sem olyan rosttartalmúak, mint az elnevezett rostos zöldségek.

Ahelyett, hogy túl hamar túlterhelné az emésztőrendszert túl sok rosttal, fokozatosan növelje a zöldségfogyasztást több nap alatt, lehetőleg a keto diéta megkezdése előtt. Így jó úton lesz ahhoz, hogy megszokja a megnövekedett rostbevitelt, és ez nem okozza azt a problémát, amelyet elkerülni próbál!

De nincs keto székrekedésem!

Míg a keto székrekedés normális, annak hiánya is normális. Néhány keto-diétás ember enyhe hasmenéssel jár. Mindannyian egyének vagyunk, és a sajátos módon reagálunk az étrend változásaira. Egyesek számára ez magas fehérjetartalmú étrend székrekedést, letargiát, agyi ködöt vagy alvási nehézséget jelent. Mások számára ez a laza beleket, a szokásosnál energikusabb érzést, éhségérzetet és fejfájást jelent.

A ketoinfluenza tünetei, amelyek a ketosba való átmenetét kísérik, egyedülállóak Önre. Ne aggódjon, hogy nincs székrekedése - ez nem szükséges része a keto indukciónak! Van, aki megkapja, míg mások nem. Ez a bio-egyéniség öröme és az „az egyik ember húsa a másik ember mérge” kifejezés mögött rejlő igazság.

Következtetés

Az egyik oka annak, hogy a keto étrend annyira hatékony, hogy megváltozik a test energiájának felhasználása. Legalábbis azonban ezek a változások rövid távú mellékhatásokat és tüneteket eredményezhetnek - ilyen például a székrekedés.

Bár a székrekedés igazi keto diétás probléma, általában nem tart sokáig, és egyszerű megoldani. Fontos megjegyezni azt is, hogy az étrend vagy az életmód szinte bármilyen változása kiválthatja a székrekedést - ez nem korlátozódik a keto étrendre. Repülés után mindig székrekedésem van!

A székrekedés kellemetlen, de az aggodalom miatt gyakran súlyosbodik. Amint rájössz, hogy a bélmozgása elveszítette a szokásos ritmusát, tegyen lépéseket, és a lehető leggyorsabban állítsa helyre a dolgokat. Minél tovább hagyja, annál rosszabbak lesznek a dolgok, és annál tovább tart a dolgok normalizálása.

Nem székrekedik a keto? Jó neked! Ez a probléma nem érinti az összes keto diétát.